간헐적 단식은 체중 감소와 기타 건강 이점 면에서 전통적인 식단보다 우수합니다

Dr. Mercola

간헐적 단식 또는 '계획된 식사'는 과체중을 줄이고 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는, 필자가 아는 가장 강력한 개입 중 하나입니다.

이러한 건강상의 이점은 신체가 당을 주요 연료로 사용하는 것에서 지방을 주요 연료로 사용하는 것으로 전환하는 다소 유익한 '부작용'입니다. 필자는 이러한 접근 방식이 강력한 건강 증진 도구이기 때문에 이제 더 많은 주류 미디어의 주목을 받는 것을 보게 되어 매우 기쁘게 생각합니다.

가장 최근에 월스트리트저널(The Wall Street Journal)은 간헐적 칼로리 제한에 대한 글을 작성하며, 마이클 모슬리(Michael Mosley) 박사가 그의 저서인 '간헐적 단식법: 전 세계 열풍 5:2 다이어트(The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting)'에서 장려하는 5:2 식단에 대해 구체적으로 언급했습니다.

5:2 전략은 일주일에 5일은 규칙적으로 먹고 이틀은 단식하는 것입니다. 단식 일에 모슬리 박사는 충분한 물과 차와 함께 음식을 정상적인 일일 칼로리의 4분의 1 또는 남성의 경우 약 600칼로리, 여성의 경우 약 500칼로리로 줄일 것을 권장합니다.

특집 기사에서는 다음과 같이 보고합니다.

"일부 연구에 따르면 이러한 보다 급진적으로 들리는 접근 방식이 처음에는 어려울 수 있지만, 결국 매일 칼로리를 줄이는 일반적인 방법에 비해 고수하기가 더 쉽습니다. 일부 동물 연구에서는 간헐적 단식이 인지 기능 개선을 비롯한 다른 건강상의 이점도 제공한다고 이야기합니다."

그러나 간헐적 단식에는 다양한 변형이 있습니다. 여러분이 인구의 85%이고 인슐린 저항성이 있다면, 필자의 개인적인 권장사항은 매일 간단히 더 짧은 시간대로 식사를 계획하여 매일 단식하는 것입니다. 필자는 이 방법이 일주일에 두 번, 24시간 이상 단식하는 것보다 쉽다는 것을 알게 되었습니다.

일단 이상적인 체중이 되고 당뇨병, 고혈압 또는 비정상적인 콜레스테롤 수치가 없으면 다른 시간에 더 많이 먹어도 됩니다. 그러나 정기적으로 일정 유형의 식사 요법을 정기적으로 지속하는 것이 가장 좋습니다.

'간헐적 식사'는 하루 종일 하는 단식보다 쉬울 수 있습니다

매일 식사를 하면서 어떻게 단식할 수 있는지 이해하려면 신진대사에 대한 몇 가지 기본적인 사실을 이해해야 합니다. 대부분의 사람들은 몸에 저장된 당을 글리코겐으로 태우는 데 8~12시간이 걸립니다.

현재 대부분의 사람들은 하루에 세 끼 이상을 먹기 때문에 글리코겐 저장량을 고갈시키지 않습니다. 이는 신체가 주요 연료로 설탕을 연소하도록 가르치고 지방을 연료로 사용하는 능력을 효과적으로 차단합니다.

따라서 효과가 있기 위해서는 단식 시간이 최소 8시간 이상이어야 합니다. 그러나 이는 상당히 어려울 수 있는 24시간 이상 단식하는 것과는 거리가 멉니다. 필자는 대부분의 사람들에게는 매일 음식을 먹는 시간을 제한하는 것이 훨씬 쉽다고 믿습니다.

예를 들어, 식사 시간을 오전 11시와 오후 7시 사이로 제한할 수 있습니다. 본질적으로, 여러분은 아침은 건너뛰고 대신 점심을 하루의 첫 번째 식사로 만드는 것입니다. 이는 매일 하는 16시간의 단식과 동일하며, 글리코겐 저장량을 고갈시키고 지방 연소 모드로 전환하기 시작하는 데 필요한 최솟값의 두 배입니다.

적절한 영양 계획은 단식 또는 칼로리를 줄일 때 훨씬 더 중요하므로 어떤 형태의 단식을 시도하기 전에 음식 선택을 꼭 해결해야 합니다.

여기에는 탄수화물을 최소화하고 코코넛 오일, 올리브 오일, 올리브, 버터, 계란, 아보카도 및 견과류와 같은 건강에 좋은 지방으로 대체하는 것이 포함됩니다.

