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최고의 두뇌 강화 식품은 무엇일까요?

두뇌 강화 식품

한눈에 보는 정보 -

  • 건강에 좋은 자연식품을 기반으로 한 식단을 더 많이 섭취할수록 두뇌 능력은 더 많이 향상하며, 심지어 노화 관련 인지 기능 저하 및 기타 뇌 장애를 예방할 수 있습니다
  • 멸치, 정어리, 고등어, 청어 및 자연산 알래스카 연어는 신경 보호 효과를 제공하는 오메가-3 지방이 풍부한 건강한 생선의 예입니다
  • 십자화과 채소와 잎이 많은 채소에는 엽산, 비타민 E와 비타민 K, 루테인, 베타카로틴과 같은 뇌 보호 영양소가 들어 있습니다
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Dr. Mercola

여러분의 뇌는 스펀지와 같아서 매일 주변 정보를 흡수할 뿐만 아니라 섭취하는 음식에 포함된 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 기타 식물성 화학 물질을 흡수합니다.

건강에 좋은 자연식품을 기반으로 한 식단을 더 많이 섭취할수록 두뇌 능력은 더 많이 향상하며, 심지어 노화 관련 인지 기능 저하 및 기타 뇌 장애를 예방할 수 있습니다. 진짜 음식을 먹는 것이 중요하지만 그중에서도 눈에 띄는 슈퍼푸드가 있습니다.

다음에 나오는 두뇌 강화 식품을 포함하도록 식사를 계획하면 두뇌가 미래에 건강을 유지할 뿐만 아니라 현재에도 최적으로 기능하는 데 필요한 연료를 제공하여 생산성, 집중력 및 창의력을 향상시킬 수 있습니다.

여러분의 식단에 포함해야 할 6가지 최고의 두뇌 강화 식품

건강한 생선 — 동물성 오메가-3 지방이 풍부하지만 오염 위험이 낮은 작은 냉수성 어류는 건강한 생선에 대한 최선의 선택입니다. 여기에는 멸치, 정어리, 고등어, 청어 및 자연산 알래스카 연어 등이 포함됩니다. 이러한 식품들에 함유되어 있는 오메가-3는 뇌에 필수적이며 염증과 싸우고 뇌세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어 신경학(Neurology) 저널에 실린 연구에 따르면 "오메가-3 지방 수치가 가장 높은 나이 든 여성은 ... 가장 낮은 수치를 가진 여성보다 나이가 들수록 뇌를 더 잘 보호했으며, 이는 이들이 더 나은 뇌 기능을 1~2년 더 유지할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다."

별도의 연구에서 소년들에게 오메가-3 보충제를 제공했을 때 뇌의 배외측 전전두엽 피질 부분의 활성화가 크게 증가했습니다.

십자화과 채소와 잎이 많은 채소 — 잎이 많은 녹색 채소를 하루에 한 번만 섭취해도 노화와 관련된 인지 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있으며, 인지 기능 면에서 잎이 없는 채소를 섭취하는 또래보다 11년 더 젊어지는 데 도움이 될 수 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소에는 엽산, 비타민 E와 비타민 K, 루테인, 베타카로틴과 같은 뇌 보호 영양소가 풍부합니다.

부분적으로 브로콜리와 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 비타민 B인 콜린의 좋은 공급원이기 때문에 동일하게 인상적입니다.

임신 중 콜린 섭취는 자궁 내 동물의 뇌 활동을 '가득 충전'하여 인지 기능을 향상시키고 학습 및 기억력을 향상시키며 노화와 관련된 기억력 감퇴 및 어린 시절의 독소에 대한 뇌의 취약성 감소 및 나이가 들었을 때 보호 기능을 제공합니다. 방목 사육된 유기농 계란과 목초로 사육된 육류는 콜린의 다른 좋은 식품 공급원입니다.

브로콜리는 항염증성 플라보노이드 캠페롤과 3가지 글루코시놀레이트 식물 영양소가 함께 작용하여 신체의 해독 과정을 지원하는 등 추가적인 이점을 제공합니다. 또 다른 연구에서 십자화과 채소나 잎이 많은 채소를 가장 많이 섭취한 여성은 가장 적게 섭취한 여성보다 인지 기능 저하가 느려서 뇌 기능이 한 살에서 두 살 어린 사람과 비슷할 정도였습니다.

계란 — 방목 사육된 유기농 계란, 특히 노른자는 귀중한 비타민(비타민 A, 비타민 D, 비타민 E 및 비타민 K), 오메가-3 지방 및 항산화 물질을 제공합니다.

이들은 또한 사용 가능한 최고의 콜린 공급원 중 하나입니다. 콜린은 세포막이 제대로 기능하도록 유지하고 신경 전달에 역할을 하며 만성 염증을 감소시킵니다. 콜린은 또한 신체가 기억을 저장하는 데 관여하는 뇌 화학 물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요합니다.

