머콜라 박사
오랫동안, 의사들은 커피가 건강에 부정적인 영향을 준다고 경고해 왔습니다. 커피가 혈압을 올려 심질환을 일으키거나 또는 궤양이나 당뇨병에 걸리게 할 수 있다는 말을 들어봤을 것입니다. 하지만 여러 연구에서 이러한 "상식적인 생각"에 의구심을 가졌습니다.
물론, 다른 것과 마찬가지로 과도하게 커피를 마시지는 말아야 합니다. 하지만 연구를 거듭할 수록 적당한 커피 소비가 순환기 질환 또는 다른 심각한 질병의 위험을 증가시키고 있다는 가설이 입증되지 않았습니다.
그보다는 적당히 커피를 마시면, 커피의 알려지지 않은 성분이 건강을 증진시키는 것으로 알려지기 시작했습니다. 커피로부터 여러 인상적인 치료적 효능을 찾아 볼 수 있었으며 따라서, 저는 커피에 관한 저의 권고사항을 수정했습니다.
2012년 4월 미국 임상영양학지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 최근 연구에서는 커피가 제2형 당뇨병으로 발전할 위험을 사실 상 줄여줄 수 있다는 초기의 연구가 옳았음을 확인했습니다.
커피를 삼가해야 한다는 종래의 불길한 경고에도 불구하고, 커피는 세계적으로 엄청나게 소비되고 있습니다. 커피에 치료적 효능이 있다는 사실은 이제 논쟁의 여지가 없지만, 커피에 크리머, 설탕 또는 다른 감미료, 향료를 넣어 마신다면, 커피에 있는 치료적 효능이 없어지고 오히려 건강을 해칠 가능성이 있습니다.
"나쁜" 습관을 정당화하기 위해 입장을 바꾸지 않을 것이니 부디 이해해 주시기 바랍니다. 저는 개인적으로 커피의 맛을 즐겨 본 적이 없으며 평생 동안 다섯 잔도 안 마셔 봤습니다. 그것도 시차로 인한 피로를 풀기 위한 치료적 효과를 위해 마셨습니다.
커피가 정말로 몸에 좋을까요?
저는 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)박사와 인터뷰한 후 커피의 장점에 대한 관심이 높아졌습니다. 그는 전사의 식단(The Warrior Diet) 과 근육 유전자 방출(Unlocking the Muscle Gene)의 저자로 커피에 관한 광범위한 연구를 진행해왔습니다. 오리 박사는 커피를 어떻게 언제 마실 때 전체적인 건강과 피트니스 계획의 일부로서 효과적일 수 있는지 설명해 주었습니다.
무첨가 식품으로서 유기농 커피는 치료적 효능이 있을 수 있지만, 별도의 카페인에는 상당한 독성이 있을 수 있습니다. 커피 원두 속 폴리페놀과 항산화제(클로로겐산 포함), 바이오 플라보노이드, 비타민, 무기질의 천연 혼합물 모두는 카페인의 심각한 영향을 중화시키는 작용을 합니다. 커피 안에는 글자 그대로 수 천 가지의 다양한 천연 화학 합성물이 있으며 이러한 성분 사이에 일어나는 시너지로 훌륭한 영양 음료가 된다고 합니다.
이렇게 성분이 많다면, 이제까지 기대하지 않았던 다른 건강상의 효능은 없을까 하는 생각이 드실 것입니다. 예 맞습니다. 다른 효능 역시 있습니다. 하지만 앞서 말씀 드린 바와 같이, 무첨가 식품의 일부로 소비하는 것과 반대로 별도로 섭취하면 많은 우려가 있을 수 있습니다.
카페인은 어떻습니까?
카페인은 세계적으로 가장 널리 사용되는 약이며 어떻게 사용하느냐에 따라 도움이 될 수도 해가 될 수도 있습니다. 카페인은 아데노신의 정상적인 작용을 막아 줌으로써 "각성"효과를 줍니다. 아데노신은 보통 뇌의 활동을 둔화시켜 졸음을 유도합니다. 어떤 사람은 카페인에 민감하여 잘 견디지 못하거나 또는 카페인을 늦은 시간에 섭취하면 수면 장애를 겪게 됩니다.
카페인 수치는 원두의 종류와 로스팅, 그라인딩, 브루잉 방식에 따라 크게 달라집니다. 흔히 생각하는 것과 달리, 라이트 로스팅보다 다크 로스팅에 카페인이 더 적게 들어 있는데, 이는 장기간 가열로 카페인 분자가 더 많이 부서지기 때문입니다. 자연적으로 형성되는 카페인 농도도 원두 종에 따라 크게 달라집니다. 또한 드립 커피는 브루잉 시간이 훨씬 더 길기 때문에 에스프레소 보다 더 많은 카페인이 들어 있습니다.
그래서 이러한 요소를 다르게 하면, 가령 드립 커피에서 에스프레소로 바꾸거나 또는 다른 브랜드를 시도해 보면 카페인의 영향을 다르게 경험할 수 있습니다.
