스트레스가 신체에 미치는 영향과 스트레스를 줄이고 더 큰 회복력을 키우는 간단한 기법

Dr. Mercola

열악한 건강과 조기 사망에 기여하는 모든 요인 중에서 스트레스가 아마도 가장 치명적일 것입니다. 과거에는 스트레스 반응이 생명을 구하는 생물학적 기능이었으며, 이를 통해 우리는 포식자로부터 도망치거나 먹이를 잡을 수 있었습니다.

그러나 오늘날 우리는 대중 앞에서 말하기, 까다로운 상사 및 교통 체증에 대한 두려움에 대처하기 위해 과거와 동일한 '생명을 구하는' 반응을 켭니다. 매일 우리가 직면하는 스트레스를 유발하는 많은 상황으로 인해 스트레스 반응을 끄기가 어려울 수 있습니다.

결과적으로 여러분은 쉬지 않고 유해한 스트레스 호르몬에 재워지고 있을 수 있으며 이는 뱃속에 없애기 힘든 지방을 추가하는 것부터 혈압을 높이고 심장마비를 유발하는 것까지 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

스트레스가 신체에 미치는 영향

간략히 설명하자면 심각한 스트레스를 경험할 때 실제든 상상이든 신체가 그 차이를 판독할 수 없기 때문에 신체는 (코르티솔과 같은) 스트레스 호르몬을 방출하여 신체가 스트레스 상황에 맞서 싸우거나 피할 수 있도록 준비합니다.

심장 박동수가 증가하고 폐가 더 많은 산소를 흡수하며 혈류가 증가하고 면역 체계의 일부가 일시적으로 억제되어 병원체 및 기타 외부 침입에 대한 염증 반응이 감소합니다.

스트레스가 만성화되면 면역 체계가 코르티솔에 점점 둔감해지고 염증이 이 호르몬에 의해 부분적으로 조절되기 때문에 이 감소된 민감도는 염증 반응을 높이고 염증을 통제 불능 상태로 만듭니다.

염증은 결국 당뇨병에서 심장병, 암에 이르기까지 대부분의 질병의 특징입니다. 상승된 코르티솔 수치는 또한 전전두엽 피질의 시냅스의 점진적인 손실을 일으켜 기억력에 영향을 미칩니다.

스트레스는 치매 발병을 유발할 수도 있습니다. 한 연구에서 알츠하이머병 환자의 4명 중 거의 3명인 72%가 진단을 받기 전 2년 동안 심각한 정서적 스트레스를 경험했습니다.

다낭성 난소 증후군의 요인으로서의 스트레스

크레서(Chris Kresser)의 최근 기사에서 언급된 바와 같이 스트레스는 다낭성 난소 증후군의 요인이 될 수 있고 이 증후군은 여성의 월경 주기, 생식력, 체중 등에 영향을 줄 수 있는 안드로겐(남성 성호르몬) 상승으로 인한 질환입니다.

다음과 같은 경우 특히 그렇습니다.

• 몸매를 개선하기 위해 적게 먹고 과하게 트레이닝하는 경우
• 낭성 난소가 없는 경우
• 체중이 정상 또는 정상 미만이며 인슐린 저항성을 겪지 않은 경우

그 기사는 궁극적으로 다낭성 난소 증후군으로 이어질 수 있는 호르몬의 연쇄작용에 대해 훨씬 더 자세히 설명하지만, 요약하자면 스트레스는 신체가 부신피질 자극 호르몬(ACTH)을 시작으로 많은 호르몬을 생성하도록 촉발하고 이는 부신을 자극하여 코르티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 생성합니다.

부신피질 자극 호르몬은 또한 여성에서 다낭성 난소 증후군 증상을 유발하는 두 가지 주요 안드로겐 호르몬 중 하나인 안드로스테네디온을 포함한 부신 안드로겐 호르몬의 생성을 유발합니다.

스트레스 받으면 살찌는 이유

일반적으로 체중 증가 및/또는 체중 감량의 어려움은 스트레스와 관련된 일반적인 문제입니다. 설상가상으로, 스트레스로 인한 체중 증가는 일반적으로 복부 지방의 증가와 관련이 있고, 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문에 몸에 축적되는 가장 위험한 지방입니다.

스트레스는 스트레스를 받을 때 신체가 생성하는 특정 호르몬 및 기타 화학 물질로 인해 지방이 축적되는 방식을 변경합니다. 예를 들어, 최근 연구에 따르면 만성 스트레스는 신체가 체지방을 분해하는 효소를 차단하는 단백질인 베타트로핀을 생성하도록 자극합니다.

