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크릴오일: 건강 식단에 포함해야 할 오메가-3 보충제

팩트체크 완료
남극 크릴

한눈에 보는 정보 -

  • 크릴오일은 인지질로 알려진 동물성 오메가-3 지방, 항산화제 및 유익한 성분의 공급원입니다
  • 크릴오일은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만, 질병으로 고통받고 있거나 약을 복용하고 있다면 이 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다
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이 웹사이트를 오랫동안 구독해온 사람이라면 아마도 식단에 충분한 오메가-3 지방을 포함하는 것이 얼마나 중요한 일인지 알 것입니다.

필자가 개인적으로 좋아하는 오메가-3 보충제 중 하나는 고품질 크릴오일입니다. 이 기사에서 여러분은 크릴오일에서 얻을 수 있는 다양한 이점과 크릴오일이 왜 일반 피쉬 오일(생선 오일)보다 백 배나 더 좋은지 알게 될 것입니다.

크릴오일이란 무엇이며, 어디에서 왔습니까?

크릴오일은 동물성 오메가-3 지방, 항산화제 및 인지질로 알려진 유익한 물질을 제공하는 것으로 알려진 해양 오일입니다. 인지질은 이러한 영양소의 흡수에 중요한 역할을 하기 때문에 특히 중요합니다. 크릴오일은 작은 새우 같은 갑각류인 크릴(남극 크릴새우)에서 얻어집니다.

작은 크릴의 길이는 약 6cm(2.4인치)입니다. 크릴은 지구의 해양 생태계가 일관되게 돌아가게 만드는 연료 역할을 하기 때문에 먹이 사슬의 중요한 구성 요소입니다.

알려진 크릴 종은 85개이며, 남극 대륙에서는 약 3억 7,800만 톤의 생물량이 있는 것으로 알려졌습니다. 크릴은 또 일본과 캐나다 해양에서 발견됩니다.

크릴은 지속 가능성이 높을 뿐 아니라 긴 수명으로도 잘 알려져 있습니다. 크릴은 5년에서 10년까지 살 수 있는데, 크릴이 매우 심하게 사냥당한다는 점을 고려하면 놀라운 사실입니다. 따라서 남극 크릴오일은 오메가-3 보충제로 적합하고 친환경적인 선택입니다.

피쉬 오일과 크릴오일 중 어느 것이 더 좋을까요?

크릴오일과 달리 피쉬 오일은 기름진 냉수성 어류의 간에서 특히 추출됩니다. 피쉬 오일 공급원은 일반적으로 청어, 넙치, 고등어, 연어, 흰날개 다랑어 및 대구이며, 심해 양식장 또는 야생에서 잡을 수 있습니다. 경우에 따라 피쉬 오일은 물개 또는 고래 지방에서 추출됩니다.

종종 상호 교환이 이루어지지만 피쉬 오일과 크릴오일 사이에는 눈에 띄는 차이가 있으며, 그 둘을 철저하게 검토한다면 크릴이 탁월한 옵션임을 알 수 있습니다. 크릴오일이 피쉬 오일보다 좋은 이유는 다음과 같습니다.

효능이 더 좋습니다 — 크릴오일은 피쉬 오일보다 항산화제를 48배 더 가지고 있을 뿐만 아니라 신진대사 효과도 더 뛰어납니다. 즉, 같은 효능을 얻는 데 훨씬 적은 양이 필요합니다. 리피즈(Lipids) 지에 게재된 한 연구에 따르면 크릴오일을 섭취하는 피실험자는 동일한 결과를 얻기 위해 피쉬 오일을 섭취하는 사람이 먹는 양의 63%만 필요로 했습니다.

오염 물질이 없습니다 — 피쉬 오일을 추출하는 생선은 종종 중금속과 수은으로 오염되어 있습니다. 크릴은 크기가 작고 먹이 사슬의 맨 아래에 있기 때문에 이러한 위험을 초래하지 않습니다.

인지질을 함유하고 있습니다 — 앞서 언급한 바와 같이 인지질 인자는 크릴오일이 신체에 흡수되는 방식에 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 수용성이지만 유리산 형태인 경우 혈액으로 운반될 수 없습니다. 따라서, 크릴오일은 쉽게 가지고 있지만 피쉬 오일에는 없는 인지질이 필요합니다.

