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비타민 B군은 인지 기능 저하 예방에 중요합니다

팩트체크 완료
과일과 채소

한눈에 보는 정보 -

  • 비타민 B 결핍은 우울증에서 조현병에 이르기까지 정신 장애의 증상을 유발하는 것으로 알려져 있으며, 인지 기능 저하 및 치매 발병에 중요한 역할을 합니다
  • 비타민 B6, 비타민 B9(엽산) 및 비타민 B12는 인지 기능 저하를 예방하고 알츠하이머병과 같은 더 심각한 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 주요 작용 기전은 호모시스테인의 억제이며, 호모시스테인은 뇌 변성이 있을 때 증가하는 경향이 있습니다. 호모시스테인 수치가 리터당 14마이크로몰 이상인 경우 알츠하이머병 발병 위험이 2배 증가합니다
  • 연구에 따르면 고용량의 엽산, 비타민 B6 및 비타민 B12는 혈중 호모시스테인 수치를 낮추고 뇌 수축을 90%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다
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Dr. Mercola

영양이 인지 기능을 최적화하고 유지하기 위한 기본적인 고려 사항이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 동물성 오메가-3, 특히 DHA와 같은 건강한 지방은 뇌 건강에 매우 중요하지만, 특정 비타민도 중요하며 많은 비타민 결핍이 인지 장애, 신경 질환 및 정신 질환과 관련이 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.

뇌 건강을 위한 가장 중요한 비타민 중에는 비타민 B3(니아신), 비타민 B6 및 비타민 B12가 있습니다. 예를 들어, 펠라그라(니아신 결핍으로 인한 상태)의 두 가지 임상 증상은 섬망과 치매입니다. 조현병은 또한 펠라그라의 일부 특징을 공유합니다.

이 질병은 장에서 시작되며 영양실조 및 주로 옥수수 제품으로 구성된 '가난한 사람의 식단'과 관련이 있습니다. 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B8 및 B12를 포함한 기타 비타민 B 결핍도 신경정신병 증상을 유발할 수 있습니다.

비타민 B군은 인지 기능을 지원하고 치매를 예방합니다

비타민 B6, 비타민 B9(엽산) 및 비타민 B12는 나이가 들어감에 따라 인지 기능을 지원하는 데 특히 중요할 수 있으며 가장 중증(그리고 치명적인) 형태인 알츠하이머병을 비롯한 치매 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

여기서 작용의 주요 메커니즘은 호모시스테인의 억제이며, 호모시스테인은 뇌 변성이 있을 때 증가하는 경향이 있습니다. 특집 영상에서 마이클 그레거(Michael Greger) 박사가 언급한 바와 같이, 연구에 따르면 상승된 호모시스테인은 '치매 및 알츠하이머병 발병에 대한 강력하고 독립적인 위험 요소'입니다.

호모시스테인의 혈청(혈액) 수치가 리터당 14μmol(마이크로몰) 이상인 경우 알츠하이머병 발병 위험이 2배가 됩니다. 2018년 논문에서는 다음과 같이 언급하고 있습니다.

"비타민 엽산, 비타민 B12 및 비타민 B6의 결핍은 신경학적 및 심리적 기능 장애와 관련이 있습니다 ... 노인의 경우 인지 장애 및 치매 발병은 부족한 비타민 B 상태의 높은 유병률 및 혈장 호모시스테인 상승과 관련이 있을 수 있습니다.

그럴듯한 기전으로는 중추신경계 기능에 필수적인 호모시스테인 신경독성, 혈관 독성 및 손상된 S-아데노실메티오닌 의존성 메틸화 반응이 있습니다. 이러한 점에서 노인의 비타민 B 상태를 개선할 수 있는 안전한 방법을 찾는 것은 시급합니다 …"

좋은 소식은 비타민 B9(엽산), 비타민 B6 및 비타민 B12를 충분히 섭취한다면 신체가 자연적으로 호모시스테인을 제거할 수 있다는 것입니다. 이를 확인하는 한 연구는 2010년에 발표되었습니다.