에포크타임스(Epoch Times)는 다음과 같이 보도합니다.

"…대사 스트레스를 경험한 [생쥐] 모델은 훨씬 더 많은 베타트로핀을 생성했으며 정상적인 지방 연소 과정이 현저히 느려졌습니다.

그러한 관찰은 스트레스, 베타트로핀 및 지방 대사를 연결하는 생물학적 메커니즘을 밝힌다는 점에서 의미가 있습니다 … 이 결과는 스트레스가 체지방을 분해하기 더 어렵게 만든다는 실험적 증거를 제공합니다."

회복력을 키우는 것은 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다

분명히 스트레스는 피할 수 없는 삶의 일부이지만, 스트레스를 어떻게 처리하는지에 따라 나중에 건강 문제로 이어질지 결정하게 된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 뉴욕타임스(New York Times)의 스트레스에 관한 최근 기사에서 언급했듯이 스트레스 반응은 인지된 위험이 지나간 후 ​​가능한 한 빨리 소멸되어야 합니다.

이에 대한 과학적인 용어는 회복력(리질리언스 또는 회복탄력성), 즉 '스트레스를 받은 사건 이후에 신체적으로나 감정적으로 모두 빠르게 정상으로 돌리는 신체의 능력'입니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 자연적으로 더 회복력이 좋으며, 연구진은 그 이유를 오랫동안 숙고해 왔습니다.

한 가지 짐작은 더 회복력이 좋은 사람들은 본인의 신체에 귀를 기울이는 법을 배웠다는 것입니다. 한 실험에서 엘리트 모험가와 특수부대 병사는 연구원이 버튼을 누르면 숨쉬기가 힘들어지는 안면 마스크를 착용한 채 뇌 스캐닝 기계에 배치되었습니다.

그들이 발견한 것은 이 사람들이 공황이 고조되고 있음을 나타내는 신체 신호를 면밀히 모니터링하고 신체적 반응을 억제할 수 있다는 것입니다. 꽤 간단히 그들은 생물학적 스트레스 반응을 예리하게 알고 있었지만 과잉 반응하지 않았습니다.

동일한 테스트가 나중에 자신의 자기 인식 회복력을 측정하기 위해 설문지를 작성한 '보통' 사람들에게 시행되었습니다. 높은 회복력을 나타내는 점수를 받은 사람들은 군인과 엘리트 운동선수인 이전 그룹과 매우 유사한 두뇌 활동을 보였습니다.

반면에 낮은 회복력 점수를 받은 사람들은 정반대의 방식으로 반응했습니다.

호흡 운동은 스트레스를 줄이고 더 큰 회복력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다

세상에는 많은 호흡 기법이 있고 거의 모든 방법이 신체와 접촉하고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

개인적으로 가장 좋아하는 것 중 하나는 앤드류 웨일 박사(Dr. Andrew Weil)가 가르치는 4-7-8 호흡 운동입니다. 그는 '화나는 일이 일어날 때마다' 그리고 '내적 긴장을 느낄 때마다' '반응하기 전에' 이 방법을 쓸 것을 권장합니다. 필자는 몇 년 전 캘리포니아의 Expo West에서 열린 그의 프레젠테이션에 참석했을 때 이 호흡법을 배웠습니다.

이 운동의 핵심은 숫자 4, 7, 8을 기억하는 것입니다. 호흡 활동의 각 단계에서 얼마나 많은 시간을 소비하는지에 초점을 맞추는 것이 중요하지 않고, 정확한 비율을 배분하는 것이 중요합니다.

이 운동은 하루 종일 원하는 만큼 자주 할 수 있지만, 연습 첫 달 정도는 완전한 호흡 사이클을 4회 이상 하지 않는 것이 좋습니다. 나중에 한 번에 최대 8회의 완전한 호흡 사이클까지 증가할 수 있습니다. 이 방법에 전념한다면 얼마나 빠르고 쉽게 중심을 잡고 긴장을 풀어줄 수 있는지에 즐겁게 놀라실 것이라고 믿습니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

