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염증을 예방하는 음식은 뇌 기능 또한 향상시킵니다

항염증 음식

한눈에 보는 정보 -

  • 만성 염증 반응은 암, 제2형 당뇨병, 비만, 심장 질환 및 면역 매개 질환을 포함한 만성 질환 및 질병의 발병에 중추적인 역할을 합니다
  • 연구에 따르면 장기 염증과 뇌 부피 감소 및 인지 능력 저하 사이의 연관성이 발견되었습니다
  • 염증을 줄이는 전략에는 양질의 수면, 운동, 스트레스 감소 및 오메가-3 지방이 많은 생선을 포함한 특정 음식이 포함됩니다
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Dr. Mercola

만성 염증은 종종 비만, 심장 질환, 제2형 당뇨병, 암 및 면역 매개 질환 같은 만성 질병 및 질환으로 이어진다는 사실을 인식하는 것이 중요합니다. 사실 염증은 10대 주요 사망 원인 중 일곱 가지에서 중요한 역할을 합니다.

염증은 박테리아, 바이러스 및 곰팡이와 같은 외부 침입자로부터 보호하기 위해 환경에 대한 신체 반응의 정상적인 부분입니다. 그러나 만성적이고 장기적인 염증은 삶의 방식을 바꾸거나 심지어 사망에 이를 수도 있는 치명적인 질환에 대한 위험을 증가시킵니다.

많은 경우 염증은 장에서 시작합니다. 장은 몸에 영양분을 전달하고 몸에서 배출할 노폐물을 모으도록 설계된 크고 복잡한 장기입니다. 여러분이 먹는 음식은 장벽의 투과성에 상당한 영향을 미치며 얼마나 많은 노폐물이나 독소가 몸으로 누출될 수 있는지에 영향을 미칩니다. 이러한 누출은 만성 염증의 발생에 있어 상당한 원동력입니다.

투과성의 정도는 실시간으로 장 내부와 혈류의 화학적 매개체에 정비례합니다. 이것은 여러분의 선택에 따라 즉시 투과성에 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다. 그러나 반복적인 손상은 장이 적절하게 반응하는 능력을 감소시킵니다.

결국 이것은 영양소의 흡수 장애로 이어지고 면역 체계에 부담을 줄 수 있습니다. 염증은 또한 뇌에 영향을 미칩니다. 최근 연구에 따르면 50대에 염증 표지자가 있는 사람들은 24년 후 뇌의 크기가 감소했습니다.

염증은 뇌 부피 감소로 이어질 수 있습니다

염증

이 연구는 체계적인 염증이 건강에 평생 영향을 미칠 수 있다는 더 많은 증거를 제공합니다. 연구진은 대규모 혼혈 커뮤니티에서 혈액 샘플을 채취하여 연구를 시작할 때 다섯 가지 염증 표지자를 분석한 후 24년 후 다시 분석했습니다. 이러한 표지자에는 피브리노겐, 알부민, 백혈구 수, VIII 인자 및 폰 빌레브란트 인자 수치가 포함되었습니다.

이러한 수치를 사용하여 연구진은 다른 참가자 점수 및 연구 종료 시 촬영한 MRI 이미지와 비교할 수 있는 종합 점수를 만들었습니다. 참가자들은 염증 표지자 수치에 따라 세 그룹으로 나뉘었습니다. 세 개 이상의 상승된 바이오 표지자를 가진 그룹을 상승이 없는 그룹과 비교했을 때 연구진은 더 높은 염증을 가진 그룹에서 뇌 부피의 5%가 감소했음을 발견했습니다.

부피가 감소된 뇌 영역은 해마 및 알츠하이머병 발병과 관련된 기타 영역에 있었습니다. 더 높은 수치의 염증을 가진 사람들은 주어진 기억력 테스트에서 더 안 좋은 기억력 테스트 결과를 보였습니다.

존스 홉킨스 의대(Johns Hopkins University School of Medicine)의 수석 연구 저자인 키넌 워커 박사(Keenan Walker, Ph.D.)는 염증에서 표준 편차가 한 번 증가하는 것은 알츠하이머병 발생 위험을 증가시키는 유전자 복제와 관련이 있고 해마 크기의 110입방 밀리미터 감소와 연관되는 것으로 보여졌습니다.

이 연구의 결과는 염증이 뇌 부피와 인지 수행에 부정적인 영향을 미친다는 다른 증거를 뒷받침하지만, 저자들은 이 연구가 24년 동안 단 한 지점에서만 염증 표지자를 사용했음을 인정합니다.

신체와 뇌에서 경험할 수 있는 염증의 정도에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있습니다. 이러한 요인을 해결하면 인지 기능 저하, 암, 면역 매개 질환, 제2형 당뇨병 및 기타 여러 질환 같은 염증의 장기적인 영향을 줄일 수 있습니다.

