Dr. Mercola
운동은 건강을 위한 기둥 중 하나입니다. 여러분의 몸은 하루 종일 그리고 다양한 방향으로 움직이도록 설계되었습니다. 200개가 넘는 관절이 있어 말을 타고 균형을 잡고 해변을 달리고 책상에 앉거나 콘서트장에 서 있을 수 있습니다. 이는 거의 눈에 띄는 노력 없이 놀라운 균형과 힘을 보여줍니다.
안타깝게도 디지털 기술은 삶의 여러 측면에서 효율성을 향상시켰지만 움직임을 줄이고 앉아 있는 시간을 늘렸습니다.
많은 미국인들은 매일 7시간~15시간 동안 앉아 있습니다. 과도하게 앉아있으면 대사 질환, 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병 및 비만과 같은 각각의 2차적 영향의 위험이 높아집니다.
성인과 어린이는 동일한 문제에 직면해 있습니다. 비만이 있는 어린이의 수가 증가하면서 어린이가 성인으로 성장함에 따라 건강 위험과 비용이 증가합니다. 2012년에는 모든 어린이와 청소년의 3분의 1 이상이 비만이거나 과체중이었습니다.
미국 심장 협회(AHA)에 따르면 이 수치는 1971년에서 2011년 사이 3배 이상 증가하여 현재 비만에서 퇴행성 관절염에 이르는 다양한 건강 문제의 위험이 더 높은 엄청난 수의 성인으로 이어집니다.
건강 쇠퇴에 기여하는 요인으로는 좋지 못한 음식 선택, 양질의 수면 부족, 불충분한 운동 등이 있습니다.
최근 연구에 따르면 작은 변화도 차이를 만들 수 있습니다
아이들에게 운동을 시키는 것은 지난 20년 동안 어려워졌습니다. 아이들이 친구들과 함께 하는 흔한 일상 활동이 이제 일이 되었습니다. 이러한 일상 활동의 차이의 영향은 비만이 있는 어린이의 증가로 나타나고 있습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 어린이들이 매우 짧은 시간 동안 고강도 신체 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 보다 어린이 친화적인 빠르고 재미있는 활동 경험(FFAB, Fun Fast Activity Blast)이라고 불렀습니다.
이 연구는 101명의 청소년을 대상으로 중성지방 수치, 허리둘레, 비(非) 공복 혈당, c-반응성 단백질, 안정 시 혈압, 20m 왕복 달리기 테스트 및 경동맥 내막 중막 두께를 측정했습니다. 연구자들은 참가자들을 두 그룹으로 나눴습니다.
대조군은 평소 활동을 계속했고, 실험군은 농구, 춤, 복싱, 축구 훈련 중에서 원하는 운동을 선택하여 10주 동안 주당 3회 20분의 고강도 운동을 하였습니다.
결과는 중성지방 수치를 낮추고 허리둘레 수치를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 또한 실험군에서 예상치 못한 이점을 발견했습니다. 이 학생들은 대조군보다 매일 16분씩 신체 활동량을 늘렸습니다.
비(非)운동 시간 동안의 증가된 활동은 구조화된 운동의 증가가 모니터링되지 않은 시간 동안 활동을 증가시키는 것으로 이어질 수 있음을 연구자들에게 시사했습니다.
혈압, 총콜레스테롤 및 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치도 개선되었지만, 이러한 변화는 통계적으로 두드러지지는 않았습니다. 저자들은 다음과 같이 말했습니다.
"심혈관 질환 및 대사 증후군 발병에서 상승된 중성지방 및 허리둘레의 역할은 저희가 한 발견의 중요성을 강조합니다.
저희는 또한 학교 기반의 적은 횟수의 고강도 인터벌 트레이닝이 의도한 대로 제공될 수 있음을 보여주었으며, 따라서 이는 청소년의 심장 대사 건강 측면을 개선하는 새롭고 확장 가능한 수단을 나타냅니다."
