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운동 보충제인 크레아틴은 광고한 만큼 효과가 좋을까요?

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한눈에 보는 정보 -

  • 크레아틴은 육류와 생선에서 발견되는 자연 발생 아미노산(스테로이드가 아님)이지만 인체의 간, 신장 및 췌장에서도 생성됩니다
  • 크레아틴은 일반적으로 보디빌더와 운동선수가 사용합니다
  • 이 페이지를 읽고 크레아틴이 작용하는 방식과 이 특정 보충제에 대한 연구 결과에 대해 자세히 알아보세요
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1835년에 슈브뢸(Chevreul)이라는 프랑스 과학자에 의해 처음 발견된 크레아틴은 그리스어로 '살' 또는 '케라스(kreas)'의 이름을 따서 명명되었습니다. 1847년이 되어서야 처음으로 크레아틴이 근육 조직에 미치는 잠재적인 영향과 관련이 있음이 밝혀졌습니다.

크레아틴에 초점을 맞춘 다른 연구는 1920년대부터 1990년대까지 로저 해리스(Roger Harris) 박사 및 알프레드 차누틴(Alfred Chanutin)에 의해 수행되었습니다. 크레아틴의 잠재적인 효능과 용도에 관해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴

크레아틴은 육류와 생선에서 발견되는 자연 발생 아미노산(스테로이드가 아님)이지만 인체의 간, 신장 및 췌장에서도 생성됩니다. 이는 크레아틴 인산으로 전환되며, 신체의 크레아틴 인산의 95%는 에너지로 사용되는 근육에 저장되고 5%는 뇌, 신장 및 간에 축적됩니다.

신체 크레아틴의 약 1.5~2%가 매일 크레아티닌으로 전환됩니다. 크레아틴이 신체에 작용하는 방식은 고강도 및 단기간 운동 중에 크레아틴 인산이 신체의 주요 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)으로 전환될 때 시작됩니다.

실제로 이는 많은 긍정적인 효과를 가져옵니다(더 자세한 내용은 나중에 나옵니다). 오늘날 사람들이 사용할 수 있는 여러 가지 크레아틴 보충제가 있습니다. 그 예는 다음과 같습니다.

크레아틴 모노하이드레이트

크레아틴 HCI

디 크레아틴 말산염

트라이 크레아틴 말산염

크레아틴 염산염

크레아틴 질산염

마그네슘 크레아틴 킬레이트

크레아틴의 천연 공급원

천연 공급원에서 섭취하여 신체의 크레아틴 저장량을 늘릴 수 있습니다. 목초로 사육한 쇠고기 및 기타 고기에는 크레아틴이 풍부하며, 목초로 사육한 쇠고기 약 453g에는 5g의 크레아틴이 함유되어 있습니다. 목초로 사육한 닭과 칠면조 가슴살, 양고기, 사슴 고기, 타조도 더 적은 양이지만 크레아틴을 함유하고 있습니다.

청어, 야생 알래스카 연어, 참치와 같은 생선도 좋은 공급원입니다. 그러나 수은 및 신체를 손상시킬 수 있는 기타 유해한 화학 물질로 오염된 기록을 고려할 때 참치는 피하는 것이 좋습니다.

크레아틴은 어떤 작용을 하나요?

크레아틴은 일반적으로 보디빌더와 대회에 나가는 운동선수가 사용하며 미국인들은 크레아틴 보충제에 연간 약 156억 4,500만 원(1,400만 달러)을 지출합니다.

크리시 켄달(Krissy Kendall) 박사는 크레아틴 보충제를 사용하는 여성이 일반적인 생각과는 다르게 (체중 증가는 가능하더라도) 덩치를 키우지 않고도 체력을 높일 수 있다고 말합니다.

일반적으로 크레아틴은 근육 능력을 촉진하는 '힘'인 아데노신삼인산(ATP)의 재합성에 주로 사용됩니다. 신체 크레아틴 저장량의 약 40%는 유리 크레아틴(CR)이며 나머지 60%는 크레아틴 인산염(CP)으로 저장됩니다.

