더 건강해지고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요! 더 건강해지고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요!

광고

저항 훈련이 뇌를 변화시키는 방법에 관한 연구

팩트체크 완료
저항 훈련

한눈에 보는 정보 -

  • 동물 연구에서 쥐는 저항 훈련을 통해 경도 인지 장애를 극복했습니다
  • 저항 훈련은 신경 발생, 즉 새로운 뉴런의 생성을 가능하게 합니다. 또한 제2형 당뇨병의 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다
  • 안정 혈압을 낮추고 고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가시킴으로써 저항 운동은 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다
  • 저항 훈련으로 골밀도와 허리 통증이 개선될 수 있습니다
  • 임상 시험 데이터에 따르면 우울증이 있는 노인층이 저항 훈련으로 개선되었습니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

영양가 있는 식사와 함께 운동을 하는 것이 가장 좋은 건강 습관입니다. 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 손상을 주는 뇌 플라크를 줄임으로써 알츠하이머병을 포함한 신경계 질환을 예방하고 심지어 반전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 저항 또는 근력 훈련이라고도 하는 저항 훈련은 특히 알츠하이머병의 전조인 경도 인지 장애(MCI)를 예방하는 데 있어 유산소 운동에서는 볼 수 없는 뇌에 특별한 이점을 제공합니다.

사실, 일부 연구에서는 임박한 경도 인지 장애의 실제 지표로 근력이 사용될 수 있다고 이야기하므로 근력과 뇌 건강은 밀접한 상관관계가 있습니다.

응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)의 최근 연구에 따르면 저항 훈련을 한 쥐는 실제로 뇌의 세포 환경을 변화시켜 사고 능력을 향상시켰습니다. 쥐는 실험실 유발 경미한 인지 장애를 극복했으며 이들의 뇌는 새로운 뉴런과 연결된 효소와 유전적 마커를 나타내었고 저항 훈련으로 인한 가소성 증가를 보였습니다.

새로 확인된 뇌에서의 유익한 효과 외에도 저항 훈련은 전반적인 삶의 질을 향상시키고 일상 활동에 도움이 되므로 모두에게 유리합니다.

저항 훈련은 쥐의 두뇌를 개선했습니다

쥐가 저항 훈련에 어떻게 참여할 수 있었을까요? 연구원들은 무게가 있는 알갱이가 든 주머니를 쥐의 뒤쪽 끝에 테이프로 붙이고 정상에 오르면 보상을 받도록 91cm 높이의 사다리를 오르도록 유도했습니다. 사다리를 오른 쥐는 근육량이 증가되었는데, 이는 저항 훈련에서 발생하는 것으로 알려진 예상된 결과였습니다.

그런 다음 연구자들은 뇌 염증을 유발하기 위해 일부 동물에게 지질다당류를 주입했습니다. 이는 인간의 경도 인지 장애 또는 초기 치매를 모방했습니다. 동물들은 훈련을 계속했습니다.

그런 다음 경도 인지 장애가 있는 저항 훈련을 받은 쥐와 이러한 두 가지 특징이 없는 쥐를 미로에 넣어 인지 능력을 확인했습니다. 뉴욕 타임스(New York Times)는 일어난 일을 다음과 같이 설명했습니다.

"처음 몇 번의 테스트에서 대조군 동물은 가장 빠르고 정확했으며 경도 인지 장애가 있는 설치류는 머뭇거렸습니다. 그러나 약간의 연습으로 저항 훈련을 받은 동물은 유도된 인지 장애에도 불구하고 대조군의 속도와 정확성을 따라잡았고 어떤 경우에는 이를 능가했습니다."

저항 훈련이 경도 인지 장애를 어떻게 극복할 수 있도록 할까요?

저항 훈련은 'IGF-1 후속 신호 전달을 활성화하고 증식 마커 PCNA를 증가시킬 수 있다'라고 연구원들은 말합니다. 이것이 간단히 말해서 무엇을 의미할까요?

