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렌틸콩은 어디에 좋을까요?

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칭찬할 가치가 있는 렌틸콩
학명: 렌즈 큘리나리스(Lens culinaris)

렌틸콩

완전 채식주의자(비건)와 비(非)채식주의자는 요리의 다양성 때문에 종종 렌틸콩(Lens culinaris)을 식단에 넣는 것을 선호합니다. 렌틸콩은 또한 최적의 신체 기능에 필수적인 영양소인 단백질과 섬유질 함량을 높여주는 다양한 요리를 제공합니다.

렌틸콩은 초기 문명부터 인간 식단의 일부였으며, 유프라테스강 유역에서 재배된 렌틸콩의 흔적이 발견되었습니다. 개척자 문명은 또한 렌틸콩을 식단에 포함시켰으며, 그리스에서는 실제로 렌틸콩을 '가난한 이의 음식'으로 여겼습니다.

그러나 이는 실제로 렌틸콩이 파라오의 무덤에서 발견되었던 이집트 문명과 상반되며, 이는 렌틸콩이 고대 이집트 문화에서 종종 높은 평가를 받았다는 것을 의미합니다. 오늘날 렌틸콩은 전 세계 다양한 요리의 필수품으로 간주됩니다.

렌틸콩은 색상, 식감 및 맛이 다른 소수의 품종으로 제공됩니다. 렌틸콩의 가장 일반적인 유형에는 검은색, 녹색 및 빨간색 품종이 있습니다.

벨루가라고도 하는 검은 렌틸콩은 캐비아와 비슷하기로 유명합니다. 검은 렌틸콩은 종종 차갑고 따뜻한 샐러드로 요리됩니다. 녹색 렌틸콩은 가장 널리 사용되는 렌틸콩 종류이며 요리하기 가장 쉬운 콩과 식물 중 하나입니다. 녹색 렌틸콩은 종종 반찬과 수프에 추가됩니다.

한편, 실제로 빨간색, 노란색 또는 금색일 수 있는 빨간색 렌틸콩은 인도 요리에 널리 사용됩니다. 빨간색 렌틸콩은 종종 쌀과 함께 제공되는 인도 스튜인 달의 주요 성분입니다. 빨간색 렌틸콩은 한 번 요리되면 종종 퓌레와 같은 농도로 분해되어 수프의 좋은 재료가 됩니다.

슈퍼푸드로 여겨져 온 렌틸콩이 실제로 신체가 기꺼이 얻을 수 있는 인상적인 양의 비타민과 미네랄을 제공한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 콩과 식물에 대한 더 많은 정보와 이를 식단에 포함하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

렌틸콩에서 이러한 건강상의 이점을 얻으세요

렌틸콩은 단백질 함량이 높으므로 채식주의자나 완전 채식주의자 식단을 따르는 사람들은 단백질 함량이 높기 때문에 이 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 완전 채식주의자나 채식주의자가 아니더라도 이 음식을 식단에 포함시키면 렌틸콩이 몸에 필수 비타민과 미네랄을 공급하기 때문에 건강에 많은 이점을 줄 수 있습니다. 다음은 렌틸콩에서 얻을 수 있는 몇 가지 건강상의 이점입니다.

  • 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다 — 렌틸콩에는 섬유질과 엽산이 들어 있습니다. 연구에 따르면 고섬유질 식품을 섭취하면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되며 마그네슘은 혈액 순환을 조절하는 데 도움이 됩니다.
  • 소화 및 당 흡수 속도를 늦춥니다 — 렌틸콩의 높은 섬유질 함량은 소화 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 포도당 흡수가 느려져 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
  • 임산부의 선천적 기형 예방에 도움이 될 수 있습니다 — 렌틸콩에는 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 필요한 미네랄인 엽산이 다량 함유되어 있습니다. 불충분한 엽산 섭취는 종종 척수 결함을 유발하고 심지어 뇌 발달 문제로 이어질 수 있습니다.
  • 체중 감량에 도움이 됩니다 — 렌틸콩은 칼로리가 낮고 포만감이 있으며 영양이 풍부합니다. 즉, 렌틸콩 1인분은 일반적으로 배고픔이 다시 시작되기 전 기간을 연장하여 하루 종일 섭취하는 칼로리를 제한하거나 줄입니다.

렌틸콩은 요리에서 어떻게 사용될까요?

렌틸콩은 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 이 콩과 식물을 식사에 사용하는 방법이 다 떨어지려면 꽤 오랜 시간이 걸릴 만큼 많이 있습니다. 렌틸콩을 먹는 가장 일반적인 방법 중 하나는 렌틸콩 수프 또는 스튜입니다. 다음은 전 세계에서 렌틸콩을 요리하는 몇 가지 방법입니다.