근육이 수축해야 할 때 ATP 분자의 결합이 분리되어 ADP 또는 아데노신 이인산이 생성됩니다. 이 결합이 끊어질 때 방출되는 에너지는 근육 수축을 촉진합니다.

ATP가 세포에서 제거되면 근육은 더 이상 수축할 수 없습니다. 다행히 ATP 수준을 재구축하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

산소 없이 신체의 ATP 저장량을 보충하는 가장 빠른 방법은 ATP에 필요한 인산염 부분을 생성하기 위해 '분할'되는 크레아틴 인산염을 사용하는 것입니다. 인산염은 ADP에 결합하여 ATP로 되돌립니다. 세포의 크레아틴 인산염 저장량이 고갈되면 신체는 신체의 ATP 저장량을 보충하기 위해 다른 방법으로 전환해야 합니다.

실제로 크레아틴 보충제는 근육 내의 유리 크레아틴 및 크레아틴 인산염 함량을 높이고 ATP를 재생하는 근육의 능력을 향상시켜 짧은 고강도 운동 중에 신체의 '힘 출력'을 보존할 수 있게 합니다.

불행히도, 크레아틴 인산염을 저장하는 세포의 능력이 제한되어 있기 때문에 이 기간은 짧으며, 신체는 결국 ATP 저장량을 재탕하는 다른 방법을 찾게 됩니다.

크레아틴의 효능은 무엇인가요?

크레아틴은 높이 점프하기와 웨이트 트레이닝 같은 고강도 및 단기간 운동 중에 사람의 체력 수준에 관계없이 잠재적으로 근육 질량을 증가시키고 운동 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴은 더 강하고 더 오래 운동할 수 있게 하여 잠재적으로 성과, 근력 또는 근육 성장을 향상시킬 수 있습니다.

크레아틴과 관련된 다른 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

증가된 에너지 생산으로 근육 세포 지원 — 크레아틴은 근육의 크레아틴 인산의 저장을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴 인산은 ATP 생산에 필수적인 성분으로, 세포가 에너지 및 기본적인 생활 기능에 사용합니다. ATP는 운동 중에 분해되지만 크레아틴 인산 수치를 높이면 고강도 운동 중에 근육 연료 역할을 할 더 많은 ATP를 생성할 수 있습니다.

기타 근육 기능 지원 — 크레아틴은 근육 개선에 여러 역할을 하며 새로운 근육 성장을 초래하는 세포 경로를 변경할 수 있습니다. 크레아틴은 새로운 근육 섬유를 생성하는 단백질의 형성을 촉진하고 신체의 IGF 수준을 높이며 Akt 및 PKB 경로를 자극하여 결과적으로 더 많은 근육량을 생성하도록 신체에 신호를 보냅니다.

특정 크레아틴 보충제는 또한 근육의 수분 함량(세포 부피 증가)을 증가시키고 근육 크기를 증가시킬 수 있습니다.

피로와 권태 감소 — 여러 연구에서 크레아틴이 추가 에너지를 전달하며 도파민 수치를 높일 수 있음을 발견했습니다.

뇌 기능 향상 — 크레아틴은 ATP 수준을 증가시킬 수 있기 때문에 뇌가 더 많은 ATP를 생성하고 도파민 수준과 미토콘드리아 기능을 증가시켜 뇌 기능을 돕습니다.

여러 연구에서 크레아틴이 뇌 기능을 돕고 노화와 관련된 근육 및 근력 손실을 줄이고 노인의 신경 질환을 예방하는 데 있어 크레아틴의 잠재력을 지적했습니다. 그러나 정기적으로 고기나 생선을 섭취하는 젊고 건강한 사람들에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

신경 질환 퇴치 지원 — 크레아틴은 신경 질환의 진행을 줄이거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

동물 연구는 헌팅턴병, 알츠하이머병, 허혈성 뇌졸중, 간질 및 뇌 또는 척수 손상이 있는 쥐의 상태를 개선하는 데 크레아틴의 잠재력을 강조했습니다. 이러한 질병을 가진 환자들 사이에서도 크레아틴의 효과에 대한 추가 연구가 여전히 수행되어야 합니다.

