Dr. Mercola
서식스 대학(The University of Sussex)은 800명의 사람들이 '금주하는 1월'에 참여하거나 그해 첫 달 동안 술을 금주했을 때 무슨 일이 있었는지 조사했습니다. 체중 감량에서 돈 절약에 이르기까지 여러 가지 이점이 보고되었지만, 이 집단 가운데 한 가지가 두드러졌습니다. 한 달 동안 술을 끊은 10명 중 7명이 수면을 더 잘 취했다고 보고했습니다.
미국 성인의 3분의 1이 충분한 수면을 취하지 못한다고 말하는 것을 고려할 때 이는 중요한 이점입니다. 또한, 정기적으로 술을 마시는 것을 선택한 사람들의 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
2001년/2002년부터 2012년/2013년까지의 기간 동안 음주량에 상관없이 음주를 보고한 사람의 수는 미국인의 65.4%에서 72.7%로 증가했습니다.
이들 중 약 3분의 1이 '고위험 음주군'에 포함되어 있는데, 이는 일주일에 남성의 경우 5잔 이상의 음주, 여성의 경우 4잔 이상의 음주로 정의됩니다. 여성의 경우 이러한 유형의 폭음은 연구 기간 동안 57.9% 증가했습니다. 술은 종종 진정제로 사용되며 하루를 마친 후 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반 인구 연구에 따르면 성인의 최대 28%가 일반적으로 1주일 미만에 한 번씩 술을 수면 유도제로 사용했으며, 15%는 4주 이상 수면을 촉진하기 위해 음주를 했습니다.
행동 연구는 잠자리에 들기 전에 2~3잔의 술을 마시면 수면을 촉진하는 데 도움이 된다는 개념을 뒷받침하지만 이러한 효과는 단기적입니다. 술의 수면 촉진 효과는 단 며칠 내에 감소하지만, 장기적인 음주는 수면 장애와 관련이 있습니다.
술을 수면 유도제로 사용한 사람들에게서 낮시간 더 많은 졸음이 보고됩니다. 하지만 술이 어떻게 수면을 방해하는 것일까요?
술을 마시면 생기는 수면의 변화
술은 취침 시간과 관련된 섭취량과 타이밍에 따라 자극 또는 진정 효과를 가질 수 있습니다. 소량의 술을 섭취한 후 첫 1시간 동안 혈중알코올농도가 상승함에 따라 자극 효과가 발생합니다. 다량의 술을 섭취하면 혈중알코올농도가 낮아져 졸음으로 이어집니다.
적당한 술 섭취(맥주 약 355ml, 와인 약 148ml 또는 증류주 44ml의 표준 음료 2~3잔)의 경우 몇 시간 동안 지속되는 용량 의존적 진정이 발생할 수 있습니다.
일반적으로 수면 잠복기 또는 잠들기까지 걸리는 시간은 음주량이 많을수록(최대 총 6잔까지) 짧아집니다. 그러나 술은 일시적인 진정제이며 혈중 알코올 수치가 0으로 감소한 후 약 2~3시간 후에 각성이 증가하면서 반동이 발생합니다.
이 각성 단계에서 급속 안구 운동(REM) 수면의 반동이 발생할 수 있으며, 그동안 강렬한 꿈이나 악몽이 발생할 수 있습니다. 궁극적으로, 일반적으로 3일에서 7일의 음주 행위 후 신체가 내성을 키워감에 따라 초기의 진정 효과조차도 약해지며 수면은 단편화됩니다.
장기적으로 적당한 음주가 수면에 어떤 영향을 미치는지는 알려지지 않았지만 약물 남용 치료 저널(Substance Abuse)에 발표된 107개의 연구에 따르면 다음과 같은 오래 지속되는 변화가 발생할 수 있습니다.
"취침 6시간 전 늦은 오후('해피 아워')에 음주하는 것은 취침 시간에 더 이상 알코올이 뇌에 있지 않더라도 수면을 방해합니다. 이 현상은 수면 조절의 상대적으로 오래 지속되는 변화를 시사합니다."
저녁 음주는 낮 동안의 각성도를 감소시킵니다
술을 잠들기 위한 도구로 사용하면 다음 날에도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 충분한 휴식을 취하더라도 '저녁에 술을 마신 다음 날 아침에는 성과를 저하시킬만큼 주의력이 저하'되며, 혈중알코올농도가 0이더라도 반응 시간이 저하될 수 있습니다.
