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더 빨리 잠드는 데 도움이 되는 팁과 요령

불면증

한눈에 보는 정보 -

  • 더 빨리 잠들려면 잠들기 전에 마음을 비우는 데 도움이 되도록 걱정 일기 또는 감사 일기를 작성하고 300부터 셋씩 거꾸로 세는 것을 고려해 보세요. 또한 카페인, 알코올 및 건강에 해로운 지방 음식을 피하세요
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Dr. Mercola

수면 부족은 신체 스트레스나 질병과 같은 면역 체계에 영향을 미치고, 이는 수면 부족이 왜 수많은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있으며 야간 근무 또는 잠을 자지 않고 24시간 이상 지속되는 근무가 그토록 해로울 수 있는 이유는 무엇인지 설명하는 데 도움이 됩니다.

수면은 또한 강한 항암 활성을 지닌 강력한 항산화 물질인 멜라토닌을 비롯한 중요한 호르몬 수치와 복잡하게 연관되어 있고, 이 수치는 수면 부족으로 인해 감소합니다.

일상생활과 수면 공간을 약간 조정하면 방해받지 않고 편안한 수면을 보장하여 더 나은 건강을 보장하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

잠들기 위해 할 수 있는 최악의 행동 중 하나는 수면제를 찾는 것입니다. 연구에 따르면 이러한 약물은 실제로 효과가 없으며 기억상실증, 우울증 그리고 사고의 위험 증가를 포함해 상당히 심각할 수 있는 많은 문제점들의 긴 목록이 딸려옵니다.

더 빨리 잠들기 위한 간단한 요령

  • 감사 일기 쓰기. 매일 저녁 자기 전에 행복하고 감사한 모든 것을 기록해 보세요
  • 걱정 일기 쓰기. 걱정은 우리를 밤에 잠 못 이루게 하는 경향이 있으며, 걱정을 적는 것은 마음을 비우고 잠들 수 있도록 하는 간단한 방법입니다. 취침 직전이 아닌 저녁 시간에 걱정거리와 가능한 해결책이나 각 항목에 대해 취할 수 있는 조치를 기록해 보세요
  • 300부터 셋씩 거꾸로 세기. 요구되는 정신적 집중은 다른 생각을 하지 못하게 하고, 숫자 세기의 권태로움은 여러분을 잠들게 하기에 충분할 수 있습니다

식단 선택과 식사 시간도 수면에 영향을 줄 수 있습니다

상식적 제안으로는 취침 몇 시간 전에 커피와 탄산음료, 카페인 차, 에너지 음료와 같은 카페인 음료를 피하는 것이 포함됩니다. 예민한 경우 정오 이후에 카페인을 섭취하면 잠들기 어려울 수 있습니다.

블랙 유기농 커피 한두 잔은 건강에 도움이 되지만, 특히 오후나 저녁에 너무 많이 마시는 것은 과도한 자극을 주어 장기적으로 신체의 내부 시계를 변화시킬 수 있습니다.

술을 마시면 더 빨리 졸리게 할 수 있지만, 연구에 따르면 술을 마시면 밤에 잠에서 더 잘 깨고 아침에 덜 쉰 것 같은 느낌을 줍니다.

매운 음식과 건강에 해로운 지방이나 단 음식도 단편적인 수면(자주 깨는 수면)을 유발할 수 있고, 특히 저녁 늦게 먹었을 때 그렇습니다. 이것은 깨어 있도록 돕고 식욕에도 역할을 하는 신경 전달 물질인 뇌 화학 물질인 하이포크레틴 때문인 것으로 생각됩니다.

취침 시간에 너무 가깝게 음식을 먹거나 평소에 자고 있을 만한 너무 늦은 밤에 식사를 하는 것도 체내 시계를 방해할 수 있습니다.

자기 전 최소 세 시간 동안 음식을 피하면 수면 중 혈당이 낮아지고 미토콘드리아 손상을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 또한 글리코겐 감손 과정을 빠르게 시작하여 지방 연소 모드로 전환할 수 있습니다.