임산부에서도 동일하거나 그 이상으로 콜린은 척추 이분증과 같은 특정 선천적 결함을 예방하고 뇌 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한 콜린 섭취량이 많은 사람들은 섭취량이 적은 사람들보다 인지 능력이 더 우수하고 언어 및 시각 기억 테스트에서 더 좋은 결과를 보이는 것으로 나타났습니다.

계란 섭취자 중 57% 이상이 콜린의 적정 섭취량(AI) 수준을 충족한 반면, 계란을 섭취하지 않은 사람 중 콜린 적정 섭취량 수준을 충족한 사람은 2.4%에 불과했습니다. 사실, 연구원들은 계란을 먹거나 건강 보조 식품을 섭취하지 않는 한 충분한 콜린을 얻는 것이 '극히 어렵다'고 결론지었습니다.

낮은 콜린 수치와 관련된 일부 증상에는 기억력 문제와 지속적인 뇌 안개(브레인 포그) 증상이 있습니다. 신체는 이 영양소를 소량만 합성할 수 있으므로 정기적으로 식단에서 섭취해야 합니다. 계란 노른자 1개에는 거의 215mg의 콜린이 들어 있습니다.

커피 — 커피(및 차)의 섭취 증가는 신경교종 뇌종양 위험 감소와 관련이 있어 커피 섭취의 상위 범주에 속하는 사람들은 하위 범주에 속하는 사람들에 비해 신경교종에 걸릴 확률이 91% 낮았습니다.

매일 1~2잔의 커피를 마시는 것이 알츠하이머병 및 기타 형태의 치매, 인지 저하 및 인지 장애의 위험을 1잔 미만으로 마시는 것에 비해 낮출 수 있다는 연구 결과와 함께 커피 섭취는 뇌 기능에도 도움이 될 수 있습니다.

커피를 마시는 것은 장기 기억력 강화를 향상시킬 수 있으며, 카페인이 함유된 다양한 음료를 마시면 집중력과 주의력을 향상시키면서 우울증 위험을 줄일 수 있습니다. 카페인은 양날의 검이 될 수 있으며 과도한 섭취는 부작용을 유발하며 카페인에 대한 모든 사람의 내성은 각각 다릅니다.

와인(1잔) — 제한된 와인 섭취(하루에 1잔 또는 일주일에 7잔 이하)는 노년의 치매를 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 일부 이점은 레드 와인과 차에서 발견되는 카테킨 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)에서 비롯되며, 이는 알츠하이머병과 관련된 베타-아밀로이드 단백질이 뇌세포를 죽이는 것을 막는 것으로 밝혀졌습니다.

레스베라트롤은 뉴런 사이의 신경근 접합부(NMJ) 보호를 포함하여 뇌의 이점과 관련된 레드 와인의 또 다른 화합물입니다. 레스베라트롤은 또한 알츠하이머병 환자의 혈액-뇌 장벽을 회복하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 뇌 염증을 악화시키고 뉴런을 죽일 수 있는 원치 않는 면역 분자를 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

샴페인조차도 산화성 신경 손상에 대한 신경 보호 효과가 있는 것으로 보이는 비교적 많은 양의 페놀산을 비롯한 유익한 화합물을 함유하고 있습니다. 하지만 소량의 알코올만 도움이 될 수 있으며 과량의 알코올은 뇌에 해롭다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

블루베리 — 블루베리는 신경퇴행성 산화 스트레스 감소와 함께 학습, 사고 및 기억 개선과 관련된 식물성 화학 물질이 풍부합니다. 또한 다른 과일에 비해 과당이 상대적으로 적기 때문에 더 건강한 과일 중 하나입니다. 높은 안토시아닌과 항산화 성분을 함유한 야생 블루베리는 알츠하이머병 및 기타 신경계 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

야생 블루베리는 잘못된 식단의 영향(예: 고혈압 전신 염증)을 일부 감소시키는 것으로 나타났습니다. 동물 연구에서 야생 블루베리는 잘못된 식단으로 인한 염증 유발 효과를 감소시켰을 뿐만 아니라 뇌 건강에 도움이 되는 고혈압을 예방했습니다.

해변은 뇌 건강에도 좋습니다

해변 걷기

뇌에 중요한 것은 무엇을 먹는지 뿐만 아니라 환경도 중요합니다. 흥미롭게도 환경 심리학 저널(Journal of Environmental Psychology)에 발표된 연구에 따르면 뇌를 위한 가장 회복력 있는 환경 중 하나는 해변입니다.

해변을 방문할 때 또는 연구에 따르면 '해안 공원'이라고 불리는 곳을 방문할 때 심리적 회복을 위한 최상의 분위기는 온화한 온도와 썰물이 결합된 곳입니다. 다음을 포함하여 해변을 두뇌에 이상적인 장소로 만드는 데는 여러 요인이 있습니다.

일광 노출 — 이는 비타민 D를 최적화하는 데 중요합니다. 낮은 비타민 D 수치는 노인의 인지 기능 저하 위험과 관련이 있기 때문입니다. 이 외에도 햇빛은 비타민 D, 세로토닌, 엔돌핀, 산화질소 수치 및 미토콘드리아 에너지에 영향을 미치는 등 다양한 메커니즘을 통해 기분과 정신 건강에 영향을 미칩니다.

