머콜라 박사로부터
일관성 있는 운동을 하는 것으로부터 얻게 되는 이점은 많습니다. 연구를 통해 운동이 기분을 개선하고 우울감과 불안을 줄인다는 사실이 입증됐습니다. 비록 영양 섭취가 체중 감량 노력에 있어 가장 중요한 요소이지만, 운동은 스트레스를 줄여주며 동기 부여가 되도록 돕습니다.
튼튼한 근육은 부상의 위험을 줄이며, 강력한 코어 근력은 하부 요통의 위험을 줄입니다. 규칙적인 운동은 에너지 수준을 증진하는 데 도움을 주며, 피로감을 줄입니다. 핵심은 운동이 상당한 다양성과 건강 및 생활 방식상의 이점을 제공한다는 것입니다.
하지만, 골반기저근과 같은 일부 근육 그룹은 쉽게 간과될 수 있습니다. 이러한 근육이 노화 및 근육 사용 부족에 따라 약화됨에 따라 이러한 근육 그룹이 소변을 참는 것, 코어 강화 및 성적 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 튼튼한 골반기저근을 유지하는 것은 달성하기 쉽고, 수많은 이점을 제공해줍니다.
종종 간과되는 골반기저근
골반 기저에 위치한 것이 골반기저근입니다. 이러한 근육은 골반 기관에 방광, 창자 및 자궁 등에 지지력을 더해줍니다. 이 근육들은 트램펄린과 같이 꼬리등뼈와 치골 사이에 뻗어 나가게 되며, 골반 혹은 좌골 사이에 나란히 위치하게 됩니다.
일반적으로 이러한 근육들은 단단하고 두꺼워서 몸의 기관을 지지해줄 수 있으며, 코어 근육 그룹의 한 부분을 형성하게 됩니다. 중앙에 있는 것은 요도, 항문, 질이 지나갈 수 있는 공간입니다. 골반기저근의 구조는 성 기관에서의 차이를 제외하고는 남성과 여성에서 동일하게 나타납니다.
골반기저근은 요도 및 항문 주변을 감싸, 요도 괄약근과 항문 괄약근을 따라 이들이 닫히도록 돕습니다. 비록 이를 여러분이 직접 눈으로 확인할 수 없지만, 이를 조절하고 강화할 수 있습니다. 골반기저근이 수축할 때, 대변과 소변이 빠져나가지 못하도록 합니다.
이를 약화시키고, 곧이어 증상을 경험하게 하는 수많은 요인이 존재합니다. 많은 사람들은 출산 후의 여성만 이러한 증상을 경험한다고 생각하지만, 이러한 증상의 원인에는 비만, 노화, 무거운 짐을 드는 것, 변비, 만성적인 기침 등이 포함됩니다.
이러한 근육 손상은 출산, 임신 혹은 폐경기 호르몬 변화를 겪는 여성에게서 일반적으로 발생합니다. 골반기저근이 약해지면, 부분적으로 허리 하부를 지지해주는 복강 내압에 영향을 미치게 됩니다. 이 부분이 처지게 되면 여성에게서 자궁 혹은 방광 탈출 및 요실금을 초래할 수 있으며, 남성에게서 성적 장애 및 요실금이 나타날 수 있습니다.
골반 기저 장애는 골반기저근 약화와는 다른 것입니다
클리블랜드 병원에 따르면, 사람들은 골반 기저 장애를 겪거나, 조화된 방식으로 근육의 수축 및 이완을 조절할 수 있는 능력을 잃을 수도 있습니다. 그리고 나서 근육이 지탱하는 기관들이 적절하게 기능하지 않을 수 있어, 창자와 방광을 효과적으로 비워낼 수 있는 능력이 줄어들 수 있습니다.
골반 기저 장애가 있는 사람이 근육을 이완하려고 시도할 때 오히려 근육이 수축될 수 있습니다. 이로 인해 창자를 비워내는 데 어려움을 겪거나, 소변 혹은 대변이 하루 종일 새게 될 수 있습니다.
골반기저근 장애에 대한 대부분의 원인은 알려지지 않았습니다. 일부 사람들은 외상성 부상 혹은 질 분만으로 인한 합병증을 경험한 바 있습니다.
다른 사례에서는, 골반기저근 장애가 근육의 불균형으로 발달시키는 학습 행위의 결과로 인해 나타날 수도 있습니다.
