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칼로리 숫자가 같아도 결과는 다릅니다

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한눈에 보는 정보 -

  • 미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 무작위 대조 연구에서 초가공 식품과 가공되지 않은 식품을 비교한 결과, 초가공 식품을 섭취하면 더 빨리 먹고 더 많이 먹게 되며 2주 만에 평균 체중이 약 0.9kg 증가하는 것으로 나타났습니다
  • 참가자들은 공장에서 구운 머핀, 통조림 라비올리, 다이어트 레모네이드 및 박스 시리얼과 같은 식품을 포함한 초가공 식단을 섭취할 때 하루 평균 459칼로리를 더 섭취했습니다
  • 초가공 식단은 가공되지 않은 식단에 비해 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린의 생산을 증가시켰고 비만 및 질병과 관련된 오메가-6 대 오메가-3 지방의 불균형이 더 컸습니다
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Dr. Mercola

최근 수십 년 동안 수백만 명의 사람들을 먹여 살리는 식품 체계가 급격히 변화하여 식품 안전과 인간 건강에 영향을 미쳤습니다. 식물성 기름의 제조와 시리얼, 샐러드와 고기가 최종적으로 접시에 도달하기 전에 재배되고 가공되고 불순물이 첨가되는 방법이 변화되어 대부분의 사람들이 섭취하는 식단의 전반적인 영양을 극적으로 변화시켰습니다.

미국인들은 식품 예산의 57.9%를 초가공 식품에 지출합니다. 이는 평균 미국인이 하루에 먹는 것의 절반 이상이 지역 주유소나 편의점에서 구입된 식품임을 의미합니다. 이러한 식품은 또한 식단에 존재하는 가당의 89.7%를 차지합니다.

전국을 대표하는 식품 설문조사의 데이터가 2016년 한 연구에서 사용되었는데 열량의 70.4%가 가공식품에서 나온 반면, 1% (0.7) 미만이 채소에서 나온 것으로 나타났습니다.

오랜 시간에 걸쳐 생겨난 식습관의 이러한 변화는 미국 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)의 케빈 홀(Kevin Hall) 박사가 설명한 밀어 넣기(Push) 가설의 결과일 수 있습니다.

그는 이 가설을 식품 체계로 열량을 밀어 넣고 결과적으로 우리가 먹는 방식을 변화시키는 요인의 조합으로 설명합니다. 이러한 값싼 편의 식품은 비만의 급속한 확산에 기여하고 있습니다.

홀 박사와 그의 팀은 최근 세포 신진대사(Cell Metabolism) 저널에 초가공 식단이 과도한 열량 섭취와 체중 증가에 미치는 영향을 보여주는 정확한 연구를 발표했습니다.

정밀한 연구는 초가공 식품이 체중 증가로 이어진다는 것을 보여줍니다

미국 국립 보건원에서 실시한 또 하나의 정확하고 무작위적이며 신중하게 통제된 소규모 연구가 초가공 식품을 섭취하는 사람들의 열량 섭취가 늘고 체중이 증가하는지 분석하기 위해 실시되었습니다. 연구진은 30대 여성 10명과 남성 10명으로 구성된 총 20명의 건강한 성인 지원자를 모집했습니다. 그룹은 미국 국립 보건원 임상 센터에 연속 4주 동안 입원했습니다.

참가자들은 두 그룹으로 무작위 배정되어 처음 2주 동안에는 초가공 식단 또는 미가공 식단을 제공 받았고, 바로 다음 2주 동안에는 대체 식단으로 전환되었습니다.

연구자들은 참가자들에게 열량, 다량 영양소, 설탕, 나트륨 및 섬유질이 일치하는 하루 세끼의 식사를 체중 유지에 필요한 예상 요구량의 두 배에 해당하는 양으로 제공했습니다. 참가자들은 원하는 만큼 먹도록 권장되었습니다.

그 4주 동안 연구진은 에너지 섭취량, 체중 변화를 측정하고 신진대사를 측정했습니다. 미국 국립 보건원이 언급한 바와 같이 과거의 관찰 연구는 가공식품이 많이 함유된 식단과 건강 문제 사이의 연관성을 보여주었습니다.

