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최고의 견과류와 씨앗은 무엇입니까?

견과류 씨앗

한눈에 보는 정보 -

  • 마카다미아넛은 최고의 견과류 중 하나인데 견과류 중 지방이 가장 높고 단백질과 탄수화물 함량이 가장 낮기 때문입니다
  • 피칸과 브라질너트는 또한 풍부한 항산화 성분과 미네랄을 제공하는 동시에 건강한 지방이 풍부하고 단백질이 적습니다
  • 아몬드와 피스타치오에는 유익한 항산화 성분, 지방, 비타민 및 미네랄도 포함되어 있지만 단백질 함량이 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다
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Dr. Mercola

배가 고프고 어떤 건강한 간식을 먹어야 할지 모르겠다면 생 견과류 또는 씨앗 한 줌은 거의 언제나 좋은 선택입니다. 휴대가 간편하고(작은 봉투에 넣어 지갑이나 직장 책상 서랍에 넣어두십시오) 집에서도 냉장고에 잘 보관할 수 있습니다(견과류와 씨앗은 쉽게 산패되기 때문에 냉장고나 냉동실에 보관하면 도움이 됩니다).

일부 견과류와 씨앗은 틀림없이 다른 것보다 건강에 좋습니다. 하지만, 여러분이 가장 좋아하는 견과류와 씨앗을 마음껏 먹을 수 있습니다. 우선 반드시 주의할 점은 땅콩은 견과류가 아니기 때문에 이 목록에 포함되지 않습니다.

다음의 견과류는 나무 견과류인데, 즉 그들은 나무에서 자랍니다. 땅콩은 실제로 지하에서 자라며 이름에도 불구하고 실제로는 콩과 식물이고 필자가 추천하는 식품은 아닙니다.

다행히도 선택할 수 있는 건강한 견과류와 씨앗이 많이 있으므로 땅콩이 아니더라도 다양한 종류를 마음대로 먹을 수 있습니다.

가장 좋은 견과류 및 씨앗

마카다미아넛 — 마카다미아넛은 어떤 견과류보다 지방이 가장 많고 단백질과 탄수화물 함량이 가장 낮으며 필자가 가장 좋아하는 것 중 하나이기도 합니다. 생 마카다미아넛은 또한 다량의 비타민 B1, 마그네슘 및 망간을 함유하고 있습니다.

마카다미아넛 1인분은 망간 필요량의 58%, 티아민 일일 권장량의 23%를 제공합니다. 또한, 마카다미아에 있는 지방산의 약 60%는 단일불포화 지방 올레산입니다. 이것은 건강상의 혜택으로 잘 알려진 올리브에서 발견되는 수치와 유사합니다.

피칸 — 피칸은 19가지 이상의 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 연구에 따르면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 건강하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

필자가 가장 좋아하는 간식 중 하나는 캔디드 피칸(설탕에 조린 피칸)이 들어간 샐러드입니다. (필자는 캔디드 피칸이 설탕을 함유하고 있다는 것을 알고 있지만, 잘게 잘린 피칸 몇 티스푼에서 발견되는 미량의 설탕은 나머지 시간에 건강한 식단을 먹는다면 큰 문제를 일으키지 않을 것입니다).

피칸은 지방 및 단백질 면에서 마카다미아에 이어 두 번째로 많이 함유되어 있으며 항염증성 마그네슘, 심장 건강에 좋은 올레산, 페놀계 항산화제 및 면역 강화 망간도 함유하고 있습니다.

호두 — 호두 4분의 1컵은 다량의 구리, 망간, 몰리브덴 및 비오틴과 함께 항염증성 식물성 오메가-3 지방의 일일 권장량의 100% 이상을 제공합니다.

그들은 또한 아미노산 l-아르기닌을 함유하고, 심장 질환이 있는 사람 또는 여러 심장 위험 요인으로 인해 심장 질환 위험이 증가한 사람에게 다양한 혈관 건강 혜택을 제공합니다.

호두는 활성산소 제거에 매우 강력한 항산화 성분을 함유하고 있어 연구진은 호두를 '놀라울 정도'라고 불렀으며 연구에 따르면 호두 폴리페놀은 화학적으로 유발된 간 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 하루 두 줌의 호두가 전립선암과 유방암을 예방하고 종양 성장을 억제할 수 있다고 합니다. 또한 젊은 성인의 추정적 추론 증가를 포함하여 뇌 건강을 지원할 수 있습니다.