이는 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)이 DNA 효소 복합체의 보조 인자인 PCNA(증식 세포핵 항원)와 같은 물질에 영향을 미치므로 신체의 실제 DNA가 긍정적인 방식으로 영향을 받을 수 있음을 의미합니다.

잘 발달된 근육에는 키누레닌이라는 스트레스 화학 물질의 대사를 돕는 효소가 더 많이 있습니다. 스트레스와 우울증은 치매와 알츠하이머병의 위험 요인으로 알려져 있습니다.

웨이트 트레이닝은 또한 신경 생성, 즉 새로운 뇌 세포의 생성을 감소시키는 물질인 골형성 단백질(BMP)의 활성을 낮춥니다. 높은 수준의 BMP는 당연히 우리의 두뇌를 둔하게 만들고 저항 웨이트 트레이닝은 이를 반전시킬 수 있는 것으로 보입니다.

저항 훈련의 효과를 확인하는 다른 연구

인간의 유산소 훈련과 비교하여 저항 훈련의 독특한 인지적 이점은 의학 문헌에 잘 기록되어 있습니다. '중추신경계 및 신경 장애 - 약물 표적(CNS & Neurological Disorders-Drug Targets)' 저널에 연구원들이 쓴 내용은 다음과 같습니다.

"일부 증거는 유산소 훈련이 뇌 구조와 기능에 대한 노화의 영향을 약화시킬 수 있음을 보여줍니다. 그러나 근력 운동 효과에 대해서는 제대로 논의되지 않고 있습니다. 따라서 본 연구에서는 노인과 알츠하이머병(AD) 환자의 뇌에 대한 근력 운동의 효과를 수정했습니다. 또한, 근력 훈련이 뇌에 미치는 영향에 관한 생물학적 설명이 다뤄졌습니다.

뇌 위축은 미토콘드리아 손상을 생성하고 뇌 신진대사를 감소시키는 산화 스트레스와 같은 신경 전달 기능 장애와 관련될 수 있습니다. 또 다른 메커니즘은 인슐린 유사 성장 인자 I 농도의 감소와 관련될 수 있는 아밀로이드 침착 및 아밀로이드 엉킴과 관련이 있습니다.

뇌유래신경영양인자(BDNF)는 또한 노화 과정 및 알츠하이머병 동안 감소를 나타냅니다. 이러한 신경 기능 장애는 또한 뇌 대사에 영향을 미치는 뇌 혈류 감소와 관련이 있습니다. 이러한 모든 변화는 인지 장애와 알츠하이머병에 기여합니다.

장기간의 근력 운동 후에는 산화 스트레스가 감소하고 뇌 유래 신경 영양 인자 및 인슐린 유사 성장 인자 I 혈청 농도가 향상되며 인지 능력이 개선되었습니다.

이러한 결과를 고려할 때 근력 운동은 신경 발생, 신경 가소성 증가와 관련되어 결과적으로 뇌의 노화 영향을 상쇄할 수 있다고 추론할 수 있습니다. 알츠하이머병에 대한 추가적인 치료로서의 근력 운동의 효과는 더 많은 조사가 필요합니다."

저항 훈련은 포도당 대사에 도움이 됩니다

골격근은 신체 질량의 약 40%를 구성하는 가장 풍부한 조직이며 인슐린 매개 포도당 처리의 주요 부위입니다. 근육은 식사 후 사용되는 포도당의 대부분을 담당하며, 포도당의 약 80%가 골격근에 축적되어 저장됩니다.

나이가 들면서 발생하는 근육량 감소는 고령자에서 인슐린 저항성의 주요 동인으로 여겨집니다. 근력 감소와 점진적인 운동 장애는 일상적인 신체 활동의 감소를 유발할 수 있으며, 이는 또한 대사 기능 장애에 기여합니다.

근육은 인슐린 촉진 포도당 흡수의 주요 부위이자 지방의 주요 에너지 소모원입니다. 혈류 제한(BFR) 훈련(아래에서 더 설명)은 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이는 미국 인구의 약 80%가 경구 포도당 내성 시험을 사용할 때 인슐린 저항성이기 때문에 매우 도움이 됩니다.

