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노화 및 질병 퇴치에 가장 좋은 플라보노이드

베리류

한눈에 보는 정보 -

  • 플라보노이드를 가장 많이 섭취한 사람들은 나이가 들면서 가장 적은 체중 증가를 보였습니다
  • 안토시아닌(장과류에서 발견됨), 프로안토시아니딘 및 총 플라보노이드 중합체(차와 사과에서 발견됨)가 체중에 가장 큰 영향을 미쳤습니다
  • 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 당뇨병, 심장병, 발기 부전, 뼈 문제 등의 위험을 낮출 수 있습니다
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Dr. Mercola

플라보노이드는 대부분의 과일과 채소에서 발견되는 식물 영양소 그룹입니다. 6,000개 이상의 고유한 플라보노이드가 있으며, 각 플라보노이드는 건강에 중요한 역할을 합니다.

플라보노이드는 항산화 및 항염증 효과로 가장 잘 알려져 있지만 해독에도 유용하며 많은 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 새로운 연구에 따르면 나이가 들면서 발생하는 체중 증가를 방지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

플라보노이드는 '중년 비만'과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다

많은 사람들이 나이가 들어감에 따라 체중이 증가하지만 이러한 '중년 비만(일명 나잇살)'은 노화로 인한 불가피한 부분이 아닙니다. 이러한 체중 증가를 최소화하는 한 가지 간단한 방법은 더 많은 야채와 어느 정도 과일을 섭취하는 것입니다. 이러한 섭취가 효과적인 이유 중 하나는 이러한 식품에 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.

124,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 플라보노이드를 가장 많이 섭취한 사람들은 나이가 들어감에 따라 체중이 가장 적게 증가하는 것으로 나타났습니다. 특정 유형의 플라보노이드는 특히 연구자들이 섬유질 섭취를 고려한 후에 다른 것보다 체중 유지에 더 효과적이었습니다.

(블루베리에서 발견되는) 안토시아닌, 프로안토시아니딘 및 (차와 사과에서 발견되는) 총 플라보노이드 중합체(폴리머)는 섬유질 조절 후 가장 유의미한 효과를 나타냈습니다.

전반적으로, 플라보노이드 섭취 측면에서 평균 이상의 각 표준 편차에 대해 연구 참가자는 4년 동안 체중이 약 0.05kg에서 0.3kg 이하로 증가했습니다. 이는 눈에 띄지 않게 들릴 수도 있지만 많은 플라보노이드 이점 중 하나일 뿐이므로 금상첨화라고 생각할 수 있습니다.

플라보노이드가 풍부한 식품은 당뇨병, 심장병 및 발기 부전의 위험을 낮출 수 있습니다

플라보노이드는 다양한 질환에 도움이 되는 강력한 생리 활성 화합물입니다. 연구에 따르면 플라보노이드 안토시아닌과 플라본을 가장 많이 섭취한 여성은 인슐린 저항성과 염증 수준이 가장 낮습니다.

연구 저자인 이스트 앵글리아 대학교 노리치 의과 대학(University of East Anglia's Norwich Medical School)의 에딘 캐시디(Aedin Cassidy) 박사는 로이터(Reuters)에 다음과 같이 말했습니다.

"저희는 인구 기반 연구에서 안토시아닌이라고 하는 한 종류의 플라보노이드를 습관적으로 더 많이 섭취하면 장과류와 기타 과일 및 채소의 적색 및 청색을 담당하는 화합물이 포도당과 인슐린 처리 방식을 개선하고 심장병과 당뇨병의 위험 요소인 염증을 줄일 수 있음을 보여주었습니다."

캐시디 박사에 따르면, 이 연구는 매일 플라보노이드가 풍부한 장과류의 1회 제공량만을 섭취해도 혈당 수치와 혈압을 더 잘 조절하는 것과 관련이 있음을 보여주었습니다.

또한 14건의 연구를 체계적으로 검토한 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 플라보놀, 안토시아니딘, 프로안토시아니딘, 플라본, 플라바논 및 플라반-3-올의 6가지 종류의 플라보노이드를 섭취하면 심장 질환의 위험이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

연구원들은 플라보노이드가 심장 질환을 예방하는 데 어떻게 도움이 되는지에 대해 의아해했지만, 최근 한 연구에 따르면 플라보노이드의 대사가 혈관에 대한 이점을 증가시킨다고 합니다.

