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과도한 체지방은 근육보다 더 빨리 뇌를 노화시킬 수 있습니다

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의사와의 상담

한눈에 보는 정보 -

  • 증가하는 연구에 따르면 건강한 수준의 체지방과 더 많은 근육량을 유지하면 뇌 건강에 영향을 미치고 인지 노화 속도가 느려질 수 있습니다
  • 더 많은 양의 복부 지방을 가진 사람들은 나이가 들면서 유동성 지능이 더 나빠졌고, 근육량이 많은 사람들은 그러한 감소에 대해 더 많이 보호되었습니다
  • 근육량이 더 많은 여성은 연구 기간 동안 유동성 지능에서 더 높은 점수를 받는 경향이 있었습니다
  • 과거의 연구에 따르면 중년의 비만은 경미한 인지 장애, 단기 기억 및 집행 기능 및 치매의 위험 증가와 관련이 있습니다
  • 근육량을 늘리기 위한 규칙적인 운동 외에도 건강한 체중을 유지하고 비만을 피하기 위해 키토제닉 식단을 섭취하면 나이가 들어감에 따라 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다
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Dr. Mercola

나이가 들어감에 따라 건강을 유지하는 것에는 심미적인 것 이상의 의미가 있습니다. 증가하는 연구에 따르면 건강한 수준의 체지방과 더 많은 근육량을 유지하면 뇌 건강과 인지 노화 속도에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 중년과 노년기에 비만인 경우 인지 노화가 악화되는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 보유한 근육과 지방의 양은 생활 나이보다 시간이 지남에 따라 유동성 지능 수준이 감소하는 방식에 더 중요한 요소가 될 수 있습니다. 실제 나이, 즉 달력 나이는 숫자 측정일 뿐이지만 실제 나이는 근육 및 지방 수준과 같은 변화 가능한 위험 요소뿐만 아니라 선택과 습관에 따라 결정되는 생물학적 나이입니다.

많은 사람들이 나이가 들어감에 따라 살이 찌고 근육량을 잃는 경향이 있지만, 이는 활동을 유지하고 올바른 식습관을 유지함으로써 대부분 대처할 수 있습니다. 이는 인지 기능에 상당한 영향을 미칠 수 있는 생활 방식에 대한 선택입니다.

더 많은 근육과 더 적은 지방이 뇌를 보호합니다

아이오와 주 연구원들이 수행한 연구는 성인 4,431명의 데이터를 조사하여 6년 동안 제지방 근육량, 복부 지방 및 피하 지방의 수준을 유동성 지능의 변화(새로운 상황에서 문제를 해결할 수 있는 능력)와 비교했습니다.

더 많은 양의 복부 지방을 가진 사람들은 나이가 들면서 유동성 지능이 나빠졌고, 근육량이 많은 사람들은 그러한 감소에 대해 더 많이 보호되었습니다. 실제로 근육량이 더 많은 여성은 연구 기간 동안 유동성 지능에서 더 높은 점수를 받는 경향이 있었습니다.

연구 공동 저자인 아이오와 주립대(Iowa State University) 식품 과학 및 인간 영양학 조교수인 오리엘 윌렛(Auriel Willette)은 보도 자료에서 이렇게 말했습니다. "시간이 지남에 따라 유동성 지능이 감소하는 요인은 생활 나이가 아닌 것으로 보입니다. 이는 지방과 근육의 양을 뜻하는 생물학적 나이인 것 같습니다."

또한 이 연구는 면역 체계와 지방 수준의 변화가 인지 기능에 미치는 영향 사이의 연관성을 밝혀냈습니다. 이전 연구에 따르면 체질량 지수(BMI)가 높을수록 혈액 내 면역 체계 활동이 증가하여 뇌의 면역 체계가 활성화되고 인지 기능에 부정적인 결과가 나타납니다.

주요 연구에서는 또한 림프구와 호산구라고 불리는 백혈구의 변화가 여성의 복부 지방과 유동성 지능 악화 사이의 연관성을 설명한다는 것을 발견했습니다. 남성의 경우 또 다른 유형의 백혈구인 호염기구가 지방 수치와 유동성 지능 사이의 연관성의 약 절반과 관련이 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

연구진은 "림프구, 호산구, 호염기구는 지방을 인지적 결과와 연관시킬 수 있습니다"라고 설명합니다. 비슷한 연구에 따르면 과체중과 비만인 사람은 중년기에 뇌 위축이 더 커지며 이는 뇌 나이가 10세 증가하는 것과 일치합니다.

비만이 뇌에 미치는 영향

비만은 해부학적으로 말하는 것을 포함하여 뇌에 여러 가지 영향을 미칩니다. 비만인 사람은 해마, 전두엽 피질 및 기타 피질 하부 영역과 같은 뇌 영역에서 회백질이 감소했을 수 있습니다. 해마의 위축은 결과적으로 알츠하이머병과 관련이 있습니다.