자녀가 즐기는 운동 찾기
이 연구에서 연구원들의 목표는 지속 가능하고 실용적이며 학생들에게 매력적인 운동 방법을 찾는 것이었습니다. 연구 개입 기간은 짧았지만 건강 지표와 일상 활동 중 운동량 증가 모두에 이점이 있음을 보여주었습니다.
자녀가 좋아하는 운동을 찾는 것은 하루 종일 움직이고 그에 따른 효과를 누리고 싶은 욕구를 불러일으키는 열쇠 중 하나일 수 있습니다. 안타깝게도 체육 시간의 단축과 학교에서의 쉬는 시간은 대부분의 학교 시스템이 스탠딩 데스크를 사용하는 것을 꺼리는 것과 결합되어 문제를 상당히 가중시킵니다.
자녀의 건강에 영향을 미치기 위해 학교 시스템이 바뀔 때까지 기다릴 시간이 없습니다. 특히 자녀가 학교에서 신체 활동을 많이 하지 않는다면 학교에 있지 않은 시간과 주말에 활동하도록 격려하는 것이 중요합니다.
경쟁을 하는 학교 팀 스포츠는 움직임과 운동을 증가시키는 한 가지 방법일 뿐입니다.
운동 테이프, 인터벌 걷기, 자전거 타기, 농구, 춤 또는 기타 여러 활동을 이용하여 방과 후 자녀와 함께 20분간의 빠른 HIIT 운동을 하는 것을 고려해보세요. 아이들은 여러분이 말하는 것이 아니라 행동하는 것을 할 가능성이 더 큽니다.
FFAB는 심혈관 건강을 개선하는 입증된 방법입니다. 근력 운동을 포함하는 것도 중요합니다. 덤벨, 웨이트 또는 헬스장이 필요하지 않습니다. 등산용 로프, 로잉, 팔굽혀펴기, 줄다리기 및 저항 밴드는 모두 재미있고 매력적인 방식으로 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
자녀와 함께 HIIT 운동을 마친 후에는 몇 분 동안 긴장을 풀고 스트레칭을 하여 근육이 뭉칠 가능성을 줄이세요. 유연성은 근력과 부상 가능성을 줄이는 데 중요합니다. 5분이면 충분합니다. 유연성과 활동성을 높이기 위해 일주일에 몇 번 요가, 무술 또는 춤을 고려해보세요.
웨이트 없는 운동에 대한 더 많은 아이디어를 보려면 아래 영상에서 이 간단한 맨몸 운동을 확인해보세요. 여러분이 어디에 있든 건강을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
(영어로만 제공됨)
정크푸드와 정크푸드 마케팅의 이면에는 무엇이 있을까요?
표준 미국 식단의 일반적인 특징은 비(非) 섬유질, 고탄수화물 및 가공식품입니다. 제조업체는 미각을 유혹하고 음식에 대한 욕구를 증가시키는 정확한 양의 설탕이나 소금의 '지복점'을 찾기 위해 많은 시간과 돈을 소비합니다.
1999년 4월 미국에서 가장 큰 11개 식품 회사의 CEO가 모이는 대표적인 회의가 비공개로 진행되었습니다. 이 비공개회의의 의제는 비만율의 증가와 이에 대한 대처 방법이었습니다.
필스버리(Pillsbury)의 전 기술 수석 부사장이자 최고 기술 책임자인 제임스 벤키(James Behnke)는 이 주제에 대해 영향력 있는 CEO 그룹을 참여시키기 위해 이 계획을 고안한 그룹 중 하나였습니다. 그는 뉴욕타임스(New York Times)에서 다음과 같이 말했습니다.
"저희는 비만이 주요 문제가 되고 있다는 사실을 매우 우려했고 당연히 그렇게 생각했습니다. 사람들이 설탕세에 대해 이야기하기 시작했고 식품 회사에 대한 압박이 컸습니다."
