Dr. Mercola
농담처럼 들릴 수도 있지만, 블루베리와 오메가-3 지방에는 공통점이 있습니다. 바로 두 식품 모두 두뇌 능력을 향상시킬 수 있다는 점입니다. 이는 정말 좋은 소식입니다. 이 두 식품은 서로 다른 방식으로 두뇌 능력을 개선할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.
최근 노화의 신경생물학(Neurobiology of Aging)에 발표된 총 24주 동안 지속한 무작위, 위약 대조, 이중 맹검 연구에 따르면 뇌는 블루베리의 안토시아닌과 특정 생선의 지방산으로부터 측정 가능한 이점을 얻습니다.
연구 과정에서 두 가지 화합물이 함께 두뇌 능력 향상 범주에서 차트를 벗어나지 않았다는 사실이 확실히 이 두 가지 강력한 영양소의 긍정적인 효과를 부정하는 것은 아닙니다. 임상 시험에서 사용된 오메가-3 지방과 블루베리는 연구 저자에 의해 다음과 같이 인식되었습니다.
"인지된 기능 능력의 향상은 피쉬 오일 및 블루베리를 제공받은 참가자가 인지 능력의 의미 있는 개선을 경험했음을 시사하며, 주관적 인지 장애가 연구 참여에 대한 포함 기준이었다는 점을 감안할 때 이는 주목할만한 발견입니다."
따라서 비록 과학자들이 예상했던 것처럼 오메가-3 지방과 블루베리의 결합이 76명의 연구 대상에서 인지 능력을 기하급수적으로 증가시키지는 않았지만, 이들이 섭취한 화합물은 이미 알려진 것처럼 전과 마찬가지로 극적이고 건강에 유익했습니다.
한편, 이 연구에는 62세에서 80세 사이의 신시내티 지역 사람들이 참여했으며 그들은 '경미한' 인지 저하를 앓고 있었고 이를 '스스로 인지하고 있었습니다'. 이 연구에는 알츠하이머병 또는 기타 인지 기능 문제 진단을 받은 사람들은 포함되지 않았으며 이미 치매 보조제나 약물을 복용하고 있는 사람은 없었습니다.
어떤 종류의 오메가-3 지방과 어떤 종류의 블루베리인가요?
참가자들은 다음과 같은 4개의 그룹 중 하나에 배치되었습니다. 블루베리 그룹 19명, 피쉬 오일 그룹 17명, 피쉬 오일과 블루베리를 둘 다 투여받은 그룹 20명, 그리고 또 다른 20명에게는 위약이 투여되었습니다.
미국 메인주와 캘리포니아주의 냉동 건조 블루베리 분말을 안토시아닌 테스트에 사용했습니다. 오메가-3는 매사추세츠에 있는 염증 연구 재단(Inflammation Research Foundation)에서 피쉬 오일 캡슐 형태로 투여되었습니다.
뉴트라 인그리디언츠(Nutra Ingredients)에서는 시험에 사용된 피쉬 오일 캡슐에 400mg의 EPA(에이코사펜타엔산)와 200mg의 DHA(도코사헥사엔산)가 포함되어 있다고 언급했습니다. 참가자들은 아침 식사와 함께 두 캡슐, 저녁 식사와 함께 두 캡슐을 섭취하도록 지시받았습니다. 결과는 '놀라웠다'고 연구원들은 다음과 같이 밝혔습니다.
"... EPA 및 DHA 구성은 피쉬 오일 그룹에서 증가했지만 총 소변 안토시아닌 대사 산물은 그룹 간에 차이가 없었습니다. 그러나 이들은 블루베리가 보충된 그룹에서만 배당체 및 천연 식품 형태의 소변 내 수치가 증가한다는 것을 발견했습니다.
인지 테스트 결과에서 연구자들은 두 그룹, 즉 블루베리 위약이 함유된 피쉬 오일 그룹과 피쉬 오일 위약이 함유된 블루베리 그룹이 각각 더 적은 인지 증상을 보고한다는 사실을 알게 되었습니다. 블루베리 그룹은 기억 분별력이 향상되어 연구자들은 '보충이 인지력을 향상시켰다'는 결론을 도출했습니다."