전반적으로 저녁에 술을 마시는 사람들은 낮에는 정신이 덜 깨어있고 술을 마시지 않은 사람들보다 더 피곤합니다.
이 위험은 이미 수면이 부족한 사람들에게 특히 중요할 수 있습니다. 전날 밤에 소량을 마시더라도 낮시간 심한 졸음으로 인해 교통 관련 사고 및 기타 사고의 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.
연구원들은 "가장 걱정되는 것은 교대 근무자와 운전 중 잠들 위험이 높은 청년들과 같이 만성적으로 수면이 부족한 사람들의 중간 정도로 음주하는 것입니다"라는 결론을 내렸습니다.
고령자는 술을 수면 유도제로 사용하기 전에 다시 한번 생각해봐야 합니다. 6,117명의 노인을 대상으로 한 30년간의 연구에 따르면 일주일에 21단위(약 177ml) 이상의 술을 마신 남성은 술을 마시지 않은 남성보다 밤에 여러 번 깨어날 가능성이 더 높습니다.
30년간의 관찰 동안 이 정도 수준의 음주를 유지했거나 불안정한 음주 패턴을 보인 사람들은 밤에 여러 번 깨고 피곤함을 느끼며 일어나는 경향이 더 많았습니다. 연구진은 "수면 장애가 있는 사람들은 술 섭취를 줄이는 것을 고려해야 하며 이 연령대의 사람들, 특히 남성은 술을 수면 유도제로 사용하지 않도록 해야 합니다"라고 결론지었습니다.
그럼에도 불구하고 60세 이상의 사람들을 대상으로 말년에 술 섭취 변화의 이유를 조사한 결과, 남성의 6%와 여성의 5%가 수면을 돕기 위해 술을 더 많이 마시기 시작했다고 답했습니다.
수면 중 알코올은 심장, 호흡 등에 영향을 미칩니다
수면 중에 신체는 중요한 생리적 회복에 관여합니다. 자율 신경계(ANS)는 이완되지만 잠을 잘 자지 않으면 이 과정을 방해하는 동시에 재생 과정을 손상시키고 대사 장애를 유발합니다.
핀란드 연구자들은 음주가 수면 중 자율 신경계에 영향을 미쳤는지 알아보고자 심박수와 수면 첫 3시간 동안 4,098명의 심장 박동 사이에 경과된 시간의 변화를 측정한 심박 변이도(HRV)를 추적했습니다. 심박 변이도는 생리적 및 환경적 스트레스 자극에 반응하는 심장 능력의 척도이며, 이 연구의 경우 자극은 음주였습니다.
음주와 관련하여 수면 중 심혈관 이완의 용량 의존적 장애가 나타났습니다. 특히 심박 변이도에서 파생된 생리적 회복 상태는 술 섭취량이 많은 경우(체중 kg당 0.75g 이상으로 정의됨(≥0.75g/kg)) 39.2% 감소했으며, 적당량(>0.25~0.75g/kg)의 경우 24%, 섭취량이 적은 경우(≤0.25g/kg) 9.3% 감소했습니다. 규칙적인 신체 활동이나 나이가 어린 것은 이러한 장애로부터 보호하지 못했습니다.
술은 또한 수면의 다른 측면에도 영향을 미치며, 한 잔이라도 마시는 경우 그렇지 않으면 정상적으로 수면하는 사람의 코골이와 관련이 있습니다. 반면에, 적당한 음주는 산소 불포화를 유발하는 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)을 유발할 수 있습니다. 약물 남용 연구자들은 다음과 같이 설명했습니다.
"술은 상기도 확장근(기도 개방성 감소)을 이완시켜 비강 및 인두 저항을 증가시키고 무호흡이 발생한 후 각성 또는 각성에 필요한 시간을 연장합니다. 술은 또한 설하 신경 활동을 선택적으로 억제하고 경동맥의 화학 수용기 기능을 변화시킵니다."
폐쇄성 수면 무호흡증 환자들 사이에서 음주는 심장마비, 뇌졸중 및 돌연사의 위험을 증가시키면서 무호흡의 빈도와 중증도를 악화시킬 수 있기 때문에 특히 문제가 될 수 있습니다. 수면 관련 사고의 위험도 주목할 만합니다.