근육 감소증 또는 노화 관련 근육 손실 위험 감소 — 나이가 들어감에 따라 빠른 연축근 섬유와 근육에 있는 IGF-1이라는 단백 동화 호르몬이 악화되기 시작합니다. 크레아틴을 성인기에 복용하면 빠른 연축근 섬유의 온전함을 높이고 신체가 IGF-1 수준을 높일 수 있기 때문에 노화와 관련된 근육 감소의 퇴행성 영향을 줄일 수 있습니다.

트리글리세리드(중성지방) 수치 감소 — 예비 연구에서는 이러한 건강에 해로운 지방 농도가 높은 남성과 여성의 중성 지방 수치를 줄이는 데 도움이 되는 크레아틴의 잠재력을 강조했습니다.

신체의 호모시스테인 수치 감소 — 크레아틴은 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심장 질환과 관련된 아미노산인 호모시스테인의 신체 수준을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보고되었습니다.

메틸화 과정 향상 — 크레아틴은 전신 메틸화 상태를 향상시켜 강력한 동화 작용을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 메틸화는 촉매 작용을 통한 유전자 발현, 단백질 합성 및 RNA 대사의 조절을 포함하며 생명 자체를 지원하는 데 필수적인 과정입니다.

여기에는 신체의 주요 메틸 공여체인 아데노실메티오닌(SAM, S-Adenosyl Methionine)이라는 분자가 포함되며 SAM의 분해는 전신 동화 작용에 영향을 미칠 수 있습니다. 크레아틴은 간과 신장의 배출을 감소시키고 신체가 아미노산에서 크레아틴을 합성하도록 도와줌으로써 신체의 SAM 저장 물질을 배출하여 메틸화 상태에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

뼈 치유 촉진 — 크레아틴은 세포 에너지 생산을 향상시킬 수 있기 때문에 뼈 발달 및 유지에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 스위스의 세포 생물학 연구소(Institute of Cell Biology)의 거버(Gerber)와 공동 연구원들의 연구에 따르면 크레아틴은 골절 치유 또는 골다공증 치료를 위한 보조 요법으로 사용될 수 있습니다.

생체 내 연구는 크레아틴이 뼈 성장의 중요한 지표인 알칼리성 인산염 또는 ALP의 활성을 크게 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다.

크레아틴에 관한 연구

예비 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 근력 및 근육량 개선, 근육 크기 증가 및 추가적인 성과 향상과 연결했습니다. 그러나 다음과 같은 이유로 크레아틴에 대한 추가 연구가 여전히 수행되어야 합니다.

  • 연구에서 긍정적인 결과는 주로 20세 이상의 젊은 성인에게서 나타났습니다.
  • 연구자들은 크레아틴 보충제가 운동 중에 더 많은 연료를 효과적으로 사용하고 근육 생산을 향상시킬 수 있다는 사실에도 불구하고 크레아틴 보충제가 성과를 어떻게 향상시키는지에 대해서는 아직 밝히지 못했습니다.
  • 달리기나 반복적이지 않은 운동과 같은 지구력 운동에서는 성과를 높이지 않는 것처럼 보이기 때문에 크레아틴의 긍정적인 효과가 특정 유형의 운동으로만 제한될 수 있습니다.

크레아틴의 부작용

크레아틴 보충제에는 다음과 같은 부작용이 있기 때문에 복용하기 전에 먼저 의사와 상담하세요.

체중 증가

근육 경련

근육 긴장 및 당김

설사

불규칙한 심장 박동 또는 자반성 피부병이라고 불리는 피부 상태(이 연관성을 확립하려면 더 많은 연구가 필요함)

고혈압

신장 손상

소화불량

어지럼증

간 기능 장애

이러한 심각한 부작용이 발생하면 즉시 크레아틴 사용을 중단하세요.

