머콜라 박사로부터
끼니마다 선택하는 식품을 통해 건강해질 수도, 건강을 망칠 수도 있는 것처럼 매번 선택하는 음료에 따라 건강에 도움이 되거나 방해가 될 수 있습니다.
해당 범주의 극단에 있는 한 가지는 탄산음료입니다. 이는 음료 중 절대적으로 최악의 선택안입니다. 다른 쪽 극단에 있는 것은 순수한 물인데, 이는 주장하건대 갈증을 해결하고 최적의 건강을 지지해주는 최상의 음료입니다.
무엇인가 음미하고 몇 모금 마실 수 있는 것을 찾을 때, 최상의 대안은 커피나 차인데, 이 둘 다 건강 음료로서 확고한 자리를 차지하고 있지만, 이에 일부 주의사항이 수반됩니다.
물 다음으로, 커피와 차는 전 세계적으로 가장 흔히 섭취되는 음료입니다. 차, 특히 녹차는 뇌졸중, 당뇨 및 우울증의 위험을 낮추고, 혈압, 복부 비만 및 포도당 수치를 개선하는 것과 연관되어온 한편, 커피 섭취는 우선, 조기 사망 및 심혈관 질환으로 인한 사망률을 낮추는 것과 관련되어 왔습니다.
심장부터 뇌에 이르기까지 커피의 건강상의 이점
연구에 따르면, 커피를 섭취하지 않는 사람들과 비교할 때, 커피를 마시는 사람들은 심장 마비에 걸릴 위험이 7% 낮은 것으로 나타났으며, 일주일 동안 커피를 추가적으로 한 컵씩 더 마실 때마다 뇌졸중 발병 위험이 8% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 별개 연구에서는 커피 섭취가 심장병, 암, 비알코올성 지방간 질환, 간경화 및 당뇨의 위험을 낮췄다고 밝혔습니다.
이후 연구에서, 매일 세 컵에서 네 컵을 마시는 것이 가장 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났으나, 이러한 연구에서는 커피를 이보다 더 마시는 것이 건강에 이점을 나타내며, 몸에 해롭지 않을 것으로 주장했습니다.
뇌 건강에 있어, 커피 섭취의 증가가 신경 교종 뇌종양의 위험이 낮아지는 것과 연관되었으며, 그로 인해 커피를 가장 많이 섭취하는 부류에 속하는 사람들에게서 커피를 가장 적게 섭취하는 사람들과 비교하여, 신경 교종 뇌종양이 발병할 확률이 91% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
커피는 뇌 기능에도 이로울 수 있는데, 연구에서는 한 컵에서 두 컵의 커피를 매일 마시면, 하루에 한 컵 이하의 커피를 마시는 사람들과 비교해, 알츠하이머병과 다른 종류의 치매 및 인지 기능 손상을 겪게 될 위험이 낮아진다고 밝혔습니다.
커피를 마시는 것은 심지어 장기 기억 강화에도 도움이 될 수 있는데, 만일 카페인이 든 각양각색의 커피를 마시게 되면, 집중력 향상 및 민첩함이 개선될 수 있으며, 우울증에 걸릴 위험이 낮아집니다.
커피는 또한 양날의 검이기도 합니다. 과도한 섭취가 역효과를 불러일으킬 수 있으며, 모든 사람은 커피에 대한 내성이 각기 다릅니다. 하지만, 대부분의 사람들은 지나치게 많은 카페인을 섭취함으로 인해 발생하는 초조한 감정을 피하기 위해, 커피 섭취를 자연스럽게 조절하게 됩니다.
연구원들은 학회지(Archives of Internal Medicine)에 다음과 같이 기고했습니다.
"낮은 양의 커피에 들어 있는 카페인은 정신운동 활동 개선, 경계심 증가, 흥분 증가(졸림 감소 및 활성화 증대) 및 웰빙과 에너지에 대한 감각의 증가와 같은 잘 알려진 정신 자극제 효과를 나타냅니다."
차 역시 많은 건강상의 이점을 제공합니다
커피 섭취에서 나타나는 많은 건강상의 이점은 차를 마심으로써 얻을 수도 있습니다. 따라서 여러분의 일일 식단에 커피나 차를 추가하거나 혹은 둘 다 섭취할 수도 있습니다.
예를 들어, 녹차를 마시는 것은 심장병 등 모든 원인으로 인한 사망률을 낮추는 것과 관련됩니다. 연구에서는 또한 녹차 섭취에 대한 전신적인 이점을 밝히는데, 이에는 혈압 감소, 산화 스트레스 및 만성 염증의 감소 등이 있습니다.
게다가, 차는 다음과 같은 이점을 나타낼 수도 있습니다.
• 제2형 당뇨 — 한 연구에서는 하루에 6컵 이상의 녹차를 마신 사람들에게서, 일주일에 한 컵 이하의 녹차를 섭취한 사람들과 비교하여 제2형 당뇨에 걸릴 위험이 33% 낮아진 것으로 나타났습니다.