기타 저항 훈련의 효과

저항 훈련의 인지적 이점, 특히 경도 인지 장애의 회복, 감소 또는 예방은 비교적 새로운 연구 분야입니다. 반면에 '두뇌 능력' 외의 효과들은 수년 동안 문서화되었습니다. 현대 스포츠 의학 보고서(Current Sports Medicine Reports) 저널에서는 다음과 같이 언급합니다.

"저항 훈련은 안정 혈압을 낮추고, 저밀도 지단백 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고, 고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.

저항 훈련은 뼈 발달을 촉진할 수 있으며, 연구에 따르면 골밀도가 1%에서 3% 증가합니다. 저항 훈련은 허리 통증을 줄이고 관절염 및 섬유근육통과 관련된 불편함을 완화하는 데 효과적일 수 있으며 골격근의 특정 노화 요인을 반전시키는 것으로 나타났습니다."

근력 운동은 약화되었거나 약화될 위험이 있는 뼈를 '개조'하거나 강화하고 구축하는 세포인 뼈 조골세포의 발달을 촉진합니다. 대형 제약회사들은 포사맥스(Fosamax) 및 보니바(Boniva)와 같은 비스포스포네이트 약물을 판매하기 위해 얇은 뼈에 대한 두려움을 이용했습니다.

그러나 분별없는 이러한 약물 계열은 근력 운동과 정반대로 작용하며, 이러한 약물은 신체의 뼈 리모델링 작용을 억제하여 골절되기 쉬운 경직된 뼈를 잘 부러지게 합니다. 이러한 작용은 이러한 약물이 공격적으로 판매되기 전에 일부 의사들이 예측한 내용입니다.

저항 훈련은 천연 항우울제가 될 수 있습니다

저항 훈련 항우울제

유산소 운동이 천연 항우울제로 작용하는 능력은 잘 알려져 있습니다. 수백만 명의 사람들은 '우울함'을 느낄 때 좋은 운동이 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 근력 운동도 기분을 고양시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

우울증 환자를 치료하는 뉴욕시 임상 심리학자 리 파우스티노(Li Faustino)는 "근력 운동을 하거나 프로그램을 완료한 날에는 다른 느낌의 고양된 기분이 듭니다"라고 말합니다.

"우울증에 빠지면 반성하고 걱정하고 화를 내며 기분이 나쁠 뿐 아니라 자책하기 시작합니다. 그리고 이 모든 것은 정신적인 일입니다"라고 자신의 우울증을 치료하기 위해 웨이트를 들기 시작한 매사추세츠 주 노샘프턴의 개인 트레이너인 켈리 코피(Kelly Coffey)는 말합니다. "이는 안전하게 웨이트를 함으로써 여러분이 빠져나올 수 있는 함정입니다."

60세에서 84세 사이의 참가자 32명을 포함하는 한 연구에서는 '점진적 저항 훈련(PRT)이 나이가 많고 상당히 우울한 인구에서 부작용 없이 우울증을 감소시키면서 생리학적 능력, 삶의 질, 사기, 기능 및 자기 효능감을 향상시킨다'는 가설을 테스트했습니다.

연구자들은 실제로 피험자들에게서 우울증이 사라지는 것을 발견했습니다. 게다가 긍정적인 결과는 훈련의 강도와 상관관계가 있었습니다.

저항 훈련은 쉽고 저렴합니다

필자의 뉴스레터를 구독하는 독자들은 사람들이 자연치료법을 이용할 수 있을 때 일반적으로 대형 제약회사에서 약을 과용하게 만드는 것에 대해 필자가 비판적이라는 것을 알고 있을 것입니다. 경도 인지 장애를 예방하거나 해결하기 위해 저항 훈련을 사용하는 것은 이와 관련된 적절한 사례입니다.

이러한 훈련은 올바르게 수행될 때 위험이 거의 없을 뿐만 아니라 고가의 약품에 비해 비용이 적게 듭니다. 시작하기 전에 다음에 해당하는 경우 의사와 상의하세요.