포스파티딜콜린(phosphatidylcholine)을 함유하고 있습니다 — 뇌에 신경 신호를 보내는 아세틸콜린(acetylcholine)의 전구체인 콜린(choline)과 간 보호 효과가 있는 트리메틸글리신(trimethylglycine)으로 구성되어 있으며, 오메가-3 영양소 흡수가 더 잘되기 위해서는 포스파티딜콜린이 필요합니다.

피쉬 오일을 선택하더라도 간은 여전히 피쉬 오일을 찾아 포스파티딜콜린에 연결해야 더 잘 활용될 수 있습니다. 그러나 크릴오일은 이미 포스파티딜콜린을 가지고 있기 때문에 생체 이용률 측면에서 더 우수합니다.

산화되는 경향이 낮습니다 — 크릴오일에는 아스타잔틴(astaxanthin)이 함유되어 있어 체내에서 보다 안정적이며 산화될 가능성이 낮습니다. 아스타잔틴이 없는 피쉬 오일은 산화되기 쉽고 활성산소가 형성되며 체내 항산화제 필요성을 높입니다.

환경적 지속 가능성이 높습니다 — 크릴 어획은 엄격하게 모니터링되는 과정입니다. 크릴오일 보충제가 바다의 공급을 고갈시킨다는 주장이 있지만 사실 전체 크릴 생물량 중 작은 비율만이 매년 어획됩니다. 남극 해양 생물 자원 보존위원회(CCAMLR, Commission for the Conservation of Antarctic Marine Living Resources)는 "실제 연간 어획량은 미탐사 크릴 생물량의 약 0.3%"라고 지적합니다.

다른 연구는 크릴이 유전자 발현과 신진대사에 미치는 영향 측면에서 피쉬 오일보다 우수하다는 것을 발견했습니다.

프론티어 인 제네틱스(Frontiers in Genetics) 저널에 발표된 2011년 연구는 크릴오일과 피쉬 오일을 섭취한 쥐의 간을 살펴보았습니다. 크릴오일은 간에서 포도당 대사를 향상시키고 지질 대사를 촉진하며 미토콘드리아 호흡 사슬을 조절하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 이러한 모든 효과는 피쉬 오일을 섭취한 그룹에서는 볼 수 없었습니다.

또한, 크릴오일은 콜레스테롤 합성을 감소시키지만 피쉬 오일은 이를 증가시킵니다. 이는 크릴오일이 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추고 에너지 생성을 증가시키는 데 도움이 되지만 피쉬 오일은 이 두 가지 장점 중 어느 것도 제공하지 않음을 의미합니다.

또 다른 우려되는 원인은 피쉬 오일의 현재 가공 관행입니다. 최종 생산물이 생선 전체에서 얻은 천연 오일과 매우 다르기 때문에 이것은 매우 문제가 됩니다.

신체는 크릴오일 속 오메가-3를 어떻게 사용합니까?

주로 크릴오일에 많은 건강 이점을 주는 것은 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3는 신체가 소화, 혈액 응고, 근육 활동, 기억 및 인지 기능, 시력 등 다양한 기능을 위해 사용하는 다중 불포화 지방산(PUFA, polyunsaturated fatty acids)입니다.

이것은 또한 적절한 세포 분열에 특히 중요하며 유전자 기능 조절을 돕기 위해 세포 수용체에 결합합니다.

그러나 신체는 오메가-3를 생산할 수 없으므로 식단을 통해 섭취해야 합니다. 대부분의 사람들은 오메가-3가 치아시드, 햄프시드, 아마씨와 같은 식물원에서도 추출될 수 있다고 주장하지만, 크릴오일과 생선에서 얻는 오메가-3는 훨씬 더 유익합니다.

그 이유는 식물성 식품의 오메가-3는 알파리놀렌산(ALA, alpha-linolenic acid) 형태이기 때문입니다. ALA는 단사슬로 이루어진 다중 불포화 지방산으로서, 아이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)으로 변환되기 위해서는 보다 생체 활용 가능성이 높고 유익한 장쇄 다중 불포화 지방산이라는 특정한 효소가 필요합니다.