• 체중 감소 — 녹차 카테킨을 장기적으로 섭취하게 되면 지방을 연소하는 데 유익하며, 다른 화학 물질들과 함께 작용하여 지방 산화 및 열 발생을 증가시킬 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
• 뼈 건강 — 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 녹차의 폴리페놀이 알파칼시돌이라 불리는 비타민 D의 형태와 결합하게 되면, 뼈 구조와 뼈 강도가 증대됩니다. 이 혼합 형태는 리포폴리사카라이드(LPS)에 의해 유도된 만성 염증에 의해 유발된 뼈 손상을 역전시킬 수 있을 수도 있는데, 이는 곧 골다공증의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
• 시력 건강 — 연구에서 카테킨 복합물이 소화계로부터 눈 조직으로 이동한다는 사실을 발견함에 따라, 녹차에 있는 카테킨이 녹내장 및 기타 다른 안구 건강을 보호해줄 수도 있는 것으로 나타났습니다. 연구에서, 쥐에게 녹차를 먹인 이후 30분에서 12시간 사이에, 녹차의 카테킨이 눈의 다양한 영역으로 흡수되는 것으로 나타났습니다.
• 암 — 녹차 성분은 염증과 연관된 단백질 표현, 세포 신호, 세포 운동성 및 신생 혈관 생성과 같은 사항들을 낮추는 것으로 나타났는데, 녹차 섭취와 암(난소암 및 유방암 등) 발병률의 감소 사이의 연관성이 보고된 바 있습니다.
앞선 연구에서는 녹차의 폴리페놀이 분자 통로에 작용하여, 종양 세포의 생성 및 확산을 차단한다고 밝혔습니다. 폴리페놀은 또한 종양에 먹이를 주는 혈관의 성장을 억제하기도 합니다.
카테킨 종류인 EGCG는 심지어 신생 혈관 억제제 및 항암제로써 작용하기도 하는데, 이는 화학 요법에 대한 종양 세포 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다.
각기 다른 종류의 차는 다른 종류의 이점을 제공해줍니다
차를 둘러싼 대부분의 활약은 녹차에서 두드러지게 나타나지만, 고려할 만한 많은 다른 종류의 차도 있습니다.
홍차와 녹차(우롱차, 흑차 및 백차뿐만 아니라)는 차나무로 불리는 상록수인 동일한 식물에서 유래합니다. 처리 방식과 산화 정도(산소에의 노출)에 따라 차 종류가 달라집니다. 모든 잎이 수확된 이후에 홍차가 산화되는 반면, 녹차는 전혀 산화되지 않습니다.
비록 녹차와 홍차 모두 건강에 유익한 효과를 나타내기는 하지만, 이러한 최소한의 산화는 녹차가 유익한 항산화 성분을 보존할 수 있도록 해줍니다.
일반적으로 말해서, 차가 덜 산화될수록 카페인 함유량이 적어지고 항산화 성분은 높아지게 됩니다. 백차는 실제로 모든 차 중에서 가장 최소로 가공되는 한편, 우롱차는 절반 정도 산화되어 카페인과 항산화 수치에 있어서 녹차와 홍차 사이의 중간 정도에 머무르게 됩니다.
이외에도, 맛과 건강상의 효과에 있어 꽤 상당히 다양한 종류로 나타나는 허브티도 있습니다. (허브티는 차나무에서 유래하지 않기 때문에 사실상 "진짜" 차로 여겨지지는 않습니다. 그럼에도 불구하고, 허브티는 여러분이 즐길 수 있는 이점을 가지고 있는 차입니다)
다양한 종류의 차는 어떤 종류의 이점을 제공할까요?
- 녹차와 홍차가 장에 미치는 이점 — 녹차와 홍차 모두 체중 증가 및 비만을 예방하는 데 유익한 방향으로 장내 미생물을 변화시킵니다.
- 우롱차의 체중 관리 및 심장 건강에 대한 이점 — 우롱차에 들어 있는 폴리페놀은 특정 효소를 활성화함으로써 체내에서 지방의 신진대사를 조절하는 데 도움을 줍니다. 저널(Journal of Nutriton)에 발표된 한 2001년의 연구에 따르면, 완전한 혹은 혼합된 우롱차는 일일 총 칼로리를 2.9%에서 3.4% 더 연소하는 것으로 나타났습니다.
- 전반적인 건강에 대한 히비스커스 차 — 비타민 C, 미네랄 및 항산화제가 다량 함유된 히비스커스 차는 혈압을 개선하고, 대사성 질환을 예방하며, 간을 보호하고 심지어 항암 효과를 제공해주기도 합니다.
- 항산화 증진에 있어서의 말차(Matcha)의 이점 — 말차는 녹차의 한 형태이지만, 잎을 우려내고 나서 버리는 일반 녹차와 달리, 잎을 매우 미세하게 갈아 섭취하게 되어, 전체 잎을 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면, 한 컵의 말차가 일반적인 녹차 세 컵에 해당하는 항산화 성분을, 낮은 등급의 녹차의 137배 이상의 항산화 성분을 제공한다고 합니다.