  • 프랑스 — 프랑스는 르퓌 지역에서 특별히 자라는 품종인 퓌이 렌틸콩을 생산합니다. 이 렌틸콩은 식감이 우수하다고 여겨지며 실제로 다른 품종보다 더 비쌉니다. 이들은 종종 생선, 사냥으로 잡은 고기, 소시지와 함께 요리됩니다.
  • 인도 — 빨간색 렌틸콩은 인도 요리에서 달과 스튜에 농도를 제공하기 위해 자주 사용됩니다. 이들은 강렬한 풍미를 더하기 위해 다양한 인도 허브와 향신료와 함께 요리됩니다.
  • 레바논 또는 시리아 — 무자다라는 렌틸콩을 주재료로 하는 레바논 요리 중 하나입니다. 이 요리는 일반적으로 조리된 렌틸콩, 쌀 및 카라멜라이즈된 양파로 구성됩니다. 한때 농민 음식이라고 불렸지만 지금은 전 세계적으로 제공되고 있습니다.
  • 이집트 — 이집트의 국민 요리인 코샤리는 렌틸콩을 주재료로 이집트 쌀, 마카로니, 토마토 칠리 소스와 함께 먹습니다. 이집트를 여행할 때 노점상부터 유명 레스토랑에 이르기까지 거의 모든 곳에서 찾을 수 있는 음식 중 하나입니다.

렌틸콩의 광범위한 분포는 세계 인구의 많은 부분이 이 식품의 영양 성분으로부터 이점을 얻는다는 것을 보여줍니다. 이는 렌틸콩을 식단에 포함시켜야 하는 이유를 더욱 증가시킵니다.

렌틸콩 요리 가이드

다양한 종류가 있기 때문에 많은 사람들은 렌틸콩을 요리할 때 실수를 합니다. 각 품종의 농도와 식감이 다르기 때문에 특정 요리에는 잘 어울리는 특정 유형의 렌틸콩이 있지만 다른 유형에는 잘 맞지 않을 수 있습니다. 다양한 렌틸콩 품종을 가장 잘 요리하고 즐기는 방법을 배우려면 계속 읽어주세요.

  • 그린 렌틸/녹색 렌틸콩 또는 퓌이 렌틸콩 — 녹색 렌틸콩은 약간 후추 맛이 납니다. 이 품종의 렌틸콩은 요리하는 데 가장 오래 걸리며 약 45분이 걸립니다. 조리 후에도 탱탱한 식감이 유지되어 샐러드용으로 선호하는 타입입니다.
  • 브라운 렌틸/갈색 렌틸콩 — 갈색 렌틸콩은 가장 흔한 종류의 렌틸콩입니다. 이들은 일반적으로 부드러운 구수한 맛이 있습니다. 이 품종은 보통 요리하는 데 약 20~30분이 걸립니다.
  • 레드 렌틸/빨간색 렌틸콩(빨간색, 노란색, 금색) — 빨간색 렌틸콩은 시장에서 구할 수 있는 모든 렌틸콩 품종 중 가장 달콤한 맛을 냅니다. 이들은 요리하는 데 약 30분이 걸리며 완전히 익히면 다소 부드러운 식감을 얻습니다. 이들은 일반적으로 걸쭉한 농도를 제공하기 위해 수프에 추가됩니다.

렌틸콩을 보관할 계획이라면 건조하고 단단하며 깨끗하고 쪼그라들지 않은 렌틸콩을 선택해야 합니다. 렌틸콩 요리의 일반적인 규칙은 컵당 4컵의 물이나 수제 육수(향미를 더하기 위해)를 포함해야 한다는 것입니다.

맛있고 영양이 풍부한 이 렌틸콩 레시피를 시도해 보세요

렌틸콩은 미국 요리에서 흔하지 않은 재료가 아니지만, 일부 사람들은 렌틸콩 요리에 익숙하지 않을 수 있습니다. 어떤 렌틸콩 레시피를 시도해야 하는지에 대한 딜레마를 해결하는 데 도움이 되도록 그 범위를 좁혔습니다. 다음은 여러분이 선택할 수 있는 맛있고 건강한 레시피 몇 가지입니다.

렌틸콩 건강 레시피

렌틸콩 수프

렌틸콩을 곁들인 건강한 치킨 수프

재료

  • 밤새 불린 노란색 렌틸콩 1/2컵
  • 으깬 토마토(또는 신선한 토마토로 대체) 1병
  • 다진 마늘 4쪽
  • 발사믹 식초 1큰술
  • 코코넛 오일 2큰술
  • 애플 사이다 식초 3큰술
  • 치킨 스톡 또는 사골 육수 4컵
  • 다진 중간 크기의 양파 1개
  • 잘게 썬 방목 사육 유기농 통닭 1개(시간이 있으면 레몬즙에 하룻밤 재워두기)
  • 반으로 자른 중간 크기 양배추, 다진 것 또는 227g 시금치

순서

  1. 큰 냄비를 중불로 가열하고 코코넛 오일을 넣습니다. 냄비에 닭고기를 넣고 각 면을 5분 동안 볶습니다. 제거하고 따로 보관합니다.
  2. 냄비에 양파를 넣고 4~5분간 볶습니다. 토마토를 넣고 5~10분 더 볶습니다. 식초, 렌틸콩, 육수, 닭고기를 모두 넣습니다. 약한 불에서 1시간 동안 끓입니다.
  3. 닭고기를 제거하고 피부와 뼈를 제거합니다. 그런 다음 닭고기를 냄비에 다시 넣습니다.
  4. 양배추를 넣고 15분간 끓입니다. 마늘과 시금치를 넣습니다(사용하는 경우). 10분 더 끓입니다.
  5. 그 위에 파마산 치즈를 뿌립니다.