4-7-8 호흡법으로 더 빨리 잠들 수 있습니다

앤드류 웨일(Andrew Weil) 박사가 언급한 바와 같이, 일관된 호흡 연습은 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다고 한 번 만에 해결되는 일은 아닙니다. 매일 적어도 하루에 두 번은 해야 합니다. 그 혜택은 한두 달 정도 꾸준히 연습하면 분명해집니다.

이와 같은 호흡 기술이 수면 개선에 매우 효과적인 이유 중 하나는 잠들지 못하게 하는 내부 긴장과 불안을 완화하기 때문입니다.

사실 웨일 박사에 따르면 단순히 4-7-8 호흡법으로 알려진 이 특별한 호흡 기술은 불안에 대한 가장 강력한 치료법 중 하나인데, 신경계에 자연적인 진정제 역할을 하기 때문입니다.

올바르게 수행하기 위해 4, 7, 8이라는 숫자를 기억하는 것이 핵심입니다. 호흡 활동의 각 단계에서 보내는 시간에 초점을 맞추는 것이 아니라 비율을 올바르게 맞추는 것이 중요합니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 똑바로 앉아서 혀끝을 앞니 뒤쪽에 대고 입천장에 혀를 대세요. 전체 호흡 과정을 통해 이를 유지하세요. 입을 통해 숨을 내쉬고, 들릴 정도로 '쉭'하는 소리를 내보세요.
  2. 코로 약간 숨을 들이쉬면서 넷까지 세어보세요.
  3. 숨을 참고 숫자 일곱까지 세어보세요.
  4. 입을 통해 날숨을 쉬면서 여덟까지 세고, 들릴 정도로 '쉭'하는 소리를 내보세요.
  5. 한 번의 완전한 호흡이 마무리됩니다. 이 주기를 세 번 더 반복해서, 총 네 번의 호흡을 해보세요. 연습의 첫 달 정도 동안에는 완전한 호흡을 네 번 이상 하지 않는 것이 좋습니다. 나중에 한 번에 최대 여덟 번의 전체 호흡 주기를 수행할 수 있습니다.

과학이 말하는 이상적인 수면의 양과 너무 적은 수면의 결과

숙면 도움말

실제로, 양질의 수면 부족은 뇌와 전반적인 건강 및 웰빙에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 다음은 수면 부족과 관련된 건강 영향의 예입니다.

자동차 사고 위험 증가

일터에서의 사고 증가

업무 수행 능력 감소

학습 능력 혹은 기억력 감퇴

직장에서의 생산성 감소

직장 혹은 기타 활동에서의 창의성 감소

운동선수의 성과 감소

제2형 당뇨병, 비만, 암, 고혈압, 골다공증 및 심혈관질환의 위험 증가

우울증 위험 증가

치매 및 알츠하이머 발병 위험 증가

면역 기능 감소

반응 속도가 느려짐

감정 및 정서적 인식 조절 감소

학교 성적 감소

위궤양 민감성 증가

알츠하이머병, 파킨슨병, 다발성 경화증 및 암과 같은 현재 겪고 있는 만성 질환 악화

밤에 한 시간의 수면을 줄이면 염증, 면역 흥분성, 당뇨병, 암 위험 및 스트레스와 관련된 유전자 발현 증가

일반적으로 깊은 수면 중에 뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬 생성을 방해하여 조기 노화에 기여

야간 근무를 하는 경우 보완하는 방법

야간 근무를 할 수밖에 없다면, 가장 좋은 방법은 작업하는 동안 항상 블루라이트(청색광) 차단 안경을 착용하고 일어나서 밤이 되면 블루라이트에 노출되도록 하는 것입니다. 이렇게 하면 멜라토닌 생성을 차단하여 잠을 깨는 데 도움이 됩니다.

가장 건강한 선택은 태양입니다. 햇빛은 파장 면에서 완벽하게 균형을 이루지만 밤에 일어나면 물론, 태양이 뜨지 않습니다. 이 경우 밝고 시원한 흰색(파란색이 풍부한) LED 전구와 함께 기존의 투명 백열전구를 사용하는 것이 좋습니다.