수면은 마음을 비우고 뇌를 해독합니다

양질의 수면을 달성하는 것은 최적의 건강을 개발하는 데 가장 중요한 요소 중 하나일 수 있습니다. 수면 부족은 단기에서 평생에 이르기까지 많은 파급 효과를 가질 수 있습니다. 연구에 따르면 단 하룻밤 동안의 수면 손실은 신체의 염증 반응을 증가시킬 수 있으며 숙면을 취하면 심장병 및 자가 면역 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

기저 염증성 사이토카인의 무증상적 변화는 수면이 정상의 25~50% 사이로 제한되는 사람들에게서도 발견되었습니다. 염증의 변경을 설명하는 메커니즘은 알려져 있지 않지만 연구진은 그것이 대사 변화와 관련이 있을 가능성이 있다는 이론은 제시합니다.

50,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 72개의 연구에 대한 최근 메타 분석에서 데이터는 과도한 수면과 방해된 수면 모두 염증 반응을 증가시키는 효과가 있음을 보여주었습니다.

바이올로지컬 사이키애트리(Biological Psychiatry)의 편집자인 존 크리스털(John Krystal)박사는 메타 분석에 대해 "과하게 또는 너무 적게 자는 것이 염증과 관련이 있고 이 과정이 우울증뿐만 아니라 여러 가지 질병에 기여한다는 점을 강조하는 것이 중요합니다."라고 언급했습니다.

충분한 양의 양질의 수면은 염증을 줄일 뿐만 아니라 뇌의 독소와 대사성 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 수면은 뇌의 고유한 폐기물 관리 체계가 완전히 작동하도록 유지하는 데 중요합니다.

로체스터 대학 의료 센터(University of Rochester Medical Center)의 연구진은 뇌세포가 거의 60% 줄어들면 이 체계가 수면 중에 활성화되어 노폐물을 더 쉽게 제거 할 수 있음을 발견했습니다.

예를 들어 수면 중에 뇌는 깨어있을 때보다 더 많은 양의 아밀로이드-베타를 제거합니다. 이는 알츠하이머병으로 고통받는 사람들의 뇌에서 형성되는 단백질입니다. 수면에 어려움이 있거나 환경을 해결하여 수면의 질을 향상시키는 방법에 대한 정보를 원하시면 필자의 기사 "편안한 숙면을 위해 피해야 할 행동 Top 33"을 읽어보십시오.

너무 많이 자거나 너무 적게 자면 염증이 증가할 수 있습니다

신체는 적당히 잘 때 최적으로 작동합니다. 즉, 너무 많이 또는 너무 적게 자면 염증 표지자가 증가합니다. 운동도 마찬가지입니다. 이것은 골디락스 효과로 생각할 수 있습니다. 즉, 너무 많지 않고 너무 적지 않으면 가장 큰 혜택을 얻을 수 있습니다.

모든 운동에서 지속적으로 무리하면 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 무리한 운동의 후유증은 부상이나 질병으로 이어질 수도 있습니다. 피로, 탈수 및 기타 부상은 한 번의 강렬한 운동 후에 발생할 수 있으며 무리한 운동으로 인한 코르티솔의 만성 분비는 면역 체계에 부정적인 영향을 미치고 감기 및 기타 질병을 유발할 수 있습니다.

코르티솔은 신체적 또는 심리적 스트레스 요인 중에 방출됩니다. 혈당 조절, 염증 감소 및 기억 형성 지원과 같은 신체 전반에 걸쳐 여러 가지 기능을 합니다. 연구진은 장기간의 스트레스가 코르티솔에 대한 세포 민감성을 감소시키고 염증 반응을 증가시킴으로써 코르티솔의 효과를 변화시킬 수 있음을 발견했습니다.

카네기 멜런 대학(Carnegie Mellon University)의 수석 저자인 쉘던 코헨 박사(Sheldon Cohen, Ph.D.)는 스트레스와 면역 체계 사이의 연관성에 대해 다음과 같이 말했습니다.

"면역계의 염증 조절 능력은 감기에 걸릴 사람을 예측하지만 더 중요한 것은 스트레스가 어떻게 질병을 촉진할 수 있는지에 대한 설명을 제공한다는 점입니다.

스트레스를 받을 때 면역계의 세포는 호르몬 조절에 반응할 수 없으며 결과적으로 질병을 촉진하는 염증 수준을 생성합니다. 염증은 심혈관, 천식 및 자가 면역 질환과 같은 많은 질병에서 중요한 역할을 하기 때문에 이 모델은 스트레스가 이들에게 영향을 미치는 이유 또한 제시합니다."

종종 더 큰 위험은 좌식 생활 방식(오래 앉아있는 생활 방식)에 있습니다. 좌식 행동은 비만, 낮 동안의 단일 운동 또는 혈당 수치와 관계없이 참가자의 염증 표지자에 영향을 미쳤습니다. 낮에 앉아 있으면 자궁 내막 암, 결장암, 폐암을 포함한 특정 암에 걸릴 위험이 66% 더 높습니다.