"술로 인하여 무호흡증 악화, 수면 장애 및 낮시간 피로 증가는 운전 능력을 떨어뜨리고 자동차 사고율을 증가시킬 수 있습니다. 1주일에 14잔 이상의 술을 마신 폐쇄성 수면 무호흡증 피험자들 중 수면 관련 사고에 대한 자가 보고는 적은 양을 마시는 사람들에 비해 5배 더 높습니다."
음주가 수면을 방해하고 단편화할 수 있는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 운동 장애 증가
- 주기적인 다리 움직임 증가
- 몽유병 촉진
- 위염, 식도 역류 및 다뇨증(과도한 배뇨)과의 연관성
- 밤에 화장실에 갈 때 불안정하고 넘어짐
'수면 항상성 장애'와 관련된 위험
술은 밤의 전반기에 수면을 증가시킬 수 있지만, 술을 마신 경우 수면 항상성 장애로 인해 밤의 후반기에 수면이 방해받을 가능성이 더 큽니다.
미주리 대학교 의과 대학(University of Missouri School of Medicine)의 마헤시 타카르(Mahesh Thakkar) 박사는 성명에서 다음과 같이 설명했습니다.
"술은 사람의 체내 리듬(신체에 내장된 24시간 시계)을 변경하여 수면을 촉진한다는 것이 일반적인 생각이었습니다." 타카르가 말했습니다. "그러나 우리는 술이 실제로 사람의 수면 항상성, 즉 졸음과 각성을 조절하는 뇌의 내장 메커니즘에 영향을 줌으로써 수면을 촉진한다는 사실을 발견했습니다.
… 우리의 결과에 따르면 술을 수면 유도제로 사용해서는 안 된다는 것이 분명합니다. 술은 수면을 방해하고 수면의 질을 저하시킵니다. 또한, 술은 이뇨제이므로 화장실에 가야 할 필요성이 높아지고 아침에 일찍 일어나게 합니다."
수면 부족과 수면의 질적 저하는 만성 및 급성 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 너무 적은 수면은 갑상선 호르몬을 방해하고 C- 반응성 단백질 수치(CRP)를 상승시켜 염증을 촉진하고 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 밤에 6시간 미만으로 수면을 취하는 성인은 바이러스에 직접 노출되었을 때 감기에 걸릴 위험이 최소 7시간 이상 수면을 취하는 성인보다 4배 더 높습니다. 수면은 동맥 경화 및 협착의 초기 단계인 무증상 죽상 경화증과도 관련이 있습니다.
한 연구에서 밤에 6시간 미만으로 자는 사람은 밤에 7~8시간 자는 사람보다 무증상 죽상 경화증에 걸릴 확률이 27% 더 높았습니다. 만약 여러분이 잠들지 못하거나 밤에 자주 깨면 수면을 개선하기 위한 조치를 취할 때입니다.
숙면을 위한 최고의 방법
필자는 술을 마시지 않는 것을 권장하며, 수면 유도제로 술을 사용하는 경우, 여러분의 몸을 진정으로 상쾌하게 해줄 수면을 취할 수 있는 다른 방법이 많이 있습니다.
빛(야간 조명이나 알람 시계에서 나오는 빛도)은 체내 시계와 멜라토닌 및 세로토닌 생성을 방해하여 수면을 방해할 수 있으므로 우선 어두운 곳에서 잠을 자야 합니다.
아침에는 밝고 푸른 빛이 풍부한 햇빛이 여러분의 몸에 깨어날 시간이라는 신호를 보냅니다. 해가 질 무렵, 저녁에 어둠은 신체에 이제 잠자러 갈 시간이라는 신호를 보내게 됩니다.
온도를 섭씨 15.5도에서 20도 사이로 시원하게 유지하고 전자기장(EMF)을 제거하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 잠자리에 들기 전 회로 차단기를 내려 침실 내에 전기를 차단하고, 밤에 와이파이를 끄는 것이 가장 좋습니다.
다른 실용적인 해결책으로는 일찍 잠자리에 드는 것과 파트너가 수면을 방해하는 경우 별도의 침실을 고려하는 것이 있습니다.
그리고 언급했듯이 술을 마시면 밤의 후반기에 깨어나 수면이 단편화될 수 있으므로 음주를 피하세요. 더 많은 팁을 얻으려면 33가지의 건강한 수면 비결에서 더 나은 밤의 휴식을 위한 포괄적인 전략 목록을 제공합니다.