과학자들이 이러한 시험에서 위약으로 무엇을 사용하는지 궁금해하는 분이 있을 경우를 위해 언급하자면, 피쉬 오일 위약은 옥수수기름으로 채워졌습니다. 블루베리 위약은 캘리포니아 공급원에서 조합하여 블루베리 분말과 가능한 한 비슷하게 보이고 맛을 내기 위해 조합한 '특허 혼합물'이지만 영양 프로필은 다릅니다. 예를 들어 섬유질이 없습니다.
실험 기간 동안 피험자들은 이전 연구에서 최적의 인지적 이점을 제공하는 것으로 나타났던 하루에 블루베리 1컵에 해당하는 분말을 섭취하도록 지시받았고, 다른 해산물과 안토시아닌이 풍부한 과일을 섭취할 때는 이를 제한하고 기록했습니다.
여기서 다시 '놀라운 점'은 이미 입증된 화합물의 조합이 상당한 개선과 관련이 없었기 때문에 '2연타'의 이점이 나오지 않은 이유에 대한 의문이 제기되었습니다. 과학자들은 이들이 왜 그렇지 않은지에 대한 이유는 불분명하다는 결론을 내릴 수밖에 없었습니다.
그럼에도 불구하고 동물성 오메가-3 지방과 이미 언급한 것과 같은 짙은 색 과일을 통해 여전히 쉽게 얻을 수 있는 것과 이미 알려진 것에 대해서는 알아볼 가치가 있습니다.
오메가-3 지방이 두뇌에 좋은 이유
오메가-3 지방은 염증과 싸우고 뇌세포를 보호하는 데 도움이 되어 뇌에 매우 중요합니다. 예를 들어, 신경학(Neurology) 저널에 실린 연구에 따르면 "오메가-3 지방 수치가 가장 높은 나이 든 여성은 … 가장 낮은 수치를 가진 여성보다 나이가 들수록 뇌를 더 잘 보호했으며, 이는 이들이 1~2년 더 나은 뇌 기능을 유지할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다."
별도의 연구에서는 소년들에게 오메가-3 보충제를 제공했을 때 뇌의 배외측 전전두엽 피질 부분의 활성화가 크게 증가했습니다.
이 영역은 작업 기억과 관련된 뇌의 영역입니다. 이들은 또한 후두 피질(시각 처리 중추)과 소뇌 피질(운동 조절에 역할을 함)을 포함한 뇌의 다른 부분에서도 변화를 관찰했습니다. 또한 DHA를 단독으로 또는 EPA와 함께 섭취한 기억력 장애가 있는 노인에서 기억력이 향상되었습니다.
임신 중에는 오메가-3 지방이 훨씬 더 중요합니다. 임산부의 식이 섭취량과 DHA의 혈장 농도는 발달 중인 태아의 DHA 상태에 직접적인 영향을 미치며, 이는 자녀의 두뇌 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.
분만 후와 모유 수유 중에 오메가-3 지방은 아기와 엄마 모두에게 계속 중요합니다. 여성의 경우 오메가-3 수치가 낮으면 산후 우울증 위험이 증가합니다. 어린이의 경우 어릴 때 보충을 하면 지능이 높아집니다.
오메가-3를 충분히 섭취하고 계신가요?
에이커 바이오마린(Aker BioMarine)과 협력하여 이 주제를 다룬 오메가퀀트(OmegaQuant)의 빌 해리스(Bill Harris) 사장에 따르면 혈액 내 최적의 DHA 및 EPA 수치를 갖는 것은 상대적으로 드문 일입니다.
주목해야 할 점은 그린란드 및 일본과 같이 생선을 자주 먹는 지역을 제외하고는 오메가-3 지방산 EPA 및 DHA의 최적 수준이 전 세계 사람들에게 상당히 드물다는 것입니다. 그러나 미국에서는 인구의 약 95%가 오메가-3 결핍증입니다.
