머콜라 박사로부터
인슐린은 생존을 위한 필수 요소이지만, 불행히도 대다수의 사람이 이러한 필수 호르몬에 저항성을 갖고 있어, 노화 과정을 촉진하고 퇴행성 질환의 발달을 겪게 됩니다. 곡물과 설탕 탄수화물이 높은 식품은 그 어떤 것이든 대개 혈당 수치를 빠르게 높입니다.
이를 보완하기 위해, 췌장이 혈류로 인슐린을 더욱 분비시켜 혈당을 낮추게 됩니다. 하지만, 인슐린은 또한 혈당을 지방으로 변화시킴으로써 혈당을 낮추는 데 매우 효율적이기도 합니다. 여러분이 보다 많은 인슐린을 분비할수록, 몸에서는 보다 많은 지방이 쌓이게 되는 것입니다.
만일 지속적으로 당이 높고 곡물이 많은 식단을 섭취하게 된다면 혈당 수치는 이에 상응하여 높아지게 되고, 시간이 점차 지날수록 몸에서는 인슐린에 둔감해지며, 혈당을 낮추는 작업을 하기 위해 인슐린을 보다 많이 필요로 하게 됩니다.
결과적으로, 여러분의 몸은 인슐린 저항성을 띠게 되고, 체중이 늘어나는 경향을 보이며, 완전한 당뇨가 되는 것입니다.
전 당뇨는 공복 혈당 수치가 100~125mg/dl 사이인 것으로 정의됩니다. 두 개의 별개 상황에서 공복 혈당 수치가 126mg/dl가 될 때, 이는 공식적으로 제2형 당뇨가 되는 것입니다.
첫 번째 도움말 - 적절한 식사 타이밍
간헐적 단식 혹은 식사 기간을 압축하는 것은 체중 감량을 촉진하고 제2형 당뇨와 같은 만성 질병에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움을 주는 강력한 접근법입니다.
삿치다난다 판다(Satcchidananda Panda) 교수는 최근 발간된 그의 저서 “신체 주기 코드(The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night)”를 통해, 연구에서 90%의 사람들이 하루에 12시간에 걸쳐 식사하며, 많은 사람들은 심지어 보다 긴 시간을 거쳐 식사한다고 인용하고 있는데, 이는 명백하게 대사 재앙을 초래하는 처방입니다.
간헐적 단식, 즉, 잔치(식사)와 기근(단식)의 주기는 조상들의 식습관을 흉내 내는 것이며, 이는 신체를 보다 자연 상태로 회복하게 되어, 전체적인 신진대사의 이점이 나타날 수 있도록 합니다.
인슐린 저항성과 관련하여, 연구에서는 간헐적 단식이 인슐린 중재 포도당 흡수율을 높임으로써 인슐린 민감성을 촉진하고 혈당 관리를 개선해 준다고 밝히고 있습니다.
수많은 다른 간헐적 단식 프로토콜이 있지만, 필자가 선호하는 바는 하루 18시간 단식하고, 6시간의 이내에 모든 식사를 마치는 것입니다.
만일 간헐적 단식에 대한 개념이 생소하시다면, 아침을 거르고, 점심과 저녁 식사를 각각 6시간 이내에 드시는 것을 고려해보세요. 즉, 점심을 오전 11시에 먹고, 저녁을 오후 5시에 먹으며, 잠자리에 들기 전 3시간 이내에 먹는 것을 중단하는 것입니다.
두 번째 도움말 - 혈당 수치 관찰하기
상기 언급했듯이, 전 당뇨는 임상적으로 공복 혈당 수치가 100에서 125mg/dl 사이인 것으로 정의되는데, 필자는 90mg/dl 이상의 그 어떠한 혈당 수치도 인슐린 저항성에 있어 위험한 구간이 된다고 믿고 있습니다.
여러분의 혈당을 다음에서 소개하는 네 가지 종류의 포도당 테스트를 통해 측정해 보세요.
- 공복 혈당 테스트 — 하룻밤 동안 단식을 하고 나서, 아침에 혈액 샘플을 채취해보세요.
- 경구 포도당 부하 시험 — 이는 공복 혈당 테스트와 유사한 것으로, 이 테스트를 하려면 하룻밤 동안 단식을 해야 하며, 공복 혈당 수치가 측정됩니다. 이후, 당이 들어 있는 액상 용액이 제공되며, 혈당 수치가 다음 2시간 동안 테스트됩니다.
- 헤모글로빈 A1C 테스트 — 이 테스트는 헤모글로빈에 부착된 혈당 농도를 체크하는 것으로, 과거 2개월에서 3개월간의 평균 혈당 수치를 보여주게 될 것입니다.
- 랜덤 플라즈마 혈당 테스트 — 이는 시간에 상관없이 랜덤으로 채취된 혈액 샘플을 활용하게 됩니다.
여러분은 또한 24시간 지속적으로 포도당 수치를 관찰할 수도 있는데, 이것은 값이 비싸고 대부분의 사람들에게 반드시 필요한 것이 아닐 수도 있지만, 필자가 과거에 했던 것입니다.
