Dr. Mercola
쥐 또는 특히 종아리 근육의 근육 경련은 근육이 단단해지고 뻣뻣해지며 극도로 고통스러워지는 매우 흔한 상태입니다. 성인이라면 일생 동안 어느 시점에서(그리고 아마도 여러 시점에서) 쥐가 날 가능성이 큽니다.
이러한 근육 경련이 '찰리 호스'(북미에서 주로 사용되는 이름)로 불리는 이유가 궁금하다면 이는 1880년대 야구 투수였던 찰리 '올드 호스' 래드번(Charley "Old Hoss" Radbourne)이 경기 도중 근육 경련을 자주 겪은 일에서 유래되었다고 전해집니다.
또 다른 버전에서는 이 용어가 1880년대에 야구장 주변에서 다양한 일을 하면서 절뚝거리는 찰리(Charley)라는 절름발이 일말(역용마)에서 유래했다고 전해집니다.
야구 선수가 부상을 입거나 아랫다리에 경련이 있어 말인 찰리처럼 절뚝거리면 팀원들은 그 선수를 '찰리 호스'라고 부릅니다. 이름의 유래와 관계없이 쥐(근육 경련)의 고통은 확실하고 극심할 수 있습니다.
쥐가 나는 원인은 무엇인가요?
코크란 데이터베이스의 체계적인 리뷰(Cochrane Database of Systematic Reviews)에 따르면 성인 3명 중 1명은 하지 근육 경련의 영향을 받습니다. 대부분의 경우 통증은 일시적이며 저절로 사라지지만, 일부 경련은 수면, 삶의 질 및 일상 활동을 방해합니다.
500명 이상의 60세 이상 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 31%는 근육 경련으로 잠에서 깼다고 보고했으며 15%는 한 달에 세 번 이상 경련을 겪었다고 보고했습니다. 누구나 쥐가 날 수 있지만 다음에 해당하는 사람 및 상황에서 가장 일반적입니다.
- 운동 중인 경우
- 야간 시간, 특히 노인인 경우
- 임산부
- 신경계 질환이 있는 사람
- 신장 투석 중인 경우
쥐가 발생하는 원인이 무엇인지는 분명하지 않지만 근육 경련이 빠르게 발사되는 신경 (초당 최대 150개의 방전자)과 관련이 있을 수 있으며, 이는 근육 조직 자체의 문제와는 반대로 근육을 긴장시키는 원인이 됩니다.
스타틴 콜레스테롤 저하제, ACE 억제제(혈압제), 특정 천식 약물, 이뇨제 등을 포함한 많은 약물도 근육 경련과 관련이 있습니다. 또한 다음 요인들은 쥐가 나는 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
- 다리의 혈액 순환 불량
- 근육 피로
- 탈수
- 마그네슘, 칼륨 또는 칼슘을 포함한 미네랄 결핍
마그네슘 결핍이 쥐가 나는 것을 유발하나요?
일부 추정에 따르면 미국인의 최대 80%는 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 부족할 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 미국 성인의 약 25%만이 여성의 경우 일일 권장량인 310~320mg, 남성의 경우 400~420mg을 섭취하고 있습니다.
마그네슘은 주로 심장과 뼈의 미네랄로 생각되지만 이는 오해의 소지가 있습니다. 연구자들은 현재 인간 단백질에서 3,751개의 마그네슘 결합 부위를 발견했으며, 이는 인간의 건강과 질병에서 그 역할이 크게 과소 평가되었을 수 있음을 나타냅니다.
또한 쥐가 난다면 낮은 마그네슘 수치가 원인이 될 수 있습니다. 마그네슘은 근육과 신경을 활성화하는 데 필요하며 지속적인 마그네슘 결핍의 주요 징후는 근육 수축과 쥐가 나는 것과 같은 근육 경련일 수 있습니다.
마그네슘 결핍은 칼슘이 과다한 상태에서 근육에 특히 문제가 될 수 있습니다. 미국인들은 일반적으로 식단에서 칼슘 대 마그네슘 비율이 더 높은 경향이 있으며 평균 약 3.5대 1입니다.
칼슘이 너무 많고 마그네슘이 충분하지 않으면 근육이 경련을 일으키는 경향이 있습니다. 의학 및 자연 요법 의사인 캐롤린 딘(Carolyn Dean)은 다음과 같이 말합니다.
"마그네슘이 담당하는 근육과 신경 기능이 감소하게 됩니다. 마그네슘이 충분하지 않으면 근육이 경련을 일으키게 됩니다.
칼슘은 근육을 수축시킵니다. 균형이 잡히면 근육은 제 역할을 합니다. 근육이 긴장을 풀고 수축을 하고 활동을 할 것입니다."
이는 신체에 필요한 미네랄과 기타 영양소의 최적량을 자연스럽게 제공하는 영양가 있는 식단을 섭취하는 것의 중요성을 강조합니다.
매일 많은 양의 유기농 잎이 많은 녹색 채소, 견과류 및 씨앗을 섭취하고 신선한 녹색 채소 주스를 마시면 마그네슘 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 또한 엡솜염은 피부를 통해 몸에 흡수될 수 있는 황산 마그네슘입니다.