맨발로 모래 위를 걷기 — 이 행위는 어싱(earthing) 또는 접지/그라운딩(grounding)이라고 불리며, 맨발을 땅에 대면 발바닥을 통해 많은 양의 음전자를 흡수하게 됩니다. 자유 전자는 신체에서 항산화제 역할을 하며 많은 만성 질환의 근원인 만성 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한, 그라운딩은 혈액을 묽게 만들어 점도를 낮추고 제타 전위를 빠르게 상승시킵니다. 이는 적혈구 표면에 더 많은 전하를 띠고 있어 서로를 강제로 분리시킨다는 것을 의미합니다. 이러한 작용은 혈액이 묽고 보다 쉽게 흐르도록 합니다.

접지가 촉진할 수 있는 제타 전위가 높으면 심장 질환 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 뇌의 미세 응고로 인해 뇌 조직이 손실되기 시작하는 다발성 경색 치매의 위험도 줄일 수 있습니다.

바다에서 수영하기 — 해수는 마그네슘, 칼륨 및 요오드와 같은 중요한 미네랄의 고유한 공급원인 반면 수영은 신체 활동을 제공합니다. 신체 운동은 차례로 노화와 관련된 뇌 수축의 위험을 줄이고 신경 생성(뇌가 새로운 뇌세포에 적응하고 성장하는 능력)을 촉진하여 인지 능력을 향상시킵니다.

여러분의 두뇌는 십대 때 새로운 세포를 만드는 것을 멈췄나요?

성인 뇌의 해마는 운동, 식이 화합물 및 정신적 자극과 같은 것에 대한 반응으로 성인이 될 때까지 계속해서 새로운 뉴런을 생성한다고 여겨집니다.

그러나 새로운 연구에 따르면 새로운 연결을 형성하는 데 중요한 전구 세포 또는 줄기세포뿐만 아니라 어린 뉴런도 13세를 넘으면 사라집니다. 또한, 이러한 세포는 이보다 훨씬 일찍 급격히 감소하여 자궁에서 22주까지 감소하고 1세까지 그 수가 더욱 감소합니다.

이 연구는 종종 품질이 좋지 않고 연구 결과에 영향을 미칠 수 있는 조직 샘플에 대해 수행되었습니다.

그러나 컬럼비아 대학(Columbia University)의 카블리 뇌과학 연구소(Kavli Institute for Brain Science)의 정신의학, 신경과학, 약리학과 교수인 르네 헨(René Hen)은 CNN에 이 연구는 "평균적인 인간의 뇌에는 뉴런이 거의 남아 있지 않으며, 이는 아마 기능적이지 않다는 것을 주장"하기 때문에 '자극적'이라고 이야기했습니다.

"인간의 해마에 얼마나 많은 이 어린 뉴런이 존재하는지를 기록한 연구가 거의 없기 때문에 이는 중요합니다." 이 연구가 더 확인될지는 두고 봐야 하지만, 기능에 얼마나 많은 어린 뉴런이 필요한지 아무도 모른다는 점도 흥미롭습니다. 헨 교수에 따르면 매우 적은 수의 뉴런에 '매우 강력한 효과'가 있을 수 있습니다.

또한 다음을 포함하여 특정 생활 방식 전략이 신경 발생 및 뇌세포의 재성장을 촉진할 수 있다는 것이 이전에 밝혀졌습니다. 이러한 모든 전략은 MRI 스캔에서 입증된 바와 같이 뇌세포 성장 및 연결을 촉진하는 BDNF 또는 뇌유래신경영양인자라는 특정 유전자 경로를 표적으로 합니다.

  • 운동. 신체 활동은 신체뿐만 아니라 뇌, 특히 기억 및 학습과 관련된 영역을 강화하고 재생시키는 생화학적 변화를 일으킵니다.
  • 간헐적 단식을 포함한 전반적인 칼로리 섭취 감소.
  • 설탕과 곡물을 포함한 순 탄수화물 섭취 감소.
  • 건강한 지방 섭취 증가. 신체, 특히 뇌가 최적의 기능을 위해 필요로 하는 유익한 건강을 증진시키는 지방에는 예를 들어 기(ghee) 버터라고 불리는 정제 버터, 목초로 사육된 유기농 생 버터, 올리브, 유기농 버진 올리브 오일 및 코코넛 오일, 피칸 및 마카다미아와 같은 견과류, 방목 사육된 계란, 야생 알래스카 연어 및 아보카도가 포함됩니다.
  • 오메가-3와 오메가-6 비율의 균형을 맞추기 위해 오메가-3 지방 섭취 증가 및 손상된 오메가-6 지방(가공된 식물성 기름) 섭취 감소. 크릴 오일은(야생 알래스카 연어와 마찬가지로) 뇌 건강에 특히 유익한 것으로 보이는 아스타잔틴을 함유하고 있기 때문에 이에 적합합니다.