당시, 필자는 덱스콤(Dexcom) 모니터를 사용했는데, 이는 센서를 피부 아래에 일주일간 삽입하고, 몇 분 간격으로 지속적으로 포도당 수치를 체크하도록 하는 것입니다. 이는 당 수치를 미세 조정하고, 여러 다른 식품이 포도당 수치에 얼마나 많은 영향을 미치는지 평가하는 데 정말로 많은 도움이 되었으며, 이를 통해 잔치-기근 주기의 중요성을 이해하게 되었습니다.
그렇긴 하지만, 대부분의 사람들에게 있어서는, 간단한 가정용 포도당 테스트만으로도 혈당 측정에 도움이 될 것입니다. 이 가정용 포도당 테스트는 손가락을 찔러서, 피 한 방울을 포도당 테스트 조각에 올려두는 것입니다. 이상적으로는, 아침에 한 번, 최초 식사 전에 한 번, 마지막 식후 1~2시간 이후에 한 번, 이렇게 하루에 두세 번 스스로 테스트를 하는 것이 좋습니다.
혈당 수치는 하루 중 다양하게 나타납니다. 전통적인 권장 사항에 따르면, 당뇨가 없는 건강한 사람의 경우, 깨어 있을 때 공복 혈당 수치는 100mg/dL 미만이 되어야 합니다. 필자는 (여러분이 깨어 있을 때) 단식 수치를 90mg/dL 미만 유지를 목표로 할 것을 권장합니다.
식사 시간 전에, 여러분의 포도당 수치는 70~99 mg/dL 사이가 되어야 합니다. 식후에는 대개 식후 2시간 이후 체크되었을 때, 그 수치가 140mg/dL 미만이 되어야 합니다.
세 번째 도움말 - 혈액 케톤 관찰하기
또 다른 가치 있는 테스트는 혈액 케톤 테스트입니다. 이는 여러분이 영양학적 케톤 상태인지 아닌지를 확인해 줄 것입니다.
필자는 여러분이 간헐적 단식 루틴을 시작하시면서, 혈액 케톤 수치를 관찰해 나갈 것을 권장합니다. 키토코치 X (KetoCoachX) 모니터는 현재 시중에서 판매되는 것 중 가장 저렴하고도 최상의 케톤 모니터 제품입니다.
여러분의 혈액 케톤 수치가 0.3~0.5mmol/L를 상회하게 되면, 이는 영양 케토시스 상태에 있는 것입니다. 이상적으로는, 단식 상태에 있는 (즉, 그 어떤 것도 섭취하기 전) 아침에 첫 번째 테스트를 수행해 보세요. 1mmol/L을 상회하는 공복 케톤 수치는 여러분이 깊은 케토시스 상태에 있다는 신호입니다.
네 번째 도움말 - 여러분이 대사적으로 유연해질 때까지 순 탄수화물을 극도로 제한해 보세요
간헐적 단식과 함께, 여러분은 케톤 주기 식단을 채택하기를 원할 수도 있을 것입니다. 이는 여러분이 이상적인 체중에 근접하게 될 때까지 탄수화물을 상당히 제한하는 것과 관련됩니다. (즉, 탄수화물을 건강에 이로운 지방과 적절한 양의 단백질로 대체하는 것입니다)
간헐적 단식과 마찬가지로, 이는 신체가 탄수화물보다는 지방을 주요 연료로 연소하게 시작하도록 해줍니다.
하루 탄수화물 20g은 영양적 케토시스를 유지하기 위해 일반적으로 권장되는 것의 최저 한계치이지만, 어떤 이들은 하루에 최대 50g의 탄수화물을 섭취하면서도 여전히 케톤 상태를 유지할 수도 있습니다.
여러분이 얼마나 많은 총 탄수화물, 섬유질 및 순 탄수화물을 섭취하는지 알기 위해 할 수 있는 유일한 방법은 식단 일지를 쓰는 것입니다. 이를 실천할 수 있는 가장 간단한 방법은 온라인상의 영양 추적기(nutrition tracker)를 활용하는 것입니다.
또한, 여러분이 영양 케토시스 상태에 있는지의 여부와 언제 이러한 상태를 유지할 수 있는지를 확인하기 위해, 케톤 수치를 측정할 필요가 있다는 사실을 기억해보세요.
인슐린 저항성을 갖게 되는 주요 원인 중 한 가지는 순 탄수화물(=총 탄수화물-섬유질)과 단백질을 지나치게 많이 섭취하고, 건강에 이로운 지방을 지나치게 적게 섭취하는 것입니다. 최적의 건강을 위해서, 여러분의 신체는 반드시 지방을 연료로 연소할 수 있어야 하는데, 일상적으로 순 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하게 될 때 이 능력을 잃게 됩니다.