아몬드 — 호두와 마찬가지로 아몬드의 가장 건강한 측면 중 하나는 껍질인 것으로 보입니다. 아몬드에는 일반적으로 채소 및 과일과 관련된 페놀, 플라보노이드 및 페놀산을 비롯한 항산화 성분이 풍부하기 때문입니다.

농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)의 한 연구는 28g 정도의 아몬드에는 찐 브로콜리 한 컵이나 녹차 한 잔과 비슷한 양의 폴리페놀이 포함되어 있다는 것까지 밝혀냈습니다.

그들은 또한 심장 건강에 특히 유익합니다. 순환(Circulation) 저널의 한 연구에서 혈중 콜레스테롤과 같은 지질 수치가 비정상적으로 높은 사람들은 통 아몬드를 간식으로 섭취함으로써 관상동맥 심장병의 위험 요소를 상당히 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다(통밀 머핀을 간식으로 섭취한 사람들은 그러한 혜택을 받지 못했습니다).

그러나 아몬드의 단백질 함량은 한 알당 거의 1g으로, 단백질 함량이 높기 때문에 과식하지 않도록 주의하십시오.

브라질너트 — 브라질너트는 건강에 좋은 지방, 항산화 성분, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같이 기타 견과류와 같은 혜택을 제공합니다. 그러나 암 예방에 도움이 될 수 있는 강력한 항산화 촉진 미네랄인 유기 셀레늄의 탁월한 공급원으로 가장 유명합니다.

그들은 또한 마카다미아와 피칸 다음으로 유익한 고지방 및 저단백질 함량을 가지고 있습니다.

피스타치오 — 피스타치오는 다른 견과류에 비해 루테인, 베타카로틴 및 감마 토코페롤(비타민 E)이 높습니다. 실제로 하루에 피스타치오 1~2인분을 섭취하면 항산화제의 혈중 수치가 증가하고 수치가 높은 사람들의 산화된 LDL 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다.

과거 연구에 따르면 피스타치오가 함유된 식단은 콜레스테롤 수치가 높은 성인의 수축기 혈압과 스트레스에 대한 혈관 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 (대부분의 견과류와 마찬가지로) 건강한 체중을 유지하는 데 유용합니다.

24주 동안 피스타치오를 먹은 사람들은 허리둘레가 평균 0.7인치 감소했고 콜레스테롤이 15점 감소했으며 혈당이 개선되었고 염증이 감소했습니다.

또한, 연구의 수석 연구원에 따르면, 그들은 '우선적으로 복부 지방을 표적으로 삼는' 경향이 있는 단일불포화 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

대부분의 피스타치오는 표백되므로 잠재적으로 유해한 잔류물을 피하기 위해 유기농 피스타치오를 찾는 것이 중요합니다(자세한 내용은 아래 유기농 견과류 섹션 참조). 피스타치오는 또한 고단백 견과류 중 하나이므로 적당히 섭취해야 합니다.

호박씨 — 마그네슘과 망간에서 구리, 단백질, 아연에 이르기까지 다양한 영양소를 가진 호박씨는 아주 작은 패키지에 싸인 영양 파워하우스입니다.

또한 식물성 스테롤과 자유 라디칼 소거 항산화 성분으로 알려진 피토스테롤을 함유하고 있어 건강을 더욱 강화할 수 있습니다.

호박씨는 오랫동안 남성의 건강을 위한 중요한 자연식품으로 여겨져 왔습니다. 이것은 부분적으로는 전립선 건강에 중요한 아연 함량이 높기 때문입니다(신체에서 가장 높은 농도로 발견됨).

이는 또한 호박씨 추출물과 오일이 양성 전립선 비대증(BPH 또는 전립선 비대증) 치료에 역할을 할 수 있기 때문입니다.

해바라기씨 — 해바라기씨는 비타민 E, 구리, 비타민 B, 망간, 셀레늄, 인, 마그네슘이 풍부합니다. 해바라기씨는 또한 일반적으로 섭취되는 견과류와 씨앗에서 가장 높은 수준의 피토스테롤을 함유하고 있습니다. 피토스테롤은 심장 건강과 면역 체계에 유익하며 암 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.