특히 혈관 내피를 형성하는 내피세포에서 생체 활성을 향상시키는 것으로 보입니다. 종종 기저 심장 질환의 신호인 발기 부전은 플라보노이드 섭취와 역상관관계가 있습니다.

하버드 대학(Harvard University)의 연구자들이 20년간 실시한 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 음식을 일주일에 세 번 습관적으로 섭취한 남성은 나이가 들어감에 따라 발기 부전 발병률이 감소했습니다.

지적 능력에 좋은 플라보노이드

아피게닌은 파슬리, 타임(백리향), 카모마일 및 셀러리, 배추, 파프리카, 마늘 및 구아바와 같은 특정 식물성 식품을 포함한 많은 허브에서 발견되는 플라보노이드입니다.

연구자들이 페트리 접시에 있는 인간 줄기세포에 아피게닌을 적용했을 때 놀라운 일이 발생했습니다. 25일 후 줄기세포가 뉴런으로 변했습니다(아피게닌 없이는 발생하지 않았던 효과).

시냅스 또는 뉴런 간의 연결은 또한 '강하고 더 정교'했으며, 이는 기억 통합, 학습 및 전반적인 뇌 기능에 중요합니다.

연구자들은 아피게닌이 에스트로겐 수용체에 결합하여 신경계의 발달, 성숙, 기능 및 가소성에 영향을 미친다고 지적했습니다. 스탠퍼드 대학(Stanford University)에 따르면 플라보노이드와 같은 항산화제는 페트리 접시뿐만 아니라 설치류의 뇌에서도 신경 발생을 촉진합니다.

특히 플라보노이드는 스트레스를 받은 쥐의 해마에서 뇌로의 혈류를 증가시키고 뇌유래신경영양인자(BDNF) 수준을 증가시킴으로써 신경 발생을 증가시킵니다. BDNF는 몇 가지 측면에서 주목할 만한 회춘제입니다.

여러분의 뇌에서 뇌유래신경영양인자는 기존의 뇌세포를 보존할 뿐만 아니라 뇌의 줄기세포를 활성화하여 새로운 신경으로 변환시키며, 뇌의 크기가 더 효과적으로 커지도록 합니다.

별도의 연구에서도 아피게닌이 배양된 쥐 해마 뉴런에서 글루타메이트 유도 칼슘 신호를 억제하는 것으로 나타났습니다.

플라보노이드 아피게닌은 암을 퇴치할 수 있습니다

여러분의 식단에 아피게닌이 풍부한 음식을 더 많이 포함시켜야 하는 이유는 뇌 건강 때문에 만은 아닙니다.

아피게닌은 또한 강력한 암 퇴치제인 것으로 보입니다. 특히 치명적이고 빠르게 성장하는 인간 유방암의 세포를 이식한 쥐를 아피게닌으로 치료했을 때 암 성장이 느려지고 종양이 축소되었습니다.

아피게닌은 카모마일 차를 마시는 것이 갑상선암 위험을 최대 80%까지 줄이는 것으로 밝혀진 이유 중 하나일 수도 있습니다. 흥미롭게도 이 화합물은 인체의 160개 단백질과 결합하는 것으로 밝혀져 광범위한 건강 효과를 나타냅니다. 연구진은 다음과 같이 설명했습니다.

"… 정의된 표적 특이성을 위해 설계된 저분자 의약품과는 대조적으로, 식이 식물 화학 물질은 다양한 친화성을 가진 많은 세포 표적에 영향을 미치며, 결합하여 알려진 건강상의 이점을 가져옵니다."

초콜릿에도 두뇌를 강화하는 플라보노이드가 들어 있습니다

플라보노이드는 코코아 콩에 존재하는 화합물의 최대 20%를 차지하므로 고품질(코코아 풍부, 저당 및 유기농) 다크 초콜릿을 적당히 섭취하는 것은 타당하게 건강한 습관입니다.

최근 한 연구에 따르면 일주일에 한 번 이상 초콜릿을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 두뇌 능력이 더 좋았습니다. 남호주 대학 산솜 건강 연구소(Sansom Institute for Health at the University of South Australia)의 연구 저자인 조지 크라이튼(Georgie Crichton)은 로이터(Reuters)에 다음과 같이 말했습니다.

"초콜릿과 코코아 플라바놀은 고대부터 시작된 다양한 건강 문제의 개선과 관련이 있으며 심혈관 효과를 확립했지만 초콜릿이 신경 인지 및 행동에 미치는 영향에 대해서는 알려진 바가 적습니다."