다섯 번째 도움말 - 건강에 이로운 지방 늘리기
영양 케토시스가 작동하도록 하기 위한 핵심은 잃어버린 탄수화물을 건강에 이로운 지방으로 대체하는 것입니다. 또한, 어느 지방이 건강에 이롭고 이롭지 않은지를 아는 것이 여기에서 중요한 구분이 됩니다. 대부분의 사람들은 지방의 형태로 일일 칼로리의 60%에서 85%를 필요로 하게 되는데, 그렇다고 모든 지방이 이에 해당하는 자격을 갖춘 지방인 것은 아닙니다.
피해야 할 지방으로는 대부분의 가공식품 및 레스토랑 식품에서 발견되는 공장에서 가공된 식물성 오일입니다. 가공 식물성 오일에서 발견된 고도 불포화 지방은 그 자체로 해롭지 않지만, 너무 많이 섭취하게 되거나 오일이 정제, 가공 및 요리 시 가열 과정에서 분해될 때 해롭게 됩니다.
이러한 지방들은 높은 온도로 가열되었을 때 트랜스지방의 형태를 띨 뿐만 아니라, 훨씬 더 해로운 싸이클릭 알데히드(cyclic aldehydes)의 형태를 띠게 됩니다.
여섯 번째 도움말 - 깨끗하고 순수한 물을 많이 마시세요
그다음으로, 깨끗하고 순수한 물을 많이 마시도록 하세요. (우유나 설탕이 들어가지 않은) 유기농 블랙커피 및 차는 건강에 이로운 또 다른 선택안이 될 수 있습니다. 인공감미료 및 과일즙이 첨가된 "다이어트 음료"를 포함한 모든 당이 들어간 음료를 피해 보세요.
얼마나 많은 물을 필요로 하는지에 관해서는 갈증이 나는 상태를 확인하시고 소변의 색과 빈도를 지침으로 삼아보세요.
- 갈증 — 얼마나 많은 물을 필요로 하는지에 대한 지침으로써 갈증을 활용하는 것은 매일 개인적 필요가 충족되는 것을 보장하는 데 도움을 주는 간단한 방법입니다.
- 소변 색 — 만일 소변이 진하고 어두운 노란색이라면, 충분한 물을 섭취하고 있지 않다는 뜻입니다. 옅은 짚 빛의 오줌은 대개 충분한 물 섭취를 하고 있다는 것을 나타냅니다.
- 소변 빈도 — 만일 소변량이 적거나 오랜 시간 동안 소변을 보지 않았다면, 이것 역시 충분한 물을 섭취하지 못하고 있다는 것을 암시합니다. 수많은 다른 연구들의 결과에 기초해서, 건강한 개인은 평균적으로 하루에 약 7번에서 8번 소변을 봅니다.
일곱 번째 도움말 - 견과류와 씨앗류를 더 많이 섭취하기
견과류와 씨앗류는 건강에 이로운 지방의 좋은 원천이라는 점 이외에도, 많은 사람들이 결핍을 겪고 있는 마그네슘의 훌륭한 원천이 됩니다.
마그네슘이 탄수화물 및 포도당 대사에 있어 중요한 역할을 하기 때문에 마그네슘 부족은 인슐린 저항성의 위험을 높일 수 있습니다. 마그네슘은 신체가 탄수화물 및 포도당을 적절하게 대사하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘이 가장 풍부한 씨앗 중 일부에는 해바라기 씨앗, 검은 참깨, 블랙 큐민, 호박, 치아씨드 등이 있습니다. 이들 가운데, 블랙 큐민(흑종초)은 특별히 언급할 가치가 있는데, 왜냐하면 연구에서는 블랙 큐민이 제1형 및 제2형 당뇨 모두를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔기 때문입니다.
한 연구에서, 블랙 큐민은 당의 내성을 메트포르민만큼 효율적으로 개선한 것으로 나타났습니다. 건강에 이로운 지방의 원천에 있어서, 필자는 마카다미아, 피칸 및 월넛 등을 선호합니다. 왜냐하면, 이들은 단백질 함량은 낮은 반면, 지방 함량이 높기 때문입니다.
여덟 번째 도움말 - 적절하게 처방된 운동
마지막으로 빼놓지 말아야 할 것은 운동입니다. 특히, 유산소 운동(심장 강화 운동)보다는 근력 및 저항 훈련에 더 초점을 맞춰야 합니다.
스포츠의학과 과학학회지(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 실린 연구에서는 심지어 단 한 번의 보통 강도의 운동이 신체가 당을 조절하고 식후 포도당 상승효과를 줄일 수 있다는 사실을 밝혔습니다. 또한, 수많은 연구에서는 당뇨에 대한 근력 운동의 이점을 특히 증명해왔습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 또한 당뇨의 위험을 효과적으로 줄이는 것으로 나타났습니다. 그러한 한 연구에서, 제2형 당뇨를 앓고 있는 과체중의 노인은 2주에 걸쳐 단 6회의 고강도 인터벌 트레이닝 세션을 수행하여 포도당 조절을 개선한 것으로 나타났습니다.