견과류를 너무 많이 먹지 않도록 주의하십시오

대부분의 견과류는 적당히 섭취해야 하는데, 지방이나 칼로리가 높기 때문에 그런 것은 아닙니다. 특히 아몬드와 피스타치오와 같은 견과류에서 조심해야 하는 것은 고단백 함량입니다. 대부분의 미국인은 필요한 것보다 3~5배 더 많은 단백질을 섭취하고, 과도한 녹말 탄수화물과 충분히 건강하지 않은 지방도 많이 섭취합니다.

단백질 과잉 섭취는 혈당 상승, 체중 증가, 신장 스트레스, 뼈 미네랄 침출, 암세포 자극 등을 유발할 수 있으며, 고단백 견과류를 몇 줌 먹으면 과용되기 쉽습니다.

보다 이상적인 단백질 섭취량은 제지방 체중 0.45kg당 약 0.5g의 단백질이며, 대부분은 하루 40~70g입니다. 이것이 필자가 좋아하는 견과류가 마카다미아넛과 피칸을 포함하여 단백질은 가장 낮고 지방은 가장 높은 견과류인 이유입니다.

견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

견과류

견과류가 '살찌게 한다'는 일반적인 견해와는 달리 건강에 좋은 양의 견과류를 식단에 추가하면 시간이 지남에 따라 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 31건의 시험에 대한 한 검토에서, 식단에 견과류나 견과류를 추가로 포함하여 다른 음식을 대체한 사람들은 약 0.64kg를 감량하고 허리둘레가 반 인치(1.2센티미터)가 줄어들었습니다.

제6차 국제 채식 영양 회의(6th International Congress on Vegetarian Nutrition)에서 발표된 연구에서는 비만 위험을 줄이는 데 도움이 되는 견과류의 역할도 강조했습니다. 에포크타임스(Epoch Times)에서 다음과 같이 보고되었습니다.

"[퍼듀 대학의 식품영양학 교수 리처드] 맷 박사는 견과류가 실제로 사람들이 배가 부를 때도 과식을 하게 하는 식욕과 음식에 대한 뇌의 욕구를 모두 억제할 수 있다고 주장합니다. 또한 에너지가 풍부하여 신체가 하루 종일 칼로리 섭취를 조절하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다.

맷 박사는 아침에 100칼로리의 견과류를 섭취하면 나중에 하루에 75칼로리만큼 칼로리 소비를 줄일 수 있다고 제안했습니다. 이것은 견과류의 속을 채우는 특성 때문일 수 있지만 이 특정한 점에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다."

유기농 견과류를 선택하는 것이 중요한 이유

여러분이 품질에 주의를 기울이는 한, 먹을 견과류를 선택할 때 정말 잘못될 일이 없습니다. 이것은 방사선 조사, 저온 살균 또는 설탕으로 코팅되지 않은 유기농 생 견과류를 찾는 것을 의미합니다.

또한 매우 부패하기 쉽고 깨지기 쉬운 작물인 피스타치오의 일반적인 관행인 표백된 견과류를 피하는 것이 좋습니다. 수확한 후 24시간 이내에 가공해야 합니다. 그렇지 않으면 견과류의 껍질에서 방출되는 탄닌으로 인해 껍질이 얼룩질 수 있습니다. 얼룩진 피스타치오는 더 이상 껍질을 벗긴 상태로 판매할 수 없으며 제거하여 견과의 살을 판매해야 합니다(일반적으로 더 낮은 수익으로).

시장에서 빨간색 또는 녹색으로 염색된 피스타치오를 본 적이 있을 수 있으며, 이는 이러한 얼룩을 숨기기 위해 종종 행해집니다. 자연적으로 피스타치오 껍질은 색상이 밝은 베이지색이지만 일부 지역, 특히 중국에서는 훨씬 더 밝고 사실상 흰색인 껍질이 깨끗함과 신선함을 나타내는 것으로 생각됩니다.

이 흰색 껍질을 얻기 위해 중국 시장에서 판매되는 피스타치오의 90%가 중국 식품 안전법에 위배됨에도 불구하고 표백 처리되어 있습니다.