특히 의미를 알지 못하는 경우 오메가-3가 결핍된 것이 큰 문제로 보이지 않을 수도 있지만 해리스는 "질병 부담이 더 크고 수명이 짧아집니다"라고 설명합니다.
해리스는 우려가 커지고 있기 때문에 오메가-3 수치에 대한 테스트가 더 보편화되고 있다고 주장합니다. 이 테스트에는 특수 처리된 종이에 혈액 한 방울이 필요하며, 이를 실험실로 보내 피험자의 적혈구에 있는 EPA와 DHA의 양을 측정합니다.
백분율로 표시되는 범위는 8~12%를 '최적'으로 간주합니다. 생선이 메뉴에 자주 포함되지 않는 경우 여러분의 오메가-3 지수는 3~6%일 가능성이 크며 이는 낮은 수치입니다(너무 낮습니다). 그렇다면 어떻게 오메가-3 지수를 높일 수 있을까요?
동물성 EPA 및 DHA 보충제의 섭취를 통한 것이든, 건강한 양의 해산물, 특히 오메가-3가 풍부한 자연산 알래스카 연어, 크릴 오일, 정어리, 멸치 및 청어를 섭취하는 것이든, 어느 쪽이든 이는 식단을 통해 높일 수 있습니다.
오메가-3는 장과 심장에 좋습니다
오메가-3 고도 불포화 지방산(PUFA) 보충제는 많은 대학 병원과 관련된 영국 연구에서 연구되었습니다. 연구자들은 오메가-3 보충제가 여러 단쇄 지방산 생성 박테리아를 증가시킨다는 결론을 내렸습니다.
실제로 한 연구에 따르면 정기적으로 최적의 오메가-3 양을 섭취하면 이러한 투자에 230%의 이익을 얻는 것이 명확합니다. 오메가-3 보충제에 약 1,200원을 지출할 때마다 심장병과 관련된 의료 비용이 약 2,700원 감소했습니다.
보충제에 관한 한 해리스는 '피쉬 오일' 뿐만 아니라 하루에 500~1,000mg의 EPA 및 DHA를 섭취하여 최상의 건강을 위한 더 수용 가능한 범위로 만들기 위해 이를 몇 달 동안 계속할 것을 권장합니다. 오메가-3 수치가 낮다는 사실을 알게 되더라도 '기분'이 나쁘지 않을 수 있습니다.
정보를 얻지 못한 의학계의 한 단체는 심장병 위험을 개선하기 위해 '콜레스테롤을 낮추어야' 한다고 말할 수 있습니다. 하지만, 일반적으로 고콜레스테롤 '문제'를 치료하기 위해 처방되는 스타틴 대신 약물이 필요하지 않거나 심지어 혈액 내 낮은 오메가-3 수치에 좋습니다. 가장 좋은 방법은 좋은 해산물을 먹거나 크릴 오일과 같은 양질의 보충제를 섭취하는 것입니다.
안토시아닌은 인지 기능 저하 등을 예방합니다
안토시아닌은 식품계의 색조 코디네이터입니다. 이들은 포도, 무, 붉은 양배추 및 검은색 라즈베리의 진한 색조를 제공할 뿐만 아니라 다양한 건강 상태를 개선하는 데 큰 부분을 담당하고, 특히 활성산소를 퇴치하는 능력으로 뇌 기능을 향상시키고 감기, 대장염 및 암을 예방합니다.
블루베리뿐만 아니라 여러 가지 짙은 색 과일에 들어 있는 안토시아닌은 요로 감염을 치료하는 크랜베리, 염증을 치료하는 아로니아 열매, 고혈압을 낮추는 엘더베리 등 매우 유익한 것으로 나타났습니다. 따라서 이러한 화합물이 뇌에 매우 좋은 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다.
프테로스틸벤은 블루베리의 또 다른 항산화 화합물입니다
2013년 연구에서는 블루베리에서 발견되는 흔하지 않은 또 다른 유익한 성분인 프테로스틸벤에 대해 언급했습니다. 이는 자단(Pterocarpus santalinus)에서 처음 분리된 천연 화합물로 항산화제의 생체 이용률을 인상적인 정도로 증가시켰습니다. 실제로 연구에서는 다음과 같이 지적합니다.