많은 사람들이 일일 칼로리의 50~85%를 지방에서 얻음으로써 이점을 얻을 수 있습니다. (이는 많은 양처럼 들릴 수 있지만, 칼로리가 매우 적기 때문에 양의 관점에서 접시에서 가장 많이 차지하는 부분은 야채가 될 것이라는 점을 고려하세요. 반면에 지방은 칼로리가 매우 높은 경향이 있습니다. 예를 들어 코코넛 오일 1큰술은 약 130칼로리이며 이 모두는 건강에 좋은 지방에서 나옵니다.)

간헐적 단식이 효과가 있는 세 가지 이유

간헐적 단식이 건강에 매우 유익한 주요 메커니즘 중 하나는 인슐린 감수성(인슐린 민감성)에 미치는 영향과 관련이 있습니다. 당은 신체의 에너지원이지만, 현대의 가공식품 식단에서 볼 수 있는 양만큼 섭취하면 인슐린 저항성도 촉진합니다.

인슐린 저항성은 결과적으로 심장병에서 암에 이르는 만성 질환의 주요 원인입니다. 점점 더 많은 연구에 따르면 신체가 당분 대신 지방을 주요 연료로 사용하는 데 익숙해지면 만성 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

암세포는 지방을 연료로 사용할 수 없기 때문에(암세포가 번성하려면 설탕이 필요합니다) 지방을 적응시키는 것은 암 예방과 치료 모두를 위한 핵심 전략이 될 수 있습니다.

요컨대, 단식은 미토콘드리아 에너지 효율과 함께 인슐린 감수성을 증가시켜 일반적으로 인슐린 감수성 상실 및 미토콘드리아 에너지 감소와 관련된 노화 및 질병을 지연시킵니다. 단식이 신체에 도움이 되는 두 가지 추가 메커니즘은 다음과 같습니다.

과도한 체중이 감소하는 동안 갈망이 '마법처럼' 사라지는 것을 지켜보세요

간헐적 단식은 과체중을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그리고 처음에는 어려울 수 있지만 일단 지방 연소에 적응하면 일반적으로 설탕에 대한 갈망이 흔적도 없이 사라진다는 것을 알게 될 것입니다.

특집 기사에서는 유방암 병력이 있는 과체중 여성의 체중 감소에 있어 간헐적 단식과 일일 칼로리 제한의 효과를 비교한 최근 연구를 인용합니다. 결론적으로 간헐적 단식은 일일 칼로리 제한보다 체중 감량 및 인슐린 저항성 개선에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

대부분의 사람들은 간헐적 단식을 하고 몇 주 후에 성공적으로 지방 연소로 전환하지만, 신체가 지방을 주요 연료로 효과적으로 사용할 수 있도록 하는 지방 연소 효소를 활성화하도록 만들려면 몇 달이 필요할 수 있다는 것을 염두에 두세요. 그러니 포기하지 마세요!

일단 지방 연소에 적응하고 고혈압, 당뇨병 또는 높은 콜레스테롤이 없는 정상 체중이 되면, 정말로 가끔씩만 계획된 식사를 하면 됩니다. 이상적인 체중을 유지하는 한, 원한다면 하루 세 끼 식사로 돌아갈 수 있습니다.

필자는 지방 연소에 적응하고 약 4.5kg를 감량할 때까지 매일 6~7시간으로 식사 시간을 제한했습니다. 지금도 아침은 거의 먹지 않지만 일주일에 며칠은 한 끼가 아닌 두 끼를 먹습니다.

간헐적 단식의 기타 건강상의 이점

설탕과 간단한 식사 식품에 대한 갈망을 없애고 신체를 효율적인 지방 연소 기계로 바꾸는 것 외에도 현대 과학은 간헐적으로 단식해야 하는 다른 많은 좋은 이유가 있음을 확인했습니다.

예를 들어, 2011년 뉴올리언스에서 열린 미국 심장학회(American College of Cardiology)의 연례 과학 세션에서 발표된 연구에 따르면 단식은 여성의 경우 인간 성장 호르몬(HGH)의 증가를 1,300%, 남성의 경우 2,000% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

일반적으로 '체력 호르몬'으로 불리는 인간 성장 호르몬은 근육 성장 촉진을 포함하여 건강, 체력 및 장수를 유지하고 신진대사를 활성화하여 지방 감량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

체지방 감소를 촉진하는 동시에 근육 생성에 도움이 된다는 사실은 인간 성장 호르몬이 근육량을 희생하지 않고 체중 감량에 도움이 되는 이유와 운동선수도 간헐적 단식으로부터 이점을 얻을 수 있는 이유를 설명합니다(과도한 훈련을 하지 않고 영양에 주의하는 한).

