Dr. Mercola
최근 연구에 따르면 발효 식품은 장내 미생물 다양성을 개선할 뿐만 아니라 류마티스 관절염(RA)과 같은 상태에 영향을 미치는 신체의 염증 반응을 낮출 수 있습니다. 활발하게 진료를 보던 시기 동안 필자는 류마티스 관절염을 가진 사람들을 치료하는 데 열정적이었습니다.
사실, 필자는 이 질병에 걸린 3,000명 이상의 사람들을 치료했으며, 그중 80%에서 85%가 관해는 아니더라도 상당한 회복을 경험했습니다. 류마티스 관절염의 특징적인 증상 중 하나는 손이나 발의 근위 관절의 통증입니다.
이들은 손가락에서 더 멀리 있는 관절과 대조적으로 손바닥에서 더 가까운 관절입니다. 류마티스 관절염은 또한 종종 대칭적이며, 이는 양손 또는 양발의 동일한 관절에 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 이 질환은 골관절염보다 훨씬 덜 일반적입니다.
류마티스 관절염에 의해 영향을 받는 관절에서 내벽은 말 그대로 신체의 면역 체계가 스스로를 공격하게 하는 자가면역 및 염증 반응으로 인해 염증을 일으키게 됩니다. 이는 만성 통증, 균형 상실 및 기형을 유발할 수 있습니다.
관절의 뼈 사이의 연골을 손상시키는 골관절염과 달리 류마티스 관절염은 눈, 심장 및 폐와 같은 관절 외부의 다른 조직에도 영향을 미칠 수 있습니다. 류마티스 관절염에 걸린 많은 사람들은 피로, 미열 및 매일 다양한 증상을 경험합니다.
2004년부터 2014년까지 의료 보험 청구 데이터베이스를 검색한 결과, 연구자들은 미국 인구의 류마티스 관절염 유병률이 0.41%에서 0.54% 사이임을 발견했습니다. 이는 해마다 그리고 성별과 나이에 따라 상당히 다양했습니다. 그러나 데이터에 따르면 해당 기간 동안 이 비율이 증가하는 것으로 나타났으며, 이는 2014년까지 최대 136만 명의 성인에 대한 보수적 추정에 영향을 미쳤습니다.
2019년의 이후 연구에 따르면 류마티스 관절염의 유병률과 발병률이 전 세계적으로 증가했습니다. 지역적으로는 북미, 카리브해, 서유럽 등 고소득 지역에서 가장 높은 것으로 나타났습니다.
가장 낮은 비율은 서부 사하라 사막 이남 아프리카, 동남아시아 및 오세아니아에서 발견되었습니다. 가장 최근의 2021년 연구에서는 염증 반응과 잠재적으로 류마티스 관절염으로 인한 손상을 줄이는 데 대한 통찰력을 제공합니다.
발효 식품은 염증성 단백질 수준을 감소시킵니다
스탠퍼드 의대(Stanford Medicine)의 연구원들은 10주의 개입 기간 동안 발효 식품 또는 고섬유질 식품을 섭취하도록 무작위로 배정된 36명의 건강한 성인으로부터 19개의 염증성 단백질 바이오마커를 평가한 데이터를 세포(Cell) 저널에 발표했습니다. 두 식단 모두 과거의 과학적 연구에서 장내 미생물군에 영향을 미치는 능력을 보여주었습니다.
이 임상 시험에서 연구자들은 두 가지 미생물군을 표적으로 한 식단이 장내 미생물군을 어떻게 조절할 수 있는지 평가하려고 했습니다. 이들은 참가자에 대한 장내 미생물군 및 면역 체계 효과가 다르다는 것을 발견했습니다. 과학자들은 중재 식단이 시작되기 전 3주 동안, 중재 동안, 그리고 식단이 끝난 후 4주 동안 수집된 대변과 혈액 샘플을 측정했습니다.
데이터에 따르면 케피어, 발효 코티지 치즈, 야채 절임 음료, 콤부차, 김치 등의 식품을 다른 발효 야채에 넣어 섭취하면 용량 의존적으로 전체 미생물 다양성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 연구의 주요 결과는 변화하지 않은 사이토카인 반응 점수였습니다.
그러나 데이터에 따르면 발효 식품 섭취가 많은 식단은 미생물군의 다양성을 증가시키고 염증성 지표, 특히 류마티스 관절염, 만성 스트레스 및 제2형 당뇨병과 같은 상태와 관련된 인터루킨-6을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
발효 식품을 섭취한 그룹에서 염증 표지자가 감소한 것과 대조적으로 콩과 식물, 씨앗, 통곡물, 과일, 견과류 및 야채로 구성된 고섬유질 식단을 섭취한 그룹에서는 염증 표지 또는 미생물 다양성에 변화가 없었습니다. 에리카 소넨버그(Erica Sonnenburg) 박사는 이 연구팀에 있었으며 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.
"저희는 고섬유질이 보다 보편적으로 유익한 효과를 갖고 미생물군 다양성을 증가시킬 것으로 기대했습니다. 데이터는 짧은 기간 동안 증가된 섬유질 섭취만으로는 미생물 다양성을 증가시키기에 불충분하다는 것을 시사했습니다.