LED는 파란색, 백열등은 균형을 이루는 빨간색과 근적외선 스펙트럼을 제공하므로 둘 중 하나가 아니라 둘 다 필요합니다.

아래에 설명된 권장 사항에 따라 15~30분 동안만 푸르스름한 LED 조명을 사용하면 됩니다. 이것은 새로운 일주기 리듬을 확립하는 데 도움이 될 것입니다.

최대 10,000룩스가 계절성 정서 장애(SAD) 치료에 효과적인 것으로 나타났으므로 사용하는 전구의 수를 바꿔야 할 수도 있습니다. 필자의 생각에 계절성 정서 장애를 치료하는 경우가 아니라, 야간 근무 중 수행에 필요한 모든 체계를 최적화하는 데 신체를 도우려는 것이라면 이러한 용량은 너무 높습니다.

이상적으로는 기상 직후 백열등으로 시작하여 일출을 시뮬레이션합니다. 30분 정도 후에 정오를 향해 태양이 상승하는 것을 모방하여 차가운 백색 LED 조명을 추가합니다.

백열전구를 계속 사용하는 것을 잊지 마세요. 광자 에너지 부스트를 느끼면 LED 사용을 중지할 수 있습니다. 너무 많이 사용하면 득보다 실이 더 많기 때문입니다. (파란색 [LED] 빛은 적색 및 근적외선과 적절하게 균형을 이루지 못하면 과도한 양의 자유 라디칼을 생성합니다.)

이 초기 청색광 조사 후에는 청색광에 대한 추가 노출을 제한하는 것이 현명할 것입니다. 즉, 집에서는 백열전구만 사용하고, 외출 시에는 블루라이트 차단 안경을 착용하여 LED나 형광등에 추가로 노출되지 않도록 하는 것입니다. 이 과정이 이상적이지는 않지만 야간 교대 근무자가 직면하는 많은 피해를 완화할 것입니다.

최선의 선택은 야간 근무를 중단하고 낮에 완전한 햇빛 노출을 얻는 것이며 고품질 UV 램프, 멋진 백색 LED와 전구와 밝은 백열등을 사용하더라도 자연 햇빛의 전체 스펙트럼 및 밝기를 모방하는 것은 사실상 불가능할 것임을 기억하세요.

일을 안 하는 것보다는 낫지만 야근을 하면 건강에 중요한 요소인 자연 햇빛을 빼앗기게 됩니다. 태양 광선은 피부가 비타민 D를 생성하는 촉매일 뿐만 아니라 햇빛은 미토콘드리아 건강, 생물학적 에너지 생산에도 중요한 역할을 하며 건강한 시력에 정말 중요합니다.

이 간단한 팁으로 수면 위생을 깨끗하게 하세요

침실을 수면을 위한 오아시스로 바꿔보세요 — 여러분의 침대는 편하게 수면을 취하고 휴식을 취하기 위한 장소입니다. 다른 두 가지 활동만이 편안한 수면을 크게 방해하지 않습니다. 바로 독서와 소중한 사람과의 친밀한 관계입니다. 그 외 일, 컴퓨터, 휴대폰 혹은 TV를 보는 활동은 수면의 질을 떨어뜨립니다.

마음을 진정시키는 취침 전 루틴을 확립하세요 — 인간은 습관의 동물입니다. 마음을 진정시키는 취침 시간 루틴을 확립하면 보다 쉽게 잠들 수 있게 됩니다. 따뜻한 목욕, 좋은 책 읽기 또는 이완 운동과 같은 활동은 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

만일 어느 날 밤 잠에 들기 어렵다고 느끼신다면, 잠에 들려고 노력하기보다는 침실을 벗어나 조용히 책을 읽는 것이 더 좋을 수 있습니다. 필자는 여러분이 만일 이러한 경우를 겪고 있으시다면, 멜라토닌 생성을 더욱 억제하는 독서용 램프를 차단하기 위해, 블루라이트 차단 안경을 활용하실 것을 강력 추천합니다.