회백질은 문제 해결, 언어, 기억, 성격, 계획 및 판단과 같은 높은 수준의 뇌 기능과 관련된 뇌의 외층입니다. 인지적으로 정상인 노인에서도 비만은 정상 체중을 가진 사람에 비해 전두엽, 우측 대상 피질, 해마 및 시상에서 측정 가능한 뇌 부피의 결손과 관련이 있습니다.

방사선(Radiology) 학회지에 발표된 추가 연구에 따르면 비만은 뇌 구조를 변화시켜 특정 영역을 축소시킬 수 있습니다. 남성의 경우 총 체지방 비율이 높을수록 뇌 회백질 부피가 감소했습니다. 특히, 5.5% 더 높은 총 체지방 비율은 3,162mm3 적은 회백질 부피와 관련이 있습니다.

남성의 경우 총 체지방이 5.5% 더 많았을 때 27mm3 적은 담창구 부피와 관련이 있으며, 이는 여성에서도 볼 수 있는 연관성입니다. 여성의 경우, 전체 체지방 비율이 6.6% 더 높았을 때 11.2mm3 적은 담창구 부피와 관련이 있었습니다.

담창구는 동기 부여, 인지 및 행동을 포함한 다양한 기능을 지원하는 역할을 하는 뇌 영역입니다. 비만은 또한 인지 기능과 관련이 있을 수 있는 백질 미세 구조의 변화와 관련이 있습니다.

인지적으로 말하면, 비만과 인지 기능 저하 사이에는 강력한 연관성이 있으며 치매, 불안, 우울증과 같은 다른 뇌 질환과도 밀접한 관련이 있습니다. 또한, 과거의 연구는 중년의 비만과 경미한 인지 장애, 단기 기억 및 집행 기능의 변화와 치매의 위험 증가를 연결했습니다.

비만 관련 건강 문제는 또한 뇌를 해칩니다

비만

비만이 뇌 건강에 미치는 영향은 또한 심장병, 당뇨병 및 죽상 동맥 경화증과 같은 관련 건강 문제로 인해 발생하며, 각각은 뇌에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 신경 과학 프론티어스(Frontiers in Neuroscience)에서는 다음과 같이 언급합니다.

"전신성 질환인 죽상 동맥 경화증 및 동맥 경화증과 같은 비만 유래 혈관 문제는 뇌에 공급하는 혈관의 지속적인 혈류에 영향을 미치므로 인지 장애 또는 혈전으로 인한 주요 뇌 동맥의 혈류가 중단되어 뇌의 넓은 영역이 죽는 뇌졸중에 기여합니다."

비만이 주요 위험 인자인 당뇨병의 경우, 중년기에 이 질환을 앓는 것은 이 질환이 없는 경우에 비해 20년 동안 인지 능력 저하가 19% 더 높은 것과 관련이 있습니다. 당뇨병 전증을 앓는 사람들조차도 그렇지 않은 사람들보다 인지 능력 저하가 훨씬 더 컸습니다.

실제로, "역학 연구에 따르면 제2형 진성 당뇨병과 인지 장애 및 치매가 연관되어 있으며, 인슐린 저항성과 고혈당과도 가능한 기계론적 연관성이 있습니다"라고 연구진은 언급합니다.

다시 원점으로 돌아와, 고도로 가공된 정크푸드 식단을 섭취하면 비만 위험이 증가할 뿐만 아니라 정상이지만 혈당 수치가 높아져 포도당 대사 장애와 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 당뇨병과 높은 공복 혈당 수치는 모두 총 뇌 부피 감소와 관련이 있습니다.

포도당 대사 장애는 인지 기능을 손상시키는 신경 퇴화와 관련이 있습니다. 이 연관성은 노년기가 아니라 훨씬 일찍 시작되므로 젊은 성인기에 건강한 생활 방식을 따르는 것이 나중에 인지 저하를 예방할 수 있습니다.

염증과의 연관성

비만은 신체의 만성 염증을 유발할 수 있으며, 뇌의 만성 염증(신경염)은 새로운 뇌세포에 적응하고 성장시키는 뇌의 능력인 신경 발생을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. 이는 또한 알츠하이머병(AD)과 같은 신경 퇴행성 장애와 관련이 있으며, '비만은 알츠하이머병 환자에서 관찰되는 만성 염증의 촉진제 또는 개시제 역할을 할 수 있다'고 시사되었습니다.

더욱이, 더 높은 수준의 염증 지표는 또한 '나이에 대해 예상했던 것보다 더 큰 위축'을 포함하여 더 적은 뇌 부피와 관련이 있습니다. 과도한 체지방, 특히 내장 지방은 또한 염증을 일으킬 수 있는 단백질과 호르몬의 방출과 관련이 있으며, 이는 결과적으로 동맥을 손상시키고 간으로 들어가 신체가 당과 지방을 분해하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.