• 똑바로 앉아서 혀끝을 앞니 뒤쪽에 대십시오. 전체 호흡 과정 동안 이를 유지하십시오
• 4까지 세면서 코로 조용히 숨을 들이마십니다
• 숨을 참으며 7을 셉니다
• '쉬' 소리를 내면서 8을 세고 입으로 숨을 내쉽니다. 이것으로 하나의 완전한 호흡이 완료됩니다
• 사이클을 3회 더 반복하여 총 4회 호흡합니다(첫 달 이후부터는 세션당 총 8회 호흡할 수 있습니다)

호흡 유발 스트레스에 대처하는 운동

호흡 운동은 신체 또는 내부 상태를 더 잘 인식하게 하는 것 외에도 호흡으로 인한 스트레스를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성적으로 스트레스를 받고 자세가 좋지 않으면 흉부 높이 호흡하기 쉬우며 이런 종류의 호흡은 실제로 스트레스 반응을 촉발하거나 갇힌 상태로 유지하게 할 수 있습니다. 관련 CNN 헬스 기사에서 다음과 같이 언급합니다.

"긴장감과 불안을 느낄 때 신경계의 교감적 투쟁-도피 측면이 활성화되어 호흡이 빨라지고 심박 수, 혈압 및 스트레스 호르몬 생성이 증가합니다.

통제되지 않고 빠른 흉부 지향적 호흡은 투쟁-도피 반응에 영향을 미치고 실제로 교감 신경계를 시작할 수 있습니다. 다른 스트레스 요인이 없더라도 호흡 유발 스트레스 상태에 가두게 됩니다."

이 기사에서 다양한 운동팀의 요가 트레이너인 대이너 샌터스(Dana Santas)는 다음 두 가지 호흡 운동을 제공합니다.

에너지 심리학으로 스트레스를 정복하십시오

호흡 운동 외에도 도움이 되는 스트레스 관리 도구가 많이 있습니다. 또 다른 좋은 방법은 감정 자유 기법(EFT)입니다. 이는 일상적인 스트레스에 대한 신체의 반응을 재프로그래밍하여 건강에 악영향을 미칠 가능성을 줄이는 데 도움이 되는 에너지 심리학 도구입니다.

그것은 생명 에너지가 경락으로 알려진 보이지 않는 경로를 따라 몸을 통해 흐른다는 개념에 기초한 침술과 유사합니다. EFT는 맞춤형 구두상의 확언을 사용하는 동시에 손가락 끝으로 두드려 신체의 다양한 에너지 경락 지점을 자극합니다. 이것은 혼자서 또는 자격을 갖춘 치료사의 감독하에 수행할 수 있습니다.

그렇게 함으로써 신체가 정서적 스트레스 요인에 대응하는 방식을 재프로그래밍하게 됩니다. 이러한 스트레스 요인은 일반적으로 신체적 문제와 관련이 있기 때문에 많은 사람들의 질병 및 기타 증상도 개선되거나 사라질 수 있습니다.

심각하거나 뿌리 깊은 정서적 문제의 경우에는 심각한 문제를 성공적으로 치료하려면 높은 수준의 정교함을 요구하는 중요한 기술이 있기 때문에 경험 많은 EFT 치료사를 볼 것을 권장합니다.

기타 스트레스 관리 기법

스트레스는 오늘날의 현대 사회에서 '팬데믹'이 될 정도로 만연하지만, 스트레스로 인한 부작용을 겪는 것은 피할 수 없는 사실이 아닙니다. 많은 것이 이러한 일상적인 스트레스에 어떻게 대응하느냐에 달려 있습니다. 스트레스 수준을 효과적으로 줄이는 방법을 배우면 건강도 좋아질 것입니다.

다양한 스트레스 감소 기술이 있습니다. 중요한 것은 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾고 매일의 스트레스 감소 프로그램을 고수하는 것입니다.

한 가지 핵심 전략은 충분한 수면을 취하는 것입니다. 수면 부족은 스트레스를 처리하는 신체의 능력을 극적으로 손상시키고 심장마비의 또 다른 위험 요소이기 때문입니다. 그 외에도 다른 스트레스 관리 접근법에는 다음이 포함됩니다.

규칙적인 신체 활동	명상 — 휴식 시간 등에 10분이라도 조용히 앉아 있으면 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다
마음챙김 훈련	요가 — 규칙적인 요가 수련의 건강상의 혜택은 무엇보다도 스트레스를 줄이고 수면과 면역 기능을 개선하며 음식에 대한 갈망을 줄이는 것으로 나타났습니다
사회적 연결	웃음과 가벼움
자연 속에서 시간 보내기	음악
즐겁게 보낼 시간을 정해두기	아로마테라피