커피 및 차를 마실 때의 주의사항: 유기농을 선택하고, 유제품을 피하세요
커피와 차의 건강상의 잠재력은 품질로부터 시작하여 수많은 요소에 따라 달라집니다. 농약이 심각하게 뿌려지는 작물인 커피는 반드시 유기농 제품을 선택하여야 하며, 그늘에서 기른 것이어야 합니다.
커피는 음지를 좋아하는 작물이지만, 재배자들은 커피를 보다 쉽게 재배하고 수확하기 위해 종종 숲을 베곤 합니다. 이는 많은 천연 해충 방지 생물, 즉 새, 도마뱀 등의 생태계 서식지를 파괴하게 됩니다. 이로 인해 해충들이 들끓게 되어, 음지에서 자라지 않은 커피콩들에는 추가적으로 농약을 더 뿌리는 결과를 낳게 되기 때문입니다.
오염되지 않은 지역에서 자라는 차 종류를 선택하는 것뿐만 아니라, 가능하다면 유기농 차를 마시는 것 역시 마찬가지로 중요합니다. 차 작물은 토양에서 나오는 납과 불소를 쉽게 흡수하기 때문입니다.
유기농을 선택함으로써 농약을 피할 수 있는데, 초원에서 재배된 차를 선택하는 것은 토양에서 나와 차의 잎으로 침출될 가능성이 있는 불소 성분, 중금속 및 기타 독소 등이 최소량으로 나타나도록 보장해 줄 것입니다. 깨끗한 재배 환경은 순수한, 고품질의 차를 생산하는 데 있어 필수적인 요소입니다.
또한, 커피나 차에 설탕과 같이 건강을 망가뜨리는 첨가물을 넣는 것을 피해야 합니다. 심지어 우유도 피하는 것이 가장 좋은데, 왜냐하면 우유에 들어 있는 단백질이 차 속의 항산화제와 결합하여 이를 중화시키기 때문에, 건강상의 이점이 상당히 줄어들기 때문입니다.
예를 들어, 한 연구에서는 "차가 혈관 기능에 미치는 유익한 건강상의 이점을 우유가 상쇄한다"고 밝혔습니다. 유사한 효과는 커피에서도 언급된 바 있습니다. 한 연구에서는 커피의 항산화 기능이 "우유 첨가물에 의해 상당히 줄어든다"고 밝힌 바 있습니다.
게다가, 대부분의 사람들은 커피와 차를 안전하게 섭취할 수 있는 반면, 임산부는 카페인을 이유로 이 둘을 모두 삼가야 합니다. 임신 중에 커피 섭취가 낮은 출생 체중과 연관되었을 뿐만 아니라, 노년에 심장병 발병과 행동 장애가 나타날 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.
커피나 차의 건강상의 이점을 더욱더 증진시키는 묘수
커피와 차의 건강상의 이점을 즐기기 위해 여러분이 해야 할 유일한 것은 설탕을 첨가하지 않은 유기농 커피를 천천히 마시고 맛을 음미하는 것입니다.
하지만, 이들의 효능을 한 단계 더 업그레이드시키기 위한 몇 가지 묘수가 있습니다. 차의 경우, 이로운 카테킨을 안정화하는 데 도움을 주는 신선한 레몬즙을 첨가함으로써, 보다 많은 양의 카테킨이 체내에 흡수되도록 할 수 있습니다.
커피의 경우, 코코넛 오일이나 중쇄 중성 지방 (MCT) 오일을 첨가함으로써, 지방을 연소하고 미토콘드리아 기능을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
위장계 부작용을 피하기 위해, MCT 오일을 1작은술 등 소량으로 시작해서, 나중에는 1큰술에서 2큰술까지 끌어올려 보세요. 또한, 풀을 먹고 자란 가축에서 생산된 생버터 한 덩어리를 커피에 혼합할 수도 있습니다. 이 레시피는 케톤 식이요법을 따르는 사람들 사이에서 선호되는 방법입니다.
사실, 많은 사람들은 중쇄 중성 지방이 "궁극적인 케톤 지방"이라고 생각하는데, 이것이 순 탄수화물을 약간만 더 섭취하면서도, 신체가 영양적 케톤 상태에 머무를 수 있도록 해주기 때문입니다.
중쇄 중성 지방 없이 케톤 상태를 유지하기 위해서는 탄수화물을 보다 상당한 정도로 끊어야 합니다. 또한, 뜨거운 커피는 중쇄 중성 지방 오일의 이상적인 전달체가 됩니다.
결국, 블랙커피를 선호하든, 중쇄 중성 지방 오일을 넣든, 혹은 차에 레몬즙을 넣든, 넣지 않든, 이러한 음료는 매일 항산화 성분 및 기타 여러 질환을 퇴치할 수 있는 화합물을 섭취할 수 있는 간단한 방식을 나타냅니다.