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일주일에 6분만으로 정말 건강해질 수 있을까요?

(영상은 영어로 제공됩니다)
운동 시간

한눈에 보는 정보 -

  • 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 일주일에 몇 분만에 건강과 체력을 크게 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다
  • HIIT의 건강상의 이점은 주로 HIIT가 세포의 미토콘드리아 수를 증가시켜 ATP(아데노신삼인산) 형태의 에너지 생산을 담당하고 기능을 개선하기 때문입니다
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Dr. Mercola

여러분은 아마도 고강도 인터벌 트레이닝(이하 HIIT)이 헬스장에서 필요한 시간을 크게 줄일 수 있다는 말을 들은 적이 있었을 것입니다. 그러나 얼마나 크게 줄일 수 있을까요? 일주일에 6분만 투자하면 정말로 건강해질 수 있을까요? 특집 ABC 카탈리스트(ABC Catalyst) 프로그램에서는 이 주장에 대해 조사합니다.

이 문제에 대한 해답의 중요한 부분은 아데노신삼인산(ATP) 형태의 에너지 생산을 담당하는 대부분의 세포에서 발견되는 작은 소기관인 미토콘드리아에 HIIT가 미치는 영향과 관련이 있습니다.

미토콘드리아는 전자 전달계에 일련의 단백질을 가지고 있으며, 이 단백질은 섭취하는 음식의 대사된 부분의 환원된 형태에서 전자를 전달하여 호흡하는 공기의 산소와 결합하여 궁극적으로 물을 형성합니다. 특집 프로그램에서 언급된 바와 같이, 미토콘드리아가 많고 건강할수록 신체가 더 많은 에너지를 생성할 수 있고 만성 질환의 위험이 낮아집니다.

흥미롭게도 연구에 따르면 40세 미만의 사람 중 절반이 조기 발병 미토콘드리아 기능 장애를 갖고 있으며, 이는 암, 심장 질환, 당뇨병, 관절염 및 알츠하이머병과 같은 거의 모든 만성 퇴행성 질환의 주요 원인 중 하나입니다.

좋은 소식은 연구에 따르면 HIIT가 미토콘드리아를 강화하고 기능을 개선하는 데 매우 효과적이며, 그 결과를 믿을 수 없을 정도로 빠르게 얻을 수 있다는 것입니다.

일주일에 6분만으로 건강해지세요

1천조 개 이상의 미토콘드리아는 총 체질량의 약 10%를 구성하므로 신체의 상당 부분을 구성하고 매일 ATP로 체중을 생성합니다. ATP를 생성하는 것 외에도 미토콘드리아는 세포자멸사(계획된 세포 사멸)를 담당하고 유전자 발현을 조절하는 데 도움이 되는 중요한 신호 분자 역할도 합니다. 이는 대부분의 의사들도 모르는 기능입니다.

유산소성 체력은 VO2 max라고 하는 측정치를 한계까지 밀어붙일 때 미토콘드리아가 소비할 수 있는 산소의 양을 측정하여 결정됩니다.

VO2 max 수치가 낮을수록 당뇨병, 심장병, 암, 알츠하이머병 등의 만성 질환에 걸릴 위험이 커지고, VO2 max 수치가 높을수록 체력과 전반적인 건강 수준이 높아집니다.

정상급 선수들은 일반적으로 분당 킬로(mL/kg/분) 범위에 60~70밀리리터를 등록합니다. ABC 기자는 그녀의 15주 프로그램을 시작할 때 VO2 max를 테스트하여 36mL/kg/분의 측정값을 기록했으며 이는 높은 평균값입니다.

일반적인 권장 사항은 매주 150분의 적당한 강도의 운동을 하는 것입니다. 문제는 대부분의 사람들이 그런 종류의 여가 시간이 없기 때문에 운동을 전혀 하지 않는다는 것입니다. 그러나 최근 몇 년 동안 과학자들은 여러분이 이 시간보다 아주 짧은 시간에 엄청난 체력 향상을 이룰 수 있음을 보여주었습니다.