참가자들은 위약 또는 800mcg의 엽산(B9의 합성 형태), 500mcg의 B12 및 20mg의 B6을 받았습니다. 이 연구는 호모시스테인 수준을 조절함으로써 뇌 위축을 감소시켜 알츠하이머 발병 속도를 늦출 수 있다고 추정합니다.

실제로 2년 후 비타민 B 요법을 받은 사람들은 위약 그룹에 비해 뇌 수축이 훨씬 적었습니다. 시험 시작 시 제일 높은 수준의 호모시스테인을 가졌던 사람들은 위약을 복용한 사람들의 절반 속도로 뇌 수축을 경험했습니다.

2013년 연구에서는 이 연구를 한 단계 더 발전시켜 비타민 B가 뇌 수축을 늦출 뿐만 아니라 특히 알츠하이머병에 의해 가장 심각한 영향을 받는 것으로 알려진 뇌 영역의 수축을 늦추는 것으로 나타났습니다. 더욱이 이러한 특정 영역에서는 수축이 700%까지 감소하는데, 이는 상당히 놀라운 일입니다.

식이섬유와 엽산 상태 사이의 연관성

중요하게도, 이와 같은 발견을 통해 또한 상승된 호모시스테인이 위축 과정을 상당히 유도하는 것으로 보이며 호모시스테인이 높은 사람들은 비타민 B군 보충으로 가장 많은 혜택을 얻기 때문에 (이러한 비타민이 결핍되었음을 나타냄) 처음부터 비타민 B군 결핍을 피하면 노화와 관련된 뇌 위축을 최소화할 수 있다는 결론이 납니다.

이는 매우 간단하고 저렴한 예방 전략이므로 이를 무시하는 것은 어리석은 일일 것입니다. 이와 관련하여 연구에서는 식이섬유 섭취가 엽산 상태에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 섭취한 섬유질 1g당 엽산 수치가 거의 2% 증가했습니다.

연구자들은 엽산 수치의 이러한 증가가 섬유질이 대장에서 엽산을 합성하는 박테리아에 영양을 공급하기 때문이라고 가정합니다.

호모시스테인을 낮추는 또 다른 방법은 동물성 단백질에서 발견되는 메티오닌을 낮추는 것입니다.

필자는 동물성 단백질이 건강한 식단의 중요한 부분이라고 굳게 믿고 있지만, 대부분의 미국인은 최적의 건강에 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취합니다. '너무 많은 단백질을 섭취하는 것에 대한 매우 실제적인 위험'이라는 이전 글에서 이에 대해 논의했습니다.

그러나 이에 대한 정답이 반드시 엄격한 채식 식단인 것은 아닙니다. 연구에 따르면 엄격한 채식주의자는 잡식을 하는 사람과 유제품은 먹는 채식주의자에 비해 호모시스테인 수치가 가장 좋지 않습니다. 그 이유는 주로 동물성 식품에서 발견되는 비타민 B12를 이들이 충분히 섭취하지 못하기 때문입니다.

따라서 많은 야채를 섭취하는 것은 엽산과 섬유질에 중요하지만, 건강한 호모시스테인 수치와 최적의 뇌 기능을 유지하기 위해서는 육류, 생선, 우유, 치즈, 계란과 같은 동물성 식품 또는 영양제에서 얻을 수 있는 건강한 양의 비타민 B12가 필요합니다.

또한 나이가 들면 음식에서 비타민 B12를 흡수하는 신체의 능력이 감소할 수 있으므로 나이가 들수록 보충제의 필요성이 증가할 수 있습니다. 비타민 B12를 흡수하는 신체의 능력은 다음과 같은 세 가지 요인에 따라 달라집니다.

  1. 적절한 위산 — 나이가 들면서 위산은 종종 감소합니다. 속 쓰림에 대해 산 차단제를 복용하는 경우에도 산의 양이 충분하지 않을 수 있습니다
  2. 위의 내인자 — 많은 사람들이 위의 내인자도 부족합니다
  3. 효소 펩신

비타민 B12의 흡수를 억제하는 상태에는 악성 빈혈 및 B형 위축성 위염이 포함되며, 후자는 60세 이상 전체 인구의 절반 정도에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 비타민 B12 흡수 불량은 우울증과도 관련이 있으며, 이는 실제로 노인들 사이에서 일반적입니다.