이 연구에서 연구진은 가공식품 자체가 문제인지 아니면 가공식품을 먹는 개인이 이미 식단과 관련 없는 건강 문제가 있었는지를 입증하고자 했습니다. 데이터에 따르면 가공되지 않은 식단에 비해 초가공 식품을 섭취할 때 하루 평균 459칼로리가 증가했습니다.

에너지 섭취의 증가는 아침 및 점심 식사에서 발생했고 초가공 식단을 먹는 사람들의 저녁 식사에서는 열량이 크게 증가하지 않았습니다. 연구를 하는 동안 연구진은 또한 초가공 식단으로 식사를 하는 참가자들이 더 빨리 음식을 섭취했고 그 결과 더 많은 에너지를 섭취할 수 있음을 발견했습니다.

초가공 식품이란 무엇입니까?

연구진은 NOVA 분류 시스템을 사용하여 제조과정에서 주로 발견되는 성분이 액상과당(고과당 옥수수 시럽), 향미제 및 유화제인 식품을 초가공 식품으로 정의했습니다.

뉴욕 타임스(New York Times)는 치리오스(Cheerios), 셰프 보야디(Chef Boyardee) 라비올리, 다이어트 레모네이드 및 오티스 스펑크마이어(Otis Spunkmeyer) 쿠키나 블루베리 머핀, 통조림 치킨과 헬만(Hellman) 마요네즈를 곁들인 치킨 샐러드와 같이 참가자들이 받았을 수 있는 가공 식사의 예를 발표했습니다.

해당 연구에 참여하지 않은 노스캐롤라이나 대학(University of North Carolina)의 영양학 교수인 배리 폽킨(Barry Popkin)은 다음과 같이 말했습니다.

"이 두 기간 동안 한 [그룹]의 체중 증가와 다른 그룹의 체중 감소의 차이는 경이롭습니다. 우리는 이런 것을 본 적이 없습니다.

우리는 할 수 있는 한 진짜 음식을 먹도록 노력해야 합니다. 진짜 음식은 식물성 식품일 수 있습니다. 동물성 식품일 수도 있습니다. [가공되지 않은] 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선 또는 채소와 과일일 수 있습니다. 그리고 사람들은 다른 종류의 음식을 먹기 시작하면 매우 조심해야 합니다."

영양학적 매개변수를 완벽하게 일치시키려는 모든 시도가 있었지만 연구진은 초가공 식품과 가공되지 않은 식품의 총 가당, 불용성 섬유질 및 포화 지방의 총량이 현저하게 다르다는 것을 발견했습니다.

당연히 그들은 오메가-6 대 오메가-3 지방의 비율이 초가공 식품에서 무려 11:1인 반면 가공되지 않은 식품에서는 5:1에 불과하다는 사실을 발견했습니다(5:1은 거의 이상적이며 균형 잡힌 오메가-6 대 오메가-3 식단의 이상적인 비율입니다).

높은 수치의 오메가-6와 비만 사이의 연관성

오메가-3 지방은 신체가 근육 활동, 인지 및 심장 건강을 포함한 다양한 기능을 위해 필요로 하는 필수 다중불포화 지방입니다.

오메가-3 지방은 일부 식물과 해양 동물에서 나오지만 세포와 미토콘드리아의 최적 기능에 중요한 것은 해양 기반 오메가-3 지방인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)입니다. DHA는 뇌에 특히 중요한 것으로 보이며 EPA는 심장 건강에 더 중요합니다.

오메가-6 지방은 또한 신체가 정상적인 성장과 발달에 필요한 필수 영양소입니다. 차이점은 오메가-6 지방이 많은 가공식품과 견과류 및 씨앗에서 쉽게 발견된다는 것입니다.

오메가-6 지방이 지나치게 많으면 신체가 염증성 화학물질을 생성할 위험이 커집니다. 

