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비건과 채식주의자에게 발생할 수 있는 결핍의 실제 위험

팩트체크 완료
비건

한눈에 보는 정보 -

  • 사람들이 육류 섭취를 중단하는 데는 여러 가지 이유가 있지만 전문가들은 필요 영양 섭취량을 이해하고 결핍과 관련된 실제적이고 영구적인 위험을 줄이기 위해 비타민 B12 보충제를 포함하는 것이 중요하다고 경고합니다
  • 새해가 되면서 더 많은 사람들이 생활 방식의 변화가 신체적, 정신적, 정서적 건강에 영향을 미치는 것으로 생각합니다. 1월은 '비거뉴어리(Veganuary)'라고 불립니다. 이는 채식주의자가 되기로 선택한 사람의 수가 연초 이후 급격히 증가하기 때문입니다
  • 일부 식물에는 활성 비타민 B12가 있지만, 비타민 B12 유사체도 있어 실제 비타민 B12의 흡수를 차단하여 잠재적으로 비타민 수치를 훨씬 더 낮춥니다
  • 결핍의 위험이 있는 다른 상태는 섭식 또는 흡수 장애, 규칙적인 음주, 당뇨병 및 장기간의 제산제 사용입니다
  • 심장과 신경계는 비타민 B12에 의존합니다. 자연적으로 발생하는 메틸코발라민 형태의 비타민이 포함된 고품질 보충제 사용을 고려해보세요
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엄밀히 말하면 채식주의자는 육류(붉은색, 흰색, 생선 또는 가금류)를 먹지 않는 사람입니다. 웹사이트 채식 국가(Vegetarian Nation)에서는 대부분 식물로 구성된 식단을 찾고 있다면 선택할 수 있는 식단 유형을 정의하는 데 도움을 줍니다. 어떤 사람들은 매우 제한된 수의 음식을 먹는 반면, 다른 사람들은 식사 계획에 대해 더 유연한 시각을 가지고 있습니다.

가장 제한된 식사 계획은 동물성 제품이나 부산물을 먹지 않는 엄격한(완전) 채식주의자, 즉 비건 식단입니다. 여기에는 모든 육류, 모든 유제품 및 꿀, 밀랍(비즈왁스), 곤충, 젤라틴 또는 가죽, 실크 또는 양모와 같이 이러한 공급원에서 파생된 기타 제품이 포함됩니다.

덜 제한된 고기 없는 식단을 따르는 사람들은 유제품은 먹는 채식주의자, 계란은 먹는 채식주의자 또는 유제품과 계란은 먹는 채식주의자입니다.

유제품은 먹는 채식주의자는 유제품을 허용하지만 계란은 허용하지 않습니다. 계란은 먹는 채식주의자는 계란을 먹지만 유제품은 먹지 않습니다. 유제품과 계란을 먹는 채식주의자는 고기는 먹지 않지만 유제품과 계란은 먹습니다. 나머지 세 단계의 채식주의자는 엄격한 채식주의자는 아니지만 제한된 수 또는 제한된 종류의 고기를 먹습니다.

이 단계는 반(半) 채식주의자(플렉시테리언)이라는 포괄적 용어에 속하거나 식단에 허용되는 고기의 종류나 양에 있어 유연한 사람들입니다.

해산물 채식주의자(페스카테리언)는 육류의 종류를 생선이나 해산물로 제한하는 반면 가금류 고기, 생선, 유제품, 계란은 먹는 채식주의자(폴로테리언)는 육류 섭취를 가금류 및 기타 가금류로 제한합니다. 진정한 반채식주의자는 어떤 종류라도 제한된 양의 고기와 주로 식물로 구성된 식단을 섭취합니다.

비거뉴어리(Veganuary)에 채식을 계획하고 있으신가요?

채식주의

새해가 되면 많은 사람들이 신체적, 정신적, 정서적 건강에 영향을 미치는 변화를 일으키기로 결심합니다. 1월에 엄격한 채식 또는 채식주의 생활방식으로 전환하기로 선택한 사람들의 수가 너무 많아 일부 전문가들은 이달을 '비거뉴어리(Veganuary)'라고 부릅니다. ('시작하다'라는 뜻의 'begin(비긴)'과 '1월'을 뜻하는 'January(제뉴어리)'를 합친 말).

오리건 주립 대학(Oregon State University)의 명예 교수는 사람들이 육류 섭취를 멀리하는 이유에 대해 궁금해하여 14개 주를 대상으로 2년 동안 설문 조사를 시작했습니다. 답을 찾기 위해 그와 공동 연구자는 동물 권리 회의, 엄격한 채식주의자 보디빌딩 강의, 채식 음식 축제에서 사람들을 찾았습니다.