HIIT 3분은 중간 강도 운동 150분만큼 효과적입니다

2016년 세 그룹의 남성 운동 그룹(통제 그룹, 스프린트 인터벌 트레이닝 그룹, 중간 강도 연속 트레이닝(MICT) 그룹)이 포함된 연구에서는 HIIT의 중요성을 강조했습니다.

12주간의 운동 후, 연구원들은 주당 3분의 인터벌 스프린트(헬스장에서 총 30분)가 150분의 MICT만큼 효과적이며, 인슐린 민감성, 심폐 건강 및 골격근의 미토콘드리아 함량을 동일한 수준으로 향상시킨다는 결론을 내렸습니다.

HIIT는 또한 장수에 중요한 미토콘드리아 생합성을 유발합니다. 미토콘드리아 질량의 노화 관련 감소를 회복시키면 노화 과정을 효과적으로 늦출 수 있습니다. 나중에 보게 되겠지만, 여기에는 노화의 더 눈에 띄는 징후도 포함됩니다.

필자의 저서 '케톤하는 몸(Fat for Fuel)'에서 설명했듯이 미토콘드리아 기능 장애는 대부분의 만성 질환의 핵심인 것으로 보이기 때문에 미토콘드리아 생합성을 지원하는 HIIT와 같은 활동은 몸을 강화하고 세월의 상흔과 싸우는 데 도움이 됩니다.

강도가 증가함에 따라 빈도를 줄여야 하므로 운동 세션 사이에 충분한 회복 시간을 갖도록 하세요. 일주일에 세 번 이상 HIIT를 하면 역효과가 날 수 있습니다.

강도가 핵심입니다

HIIT의 모든 건강상의 이점에 대한 유명한 문을 여는 열쇠는 강도가 충분히 높은지 확인하는 것입니다. 많은 HIIT 연구를 주도한 맥매스터 대학(McMaster University) 운동 생리학자 마틴 기발라(Martin Gibala)는 필요한 강도를 '위험한 정도의 강도로부터의 스프린트(전력 질주)'로 설명합니다.

다시 말해서, 여러분은 모든 힘을 바쳐야 하지만, 단 30초 동안만, 스프린트 사이에 1분 정도의 회복 시간으로 4~6회 반복해야 합니다. 실제 운동 시간은 운동 세션당 총 2~3분으로 끝납니다.

한 HIIT 연구에서 참가자들은 이러한 종류의 프로그램에서 지구력 능력을 50% 증가시켰습니다. 일반적으로 VO2 max는 몇 주 안에 10~15% 향상됩니다. 혈압과 체성분도 일반적으로 짧은 시간 내에 개선됩니다.

VO2 max의 개선은 미토콘드리아의 적응에 크게 의존합니다. 미토콘드리아는 신체가 더 많은 양의 산소를 처리할 수 있게 하여 더 큰 에너지 생산을 일으키고 따라서 힘, 근력 및 지구력을 가져옵니다.

HIIT는 세포의 미토콘드리아 수를 늘릴 뿐만 아니라 기능을 개선하고 오래되고 닳은 미토콘드리아를 새롭고 더 나은 기능의 미토콘드리아로 대체합니다. 테스트에 따르면 피험자들은 HIIT를 하고 한 달 만에 미토콘드리아 기능을 30% 증가시킬 수 있었습니다.

위의 정보는 격렬한 운동의 가치에 대한 현재의 전통적인 견해를 나타내지만, 필자는 장기적인 건강을 최적화하기 위해서는 근본적인 수정이 필요하다는 것을 발견했습니다.

훨씬 더 현명한 접근 방식은 덜 격렬한 운동을 더 정기적으로 하는 것입니다. 일주일에 2~3회 총력을 다하는 것보다 매일 2~3회 3분 동안 하는 것이 훨씬 합리적입니다. 필자는 시간이 지남에 따라 운동을 늘리는 것이 더 유익하다고 확신합니다.