어린이 건강에 담배가 미치는 영향과 필적하는 정크푸드 식단의 영향
첫 번째 연사는 주제의 어려움을 인정한 크래프트(Kraft)의 부사장인 마이클 머드(Michael Mudd)였습니다. 그는 증가하는 비만 문제에 대한 엄청난 통계를 공유하고 식품을 담배에 비유했습니다. 뉴욕타임스(New York Times)에서 머드는 다음과 같이 말했습니다.
"문화적으로 우리는 담배 회사가 어린이들에게 광고하는 것에 대해서는 화를 내지만, 식품 회사가 똑같은 일을 할 때는 멍하니 앉아 있습니다. 그리고 우리는 잘못된 식단으로 인해 공중 보건에 미치는 피해가 담배와 맞먹는다고 주장할 수 있습니다."
이에 따라 머드는 과식을 유발하는 원인을 더 깊이 이해하고 소금, 설탕 및 트랜스 지방 사용을 줄이고 코드를 사용하여 마케팅, 특히 어린이를 대상으로 하는 광고를 안내하는 계획을 제안했습니다. 이에 대해 제너럴 밀스(General Mills)의 책임자인 스티븐 생어(Stephen Sanger)는 다음과 같이 말했습니다.
"제게 영양에 대해 이야기하지 마세요. 맛에 대해 이야기하고, 이것이 더 맛있다면 맛이 없는 것을 팔려고 뛰어다니지 마세요."
생어는 자신의 사람들을 계속해서 앞으로 나아가게 할 것이며 동료들에게도 똑같이 할 것을 촉구했습니다. 생어는 제너럴 밀스를 성공으로 이끈 레시피를 바꾸지 않을 것이라고 강조했습니다. 그의 말은 회의를 효과적으로 마무리 지었습니다.
마케팅 책략에도 속는 부모들
자녀의 음식 선택을 모니터링하고 지도하는 것은 부모의 책임이지만, 마케팅이 자녀를 속일 때도 큰 어려움이 될 수 있습니다. 정크푸드 광고는 부모가 올바른 일을 하고 있다고 믿으면서 자녀를 위해 건강에 해로운 선택을 하도록 교묘하게 조종합니다. CNN에서는 다음과 같이 말했습니다.
"이는 식품 제조업체가 이러한 제품에 대해 자녀가 부모를 조르게 하는 것을 목표로 하고 제조업체가 부모에게 마케팅하여 이 제품이 건강하다고 생각하고 구매에 대해 죄책감을 느끼지 않도록 하는 양면적 접근 방식입니다 ..."
연구에 따르면 식품 회사는 광고에 대해 어린이 채널과 부모 주도 광고를 모두 타겟팅하는 이중 접근 방식을 사용합니다. 전자의 광고는 애니메이션 캐릭터나 마스코트를 사용하여 유머에 중점을 둘 가능성이 큽니다. 후자의 경우 광고주는 제품의 영양 정보와 건강상의 이점을 강조했습니다.
아마도 이 함정에 빠지지 않는 가장 쉬운 방법 중 하나는 광고를 한다면 여러분과 여러분의 아이들이 해당 제품을 먹어서는 안 된다는 것을 깨닫는 것입니다.
가공식품만 마케팅을 많이 하며 자녀의 건강과 체중이 걱정된다면 광고가 아무리 약속해도 모든 종류의 가공식품은 여러분의 적입니다. 냉장고와 식료품 저장실에는 가능한 한 자연 상태에 가까운 식품을 의미하는 진짜 식품으로 채워져야 합니다.
더 나은 음식 선택과 양질의 수면은 운동에 영향을 미칩니다
여러분의 건강은 영양, 수면, 운동 및 독소 노출과 같은 외적 요인과 동기 부여, 호르몬, 효소, 비타민 및 신경학적 연결과 같은 내적 요인의 복잡한 조합입니다. 내적 요인은 신체에 작용하는 외적 요인의 영향을 받습니다.