오메가-3 인지질 전문가인 노르웨이의 과학자 닐스 헴(Nils Hoem) 박사는 이를 다음과 같이 설명합니다. 그에 따르면, 단쇄 지방산은 단순히 몸에 에너지를 공급하는 음식입니다.

한편, EPA 및 DHA와 같은 장쇄 다중 불포화 지방산은 세포의 구성 요소인 구조적 요소입니다. 이것이 이 두 종류의 오메가-3의 가장 큰 차이점입니다.

EPA와 DHA는 수많은 생물학적 효과, 특히 항염증 효과로 유명합니다. 또한, 그들은 세포 내에서 그리고 세포들 사이에서 통신 기능을 수행합니다. DHA는 신체 모든 세포의 구성 요소이며 뇌 건강에 중요하기 때문에 특히 매우 중요합니다.

하지만 그렇다고 필자가 식물성 오메가-3가 나쁘다고 이야기하는 것은 아닙니다. ALA는 유용한 기능이 있는 매우 건강한 지방입니다. 신체는 이를 적정량 필요로 합니다. 그러나 크릴과 다른 해양 자원에서 비롯된 EPA와 DHA만큼 중요하지는 않습니다.

크릴오일의 많은 건강 효능

크릴오일

심혈관 질환 및 고지혈증 — 크릴오일은 혈압, 트리글리세리드(triglyceride) 수치 및 (나쁜) LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 (좋은) HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

신경 및 인지 기능 장애 — 여기에는 뇌의 노화, 기억 상실 및 학습 장애가 포함됩니다. 크릴오일의 오메가-3 지방은 파킨슨병뿐만 아니라 ADHD, 난독증 및 자폐증에도 도움이 될 수 있습니다.

염증 — C 반응 단백질 감소에 도움이 됩니다.

산화 스트레스

골관절염 및 류마티스 관절염(RA)

비만, 제2형 당뇨병 및 지방간을 포함한 대사 증후군

크론병 및 기타 염증성 장 질환(IBD)

월경 곤란 및 월경 전 증후군(PMS)

신장 질환

대장암

조기 분만 예방 및 영아 뇌 발달 촉진

신장병 및 루푸스와 같은 자가 면역 질환

물론 이 방정식에 오메가-3 지방을 포함시킨다면 이 목록은 크게 늘어날 것입니다. 특히 오메가-3는 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

  • 내피 기능 향상(새로운 혈관의 성장을 촉진하는 데 도움이 됨)
  • 기분 개선
  • 알츠하이머병 위험 감소
  • 뼈 건강 유지
  • 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소

연구를 통한 크릴오일의 효능 확인

  • 콜레스테롤 수치 감소 — 동물 생리학 및 동물 영양 저널(Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition)에 발표된 동물 연구에 따르면 6주 동안 크릴오일 보충제를 섭취한 쥐의 콜레스테롤 수치가 33% 감소했습니다. 별도의 연구에서 이번에는 스타틴(statins)과 크릴오일을 함께 섭취하고 저지방 식단으로 바꾸자 콜레스테롤 수치가 20% 줄었습니다.
  • 골관절염 및 류마티스 관절염 개선 — 이 질환을 앓고 있는 환자들을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 300mg의 크릴오일을 섭취한 사람들은 단 7일 만에 통증, 염증, 강직 및 기능 장애가 감소했습니다. 그리고 14일 후에는 훨씬 더 개선되는 모습을 확인할 수 있었습니다.
  • 대사 증후군 — 쥐 연구는 대사 증후군, 특히 엔도카나비노이드(endocannabinoids)와 관련된 위험 인자를 조사했습니다. 이는 칸나비노이드(cannabinoid) 수용체를 자극하고 다양한 생리학적 과정을 만들어냅니다. 연구원들은 건강에 해로운 음식을 먹은 후 엔도카나비노이드 수치가 증가한 쥐가 크릴오일을 섭취하자 수치가 크게 감소한 것을 발견했습니다.