인간 성장 호르몬 수치를 극적으로 높이는 측면에서 경쟁할 수 있는 유일한 다른 것은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 간헐적 단식의 다른 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

간헐적 단식은 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다

알츠하이머병 발병률이 증가함에 따라 그러한 운명을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 전략에 주목할 가치가 있으며 간헐적 단식은 특히 효과적인 것으로 보입니다.

여기서 말하는 뇌 강화 단백질을 뇌유래신경영양인자(BDNF)라고 합니다. 위 단락에서 언급한 맷슨(Mattson)박사는 미국 국립 보건원(National Institutes of Health) 산하 국립 노화 연구소(National Institute on Aging)의 선임 연구원입니다.

그는 간헐적 단식과 칼로리 제한의 건강상의 이점을 연구했으며, 그의 연구에 따르면 격일로 하는 단식은 뇌 영역에 따라 뇌유래신경영양인자를 50~400%까지 높일 수 있다고 합니다.

이는 뇌유래신경영양인자가 뇌줄기 세포를 활성화하여 새로운 뉴런으로 전환하고 신경 건강을 촉진하는 수많은 다른 화학 물질을 유발하기 때문에 좋은 소식입니다. 이 단백질은 또한 알츠하이머병 및 파킨슨병과 관련된 변화로부터 뇌세포를 보호합니다.

흥미롭게도 뇌유래신경영양인자는 신경 근육계에서도 발현되어 신경 운동이 퇴화되지 않도록 보호합니다. (신경 운동은 근육에서 가장 중요한 요소입니다. 신경 운동이 없으면 근육은 점화되지 않는 엔진과 같습니다. 신경 운동 퇴화는 노화 관련 근육 위축을 설명하는 과정의 일부입니다).

따라서 뇌유래신경영양인자는 근육과 뇌 모두에 적극적으로 관여하며, 이 교차 연결은 신체 운동이 뇌 조직에 유익한 영향을 미칠 수 있는 이유와 간헐적 단식과 고강도 인터벌 트레이닝의 조합이 특히 강력한 건강 증진 조합으로 나타나는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.

여러분의 건강 잠재력을 높일 준비가 되셨습니까?

계획된 식사에 대한 필자 자신의 경이로운 경험을 바탕으로, 필자는 이 방법이 신체를 지방 연소 모드로 전환하고 질병에 대한 다양한 생체 지표를 개선하는 가장 강력한 방법 중 하나라고 믿습니다. 단식 상태에서 운동을 하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

시작하려면 아침 식사를 건너뛰고 잠들기 최소 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 매일 8시간 이내로 식사를 효과적으로 제한할 수 있습니다.

식사를 할 때는 파스타, 빵, 감자와 같은 탄수화물을 최소화하세요. 대신 버터, 계란, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류와 같은 건강에 좋은 지방으로 바꾸세요(본질적으로 언론과 '전문가'가 피하라고 말하는 바로 그 지방입니다).

일반적으로 육식을 많이 하는 경우 단백질을 약간 제한해야 할 수도 있습니다. 필자는 고품질의 방목 사육 단백질만 섭취할 것을 강력히 제안하며, 대부분의 사람들에게는 제지방량 kg당 단백질을 약 1g으로 제한하는 것이 적절할 수 있습니다. (참고: 체지방량이 20%라면 제지방량은 전체 체중의 80%입니다.)

이러한 종류의 음식 선택은 간헐적 단식과 함께 탄수화물 연소에서 지방 연소 모드로 전환하는 데 도움이 됩니다.

마지막으로 간헐적 단식은 장내 건강한 미생물을 유지하는 데 도움이 됩니다. 아시다시피 장 건강은 면역 체계의 80%가 장에 있기 때문에 결과적으로 전반적인 건강에 엄청난 영향을 미칩니다.

이는 일반적으로 몇 주가 소요되며 점진적으로 해야 하지만 지방 연소 모드로 전환하는 데 성공하면 18시간 동안 쉽게 단식할 수 있고 배고픔을 느끼지 않는다는 것을 기억하세요. 대부분의 사람들이 느끼는 '배고픔'은 실제로는 설탕에 대한 갈망이며, 이는 설탕 대신 지방을 연료로 태우는 데 성공하면 마법처럼 사라질 것입니다.

몇 가지 주의사항으로는 저혈당, 당뇨병 또는 임신(또는 모유 수유) 중인 경우 혈당 및 인슐린 수치가 정상화되거나 아기가 젖을 뗄 때까지 모든 유형의 단식 또는 시간 제한 식사 계획을 피하는 것이 좋습니다. 단식을 피하는 것이 가장 좋은 다른 범주의 사람들에는 만성 스트레스를 받는 사람들과 코르티솔 조절 장애가 있는 사람들이 포함됩니다.