운동은 생체 시계를 늦추거나 심지어 되돌릴 수 있습니다

연구원들은 또한 노화 과정 자체에 대한 미토콘드리아의 영향을 연구하고 있습니다. 이 두 가지가 연관되어 있는 것은 분명합니다. 실제로, 나이가 들면서 피부가 처지고 주름이 생기는 이유 중 하나는 피부의 미토콘드리아가 손실되기 때문입니다.

흥미롭게도 HIIT는 이러한 표면적인 노화 징후를 회복시킬 수도 있습니다. 결함이 있는 미토콘드리아 시스템으로 유전적으로 교배된 쥐의 수명은 일반 쥐의 절반에 불과하며 가늘고 약한 근육을 가지고 있고 아주 어린 나이에 흰 털과 주름진 피부가 생깁니다.

이 쥐들이 일주일에 세 번 빠른 속도로 운동했을 때, 미토콘드리아 기능 장애의 이러한 모든 증상은 조기 노화와 피부 주름을 포함하여 제거되었습니다. 인체 실험에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.

한 테스트에서는 3개월의 지구력 훈련 전후에 주로 좌식 생활을 하는 노인에게서 피부 생검을 실시했습니다. 3개월 후, 이들의 피부 샘플은 현미경으로 관찰했을 때 훨씬 더 어린 피부와 구별할 수 없었습니다. 이 운동은 기본적으로 시계를 30년이나 되돌렸습니다.

이 프로그램에서 언급되었듯이 주름이 모두 사라진 것은 아니지만 각질층이 얇아지고 콜라겐 섬유층이 두꺼워졌습니다. 이는 평생 운동 프로그램을 유지함으로써 노년기에 생기는 주름의 수를 극적으로 줄여 처음부터 피부의 미토콘드리아가 파괴되는 것을 방지하는 것이 가능할 것으로 생각됩니다.

이 쇼에 출연한 운동 생리학자인 스티븐 바처(Stephen Boutcher)도 수정된 HIIT 프로그램을 사용하여 에스트로겐 손실과 관련이 있는 폐경과 내장 지방 축적을 해결하고 있습니다.

그의 프로그램에 참여하는 여성들은 스프린트 사이에 12초의 가벼운 페달링과 함께 매우 가벼운 저항으로 8초 스프린트를 수행합니다. 20분 후, 이들은 총 8분 동안 스프린트를 했습니다. 모든 참가자가 기분이 좋아졌다고 보고합니다. 예를 들어 어떤 사람들은 안면 홍조와 식은땀을 완전히 없앴습니다.

4개월간의 HIIT를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점은 무엇일까요?

이 프로그램의 ABC 기자는 4개월 동안 일주일에 세 번씩 30초 스프린트 4회를 했으며 이는 일주일에 단 6분의 전면적인 운동에 해당합니다. 그녀는 어떤 건강상의 이점을 얻었을까요? 후속 테스트에서 밝혀진 내용은 다음과 같습니다.

  • 체지방이 26.6%에서 25.1%로 변했습니다
  • 전체적으로 그녀의 체지방이 1.5kg(대부분 하체와 다리 위쪽에서), 허리에서 거의 5cm(2인치)가 감소했습니다
  • VO2 max는 36mL/kg/분에서 40mL/kg/분으로 10% 증가하여 '적합' 범주로 이동했습니다
  • 3km의 조깅을 간신히 완료할 수 있었던 것에서 9km를 편안하게 달릴 때까지 그녀의 지구력은 극적으로 향상되었습니다

HIIT는 노화된 근육에 가장 효과적입니다

실내자전거 운동

많은 사람들이 여전히 격렬한 운동이 심장마비의 원인이라고 생각하지만 연구에서는 그러한 걱정을 부정합니다. 실제로 HIIT는 노인들에게도 적합합니다.

메이오 클리닉(Mayo Clinic) 연구원의 연구에서는 노화된 근육을 보호하는 데 가장 효과적인 운동 유형을 결정하기 위해 세 가지 유형의 운동을 서로 비교하고 비(非)운동 대조군을 비교했습니다. HIIT가 확실한 승자였습니다.