크릴오일에 일부 부작용이 있을 수 있습니다

피쉬 오일에 대한 가장 일반적인 불만 중 하나는 생선 뒷맛이 남거나 생선 맛의 역류 또는 트림이 발생한다는 것입니다. 그러나 고품질 브랜드를 구입하면 크릴오일에서는 이러한 현상이 크게 줄어듭니다. 그럼에도 불구하고 일부 크릴오일 브랜드(특히 품질이 좋지 않은 브랜드)는 속쓰림, 배탈, 구취, 메스꺼움 및 설사와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

크릴오일은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만, 병이 있거나 약을 복용하고 있는 경우에는 보충제(또는 식이 보충제)를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 크릴오일을 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오.

와파린(warfarin) 또는 다른 혈액 희석제와 같은 항응고제를 복용하거나 혈액 응고 장애가 있는 경우 크릴오일을 복용하지 마십시오. 혈액 응고 속도가 느려질 수 있습니다.

크릴오일은 또한 해산물에 알레르기가 있는 사람들에게도 위험할 수 있습니다.

크릴오일 보충제 구입 시 확인해야 할 공급원

크릴오일 보충제를 찾을 때는 해양 관리위원(Marine Stewardship Council, 이하 'MSC')에서 인증한 것만 구입하는 것이 좋습니다. 이 비영리 단체는 해산물 시장을 지속 가능한 수준으로 변화시키는 것을 목표로 하며, 지속 가능한 어업 관행을 따르는 어업을 인정하고 보상함으로써 이를 수행합니다.

크릴오일이 MSC 인증을 받으면 크릴 수확부터 제조 방법에 이르기까지 제조 공정의 모든 부분이 높은 글로벌 표준을 통과했다는 것을 의미합니다. 즉 제품의 진정한 지속 가능성이 보장된 것입니다. MSC는 또한 해산물 공급 업체가 매년 갱신할 수 있는 관리 추적 프로그램을 보유하고 있습니다. 또한 다음과 같은 다른 요소들도 주시하십시오.

  • 크릴오일은 가장 풍부한 남극 크릴을 사용하여 생산해야 합니다.
  • 중금속, 다이옥신, PCB 및 기타 오염 물질이 없어야 합니다.
  • 냉장 가공되어 크릴오일의 생물학적 이점을 유지해야 합니다. 헥산(hexane)을 사용하여 오일을 추출하는 크릴 제품은 사용하지 마십시오. 불행히도 많은 인기 있는 크릴오일 브랜드가 이 위험한 화학제를 사용합니다.
  • 크릴오일은 연질 캡슐 대신 단단한 캡슐에 들어있어야 합니다. 연질 캡슐은 더 많은 산소를 유입시켜 산화를 촉진합니다. 크릴오일에 산화를 줄일 수 있는 아스타잔틴(astaxanthin)이 자연적으로 함유되어 있지만 단단한 캡슐은 보호층을 추가하여 최적의 신선하고 효과적인 제품을 제공합니다.

크릴은 오메가-3와 관련한 최고의 제품이지만, 시도해볼 만한 또 다른 훌륭한 선택지도 있습니다

또 다른 최고의 공급원 중 하나는 야생에서 잡힌 알래스카 연어입니다. 멸치 및 정어리와 같은 작은 물고기도 훌륭한 선택지이며 오메가-3 섭취를 늘릴 필요가 있는 사람들에게 권장됩니다.

크릴오일에 대해 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 크릴오일이 속쓰림을 유발할 수 있습니까?

답변: 일부 크릴오일 브랜드는 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 이를 피하려면 크릴오일 복용 시 정식 식사를 하십시오. 그래도 효과가 없으면, 복용량을 줄이거나 제품 복용을 잠시 중단하십시오.

질문: 크릴오일에 수은이 들어있습니까?

답변: 크릴오일에는 수은이 없습니다. 그 이유는 먹이 사슬의 바닥에 있는 크릴은 식물 플랑크톤을 먹기 때문입니다. 크릴은 수은으로 오염된 물고기를 먹지 않습니다.

질문: 크릴오일은 오메가-3와 같습니까?

답변: 크릴오일은 새우와 같은 갑각류인 크릴에서 추출한 해상 오일이며, 오메가-3는 신체가 다양한 기능을 위해 사용하는 고도불포화지방산(PUFA)입니다. 따라서 크릴오일은 엄밀히는 오메가-3의 직접 동의어가 아니지만 분명 이러한 유익한 지방산, 특히 DHA 및 EPA를 포함하고 있습니다.

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