비타민 B군은 정신 질환에도 중요합니다

연구에서는 또한 정신 질환의 예방 및 치료를 위한 비타민 B군의 중요성을 보여줍니다. 예를 들어, 한 메타 분석에서 고용량의 비타민 B6, 비타민 B8(이노시톨) 및 비타민 B12는 단독으로 표준 약물치료를 하는 것보다 조현병의 증상을 상당히 감소시켰습니다.

비타민 B군이 뇌 건강에 강력한 영향을 미치는 이유

호모시스테인 조절(뇌 구조와 기능에 영향을 미침) 외에도 비타민 B군이 광범위한 뇌 장애 및 정신 질환에 강력한 영향을 미치는 또 다른 이유는 다음과 같은 사실과 관련이 있습니다.

  • 메틸화 주기에 직접적인 영향을 미칩니다
  • 신경 전달 물질의 생산과 기능에 필요합니다
  • 신경 세포를 둘러싸고 있는 지방층인 미엘린을 유지하는 데 필요합니다. 이 보호 코팅이 없으면 신경 신호가 느리고 산발적으로 되어 운동 기능 문제, 인지 상실 및 기분 변화를 유발할 수 있습니다

또한, 특히 비타민 B8 또는 이노시톨은 세포 통신을 도와 세포가 화학적 메시지를 적절하게 해석하고 그에 따라 반응하도록 하는 반면, 비타민 B6, 엽산 및 비타민 B12(SAMe와 함께)는 세로토닌, 멜라토닌 및 도파민을 포함한 기분 조절과 관련된 뇌 화학 물질의 합성 및 분해를 조절합니다. 이는 이러한 비타민 B군 중 하나 이상이 결핍되면 우울증 증상을 유발할 수 있는 이유입니다.

비타민 B 수치를 개선하는 방법

기분 장애, 인지 기능 저하 및 정신과적 문제에는 많은 근본적인 요인이 있을 수 있지만, 식단을 해결하는 것이 좋은 출발점인 경우가 많습니다. 영양 결핍은 뇌 기능에 혼란을 일으킬 수 있을 뿐만 아니라 장 건강도 중요한 역할을 하며 식단이나 환경으로 인한 독성 노출도 기여할 수 있습니다.

이상적으로는 이러한 모든 문제를 해결하는 것이 좋습니다. 필자는 이들 모두에 대해 광범위하게 이야기했습니다. 영양 결핍에 관해서는 동물성 오메가-3, 비타민 C 및 비타민 D와 마찬가지로 비타민 B군이 매우 중요한 것으로 보입니다.

일반적으로, 필자는 진짜 음식, 이상적으로는 독성 살충제를 피하기 위해 유기농, 그리고 지역에서 재배한 음식에서 모든 영양소를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 상황과 상태에 따라 하나 이상의 보충제/영양제가 필요할 수 있습니다.

비타민 B

시작하려면 이 글에서 논의한 비타민 B군을 함유한 다음 식품 목록을 검토하세요. 이러한 영양소 중 하나 이상이 풍부한 음식을 거의 또는 전혀 먹지 않는 경우 고품질의 이상적으로는 식품 기반 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 설탕의 섭취 제한과 발효식품 섭취를 고려해보세요. 건강한 장내 세균총이 있다고 가정할 때, 장 내에서 비타민 B군 전체가 생성됩니다.

풍부한 잎이 많은 채소와 발효식품을 포함한 진짜 음식을 섭취하면 미생물군에 중요한 섬유질과 유익한 박테리아를 제공하여 체내의 비타민 B 생산을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

영양소 식이 공급원 권장 보충제
니아신(B3) 간, 닭고기, 송아지 고기, 땅콩, 고춧가루, 베이컨, 햇볕에서 말린 토마토는 g(그램)당 가장 많은 양의 니아신을 함유하고 있습니다.