오메가-3 대 오메가-6 지방의 이상적인 비율은 1:1에서 1:5인데, 옥수수기름과 카놀라유와 같은 산업용 식물성 기름에서 나오는 오메가-6가 들어 있기 때문에 정기적으로 가공식품이나 식당 음식을 먹는다면 거의 불가능합니다. 표준 서양 식단에서 비율은 종종 1:15 또는 그 이상입니다.

오메가-3 지방의 결핍과 오메가-6의 풍부함은 염증 및 자가면역 질환, 심혈관 질환 및 암을 포함한 많은 질병의 발병기전을 촉진할 수 있습니다. 오메가-3 섭취를 늘리면 억제 효과가 나타날 수 있습니다.

예를 들어 균형 잡힌 비율의 중요성에 대해 쓴 한 저자는 4:1 비율이 심혈관 질환으로 인한 총 사망률의 70% 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 2.5:1의 비율은 결장직장암 환자에서 직장 세포의 증식을 감소시켰고, 2에서 3:1의 비율은 류마티스 관절염을 앓고 있는 환자에서 염증을 억제했습니다.

여러 연구에서 부분적으로는 식단의 지방산 구성에 의해 유발되는 만성 저등급 염증과 비만 위험 증가와 함께 인슐린 저항성 사이에 밀접한 관련이 있음을 발견했습니다. 다시 말해, 초가공 식품에서 발견되는 오메가-6 지방 수치가 높으면 만성 염증이 증가하고 인슐린 저항성과 비만이 발병할 위험이 커집니다.

몇 가지 요인이 초가공 식품 과식으로 이어질 수 있습니다

세포 신진대사 저널에 실린 특집 연구에서도 초가공 식품 과식에 기여하는 몇 가지 요인을 발견했습니다. 초가공 식품을 먹는 사람들은 더 많이 먹는 비율이 나타났는데, 이는 더 부드럽고 씹고 삼키기 쉽고 더 빨리 먹게끔 하는 식품의 구강 감각 특성에 의해 잠재적으로 영향을 받았을 수 있습니다.

또한, 연구자들은 배고픔을 유발하기 위해 신체에서 방출되는 호르몬인 그렐린이 가공되지 않은 식단을 섭취하는 사람들에게서는 기준치에 비해 감소한다는 것을 발견했습니다. 가공되지 않은 식단을 섭취한 후 참가자의 공복 혈당과 인슐린 수치도 기준치에 비해 낮은 경향이 있었습니다.

비만은 암의 주요 원인으로, 담배를 추월할 수 있습니다

미국 국립 암 연구소(National Cancer Institute)는 담배가 현재 암의 주요 원인이고 암으로 인한 사망의 주요 원인이라고 보고합니다. 흡연하는 사람이나 정기적으로 간접흡연을 하는 사람은 담배에 들어 있는 많은 화학 물질이 DNA를 손상시키기 때문에 위험이 증가합니다. 담배와 관련된 암에는 다음이 포함됩니다.

구강

식도

후두

방광

신장

췌장

결장

직장

자궁 경부

비록 흡연이 수십 년 동안 예방 가능한 암의 원인으로 1위를 차지했지만, 비만 또한 그리 뒤처지지 않은 것으로 보입니다.

존스 홉킨스 대학(Johns Hopkins University)의 암 역학 교수이자 과거 미국 암 학회의 최고 의학 책임자인 오티스 브롤리 박사(Dr. Otis Brawley)에 따르면, 비만이 암 원인 1위가 되는 일은 향후 5년 또는 10년 이내에 발생할 수 있습니다.

초가공 식품이 일반화되면서 만성 질환도 일반화되었습니다

비만율의 증가와 가공 및 초가공 식품에 대한 의존도는 심혈관 질환과 제2형 당뇨병 및 관절염 같은 조기 사망 및 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 오메가-6 지방이 풍부한 음식은 신체의 만성 염증을 유발하며 이는 이러한 각각의 질환과 관련이 있습니다.