일반적으로 설문에 응한 사람들은 소규모 농장, 4-H 또는 기타 가축을 접할 수 있는 장소에 대한 경험이 거의 없는 여성들이었습니다. 결과에서 눈에 띄는 단일 이유는 없었으며 많은 사람들이 동물 복지, 화학 및 호르몬 첨가제 및 건강을 포함하여 결정에 대한 여러 동기를 이야기했습니다.

채식주의자는 비타민 B12 결핍의 실제적인 위험에 직면해 있습니다

옥스퍼드 대학(Oxford University) 암 역학 부서에서 오랫동안 엄격한 채식을 실천해온 팀 키(Tim Key)는 BBC 뉴스(BBC News)에서 사람들이 보충해야 할 영양소를 조사하지 않고 식단을 제한하면 비타민 B12 결핍의 실제적인 위험이 있다는 우려를 표명했습니다.

채식주의를 실천하는 사람들은 일반적으로 섬유질과 식물 영양소가 풍부한 식물성 식품을 더 많이 섭취하지만 화학 물질, 독소 및 탄수화물이 많이 함유된 가공식품을 더 많이 섭취하게 되는 함정에 빠질 수도 있습니다.

가공식품의 추가적인 건강상의 위험은 제쳐두고, 식물성 식품이나 가공식품 모두 결핍을 예방하기에 충분한 생체 이용 가능한 비타민 B12를 제공하지 않습니다.

코발라민으로도 알려진 비타민은 신체가 음식을 연료로 전환하는 데 도움이 되는 비타민 B 복합체 중 하나입니다. 비타민 B 복합체는 모두 수용성이지만, 간에서 일부 비타민 B12를 저장합니다. 비타민 B12는 결핍의 많은 증상을 설명하는 신경계에 특히 중요합니다.

2개월 동안 한 62세 남성에게는 심한 관절통, 황달 및 숨가쁨을 유발하는 증상이 나타났습니다. 결핍의 증상은 다양하며 때때로 다른 건강 문제와 혼동됩니다. 이는 갑자기 나타나거나 서서히 나타날 수 있습니다.

그러나 어쨌든 채식주의자는 B12를 보충할 필요가 없다는 개념과 관련된 인터넷상의 다양한 주장은 과학적 증거에 근거한 것이 아닙니다.

결핍을 치료하지 않고 방치하면 치명적이거나 심각하고 영구적인 신경 질환을 유발할 수 있습니다.

여러분이 엄격한 채식주의자이거나 비타민 B12 결핍의 위험을 증가시키는 아래 나열된 다른 증상이 있는 경우 B12 수치를 확인하는 것에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

빈혈

감정 기복

두통

붓거나 염증이 있는 혀

쇠약감 또는 피로

동기 부족과 무관심

균형 문제(고유 감각 상실)

정신적 혼탁 및 기억 문제

손, 발 또는 다리의 마비 또는 저림

연구에 대한 심층 분석 후 전문가들은 주로 식물성 식단을 섭취하는 사람들이 이 단일 요인으로 인해 더 오래 살지 못한다는 사실을 발견했습니다. 데이터의 종점이 모든 원인으로 인한 사망일 때 육식주의자와 채식주의자는 거의 같은 연수를 삽니다.

일부 연구에서는 채식주의자 그룹에서 모든 원인으로 인한 사망 위험이 더 낮다는 사실을 발견했지만 또한 채식주의자들이 전반적으로 더 건강한 생활 방식을 가지고 있음을 발견했습니다.

17년에 걸친 한 연구에서는 채식주의자를 영국의 건강식품 매장에서 쇼핑하는 잡식성 식단을 가진 사람들과 비교했습니다. 데이터에 따르면 두 그룹의 사망률에는 차이가 없었지만 둘 다 일반 인구보다 오래 살았습니다.

식물에서 비타민 B12를 얻을 수 없는 이유

비타민 B12를 공급하는 식물 공급원이 몇 있지만, 여기에는 비타민 B12 유사체 또는 진정한 비타민 B12의 흡수를 차단하는 물질도 함께 들어 있습니다. 사실, 이는 유사체가 들어 있는 식물성 식품을 더 많이 섭취할수록 비타민 B12에 대한 필요성이 증가함을 의미합니다.

진정한 비타민 B12는 쇠고기 및 쇠고기 간, 양고기, 사슴 고기, 가금류 및 계란과 같은 식품을 포함한 동물 조직에서 거의 독점적으로 발견됩니다. 따라서 엄격한 채식주의를 실천하는 사람들은 종종 비타민 B12가 결핍되어 너무 늦을 때까지 문제를 인식하지 못할 수도 있습니다.

비타민 B12를 함유한 식물성 식품에는 식용 해초, 스피룰리나와 같은 해조류 및 발효 식품이 있습니다. 그러나 이들은 활성 비타민 B12와 함께 궁극적으로 수치를 악화시킬 수 있는 유사체도 포함합니다.