만일 여러분이 아래에서 소개하는 골반 기저 장애 증상을 경험하고 있다면, 이를 여러분의 주치의와 상의하시어, 종합 검진을 통해 원인을 규명하고 적절한 치료를 시작할 수 있도록 해보세요.
단기간 동안 장의 움직임이 많이 일어나는 느낌 |
장에 대변이 남아있거나, 이를 배설할 수 없을 것 같은 느낌 |
변비 |
장 움직임으로 인한 통증 |
인식 여부에 상관없이 대변이나 소변이 새는 증상 |
시작과 끝 동안에 나타나는 여러 번의 빈뇨 증상 |
배뇨 시 통증 |
다른 요인에 의해 설명되지 않는 하부 허리 통증 |
지속적인 골반, 성기 혹은 항문에서의 통증 |
성교 시에 통증이 나타나는 경우 (여성) |
약해진 골반기저근으로 인해 흔하게 나타나는 배뇨 문제
모든 배뇨 문제가 약해진 골반기저근 때문에 나타나는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 실금 에서 야간 배뇨에 대한 충동에 이르기까지 배뇨 상의 어려움을 겪습니다. 정도가 약하거나 심각할 수 있는데, 이는 당황이나 불안을 일으켜, 당사자들이 사회 활동을 하고 삶을 온전히 즐기는데 어려움을 겪게 할 수 있습니다.
일부 흔한 증상에는 다음과 같은 것이 있습니다.
• 복압성 요실금 (Stress incontinence — 웃을 때, 기침할 때, 재채기할 때 나타나는 소변 누출) — 이는 임신, 분만 및 폐경기로 인해 나타나는 신체적 변화에 의해 유발될 수 있습니다.
• 절박성 요실금 (Urge incontinence — 소변에 대한 갑작스러운 충동 후에 나타나는 소변 누출) — 이는 방광 경련을 일으키는 비정상적인 신경의 신호에 의해 발생할 수 있으며, 이는 조절되지 않은 당뇨 및 갑상선 기능 항진증과 같은 특정 의학적 증상과 연관될 수 있습니다.
다른 건강상의 질환 또한 방광 신경 및 근육에 영향을 미쳐, 절박성 요실금으로 이어질 수 있습니다. 이러한 질환에는 다발성 경화증, 파킨슨병, 알츠하이머병, 뇌졸중 및 부상 등이 있습니다.
• 과민성 방광 증후군(Overactive bladder) — 이는 신경이 방광에 적절하지 않은 시간에 신호를 보내게 될 때 발생하게 되어, 방광이 수축하도록 하여 빈뇨, 절박뇨, 요실금 및 야간 배뇨 등으로 이어집니다.
• 남성에게 나타나는 하부 요로 증상(Lower urinary tract symptoms) — 이러한 증상에는 빈뇨 증상이 많아지는 것과 (특히 야간) 함께, 배뇨 지연, 약한 소변 줄기, 소변이 조금씩 방울져 똑똑 떨어지는 증상 혹은 소변이 새는 증상 등이 있습니다. 이러한 증상은 소변의 흐름에 영향을 미치는 전립선 비대로 인해 발생할 수 있습니다.
남성과 여성 모두 튼튼한 골반 기저로 인해 이점을 얻습니다
튼튼한 골반기저근은 남성 및 여성의 건강상의 문제 모두에 이점을 제공할 수 있습니다. 한 검토 연구에서, 연구원들은 남성의 성 기능, 골반 기저 기능 및 골반 통증 사이의 복잡한 관계를 조사했습니다. 목적은 어떻게 해서 골반 기저 기능을 개선하는 것이 발기 부전과 같은 다양한 성 기능 장애의 치료에 활용될 수 있는지 설명하는 것이었습니다.
연구 결과에서는 긴밀한 관련성을 암시했으며, 발기 부전, 사정 및 오르가즘 장애, 만성 전립선염 및 만성 골반 통증 증상을 겪는 남성에 있어 잠재적인 치유적 이점을 밝혀냈습니다.
연구 저자에 따르면, 골반 기저 신체 치료법은 "남성의 성 기능 장애 및 골반 통증의 치료에의 보다 종합적인 생물학적 근신골격계 심리사회학적 접근"에 대한 중요한 도구가 될 수 있다고 합니다.