엡솜염으로 목욕을 하는 것은 마그네슘 결핍을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 쥐가 나는 통증을 진정시키고 완화하는 훌륭한 방법입니다.
낮은 칼륨 수치는 쥐가 나는 것을 유발할 수 있습니다
칼륨, 미네랄 및 전해질은 세포, 조직 및 기관이 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 이는 심장 건강, 소화 및 근육 기능, 뼈 건강 등에 중요한 역할을 합니다. 낮은 칼륨 수치의 증상 중 하나는 근육 경련입니다.
칼륨은 과일, 야채, 유제품, 연어, 정어리, 견과류 등 미국에서 일반적으로 소비되는 많은 식품에서 발견되지만 미국 성인의 2%만이 일일 권장량인 4,700mg을 섭취합니다.
이는 칼륨이 혈중 나트륨과 적절한 균형을 유지해야 하는 영양소이기 때문에 특히 문제가 됩니다. 가공식품을 많이 섭취하는 경우 일반적으로 발생하는 나트륨 과다 섭취는 칼륨을 더 많이 필요하게 합니다.
특히 낮은 칼륨 또는 저칼륨 혈증의 위험이 있는 다른 사람들은 크론병과 같은 만성 흡수 장애 증후군이 있거나 심장약(특히 루프 이뇨제)을 복용하는 사람들입니다. 그러나 가공식품을 과도하게 섭취하고 신선한 자연식품을 충분히 섭취하지 않는 열악한 식단을 섭취하는 사람은 잠재적으로 부적절한 칼륨 수치 및 관련 근육 경련의 위험에 노출됩니다.
녹색 채소 주스는 컵당 약 300~400mg의 칼륨을 포함하여 최적의 건강을 위해 충분한 영양분을 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 추가로 풍부한 칼륨 공급원은 다음과 같습니다.
- 리마콩 (컵당 955mg)
- 겨울 호박 (컵당 896mg)
- 익힌 시금치 (컵당 839mg)
- 아보카도 (중간 크기당 500mg)
칼슘이 너무 적으면 근육 경련을 유발할 수 있습니다
마그네슘이 없는 상태에서 너무 많은 칼슘은 근육 경련에 문제가 될 수 있지만 이는 칼슘 결핍도 마찬가지입니다. 낮은 혈중 칼슘 농도(마그네슘 포함)는 신경 말단과 이들이 자극하는 근육의 흥분성을 증가시킬 수 있습니다.
이는 특히 노인과 임신부에 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 한편, 비타민 D가 부족한 경우 신체의 칼슘 흡수가 불충분하여 근육 경련이 생기기 쉽습니다.
이 네 가지 영양소가 함께 복잡하게 작용하며 서로 지원하기 때문에 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 및 비타민 K2의 적절한 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
칼슘이 부족한 경우 보충제를 선택하기 전에 칼슘 함량이 높은 음식 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 많은 고칼슘 식품에는 자연적으로 많은 양의 비타민 K2가 포함되어 있기 때문입니다. 자연은 우리에게 이 두 가지 영양소를 교묘하게 조합하여 제공하므로 최적으로 작용합니다.
좋은 칼슘 공급원에는 견과류, 씨앗, 생 유기농 목초 사육 유제품, 특히 치즈와 야채가 포함되지만, 채소에는 비타민 K2가 많지 않습니다. 한 가지 예외는 충분한 양의 비타민 K2를 생산하도록 특별히 고안된 스타터 배양이 사용된 발효 야채입니다.
수제 뼈 육수는 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 남은 뼈를 약한 불로 하루 종일 끓여서 뼈에서 칼슘을 추출하세요. 이 육수를 수프와 스튜에 사용하거나 바로 마실 수 있습니다.
쥐가 나면 해야 할 일
쥐가 나는 것은 종종 예고 없이 발생하며 때로는 숙면에서 깨어나도록 합니다. 통증이 시작될 때 누워 있다면 일어서서 발에 체중을 가하세요. 걸어 다니면 근육의 혈액 순환이 증가하고 경련을 진정시키고 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간단한 스트레칭을 시도할 수도 있습니다. 경련이 아래쪽 다리 뒤쪽의 종아리에 있으면 다리 뒤쪽이 펴지는 느낌이 들 때까지 발가락과 발을 위로 당깁니다. 다리를 뻗은 상태에서 앉을 수도 있습니다. 발에 수건을 두르고 늘리는 감각이 느껴질 때까지 양쪽 끝을 부드럽게 잡아당깁니다.
언급했듯이 엡솜염 목욕물에 몸을 담그면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다 (그리고 예방에도 도움이 될 수 있습니다). 해당 부위를 마사지하고 해당 부위의 혈류량을 증가시켜 치유와 통증 완화를 촉진하는 온찜질팩을 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
수분을 잘 유지하는 것도 근육 경련 예방에 중요합니다. 소변의 색이 옅은 노란색이 되도록 정수된 물을 충분히 마시세요. 또한 다리에 규칙적인 스트레칭 운동을 하면 쥐가 나는 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.