이 연구에는 30세 이하 또는 64세 이상의 좌식 생활을 하는 72명의 사람들이 참여했습니다. 이들은 실내자전거를 활용한 HIIT 운동, 격렬한 저항 훈련 또는 (중간 속도의 실내자전거 운동과 가벼운 웨이트 리프팅을 결합한) 복합 운동을 12주 동안 실시했습니다.

모든 운동을 한 사람들은 제지방량과 인슐린 민감성의 개선을 경험했으며, 저항 운동을 한 사람들은 근육량과 근력이 향상되었습니다.

HIIT(고강도 인터벌 훈련) 그룹 가운데, 지구력 개선이 특히 눈에 띄게 나타났습니다. 그러나 참가자의 근육 세포를 생검했을 때 유전적 변화가 나타나며 추가적인 주목할 만한 차이점이 밝혀졌습니다.

운동을 하는 젊은 사람들 중 고강도 인터벌 훈련 그룹에서는 274개 유전자의 변화가 있었는데, 중간 강도의 운동 조합으로 운동했던 사람들에서는 170개, 저항 그룹에서는 74개의 변화가 있었습니다.

고령의 운동하는 사람들의 변화는 더욱 두드러졌습니다. 노인의 경우 거의 400개의 유전자가 상향 조절되었는데, 저항 그룹은 33개, 중간 강도의 운동을 하는 사람은 19개에 불과했으며, 영향을 받는 많은 유전자가 미토콘드리아의 근육 세포 에너지 생산 능력에 명확하게 영향을 미칩니다.

산화질소 덤프 운동으로 건강을 증진하세요

(영상은 영어로 제공됩니다)

필자는 이제 최고의 고강도 운동 중 하나가 필자가 위의 동영상에서 시연한 산화질소 덤프라고 믿습니다. 이 운동은 잭 부시(Zach Bush) 박사가 개발한 것의 수정된 버전입니다. 필자는 일정이 과도하게 바쁘지 않는 한 이 운동을 거의 매일 2~3회 수행합니다.

필자는 영상에서 2.6kg 무게를 사용하지만 처음 시작할 때 무게를 포기하는 것이 가장 좋습니다. 전체 루틴은 약 3~4분 정도 소요되며 일반적으로 하루에 2~3번, 세션 사이에 최소 2시간이 소요됩니다.

필자는 이제 위에서 논의된 HIIT 프로토콜과 비교되거나 평가되지 않은 이러한 보다 가벼운 전략이 단점 없이 HIIT의 이점을 얻을 수 있는 훨씬 더 건강한 전략이라고 확신합니다. 이러한 보다 효과적인 접근법에 대해 더 이전에 알았다면 좋았을 것이라고 생각합니다.

특집 프로그램에서 언급된 바와 같이, 나이에 따른 미토콘드리아 감소는 심폐 건강 감소와 밀접하게 연관되어 있으며, 휴면하는 미토콘드리아 ATP 생산 감소는 노화에 따른 인슐린 저항성의 발달과 관련될 수 있습니다.

운동은 미토콘드리아가 더 열심히 일하도록 하여 미토콘드리아 건강을 촉진합니다. 더 열심히 일하는 미토콘드리아의 부작용 중 하나는 신호 분자로 작용하는 활성산소를 만든다는 것입니다. 이들이 신호하는 기능 중 하나는 더 많은 미토콘드리아를 만드는 것입니다. 따라서 운동을 할 때 신체는 증가된 에너지 요구량을 따라잡기 위해 더 많은 미토콘드리아를 생성하여 반응합니다.

노화는 불가피하지만 생물학적 연령은 실제 연령과 상당히 다를 수 있으며 미토콘드리아는 생물학적 노화와 많은 관련이 있습니다. 이 프로그램에서 언급했듯이 HIIT는 신체의 미토콘드리아 수를 늘리고 기능을 향상시키는 훌륭한 방법인 것으로 보입니다.

최종적으로 개선된 신체 구성과 심장 대사 건강이라는 결과를 얻게 되며, 연구에 따르면 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 이 프로그램에서 논의된 연구 중 일부는 70대를 대상으로 했으며, 이러한 고령의 나이에도 상당한 건강상의 개선을 달성할 수 있었습니다.