니아신이 풍부한 다른 식품에는 빵 효모, 파프리카, 에스프레소 커피, 멸치, 스피룰리나, 오리, 표고버섯, 간장이 있습니다.
식품 영양 위원회(Food and Nutrition Board)에서 정한 영양 섭취 기준은 성인의 경우 하루 14~18mg입니다.

상태에 따라 더 많은 양이 권장되기도 합니다. 권장 복용량에 관해서는 메이오클리닉(Mayo Clinic) 웹 사이트를 참조하세요.

상기 논의된 펠라그라의 경우, 용량은 매일 50~1,000mg의 범위입니다.
비타민 B6 칠면조, 쇠고기, 닭고기, 자연산 연어, 고구마, 감자, 해바라기 씨, 피스타치오, 아보카도, 시금치, 바나나. 영양 효모는 비타민 B, 특히 B6의 훌륭한 공급원입니다. 1인분(2큰술)에는 거의 10mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.

이는 맥주 효모나 기타 활성 효모와 혼동되어서는 안 되며, 영양 효모는 당밀에서 자란 유기체로 만든 다음 수확하고 건조하여 효모를 비(非)활성화합니다.

영양 효모에서는 기분 좋은 치즈 향이 나며 다양한 요리에 첨가될 수 있습니다.
비타민 B8(이노시톨 및 비오틴) 육류, 달걀노른자, 생선, 간, 가금류, 자연산 알래스카 연어, 아보카도, 견과류 및 콩류. 비타민 B8은 필수 영양소로 인정되지 않으며 일일 권장 섭취량이 정해져 있지 않습니다.

즉, 하루에 약 300mcg가 필요하다고 생각됩니다. 비타민 B8은 때로는 보충제에 비오틴으로 표시됩니다.

맥주 효모는 자연적인 보충제 공급원입니다.
엽산(비타민 B9) 신선하고 생 유기농 잎이 많은 녹색 채소, 특히 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 순무 잎, 다양한 콩, 특히 렌틸콩, 핀토콩, 가르반조콩, 강낭콩, 흰 강낭콩 및 검은콩. 폴산 엽산(Folic acid)은 보충제에 사용되는 합성 유형의 비타민 B이며, 엽산(folate)은 식품에서 발견되는 천연 형태의 비타민 B입니다. (엽산이 나뭇잎, 식용 잎이 많은 식물에서 나오는 것을 생각해보세요.)

폴산 엽산이 사용되려면 먼저 생물학적 활성 형태(L-5-MTHF)로 활성화되어야 합니다.

이 형태는 혈액-뇌 장벽을 가로질러 뇌에 이점을 제공할 수 있습니다.

인구의 거의 절반이 효소 활성의 유전적 감소로 인해 엽산을 생리활성 형태로 전환하는 데 어려움을 겪고 있습니다.

이러한 이유로 비타민 B 보충제를 복용하는 경우 합성 엽산(폴산 엽산)이 아닌 천연 엽산이 포함되어 있는지 꼭 확인해야 합니다.

영양 효모는 훌륭한 공급원입니다.
비타민 B12 비타민 B12는 쇠고기 및 쇠고기 간, 양고기, 도미, 사슴 고기, 연어, 새우, 가리비, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 식품을 포함한 동물 조직에서 거의 독점적으로 발견됩니다.

비타민 B12의 몇 가지 식물성 공급원은 사실 진정한 비타민 B12의 섭취를 차단하는 비타민 B12 유사체입니다.
영양 효모는 비타민 B12 함량이 높으며 채식주의자와 엄격한 채식주의자에게 강력히 권장됩니다.

1인분(2큰술)은 거의 8mcg의 천연 비타민 B12를 제공합니다.

설하선(혀 아래) 미세 미스트 스프레이 또는 비타민 B12 주사도 효과적입니다. 이는 큰 비타민 B12 분자가 혈류로 직접 흡수될 수 있기 때문입니다.