일관적인 스케줄을 유지해보세요 — 매일 같은 시간 잠자리에 들고 깰 수 있도록 했을 때 신체는 이러한 수면 루틴에 익숙해집니다. 이는 생체 시계를 조절하는 데 도움을 주어, 여러분이 잠에 들고 밤새 잘 수 있게 합니다. 주말에도 이 루틴을 유지하세요.

아침과 정오에 밝은 햇빛에 충분히 노출되세요 — 아침에 가장 먼저 밝은 빛에 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성이 중단되고 깨어날 시간임을 몸에 알립니다. 바깥에서 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋으며 간단히 산책하고 싶어질 수도 있습니다.

이러한 신체 활동의 증가는 숙면에 도움이 될 뿐만 아니라 아침에 가장 먼저 산책하거나 태양이 높은 정오 무렵에 야외에서 산책하면 밝은 햇빛에 더 많이 노출될 수 있습니다.

해가 질 때 조명을 어둡게 하세요(또는 호박색 안경 사용) — 저녁(오후 8시경)에는 조명을 어둡게 하고 전자기기를 끄세요. 일반적으로 뇌는 오후 9시에서 10시 사이에 멜라토닌을 분비하기 시작하고 이러한 기기가 빛을 방출하여 그 과정을 방해할 수 있습니다. 일몰 후 조명이 필요한 경우 노란색, 주황색 또는 빨간색 조명이 있는 저전력 백열전구로 전환합니다.

5와트 전구가 들어간 소금 램프는 멜라토닌 생성을 방해하지 않을 수 있는 이상적인 선택안입니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 경우 f.lux의 개선된 버전인 아이리스 같은 블루라이트 차단 소프트웨어를 설치하세요.

침실에 전자기장(EMF)이 있는지 확인하세요 — 이것들은 송과체와 멜라토닌 생성 및 세로토닌, 그리고 다른 부정적인 영향도 있을 수 있습니다. 이렇게 하려면 가우스 미터가 필요합니다. 약 5만 7천 원에서 23만 원($50~$200) 사이의 다양한 모델을 온라인에서 찾을 수 있습니다. 일부 전문가들은 집에 있는 모든 전력을 차단하기 위해 자기 전에 회로 차단기를 내릴 것을 권장하기도 합니다.

매일 운동하세요 — 여러분의 몸은 운동과 움직임으로 더 좋아집니다. 심혈관 질환 및 대사 장애의 위험을 줄입니다. 운동은 보다 쉽게, 건전하게 수면에 들 수 있도록 도와줄 것입니다. 하지만 여러분의 신체는 또한 운동 중에 코르티솔을 분비하게 되는데 이것이 멜라토닌 분비를 줄일 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 최소한 3시간 전에 운동을 하시고, 가능하다면 더 일찍 운동을 마치는 것이 좋습니다.

방을 시원하게 유지해보세요 — 최적의 수면 온도는 섭씨 15.5도에서 20도(화씨 60~68도)입니다. 만일 방이 이보다 더 시원하거나 더 따뜻하다면, 밤에 잠을 더욱 설칠 수 있습니다. 잠자는 동안 신체의 핵심 온도는 24시간 중 가장 낮은 수치로 떨어집니다. 방이 시원할수록 신체의 자연적인 온도 강하를 돕습니다.

알몸으로 주무세요 — 알몸으로 자는 것은 시원함을 유지하는 데 도움이 되며 숙면의 기회를 개선하는 것 외에도 여러 가지 다른 건강상의 혜택을 제공합니다.

매트리스와 베개를 평가해보세요 — 매트리스와 베개가 보다 편안하고 지지력이 있을 때 보다 편안한 수면을 경험하게 될 것입니다. 좋은 매트리스의 평균 수명인 9~10년 이후 매트리스를 교체하는 것을 고려해 보세요.