표백제가 견과류에 남아 있을 가능성을 제쳐두고라도, 표백은 피스타치오 껍질의 중요한 식물성 화학물질을 파괴하는 것으로 나타났습니다. 연구진은 "[표백으로 인한] 피스타치오 껍질의 생리활성 페놀 성분의 파괴가 피스타치오 소비에서오는 잠재적인 건강상의 혜택에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."

캘리포니아 피스타치오 껍질은 표백되지 않지만 일단 껍질을 벗긴 후에는 물과 항균성 화학 물질이 담긴 '목욕' 물에 담길 수 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 항균제는 차아염소산(표백제)입니다. 항균제와 살충제로 처리된 견과류를 피하려면 유기농 품종을 선택하십시오.

또한 대용량 통에서 견과류나 씨앗을 구입하기로 선택한 경우, 곰팡이 냄새가 나거나 곰팡이 독소의 존재를 나타낼 수 있는 퀴퀴하거나 상하거나 썩지 않은 신선한 냄새가 나는지 확인하십시오.

생 견과류와 씨앗이 가장 좋습니다

구운 견과류는 맛있습니다. 하지만 구우면(로스팅하면) 유익한 지방산과 아미노산의 이용률 감소를 포함하여 견과류의 영양소가 손상되는 것으로 밝혀졌습니다. 더 나은 옵션은 섭씨 82도(화씨 180도) 이하의 온도에서 열풍 건조된 견과류이며, 이는 잠재적인 열 관련 손상을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

더 좋은 방법은 견과류를 생으로 섭취하는 것이고, 먼저 8~12시간 동안 담그는 것입니다. 견과류와 씨앗의 코팅에서 발견되는 피트산은 신체에서 중요한 영양소를 빼내는 '항영양소'입니다.

견과류를 담그면 견과류에서 소화 및 대사 효소의 기능을 방해할 수 있는 피트산과 효소 억제 성분을 제거하는 데 도움이 됩니다. 더 맛있게 만들기 위해 건조기를 사용하여 질감을 개선할 수 있습니다. 견과류(및 씨앗)에 들어 있는 효소 억제 성분은 견과류가 재배되는 동안 보호 역할을 하여, 효소 활성화를 억제하고, 미숙 발아를 예방하는 데 도움을 줍니다.

견과류를 물에 담구면 발아 과정이 시작되어 효소 억제 성분이 배활성화되도록 하며, 소화를 용이하게 할 뿐만 아니라 영양이 상당히 증가하게 됩니다.

한 가지 예외는 마카다미아넛(및 기타 흰색 견과류)의 경우인데, 이 견과류는 무시할 수 있는 정도의 양의 효소 억제 성분이 들어 있으므로 담글 필요가 없습니다. 로스트된 견과류와 씨앗을 먹고 싶다면 직접 로스팅하여 온도와 시간을 조절할 수 있습니다.

예를 들어, 생 호박씨는 오븐의 저온 설정(화씨 170도 또는 섭씨 75도 이하)에서 히말라야 또는 기타 천연 소금을 뿌려 약 15~20분 동안 구울 수 있습니다.

불행히도 미국에서는 진정한 생 견과류를 찾기가 어려울 수 있습니다. 예를 들어 북미에서 판매되는 저온 살균 아몬드는 다음 저온 살균 방법 중 하나를 거쳤음에도 불구하고 여전히 '생'이라고 표시될 수 있습니다.

  • 오일 로스팅, 건조 로스팅 혹은 열처리
  • 증기 처리
  • 산화프로필렌(PPO) 처리 (산화프로필렌은 독성이 있는 가연성 화합물로, 안전성을 이유로 그 사용이 금지되기 전에 경주용 연료로 사용된 적이 있습니다)

일반적으로, 북미 지역에서 파는 아몬드에는 정말 '생'으로 된 아몬드란 없기 때문에 현혹되지 마세요. 미국에서 생아몬드를 구입할 수 있는 가능성은 있으나, 살균처리 의무 조항을 포기한, 소량을 판매하는 공급업체로부터 매우 주의를 기울여 구입해야 합니다. 핵심은 그 포기 조항이 있는 회사를 찾는 것입니다.