부신기능에 문제가 있으면, 커피가 부신에 무리를 줄 수 있으므로 커피를 마실 때 주의해야 합니다. 커피는 또한 이뇨작용을 일으키므로 전해질 불균형 질환이 있으면 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.
신체가 커피에 부정적으로 반응하면, 카페인 이 항상 주범인 것은 아닙니다. 카페인 보다는 원두를 로스팅하는 동안 타버린 설탕 또는 그 때 생겨난 오일에 민감하게 반응했을 수 있습니다. 사람들은 위경련 또는 심장 떨림, 기타 자율신경 증상과 같은 증상을 경험하는데, 그 같은 증상은 사실 음식 과민증이지만 보통 카페인 민감성으로 해석됩니다.
또한 곰팡이 또는 다른 오염물질 이 알레르기를 유발할 가능성이 있으므로(커피는 건조식품이므로), 최고의 품질로 깨끗이 생산된 커피를 이용해야 합니다.
하지만 건강하다면 커피는 별 문제 없이 즐길 수 있으며, 대부분의 사람들에게 부정적인 영향보다는 긍정적인 영향이 더 많은 것으로 보입니다. 그렇지만 임신 중인 여성은 카페인을 절대 섭취하지 말 것을 권하고 있음을 명심해 주십시오.
커피의 건강상 효능이 점차 더 많이 발견되고 있습니다.
| 제2형 당뇨병 |
2010년 일본의 연구에서는 커피 소비가 제2형 당뇨병에 대해 보호적 영향을 주고 있음을 밝혔으며, 이 연구는 이후 2012년 독일 연구에 의해 사실임이 확인되었고 미국 임상영양학지에 발표되었습니다. 연구자들은 또한 커피가 글루코오스 섭취량을 배가시켜 혈당치를 크게 줄여준다는 점을 발견했습니다. |
| 파킨슨병 |
커피는 파키슨병에 걸릴 위험을 크게 줄여줄 수 있습니다. 커피가 파킨슨병을 예방하기 때문에 제약회사는 두뇌에서 커피의 효능을 모사하는 실험약을 개발하고 있습니다. |
| 알츠하이머병 |
2011년 연구에서는 아직까지는 파악되지 않은 커피 내 알 수 없는 성분이 카페인과 상호 작용하여 알츠하이머병을 예방하는데 도움이 주고 있다는 점을 밝혀냈습니다. |
| 전립선암 |
2011년의 거의 5만 명의 남성을 대상으로 한 대규모 연구에서는 하루 6컵의 커피를 마신 남성이 치명적인 전립선암에 걸릴 위험이 60 퍼센트 더 낮았으며 하루 3잔을 마신 남성은 30 퍼센트 더 낮았음을 알아냈습니다. |
| 간암 |
일본의 한 연구는 매일 커피를 마시거나 또는 그 정도로 먹는 사람이 일종의 간암인 간세포암(HCC)에 걸릴 위험이 커피를 전혀 마시지 않은 사람보다 약 절반 정도 낮았으며 또한 커피가 간 질환 완화, 지방 간 수치 감소, C형 간염의 진행 속도 둔화와 관련이 있음을 발견했습니다. |
| 신장암 |
커피로 신장암의 위험을 감소시킬 수 있습니다. |
| 대장암 |
2007년 연구에서는 커피가 여성들의 대장암 위험을 낮출 수 있다고 주장했습니다. |
| 심방세동 질환 |
어느 한 연구에서는 커피를 적당히 마시면 심방세동 질환으로 입원할 확률을 줄일 수 있음을 보여주었습니다. |
| 폐기능 |
2010년 연구에서는 커피가 비흡연자의 폐기능에 유익한 효과를 갖고 있음을 밝혀냈습니다. |
| 뇌졸중 |
2011년 연구 에서는 커피를 하루 한 잔 이상 마시는 여성이 그 보다 적게 마시는 여성에 비해 뇌졸중 위험이 약 25% 적다는 사실을 발견했으며 2009년의 연구에서는 커피를 하루 네 잔 이상 마시는 여성이 뇌졸중에 걸릴 위험이 20 퍼센트 적었음을 알아냈습니다. |
| 위장내 세균군 |
2009년의 연구에서는 커피가 신진대사 활동과 장내 유익한 박테리아인 비피도박테리움의 수를 증가시켰음을 보여주었습니다. |
또한 커피가 신경세포 성장인자(BDNF)로 불리는 성장 인자를 분비하도록 두뇌 내 메커니즘을 촉발시킴이 나타났습니다. BDNF는 두뇌 줄기세포를 활성화하여 새 신경세포로 전환하게 하고 또한 근육 내에서 발현합니다. 이는 근육에서 가장 중요한 요소인 신경운동을 지지함으로써 가능합니다. 신경운동이 없으면 근육은 점화장치 없는 엔진과 마찬가지입니다. 신경운동의 저하는 노화 관련 근육 위축이 일어나는 과정 중 일부입니다. 천연 원두 커피에서 나온 카페인은 두뇌와 근육 조직을 젊게 유지해 줄 수 있습니다.