"프테로스틸벤의 항산화 활성은 항암, 신경계 질환 조절, 항염증, 심혈관 질환 감소 및 당뇨병 개선과 관련이 있습니다. 상당한 증거에 따르면 프테로스틸벤은 신경계, 심혈관, 대사 및 혈액 질환을 포함한 광범위한 인간 질병에서 수많은 예방 및 치료 특성을 가질 수 있습니다."
또한, 프테로스틸벤은 '여러 악성 종양에서 강력한 항암제'인 것으로 밝혀졌으며, 이는 세포 주기 변경, 세포자멸사, 전이 억제 및 전반적으로 여러 암세포주에서 항산화제의 힘을 발휘하여 암 성장을 억제합니다.
최근 연구인 '블루베리 추출물이 방광암 세포를 죽일 수 있습니다(Blueberry Extract Could Kill Bladder Cancer Cells)'에서는 프테로스틸벤이 화학요법 내성 방광암을 비롯한 방광암에 미치는 세포자멸사 생성(악성 종양-사멸) 효과에 주목했습니다.
와일드 블루베리스(Wild Blueberries)에 따르면 암 예방에 대한 다른 연구에서 블루베리는 암 성장의 발병과 진행을 억제하면서 공격적이고 치료하기 어려운 삼중 음성 유방암 종양을 억제합니다. 또한, 프테로스틸벤은 또한 혈중 지방 수준을 감소시킬 수 있습니다.
라이프 익스텐션(Life Extension)에서는 프테로스틸벤을 '또 다른 레스베라트롤'이라고 부릅니다. 이 역시 칼로리 제한과 동일한 효과를 많이 유발하고 당뇨병, 암, 죽상 동맥 경화증과 알츠하이머병 및 기타 형태의 치매와 같은 노화 관련 인지 문제에 관련된 유전자를 조절하는 식물 추출물이기 때문입니다.
프테로스틸벤에 대한 추가 정보
프테로스틸벤과 레스베라트롤은 밀접하게 관련된 스틸벤 화합물이지만 기능이 다릅니다. 이들은 말 그대로 그리고 긍정적으로 장수에 영향을 미치는 유전자를 활성화하기 위해 시너지 효과를 냅니다. 실제로, 프테로스틸벤은 유전자 발현에 유익한 효과가 있는 동시에 레스베라트롤의 발현을 향상시킵니다.
대부분의 사람들은 유전자가 신체에 전달하는 메시지를 변경하는 능력의 관점에서 유전자가 고정되어 있다고 생각합니다. 이 과정은 유전자 발현 조절이라고 불리는 현상에서 특정 유전자를 '켜는' 내부 또는 외부 자극 유형의 문제입니다. 명확하게는 다음과 같습니다.
"칼로리 제한은 장기적인 생존과 직접적으로 관련된 유전자를 활성화합니다. 여기에는 특정 암 촉진제의 활성을 감소시키는 유전자, 암세포의 예정된 사멸을 유도하는 유전자, 신경 보호를 부여하는 유전자가 포함됩니다.
놀라운 소식은 더 긴 수명을 부여하는 많은 동일한 유전자가 레스베라트롤 및 프테로스틸벤과 같은 식물 추출물로 유리하게 조절될 수 있다는 것입니다."
증거 기반 보완 및 대체 의학(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)에서는 프테로스틸벤이 이미 언급한 것 외에도 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 가지고 있음을 보여주는 연구에 주목합니다.
- 지질 저하 및 항비만 효과가 있습니다
- 문제가 있는 부작용 없이 항불안제인 디아제팜(브랜드명 발륨)과 같이 효과적입니다
- 임상에서 사용되는 합성 약물만큼 효능이 있는 천연 화합물입니다
- 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
- 혈압을 낮출 수 있습니다. 1일 250mg을 복용한 환자의 '혈압이 크게 감소했습니다'
연구에 따르면 보충제로 프테로스틸벤은 일반적으로 하루 최대 250mg의 용량이 사람에게 안전합니다.