두 번째 연구에서는 평생 조기 사정을 겪은 바 있는 19세에서 46세 사이의 남성 40명을 대상으로 진행되었습니다.
해당 남성들은 골반기저근 재활에 들어갔으며, 재활 끝 무렵, 33명의 남성이 사정 반사를 조절할 수 있는 능력을 회복했으며, 33명 중 13명의 환자들은 6개월간의 추적 기간 동안 상당한 조절 능력을 유지한 것으로 나타났습니다. 연구원들은 골반기저근 재활을 실행 가능한 치료 선택안으로 권장했습니다.
골반기저근 운동이 여성에게 주는 수많은 혜택은 보다 더 잘 알려져 있습니다. 튼튼한 골반기저근은 방광과 장 기능에 대한 통제를 개선하며, 탈출 내장 기관이 질로 들어갈 위험을 낮춥니다. 또한, 골반기저근이 튼튼한 여성은 또한 출산 및 수술 후 보다 빠르게 회복하게 됩니다.
튼튼한 골반기저근은 허리 하부의 불편을 줄여줍니다
재활 시설에 속하지 않은 응답자와 주거 시설에 있는 사람들을 포함하여, 미국에서의 요실금의 만연화에 대한 국가적인 통계에 따르면, 연구원들은 65세 이상의 해당 지역에 사는 사람 중 50.9%가 소변이 새는 증상을 보고했다고 밝혔습니다.
또한, 약한 골반기저근은 하부 허리 및 둔부에 영향을 줄 수도 있습니다. 척추는 꼬리뼈에서 시작됩니다. 골반과 꼬리뼈를 지탱하는 근육에는 골반기저근이 포함됩니다. 골반기저근이 적절하게 평가되고 치료되지 않을 때, 이는 하부 허리 통증의 결과를 초래할 수 있습니다. 일부 사람들에게, 첫 번째 증상 중 하나는 좌골 신경통이나 다른 유형의 하부 허리 통증입니다.
Pelvic Sanity라고 불리는 기관에서 일하는 골반 물리 치료사들에 따르면, 골반 기저에 있는 근육의 주요 역할은 하부 허리를 안정화하는 것이라고 합니다. 하지만, 여러분이 통증을 경험하게 됨에 따라 이러한 근육들은 팽팽해짐으로써 근육이 과도하게 일하게 되며, 발통점을 유발하게 됩니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면, 하부 허리 통증은 전 세계적으로 흔하게 나타나며, 장애의 주요 원인이라고 합니다. 하부 허리 통증은 하부 허리의 해부학적 구조가 골반 근육, 복부 벽면 및 허리 중반부에 의해 영향을 받기 때문에 종종 복잡한 이슈입니다.
골반 기저가 강화될 때까지 하부 허리 통증 혹은 요실금을 증가시키는 요인으로는 다음과 같은 것이 있습니다.
- 비만
- 아이, 식료품 혹은 역기 등 무거운 물체를 들어 올리는 것
- 변비
- 다리를 꼿꼿이 펴거나 다리를 이중으로 겹쳐 (double leg lifts) 윗몸 일으키기를 하는 것
- 달리기, 줄넘기, 리바운더 혹은 기타 높은 영향을 미치는 활동들
골반기저근을 확인하고 강화시킬 수 있는 간단한 전략
영국의 한 기관(National Institute for Health and Care Excellence)에서 내려온 지침에서는 요실금 혹은 골반 기관의 탈출을 겪는 여성이 복압성 요실금과 골반 기관 탈출을 치료하는 데 요구되는 질내 삽입된 그물망 및 테이프의 양을 줄이기 위한 첫 번째 치료법으로 골반기저근 운동을 권장하고 있습니다.
골반기저근 운동을 하기에 앞서, 이를 먼저 확인하는 것은 중요합니다. 한 병원(Memorial Sloan-Kettering)에 따르면, 다리, 둔부 및 위의 근육을 완화한 상태에서 앉아 있음으로써 이를 확인할 수 있다고 합니다. 여러분이 지금 소변을 보고 있다고 상상해보세요. 소변 줄기를 멈추는 데 사용하는 근육을 수축해보세요.