한 연구에서 프랑스 팀은 사람의 식단이 초가공 식품으로 어느 정도의 비율로 구성되어 있는지 살펴보았는데 10%씩 증가할 때마다 사망 위험이 14% 증가한다는 사실을 발견했습니다. 이러한 연관성은 심지어 흡연, 비만 및 낮은 교육 수준과 같은 교란 요인들을 고려한 이후에도 유지되었습니다.

9,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 미국 국립 보건 영양 설문조사(National Health and Nutrition Examination Survey)의 데이터를 사용한 횡단면 연구에서 연구진은 "초가공 식품의 소비를 줄이는 것이 미국에서 첨가당의 과도한 섭취를 줄이는 방법이 될 수 있습니다."라고 결론지었습니다.

식단은 건강과 장수의 핵심 요소입니다

자연식품과 가공식품

의심할 여지 없이 미국에는 건강 악화와 관련한 급속한 유행이 있으며 그중 대다수는 식단과 관련이 있습니다. 빠르고 쉬운 정답은 없습니다. 먹는 것이 건강의 기초이며, 가공된 음식을 먹는 것은 장기적인 재앙을 발생시키는 길임을 기억하는 것이 중요합니다.

진짜 음식이 있으면 시간을 내어 처음부터 요리하는 법을 배우고 남은 음식을 최대한 활용하는 것이 중요합니다. 약간의 헌신과 계획으로 실내 작은 공간에서 농작물을 재배하는 것도 또한 가능합니다.

90%의 진짜 음식과 10% 이하의 가공식품을 먹는 것은 달성 가능한 일이며 이는 체중 관리와 전반적인 건강에 큰 차이를 가져올 수 있습니다. 시작하려면 다음 지침을 고려하십시오.

날 것, 신선한 식품에 집중하고 가공식품을 피하십시오. 캔, 병 또는 패키지로 제공되고 성분 목록이 있으면 가공된 것입니다.

정제당, 과당 및 가공 곡물의 탄수화물을 엄격하게 제한하십시오.

건강한 지방 소비를 늘리십시오. 식이 지방을 먹는 것이 여러분을 살찌우는 게 아닙니다. 여러분을 살찌우는 것은 설탕/과당 및 곡물입니다.

전분이 없는 채소는 무제한으로 먹을 수 있습니다. 열량이 매우 낮기 때문에 접시에 있는 대부분의 음식은 채소여야 합니다.

단백질을 제지방 체중 약 450g당 0.5g 미만으로 제한하십시오.

탄산음료와 기타 감미료가 든 음료를 깨끗한 정수 물로 대체해 보세요.

고기, 과일, 채소, 달걀 및 치즈와 같은 대부분의 유기농 식품이 있는 식료품점을 위주로 쇼핑해보세요. 이런 곳에서 파는 모든 것이 건강에 이로운 것은 아니지만 이렇게 하면 많은 초가공 식품들을 피할 수 있습니다.

구입하는 유기농 식품과 먹는 방법을 다양하게 하십시오. 예를 들어 당근과 고추는 유기농 후무스에 찍어 먹으면 맛있습니다. 야채의 아삭함과 후무스의 부드러운 식감이 입맛과 뇌, 육체의 건강까지 모두 만족시켜 드립니다.

스트레스는 여러분을 중독에 빠뜨리고 스트레스로 인해 과식하는 행동을 일으킬 수 있는 지방과 설탕에 대한 물리적인 욕구를 생성하게 됩니다. 만일 여러분이 스트레스를 받는 경우를 인식하고 감정을 완화시킬 수 있는 또 다른 수단을 발견하게 된다면 여러분의 식이 습관이 개선될 것입니다.

감정자유기법(EFT)은 여러분의 인식된 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 스트레스와 관련된 식이 습관을 변화시키고, 장기적인 건강을 지지하는 새롭고 보다 건강한 식습관을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

EFT와 수행 방법 그리고 스트레스를 줄이고 새로운 습관을 개발하는 데 어떻게 도움이 되는지 자세히 알아보려면 필자의 이전 기사, '불안을 해소할 수 있는 효과적인 도구인 감정자유기법(EFT)'을 읽어보십시오.

+ 출처 및 참조