(출처: 영양 유형에 맞는 건강한 레시피(Healthy Recipes for Your Nutritional Type))

레몬을 곁들인 빨간색 렌틸콩 수프

재료

  • 코코넛 오일 3큰술
  • 다진 큰 양파 1개
  • 다진 마늘 2쪽
  • 유기농 토마토 페이스트 1큰술
  • 갈은 커민 1작은술
  • 기호에 따라 히말라야 소금 1/4작은술
  • 갈은 후추 1/4작은술
  • 취향에 따라 고춧가루나 카이엔 페퍼 한 꼬집 또는 그 이상
  • 수제 닭 또는 야채 육수 946ml
  • 물 2컵
  • 빨간색 렌틸콩 1컵
  • 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 큰 당근 1개
  • 기호에 따라 레몬 1/2개 즙
  • 다진 신선한 고수 3큰술

순서

  1. 큰 냄비에 기름 3큰술을 센 불에 달궈서 끓을 때까지 가열합니다. 양파와 마늘을 넣고 황금색이 될 때까지 약 4분간 볶습니다.
  2. 토마토 페이스트, 커민, 소금, 후추, 고춧가루 또는 카이엔 고춧가루를 넣고 2분 더 볶습니다.
  3. 육수, 물 2컵, 렌틸콩, 당근을 넣습니다. 끓이다가 냄비의 일부를 덮고 불을 중불로 줄입니다. 렌틸콩이 부드러워질 때까지 약 30분간 끓입니다. 맛을 보고 필요한 경우 소금을 추가합니다.
  4. 핸드 블렌더, 일반 블렌더 또는 푸드 프로세서를 사용하여 수프의 절반을 퓌레로 만든 다음 냄비에 다시 넣습니다. 수프는 약간 걸쭉해야합니다.
  5. 필요한 경우 수프를 다시 데운 다음 레몬즙과 고수를 넣고 저어줍니다. 좋은 올리브 오일을 뿌린 수프를 제공하고 원하는 경우 고춧가루를 살짝 뿌립니다.

(출처: 뉴욕 타임즈 요리의 멜리사 클라크(Melissa Clark, New York Times Cooking))

렌틸콩과 토마토 샐러드

재료

  • 씻은 말린 퓌이 또는 녹색 렌틸콩 250g
  • 라임즙 1/2개 분량
  • 레몬즙 1/2개 분량
  • 애플 사이다 식초 1큰술
  • 링 모양으로 얇게 썬 적양파 1개
  • 코코넛 오일 2큰술
  • 갈은 커민 1작은술
  • 다진 마늘 1작은 쪽
  • 망고 처트니 2큰술
  • 다진 고수풀 한줌
  • 얇게 썬 유기농 방울토마토 250g
  • 씻어서 말린 시금치잎 85g

순서

  1. 렌틸콩을 끓입니다. 물기를 빼고 잘 헹굽니다.
  2. 레몬과 라임즙, 식초, 소금 및 링 모양의 양파를 섞습니다. 오일, 커민, 마늘, 처트니와 함께 휘젓습니다. 식은 렌틸콩, 고수풀, 토마토, 시금치, 양념과 함께 양파를 버무립니다.

(출처: BBC 굿 푸드(BBC Good Food))

렌틸콩 영양 성분

렌틸콩은 가장 영양가가 높은 콩과 식물 중 하나로 간주됩니다. 렌틸콩은 다량의 엽산, 단백질, 망간, 철, 티아민 및 인을 함유하고 있습니다. 렌틸콩 한 컵당 칼로리는 230칼로리입니다. 또한 다량의 섬유소를 함유하고 있어 식욕을 감소시키고 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다. 렌틸콩에 대한 자세한 영양 정보는 다음 표를 확인하세요.

렌틸콩 영양 성분

1회 제공량: 100g
  1회 제공량당 함량 *% 영양성분 기준치
칼로리 116 6%
지방 칼로리 3.2  
총 지방 0.4g 1%
포화 지방 0.1g 0%
트랜스지방    
콜레스테롤 0mg 0%
나트륨 2mg 0%
총 탄수화물 20.1g 7%
식이섬유 7.9g 32%
설탕 0.8g  
단백질 9g 18%
비타민 A 0% 비타민 C 2%
칼슘 2% 철분 19%

*% 영양성분 기준치는 2,000 칼로리 기준입니다. 일일 권장량은 필요로 하는 칼로리에 따라 더 높을 수도 더 낮을 수도 있습니다.