  • 알레르기 반응, 특히 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란
  • 빠른 심장 박동
  • 탈수감
  • 발작 또는 실신
  • 현기증, 졸음, 쇠약감 또는 혼란

크레아틴 보충제를 복용하면 신체가 자체적으로 천연 저장량을 만드는 것을 중단할 수 있다는 보고도 있지만, 연구자들은 아직 이러한 현상의 장기적인 영향을 발견하지 못했습니다.

운동선수는 또한 6주 동안 매일 10g 이상의 크레아틴을 섭취한 후 횡문근 융해증(골격근 조직의 붕괴)과 갑작스러운 신부전을 경험했습니다. 장기간 크레아틴 사용(최대 6개월)의 심각한 부작용에 대한 연구도 없다는 점에 유의하세요.

신장이나 간 질환 또는 고혈압이 있는 사람은 크레아틴 복용을 권장하지 않습니다. 아래 약물 중 하나를 사용하는 경우, 이 보충제가 다음 약물과 상호 작용할 수 있으므로 먼저 의사 또는 의료 전문가와 상의하지 않는 한 크레아틴 사용을 피하세요.

  • 비(非) 스테로이드성 항염증제인 프로베네시드, 시메티딘(타가메트) 및 신장에 영향을 미치는 약물 — 크레아틴 보충제를 이러한 약물과 함께 복용하면 신장 손상 위험이 높아질 수 있습니다.
  • 카페인 — 카페인은 신체가 크레아틴을 사용하는 것을 어렵게 만들고 탈수 위험도 증가시킬 수 있습니다. 한편 크레아틴, 카페인, 마황(현재 미국에서 금지된 물질)의 조합은 뇌졸중의 가능성을 높일 수 있습니다.
  • 이뇨제 — 이뇨제와 함께 크레아틴을 복용하면 탈수 및 신장 손상 위험이 증가합니다.

크레아틴은 어린이뿐만 아니라 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 권장되지 않습니다. 어린이, 임산부, 모유 수유 여성에 대한 크레아틴의 안전성에 관한 증거가 부족하기 때문입니다.

운동을 보충제로 대신할 수 없다는 것을 기억하세요

보충제를 통해 크레아틴을 얻는 것을 선택한다고 하더라도 이러한 방법은 적절한 운동을 대체하지 않는다는 것을 기억하세요. 보충제는 근육이 신체가 잘 기능하는 데 필요한 복잡한 생리 현상을 제공하도록 촉진할 수 있는 즉각적인 '운동 물약'이 아닙니다.

대부분의 사람들은 운동이 근력 증가와 같은 신체에 대한 신체적 영향만을 유발할 수 있다고 생각하지만, 연구 결과에 따르면 운동은 수많은 질병에 대한 신체의 방어에 긍정적인 영향을 미치고 중요한 생명 유지 과정을 향상시킬 수 있습니다.

또한 운동 보충제는 운동이 생성하는 특정 생물학적 효과를 모방할 수 있지만 운동이 제공하는 모든 건강상의 이점, 특히 몸과 마음에 중요한 시너지 효과를 제공하지는 않습니다.

크레아틴에 관해 자주 묻는 질문

질문: 크레아틴은 안전한가요? 아니면 해로운가요?

답변: 수많은 연구에서는 크레아틴의 건강 지표 개선에 대한 잠재력을 보여 주었지만 크레아틴 보충제는 특히 과도하게 섭취했을 때 체중 증가, 근육 경련, 근육 긴장 및 결림, 설사 또는 배탈과 같은 부작용을 유발할 수 있음을 기억하세요. 또한 특정 질환에 대해 의약품과 상호 작용할 수 있습니다.

크레아틴을 복용하기 전에 먼저 의사나 의료 전문가와 상의하여 이 운동 보조제를 복용할 수 있는지 확인하세요.

질문: 크레아틴은 어떻게 사용하나요?

답변: 크레아틴은 일반적으로 분말 형태로 제공됩니다. 그러나 액체, 정제, 캡슐, 에너지 바, 과일맛이 나는 씹어 먹는 사탕, 음료 믹스 및 기타 형태로도 사용 가능합니다.