  • 이전에 신체적으로 활발한 활동을 한 적이 없는 고령자
  • 현재 심각한 질병을 앓고 있는 경우
  • 요통이나 아픈 무릎과 같은 만성 질환이 있는 경우

저항 훈련을 여러분의 생활에 포함시킬 수 있는 몇 가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

맨몸 운동 — 팔굽혀펴기, 플랭크 및 스쿼트

아령 — 저렴하고 휴대 가능

메디신 볼 — 기동을 위해 다양한 근육군 사용

저항 운동 기구 — 피트니스 센터 또는 헬스장을 이용할 수 있는 경우

로프 또는 암벽 등반 — 복근, 팔, 등, 손, 어깨, 민첩성 및 협응력에 도움

보수 볼(BOSU ball), 포르자(Forza), 필라테스(Pilates), 스마트 벨스(Smart Bells), 얼반 리바운딩(Urban Rebounding) 및 수중 운동과 같은 피트니스 센터 또는 헬스장에서의 근력 운동 수업

케틀벨 — 기존의 웨이트로 불가능했던 움직임 허용

혈류 제한 훈련과 함께 효과를 높이세요

노인과 부상에서 회복 중인 운동선수에게도 탁월한 또 다른 방법은 혈류 제한 훈련이나 카츠 훈련입니다. 더 자세한 내용은 미국 카츠의 주요 지지자이자 강사인 짐 스트레이 건더슨(Jim Stray-Gundersen)과의 인터뷰를 참조하세요.

간단히 말해서, 이 운동은 근력 운동을 수행하는 동시에 심장으로 돌아가는 정맥 혈류(동맥 혈류는 제외)를 일하는 말단으로 제한합니다. 이 방법의 중요한 효과는 최대 효과를 얻으면서 일반적으로 들어 올릴 수 있는 최대 중량의 20%만 사용하여 근력 운동을 할 수 있다는 것입니다.

근육으로 가는 혈류를 제한함으로써 젖산 및 기타 노폐물이 축적되어 무거운 웨이트를 드는 것과 같은 효과를 제공하지만 무거운 웨이트와 관련된 위험은 없습니다. 이러한 이유로 이는 노인과 부상에서 회복 중인 사람들에게 훌륭한 전략입니다.

다시 말해서, 혈액이 정상보다 더 오래 근육 내부에 남아 있도록 함으로써 더 빠른 근육 피로와 근육 부전을 일으켜 후속 복구 및 재생 과정을 시작하게 합니다. 이는 실제로 근육 성장과 힘 증가를 담당하는 제2형 근섬유 줄기 세포로의 혈류를 증가시킵니다.

혈류 제한 훈련은 표준 웨이트 트레이닝에 비해 무게의 약 5분의 1을 사용하여 약 절반의 시간에 근육 성장과 근력을 촉진할 수 있습니다. 이를 통해 노인들이 더 많이 이 방법을 사용할 수 있습니다.

일반적인 훈련 세션에는 3세트가 포함되며 세트당 30회 반복으로 밴드가 팔에 있을 때는 15초, 다리에 있을 때는 30초 동안만 휴식합니다.

미국 스포츠 의학 학회(American College of Sports Medicine)는 근육 성장을 위해 최대 단일 반복 횟수(1RM)의 65~90%에 해당하는 중량을 들어야 한다고 주장하지만 스트레이 건더슨에 따르면 혈류 제한과 함께 저강도 운동을 평가하는 연구에서는 1RM의 20%까지 낮추어도 여전히 이점을 얻을 수 있음을 보여주었습니다.

대부분의 경우 1RM의 20%는 준비 운동보다 가볍기 때문에 거의 모든 종류의 부상을 입지 않을 것입니다. 실제로 일본에서는 혈류 제한 훈련이 노인과 쇠약한 사람들을 재활하는 데 사용되어 근육을 재건하고 잃어버린 운동성을 회복시킵니다.