더 장기간의 개입으로 미생물군이 섬유질 섭취 증가에 적절하게 적응할 수 있었을 가능성도 존재합니다. 대안으로, 탄수화물을 분해하는 미생물군의 능력을 증가시키기 위해 섬유질을 섭취하는 미생물을 의도적으로 도입해야 할 수도 있습니다."
연구자들은 발효 식품이 서구 사회에서 흔히 볼 수 있는 감소하는 미생물 다양성과 증가하는 염증 반응에 대응하는 귀중한 전략이 될 수 있다고 결론지었습니다.
또한, 다른 연구원은 장내 미생물군을 표적으로 하는 다른 수단이 박테리아 건강 및 따라서 면역 건강에 영향을 미칠 수 있는 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 및 식이 요법을 포함할 수 있다고 가정했습니다.
발효는 건강하고 생체 이용 가능한 최종 제품을 만듭니다
역사적으로 식품을 발효시키는 주된 이유는 식품을 보존하는 것이었습니다. 시간이 지남에 따라 많은 문화권에서 이러한 음식을 일상 식단에 포함하고 세계와 공유했습니다. 예를 들어 한국의 김치, 일본의 낫토, 독일의 사우어크라우트는 각각의 원산지 이외의 많은 지역에서 인기가 있습니다.
이 과정은 미생물과 발효되는 식품의 유형에 의해 제어됩니다. 발효 과정이 식품을 변형시키고 비타민 밀도 증가를 포함하여 생물학적으로 이용 가능한 최종 제품을 형성함으로써 영양학적 이점이 있다는 데에 점점 더 많은 합의가 이루어지고 있습니다.
발효 식품을 섭취할 때 살아있는 배양균이 가장 큰 이점을 제공합니다. 안타깝게도 마트에서 파는 발효 식품에는 일반적으로 살아있는 배양균이 들어 있지 않습니다. 대신, 포장되기 전에 구워지거나, 저온 살균되거나, 여과되거나 훈제될 수 있습니다. 발효 과정에서 생물학적 활성 펩티드가 형성됩니다.
영양(Nutrients) 저널에 발표된 한 논문에서 저자는 다음과 같이 이야기했습니다.
"발효는 우유, 곡물, 과일 및 채소, 육류 및 생선의 항산화 활성을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 항고혈압성 펩티드는 발효유와 곡물에서 검출됩니다. 비타민 함량의 변화는 주로 발효유와 과일에서 관찰됩니다.
발효유와 과일즙에는 프로바이오틱스 활성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 항당뇨 특성, FODMAP[발효성 올리고당, 이당, 단당 및 폴리올스] 감소 및 지방산 프로필의 변화와 같은 기타 효과는 특정 식품 범주에 따라 다릅니다."
식품 과학 및 영양의 임상 검토(Clinical Reviews in Food Science and Nutrition)에 발표된 논문의 저자에 따르면 발효 식품의 박테리아가 펩티드를 생성하면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
장내 박테리아는 정신 건강과 우울증에 영향을 미칩니다
과학적 증거에 따르면 장내 미생물군이 정신 건강에 주도적인 역할을 한다는 것이 입증되었습니다. 연구원들은 장내 미생물군과 중추신경계 사이에 양방향 소통이 있음을 발견했습니다. 이를 장-뇌 축이라고 하며, 장내 세균 불균형이 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 상태를 유발하는 것과 관련이 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.
일부 사람들은 장내 세균과 생각, 느낌, 행동 방식 사이의 중요한 연관성을 설명하기 위해 '사이코바이옴(psychobiome)'이라는 용어를 만들어냈습니다. 매사추세츠주 케임브리지에 있는 소규모 신생 연구소는 뇌 약물에 초점을 맞춘 인간 대변 샘플을 연구하고 있습니다.
사이언스 매거진(Science Magazine)에서 보도한 바와 같이, 이 소규모 회사는 장내 미생물군이 불안, 알츠하이머병 및 자폐증과 같은 건강 상태와 관련되어 있다는 동물 연구 및 역학 연구의 과학적 증거를 활용하기를 희망합니다.
2020년 이 회사는 5년이라는 단기간 동안 '세계 최대의 인간 장내 미생물 컬렉션 중 하나'를 개발했습니다. 사이언스 매거진의 기자들과 이야기하면서 이 회사의 CEO는 초기 목표가 과민성 대장 증후군의 전형적인 증상인 우울증, 불면증 및 내장 통증이었다고 말했습니다.
두 가지 유형의 장내 박테리아, 특히 코프로코커스 및 디알리스터 박테리아는 임상 우울증 진단을 받은 사람에서 '지속적으로 고갈'되는 것으로 나타났습니다. 자연 미생물학(Nature Microbiology) 2019년 4월호에 발표된 연구의 저자는 다음과 같이 이야기합니다.