음식에 대한 염증 반응

섭취하는 음식은 신체의 염증에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 알레르기 전염병 연구소(National Institute of Allergies and Infectious Diseases)는 일반적인 서양 식이 요법과 염증과의 관계에 대해 다음과 같이 썼습니다.

"오늘날의 현대식 식단은 미량 및 다량 영양소 결핍으로부터 유익한 보호를 제공할 수 있지만 우리의 식단을 구성하는 과도한 칼로리와 다량 영양소는 모두 염증 증가, 감염 통제 감소, 암 발병률 증가 및 알레르기 및 자가 염증성 질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다."

체내 염증 반응을 높일 수 있는 다른 음식들에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

설탕

고과당 옥수수 시럽

인공 트랜스 지방

가공된 식물성 및 종자유

정제된 탄수화물

과도한 알코올

가공육

산화된 오메가-6 지방

산화질소 덤프 운동

아래 비디오는 몇 가지 혜택이 있는 산화질소 덤프라는 간단한 운동을 보여줍니다. 하루에 세 번 하는 3분 운동은 산화질소의 방출을 자극하여 면역 체계를 지원하고 혈압을 낮추며 혈소판 응집을 감소시킵니다. 산화질소는 또한 무지방 신체 질량을 키우는 데 도움이 됩니다.

하루에 여러 번 하는 짧은 운동이기 때문에 무리할 가능성을 줄이고 하루 종일 계속 움직일 수 있도록 도와줍니다. 각 세션 사이에 최소 두 시간을 기다려야 합니다.

이 운동은 장비가 필요하지 않으며 어디에서나 할 수 있습니다. 운동과 함께 식이 요법도 함께 한다면 혜택을 늘릴 수 있고 DNA 복구, 미토콘드리아 생합성 및 항염증성 사이토카인을 포함하는 적응형 세포 스트레스 반응 경로를 기동시킬 수 있습니다.

(영상은 영어로 제공됩니다)

항염증 음식은 염증 표지자를 줄이는 데 도움이 됩니다

일부 음식이 신체의 염증 반응을 증가시킬 수 있는 것과 마찬가지로 어떤 음식은 항염증 효과가 있습니다. 하버드 의과 대학(Harvard Medical School)에 따르면 염증과 싸우는 가장 강력한 도구 중 하나는 약국이 아니라 식료품점에서 나온다고 합니다. 최고의 항염증 음식은 다음과 같습니다.

마늘

딸기

블루베리

체리

아몬드

호두

올리브유

시금치

케일

연어

고등어

정어리

정향

생강

로즈마리

강황

생선은 전통적으로 염증을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 오메가-3 지방의 주요 공급원으로 인식되고 있지만 오염된 물에서 해산물을 섭취하면 모든 혜택을 상쇄할 수 있다는 점에 주의하십시오. 물고기가 환경에서 흡수한 화학 물질과 중금속으로 몸을 오염시키고 건강을 해칠 위험이 있습니다.

안타깝게도 야생에서 잡은 어류의 대다수는 수은, 중금속 및 화학 물질로 너무 오염되어 있으며 양식 어류는 의약품 처리, 과밀 및 안전하지 않은 오염 물질로 인한 위험 목록을 가지고 있습니다.

일반적으로 필자는 정어리, 청어, 고등어, 멸치와 같이 수명이 짧은 작은 생선이나 진짜 자연산 알래스카 연어만 섭취하는 것을 권장합니다. 이들은 가능한 많은 독소를 피하면서 오메가-3 지방을 섭취하는 좋은 선택입니다.

특정 음식은 아니지만 건강한 지방과 낮은 순 탄수화물과 적당한 양의 고품질 단백질을 많이 섭취하는 것도 염증 반응을 낮추는 데 상당한 효과가 있음을 보여줍니다. 이러한 식단은 키토제닉(케토제닉) 식단으로도 불리는데 샌프란시스코 캘리포니아 대학(the University of California San Francisco)의 최근 연구는 키토제닉 식단이 뇌의 염증을 줄이는 데 효과적인 이유를 설명하는 데 도움이 되는 잠재적 메커니즘을 발견했습니다.

간단히 말해 이 메커니즘은 포도당 대사의 변화가 세포의 염증 반응에 어떻게 영향을 미치는지 설명합니다. 영양 계획에서 키토제닉 식단을 실천하는 것을 고려할 것을 권장합니다.

필자의 이전 기사 '키토제닉 식단(케톤 식이요법) 가이드: 건강 상태를 최적화하는 가장 효과적인 방법,'은 이를 생활 방식에 적용하는 방법과 이를 통해 얻을 수 있는 긍정적인 혜택을 보여줍니다.