비타민 B12 보충제를 사용하지 않는 것에 대한 또 다른 주장은 신체가 대장에 사는 박테리아로부터 활성 비타민 B12를 생성한다는 것입니다. 그러나 이는 비타민이 쉽게 흡수될 수 있는 곳보다 낮은 장의 영역에서 생성되기 때문에 생체 이용이 불가능합니다.

결핍 위험을 증가시키는 다른 요인은 무엇입니까?

비타민을 흡수하는 데 필요한 위산이 적은 경우가 많기 때문에 비타민 B12 결핍은 노인에게 드문 일이 아닙니다. 개인을 위험에 빠뜨리는 기타 질환 또는 선택은 다음과 같습니다.

당뇨병

HIV(인체면역결핍바이러스)

체중 감량 수술

장기간 제산제 사용

크론병, 췌장 질환 또는 헬리코박터 파일로리 감염과 같은 영양 흡수를 감소시키는 상태

메트포르민 및 프로톤 펌프 억제제(위산억제제)와 같은 일부 약물

섭식 장애

매일 4잔 이상의 커피를 정기적으로 마시는 경우

규칙적인 알코올 섭취(B12가 간에 저장되므로)

아산화질소(웃음 가스)에 대한 노출

문헌 검토에서 연구자들은 비타민 B12 결핍의 유병률에 대해 다양한 유형의 채식주의 식단을 따르는 사람들에 대한 연구를 검토했습니다. 이들은 유아의 결핍이 최대 45%에 도달할 수 있는 반면 어린이와 청소년의 결핍은 33.3%에 이를 수 있음을 발견했습니다.

일반 인구에서 결핍의 정확한 유병률을 추정하기는 어렵지만, 이 연구에서 성인과 노인은 검사를 받은 사람들의 0~86.5%로 결핍의 범위가 더 넓습니다. 그러나 몇 가지 예외를 제외하고 데이터에 따르면 엄격한 채식을 하는 경우가 가장 많았습니다. 이들은 또한 다른 유형의 채식주의자들도 일반 대중보다 더 높은 유병률을 보인다는 것을 발견했습니다.

심장과 신경계는 비타민 B12에 의존합니다

비타민 B12 결핍으로 인한 또 다른 영향은 말초 신경병증의 독특한 부류인 척수 신경병증입니다. 두 가지 사례 연구에 대한 한 프레젠테이션에서 의사들은 인지 장애와 일부 정신병적 증상을 앓는 환자가 비타민 B12 보충제를 받은 후 어떻게 개선되었는지 설명했습니다.

알츠하이머병 진단을 받은 51명의 환자를 검토한 결과, 연구원들은 이들의 비타민 B12 수치가 낮다는 사실을 발견했으며 이 중요한 비타민의 결핍에 대해 인지 장애가 있는 환자에 대한 평가를 권장했습니다.

또 다른 연구에서 연구자들은 비타민 B12 결핍과 관련된 위험을 평가했습니다. 이들은 비타민 B12가 풍부한 육류, 유제품 및 계란에 대한 접근이 열악한 지역사회에 거주하는 사람들의 '혈관 연구에서 손상된 동맥 내피 기능이 입증됨'을 발견했지만, 유제품은 먹는 채식주의자에서는 그렇지 않았습니다.

비타민 B12 보충제는 환자에게 긍정적인 영향을 주었고, 연구자들은 죽상동맥경화증 관련 질병을 예방하기 위해 결핍을 조기에 발견하고 치료하기 위한 정기적인 모니터링을 권장했습니다.

안타깝게도, 동물성 식품조차도 관습적인 농업 관행으로 인해 의심스러운 비타민 B12 공급원입니다.

비타민 B12에 대한 영양 권장량은 다음과 같습니다.

  • 신생아 및 13세 이하 어린이의 경우 정확한 연령에 따라 0.4~1.8mcg
  • 14세 이상인 경우 2.4mcg
  • 임산부인 경우 2.6mcg
  • 모유 수유 여성의 경우 2.8mcg

이 비타민은 수용성이고 신체가 초과량을 씻어내기 때문에 이 비타민을 과다 복용하는 것은 어렵습니다. 비타민 B12 형태에 대해 적힌 라벨을 보충제에서 확인하세요. 신경계를 지원하는 생물학적 이용 가능성이 가장 좋고 높은 형태는 식품에서 자연적으로 발생하는 형태인 메틸코발라민입니다.

비타민 B12 결핍과 관련된 많은 건강상의 위험과 대부분의 사람들이 먹는 공장식 사육 시설(CAFO) 동물성 제품의 비타민 B12가 낮은 경향이 있다는 사실을 고려하면 대부분의 사람들이 고품질 메틸코발라민 보충제를 섭취하는 것이 현명할 수 있습니다.