만일 방광이 가득 차 있다면 소변 줄기를 멈추는 것을 연습하지 않는 것이 중요합니다. 왜냐하면, 이것이 여러분의 근육을 실제로 약화시킬 수 있기 때문입니다. 요실금 자문가인 폴라인 치아렐리(Pauline Chiarelli) 박사에 따르면, 기능하는 방광은 복잡하며, 골반 기저를 조절하는 근육 그 이상이라고 합니다.
비록 이러한 근육이 방광 조절에 영향을 미치지만, 연습상 소변의 흐름을 멈추는 것은 여러분의 방광 기능을 부정적으로 바꿀 수 있습니다. 대신, 발을 평평하게 바닥에 댄 채로, 의자에 앉아보세요. 그리고 나서, 여러분이 가스가 빠져나가지 못하도록 할 때 사용하는 둔부 근육을 수축해보세요. 하지만, 둔부, 복부 및 내부 허벅지 근육이 이완되도록 하는 것에 집중해보세요.
이것을 올바르게 행했을 때, 신체가 들어 올려지거나 이동하지 않고, 골반기저근이 들어 올려지는 느낌을 갖게 될 것입니다. 이러한 테크닉을 활용하여, 골반기저근 운동 중에 여러분이 수축하고 이완하고자 하는 근육을 확인할 수 있습니다.
만일 여러분이 이러한 운동을 하는 중에 조금이라도 통증을 느끼게 된다면, 운동을 멈춰야 합니다. 이러한 근육에 통증이 느껴져서는 안되기 때문입니다. 일단 골반기저근을 확인하셨으면, 골반기저근을 강화시킬 수 있는 아래에서 소개하는 운동을 수행하는 것을 고려해보세요. 이러한 모든 것들은 남성 및 여성 모두에게 마찬가지로 행해질 수 있습니다.
• 케겔 — 케겔 운동은 차 안에서 운전을 하거나 식료품 가게에 줄을 서서 기다리는 공 등 그 어느 곳에서나 수행할 수 있습니다. 코를 통해 호흡하고 복부 실린더를 채워, 위(stomach) 부위가 올라가도록 해 보세요. 날숨을 함에 따라, 여러분의 골반 기저근이 이완되는 것에 집중해보세요.
골반기저근을 수축하고 이러한 근육을 3초에서 6초간 근육이 피로해지기 시작할 때까지 수축 상태를 유지하면서, 입을 통해 숨을 천천히 내쉬어 보세요. 날숨을 하면서, 수축된 근육을 이완시켜 보세요. 다음 수축 시작 전에 근육이 6초에서 10초간 이완되도록 허용하고, 숨을 참지 마세요. 이를 10회 반복해 보세요.
• 빠르게 쥐어짜고, 이완시켜 보세요 — 이 운동은 골반기저근이 빠르게 반응할 수 있는 능력을 형성해 줍니다. 편안한 자세로 앉아, 골반기저근을 수축을 유지하려는 노력 없이 빠르게 쥐어짜고 곧바로 이완해보세요. 3초에서 5초간 휴식을 취하세요. 이를 하루에 두 번 20회까지 반복해 보세요.
• 브릿지 — 이 잘 알려진 운동은 둔부를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라, 골반 기저가 작동하도록 돕습니다. 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 평평하게 댄 채로, 등을 대고 누워, 발과 무릎을 대략 힙 너비만큼 벌어지도록 이동시켜 보세요. 팔을 양쪽에 펼치고, 손바닥을 아래에 대보세요.
둔부와 골반 기저를 활용하여, 둔부를 바닥에서 몇 인치 떨어지도록 몇 인치 들어 올려 보세요. 그리고 나서, 3초에서 8초간 이 자세를 유지해보세요. 이완하고 나서, 둔부를 바닥으로 내려보세요. 이를 10회 반복해 보세요. 이것이 한 세트입니다. 휴식을 취하시고, 1~2세트를 추가로 수행해 보세요.
• 스쿼트 — 스쿼트는 전신 운동으로써, 튼튼한 골반 기저가 형성되는 것을 촉진할 수 있습니다. 좁은 자세 및 얕은 스쿼트는 골반기저근을 보다 정확하게 조준하도록 해줍니다. 발을 힙 너비로 벌린 상태로 서 보세요. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎 부위를 구부려, 둔부가 바닥으로 향하도록 구부려보세요.