커피를 언제 마셔야 커피의 효용이 극대화되는가
오리 호프메클러 박사의 방대한 연구에 따르면 커피는 신진대사를 최대 20 퍼센트까지 증가시킵니다. 저는 앞서 공복 상태에 운동할 때의 효과에 대해 이야기 했습니다. 하지만 커피를 운동 전에 마실 때 상당히 큰 효용을 나타낼 수 있습니다. 오리 박사는 다음과 같이 말합니다.
"운동 전에 마시는 커피는 에너지를 발산시켜 운동을 촉진합니다. 아침에 운동을 하는 사람들의 경우, 운동 전 커피를 마시면 더 큰 운동효과를 낼 수 있습니다."
하지만, 커피는 효력이 있는 물질이므로, 설탕을 넣지 않고 적당히 마셔야 합니다. 오리 박사는 아침에 또는 운동 전 유기농 커피 한 잔 또는 에스프레소 한 샷만 마실 것을 권합니다. 하루에 그 정도면 적당합니다. 아침에 운동을 하면 운동 전에 커피를 마시고 그 후에는 마시지 마십시오. 운동 후 마시는 커피는 신체의 근육 형성 메커니즘을 방해합니다. 다시 말해, 신선한 유기농 원두 커피는 합성 카페인과 달리 신체 조직에 해를 끼치지 않기 때문에 우리의 몸에서 그러한 커피는 받아들일 수 있습니다. 하지만 너무 지나치면 안됩니다.
다크 로스트 커피가 라이트 로스트 커피 보다 더 좋을 수 있습니다
유기농 원두 블랙 커피의 건강 상의 효능 측면에서, 진하게 로스팅할 수록 더 좋습니다. 색소가 짙은 식품일수록 건강에 더 높은 혜택을 주는 것처럼, 프렌치 또는 이탈리아 로스트와 같은 다크 로스팅 커피 또는 에스프레소나 터키시 커피에 사용하는 로스팅도 마찬가지로 건강에 더 좋습니다.
로스팅한 커피에는 (로스팅하지 않은) 생커피 보다 신경세포보호제가 더 많습니다 . 분자 영양-식품 연구(Molecular Nutrition & Food Research) 의 새 연구에서는 다크 로스팅 커피가 라이트 로스팅 커피보다 산화 방지제 비타민 E와 글루타티온 의 혈액 수치를 더 효과적으로 복구하고 있음을 발견했습니다. 다크 로스팅은 또한 비만 전 단계 지원자들의 체중을 크게 감소시킨 반면, 라이트 로스팅 커피는 그렇지 않았습니다.
커피의 품질이 핵심입니다: 5 가지 팁
- 선택 유기농: 커피 원두는 농약을 많이 치는 작물 중 하나입니다. 그래서 인증된 유기농 커피 원두를 사야만 합니다. 농약 또는 다른 화학약품을 잔뜩 뿌린 커피를 소비한다면, 어떠한 긍정적인 영향도 없게 된다는 점을 명심하십시오.
가능할 때마다, 지속 가능한 "응달에서 재배한(shade-grown)" 커피를 구매하면 열대우림의 파괴와 그 곳에 서식하는 새들의 멸종을 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 원두: 오래되지 않고 신선한 향과 맛이 나는 원두 커피를 고르십시오. 커피에서 기분 좋은 향이 나지 않는다면, 그 커피는 산패한 것일 가능성이 있습니다. 미리 갈은 커피는 집에 가져갈 때 쯤에는 변질될 수 있으므로 직접 갈으십시오.
- 블랙커피를 드십시오. 건강의 효능을 생각한다면, 설탕이나 크림 또는 향료 없이 커피를 블랙으로 드십시오. 설탕을 추가하면 인슐린 수치가 급증하여 인슐린 저항성이 높아져 위에서 말한 효능이 모두 없어집니다. 물은 깨끗한 물 을 사용하십시오.
- 커피 필터: "드립" 커피 메이커를 사용하는 경우 미표백 필터를 사용하십시오. 밝고 하얀색 필터는 염소 표백한 것이고 이 염소 중 일부가 커피를 내리는 과정에서 필터에서 빠져나올 수 있습니다. 표백한 필터는 또한 다이옥신 등과 같은 위험한 소독 부산물이 가득 들어 있습니다.
- 커피 머그: 용기 역시 세심하게 주의하여 사용해야 합니다. BPA 가 빠져나와 음료 안으로 들어갈 수 있으므로 플라스틱 컵은 삼가하고 스티로폼 컵 역시 폴리스티렌 분자가 빠져 나올 수 있으므로 피하십시오. 가장 좋은 커피 잔으로는 유리 및 도자기 휴대용 머그잔이 있습니다.
직접 로스팅을 해보세요
커피의 품질을 완전히 관리하고 비용을 절감하고 싶으면, 직접 원두를 로스팅할 수도 있습니다. 로스팅 비용의 절반도 채 안되는 가격에 말린 유기농 그린 커피 빈을 파는 곳도 많이 있습니다.
위의 안내를 잘 따른다면, 커피는 식단의 실용적인 일부로서 치료에 도움이 될 수 있습니다.