신경학회보(Annals of Neurology)의 한 연구에 따르면, "아디포넥틴, 렙틴, 레지스틴 또는 그렐린과 같은 지방 조직 유래 호르몬도 지방 조직과 뇌 위축 사이의 관계에서 역할을 할 수 있습니다." 또한, 비만은 과식에 영향을 미칠 수 있는 음식 보상 회로를 조절하는 뇌 영역의 부피 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

근력 운동은 뇌에 좋습니다

비만은 뇌에 큰 타격을 주지만 증가된 근육량은 이를 보호하기 때문에 이는 근력 운동이 뇌에 유익한 것으로 밝혀진 이유 중 하나입니다. 즉, 신체의 체력이 두뇌 능력의 지표가 될 수 있습니다.

사실, 근력 운동은 유익한 신경 생물학적 과정을 유발하여 전두엽을 포함한 긍정적인 기능적 뇌 변화를 유발하는 것으로 알려져 있으며 이에 상응하는 집행 기능이 향상됩니다. 한 체계적인 검토에 따르면 근력 운동이 뇌의 백질 위축을 줄였으며 연구원들은 다음과 같이 지적했습니다.

"종합하면, 노화 과정에서 특히 하지 근육에서 근력의 상당한 감소가 발생하고 축적된 증거는 근력 저하가 인지 능력 저하와 관련이 있음을 시사합니다.

따라서 저항(근력) 운동(한 번의 저항 운동, 급성 운동이라고도 함)과 저항(근력) 훈련(두 번 이상의 저항 운동 세션, 만성 운동이라고도 함)은 노화에 따른 신체 기능 및 인지 기능의 보존을 보장하는 유망한 활동인 것으로 보입니다."

다른 형태의 운동 및 일상 활동과 더불어 정기적인 근력 운동은 뇌를 예리하게 유지하는 중요한 전략이며 나이가 들면서 발생하는 일부 인지 기능 저하를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.

키토제닉 식단으로 비만을 피하고 뇌를 보호하세요

비만은 신경 퇴화를 가속화할 수 있지만 근육량을 늘리기 위한 규칙적인 운동은 이를 예방할 것입니다. 또한, 키토제닉 식단으로 섭취하면 활성 산소 손상으로부터 뇌를 보호하고 세포에 선호하는 연료를 공급하는 동시에 체중을 줄이고 비만을 예방할 수 있습니다.

키토제닉 식단은 건강에 이로운 지방이 많이 함유되어 있으며, 순탄수화물(총탄수화물에서 섬유질을 뺀 것)이 낮은 식단으로, 신체가 당이 아닌 지방을 주요 연료로 연소할 수 있도록 촉진합니다. 이것이 케톤을 생성하는데, 이는 연료를 효과적으로 연소할 뿐만 아니라 뇌에 있어 우월한 연료가 됩니다. 케톤은 또한 활성산소 및 활성산소 손상을 덜 생성합니다.

실행할 수 있는 간단한 전략 중 하나는 정제된 카프릴산(C-8) MCT 오일과 같은 케톤 전구체를 사용하는 것입니다. 8쇄 탄소 지방은 쉽게 케톤으로 전환됩니다.

필자는 개인적으로 최대 약 141g의 케톤 에너지를 사용합니다. 단백질과 탄수화물 섭취를 최대로 하고 건강하고 깨끗한 지방 공급원이 필요합니다. 이는 필자의 케톤 수준을 1~2.0mmol/l로 유지하게 합니다. 다량의 MCT 오일을 천천히 축적하지 않으면 묽은 변 문제가 생길 수 있다는 것에 주의하세요.

최근 논문에서는 또한 뇌 건강을 위한 영양 케톤증의 이점을 설명하기도 했습니다. 한 연구에서 연구원들은 키토제닉 식단이 부분적으로 장내 미생물군을 개선함으로써 신경 혈관 기능을 향상시키는 것을 발견했습니다.

두 번째 연구에서 연구자들은 키토제닉 식단이 제한 없는 식단을 섭취한 동물에 비해 신경 혈관 및 대사 기능을 크게 개선함으로써 동물 연구에서 진정한 '젊음의 샘' 역할을 했다고 결론지었습니다. 케톤을 혈류로 방출하면 뇌 기능을 보존하고 인지 장애 및 기타 신경 퇴행성 질환으로부터 보호합니다.

필자가 개발하고 저서 '키토패스트: 키토제닉 식사 타이밍을 위한 단계별 안내서(KetoFast: A Step-By-Step Guide to Timing Your Ketogenic Meals)'에서 자세히 설명한 프로그램인 키토패스팅(KetoFasting, 키토 단식)은 주기적 키토제닉 식단과 간헐적 단식을 주기적 부분 금식과 결합하여 건강과 수명을 최적화합니다.

키토패스팅은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 일반적으로 뇌를 포함한 신체 전체에서 발생하는 생물학적 해독 및 재생 덕분에 인지 능력이 향상됩니다.