"독립적인 데이터 세트에서 검증을 통해 대규모 미생물군집(벨기에 장내 미생물 프로젝트(Flemish Gut Flora Project, n = 1,054))을 조사하면서 저희는 미생물군 기능이 숙주의 삶의 질 및 우울증과 어떻게 관련되는지 연구했습니다.
낙산염(부티라트)을 생성하는 페칼리박테리움과 코프로코커스 박테리아는 더 높은 삶의 질 지표와 일관되게 연관되었습니다. 디알리스터와 함께 코프로코커스 속은 항우울제의 교란 효과를 교정한 후에도 우울증에서 고갈되었습니다."
다른 연구에서도 좋은 정신 건강 상태 또는 나쁜 정신 건강 상태와 관련된 미생물 프로필이 확인되었습니다. 예를 들어, 2016년 연구에 따르면 건강한 대조군에 비해 우울한 사람에게서 악티노박테리아의 상대적 풍부도는 더 높았고 박테로이데테스는 더 낮았습니다.
2015년의 또 다른 연구에 따르면 주요 우울 장애 진단을 받은 환자는 건강한 대조군보다 박테로이데테스, 프로테오박테리아 및 악티노박테리아의 양이 더 많았고 페르미쿠테스의 양이 적었습니다.
김치는 비타민 K2를 섭취하는 데 도움이 되는 발효 식품입니다
발효 과정의 이점 중 하나는 특정 식품의 영양가를 향상시킬 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 김치는 지질 저하 심혈관 효능, 항균 작용, 면역 체계 활성 및 항동맥경화 활성과 관련된 항산화 특성을 가지고 있습니다.
발효 식물은 또한 고농도의 비타민 K2를 제공합니다. 비타민 K는 심장 건강에 중요한 요소인 지용성 비타민입니다. 실제로 2004년에 발표된 로테르담(Rotterdam) 연구의 결과에 따르면 노인의 질병 원인을 조사한 결과, 비타민 K2를 가장 많이 섭취한 사람들은 동맥에서 심각한 석회화를 경험하고 심장병으로 사망할 가능성이 더 적다는 것이 밝혀졌습니다.
비타민 K2는 뼈 건강과 골다공증 예방에도 중요합니다. 그러나 비타민 K는 몸에 잘 저장되지 않으므로 음식을 통해 정기적으로 섭취하지 않으면 빠르게 고갈됩니다. 그렇다면 필요한 비타민 K2를 섭취하는 데 가장 좋은 음식은 무엇일까요? 로테르담 연구에서 분명히 밝혀진 한 가지는 식품의 비타민 K1과 비타민 K2 함량 사이에 차이가 있다는 것입니다.
비타민 K1은 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 녹색 잎 채소에 다량으로 존재하는 반면, K2는 발효 식품에만 다량으로 존재합니다. 비타민 K2 또는 메나퀴논은 장내 박테리아에 의해 생성되며 일부 동물성 식품, 시금치, 무 잎 및 파와 같은 일부 식물, 발효 식품, 특히 김치 및 치즈에서 발견될 수 있습니다.
낫토도 비타민 K2 함량이 높은 대두 제품이지만 서구권에서 판매되고 먹는 대부분의 대두는 유전자 변형 및 고독성 제초제로 재배되기 때문에 필자는 대두 제품을 추천하지 않습니다.
집에서 발효 식품을 만드는 팁
염증에 뿌리를 둔 류마티스 관절염 또는 기타 만성 질환이 있는 경우, 식단은 치유를 촉진하는 중요한 첫 번째 단계입니다. 이전 글에서 필자는 필자가 진료할 때 류마티스 관절염을 앓았던 환자에게 사용한 많은 권장사항에 대해 간략하게 설명했습니다. 그 권장사항 중 하나는 발효 식품을 섭취하는 것입니다.
집에서 발효 식품을 먹는 것이 대중화되고 있지만, 발효 식품을 준비하는 것은 거의 잊혀진 예술이 되었습니다. 발효 야채 및 수제 요구르트(요거트)와 같은 프로바이오틱이 풍부한 식품은 유익한 박테리아의 개체 수를 증가시켜 잠재적으로 병원성인 군집을 감소시킵니다.
마트 진열대에서 판매되는 많은 요거트는 과일 맛과 설탕으로 단맛을 내기 때문에 전반적인 건강한 장내 세균총을 촉진하는 데 도움이 되지 않습니다. 집에서 요거트를 만드려면 고품질의 스타터 배양액과 목초 사육된 생유만 있으면 됩니다.
유기농으로 재배한 대두를 구할 수 있다면 필자가 추천하는 몇 안 되는 대두 제품 중 하나는 낫토입니다. 낫토는 집에서 쉽게 만들 수 있는 발효 대두입니다. 발효 과정을 통해 생대두나 삶은 대두를 먹을 때의 단점이 제거되어 프로바이오틱스와 영양소가 가득한 요리가 남게 됩니다.
거의 모든 야채를 발효시키는 실험을 시도해볼 수도 있습니다. 더 인기 있는 발효 야채들은 오이(피클)와 양배추(사우어크라우트)입니다. 기본적인 방법만 알면 어렵지 않습니다.