본질적으로 이는 여러분이 매일 하는 일이 여러분의 건강을 만든다는 것을 의미합니다. 더 많이 움직일수록 더 쉽게 움직이고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 아이들도 같은 현상을 경험합니다. 정크푸드를 먹고 컴퓨터 화면 앞에서 오랜 시간을 보내고 잠이 부족하면 일어나서 움직일 수 있는 충분한 에너지를 모으기가 어렵습니다.
더 나은 음식 선택과 충분한 수면을 통해 여러분과 여러분의 자녀는 더 나은 건강, 더 많은 에너지, 더 나은 움직임 및 운동 동기 및 더 나은 기분을 경험할 수 있습니다. 수면 부족은 인지 능력 저하, 음식 섭취 증가, 우울한 기분 및 단기 기억 상실과 관련이 있습니다.
음식, 운동, 수면이 뇌에 미치는 영향을 수년간 연구해 온 캘리포니아 로스앤젤레스 대학(UCLA)의 신경외과 및 생리학 교수인 페르난도 고메즈-피니야(Fernando Gómez-Pinilla) 박사는 UCLA의 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.
"음식은 뇌에 영향을 미치는 약제와 같습니다. 식단, 운동, 수면은 뇌 건강과 정신 기능을 바꿀 가능성이 있습니다. 이는 식단의 변화가 인지 능력을 향상시키고 뇌를 손상으로부터 보호하며 노화의 영향을 상쇄하는 실행 가능한 전략이라는 흥미로운 가능성을 높입니다."
더 나은 음식 선택과 양질의 수면의 조합은 여러분과 여러분의 자녀가 운동에 더 많은 에너지를 제공하고 건강에 대한 이점을 누리는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠이 오지 않거나 잠을 잘 자지 못하는 경우 '숙면을 취하고 싶으신가요? 그렇다면 자기 전에 이런 행동은 절대 하지 마세요'라는 제목의 필자의 이전 글에서 나온 팁을 시도해보세요.
운동의 효과에는 인지 개선이 포함됩니다
운동은 어린이와 성인 모두에게 도움이 되므로 자녀와 함께 운동을 하는 것을 더 쉽게 만들어줍니다.
이 문헌에 대한 광범위한 검토는 많은 부모들이 수년 동안 알고 있었던 사실을 증명합니다. 자녀가 신체 활동을 많이 할수록 학교에서 더 잘합니다. 활기찬 오후 산책을 할 때도 이와 동일한 집중력과 정신이 명료한 효과를 경험했을 수 있습니다.
왜 이런 일이 발생하는지에 대한 몇 가지 가설이 있지만, 이 시점에서 연구자들은 근본적인 과정을 확인하지 못했습니다.
스트레스 감소, 기분 개선 또는 새로운 신경 세포를 생성하고 시냅스 가소성을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 성장 인자 증가와 함께, 뇌로의 혈액 및 산소 흐름 증가, 노르에피네프린 및 엔돌핀 수치 증가로 인해 인지 능력이 향상될 수 있습니다.
시카고 근처의 네이퍼빌 학교(Naperville school)에서 수행된 연구에서 연구원들은 매일 아침 수업 전에 신체 활동에 참여한 학생들에게서 놀라운 결과를 발견했습니다.
학생들은 또한 하루 종일 운동용 자전거와 운동용 공을 이용할 수 있었습니다. 결과는 읽기 점수가 2배, 수학 점수가 20배 증가하는 등 매우 긍정적이었습니다. 운동은 다음을 포함하여 자녀에게 훨씬 더 많은 효과가 있습니다.
당뇨병 및 당뇨병전증 위험 감소 |
수면 개선 |
더 강한 뼈와 근육 |
초조함 또는 과잉행동 감소로 ADHD 증상 감소에 도움 |
면역 체계 기능 향상 |
기분 개선 및 우울증 위험 감소 |
체중 관리 개선 |
에너지 수준 증가 |
성인기까지 지속되는 잠재적인 운동 습관의 증가 |