그러나 과거 연구에 따르면 에피카테킨이라는 다크 초콜릿의 플라보노이드가 뇌졸중 후 신경 세포를 손상으로부터 보호하는 세포 신호를 증가시켜 뇌를 보호할 수 있습니다.

또한 당뇨병 환자에게 특별한 고(高) 플라보놀 코코아 음료를 한 달 동안 제공하면 혈관 기능이 중증에서 정상으로 전환되었습니다. 실제로 운동과 많은 일반적인 당뇨병 치료제로 관찰된 것만큼 개선되었습니다.

양파와 마늘은 플라보노이드가 풍부하고 암을 퇴치하는 슈퍼 푸드입니다

양파와 마늘에는 암을 퇴치하는 데 도움이 되는 플라보노이드가 풍부합니다. 에포크 타임스(Epoch Times)에서는 다음과 같이 언급합니다.

"퀘르세틴과 같은 플라보노이드는 손상된 세포가 암으로 진행되는 것을 방지하는 데 기여할 수 있으며 또한 암 예방에 기여할 수 있는 항염증 효과를 가질 수 있습니다."

퀘르세틴은 심장병 및 암과 같은 만성 질환을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있는 항염증 특성을 지닌 강력한 항산화제입니다. 실험실 연구에서 퀘르세틴은 히스타민 방출을 방지하는 것으로 나타났습니다(히스타민은 알레르기 반응을 일으키는 화학 물질입니다).

사과와 차에도 퀘르세틴이 포함되어 있지만 양파는 특히 좋은 공급원인 것으로 보입니다. 네덜란드 와게닝겐 농업 대학(Wageningen Agricultural University)의 연구에 따르면 양파로부터 흡수되는 퀘르세틴은 차의 두 배, 사과의 세 배입니다.

플라보노이드 퀘르세틴은 다음과 같은 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

죽상 경화증 위험 감소

심장병으로 인한 사망 예방

혈압 감소

간질성 방광염의 증상 완화

전립선염 증상 감소

유방암, 대장암, 전립선암, 난소암, 자궁내막암 및 폐종양에서 암세포의 성장 억제

특히 흡연자 사이에서 폐암 위험 감소

플라보노이드 섭취는 뼈 건강을 증진시킵니다

플라보노이드의 항산화 특성은 건강상의 이점에서 주된 역할을 하는 것으로 오랫동안 지목되어 왔지만 연구자들은 뼈 건강과 관련하여 항산화 능력 이상의 것을 찾고 있습니다. 사실, 이 화합물은 '칼슘과 비타민 D 이상의 뼈 건강 증진을 위한 식이 성분의 가장 큰 잠재력'을 가지고 있다고 합니다.

그리고 연구에 따르면 일반적인 과일 및 채소 섭취보다 뼈 건강과 더 강한 연관성이 있다고 합니다. 노인학 및 노인병학 저널(Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics)에서는 다음과 같이 언급합니다.

"생체 활성 플라보노이드는 항염 작용을 포함하여 화학적 항산화 능력 이상의 특성에 대해 평가되고 있습니다. 일부는 골아 세포 및 파골 세포 분화에 영향을 미치는 세포 신호 전달 경로에 대한 작용을 통해 골 형성을 강화하고 골 흡수를 억제하는 것으로 보고되었습니다.

… 식물성 화학 물질의 한 종류인 플라보노이드는 부분적으로 항염증 특성과 관련이 있을 가능성이 있는 골 손실을 방지하는 데 있어 유망합니다."

현재 골다공증 보고서(Current Osteoporosis Reports)에 발표된 연구에서도 마찬가지로 플라보노이드가 뼈에 유리한 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 이들은 총 식이 플라보노이드 섭취량과 골밀도 사이에 긍정적인 연관성을 발견한 여성을 대상으로 한두 건의 인간 연구를 참조했습니다.

식단에서 찾아볼 수 있는 플라보노이드의 최고 공급원은 무엇인가요?

항산화 식품

미국 농무부(USDA)의 데이터를 통해 미국 식단에서 플라보노이드의 최고 공급원이 밝혀졌습니다. 연구자들은 5가지 종류의 플라보노이드(안토시아니딘, 플라바논, 플라보놀, 플라본, 플라반-3-올)의 섭취량을 결정하기 위해 미국 국민 건강 영양 조사(National Health and Nutrition Examination Survey)의 데이터를 사용했습니다. 포함된 제일 많은 공급원들은 다음과 같습니다.

가장 많은 양의 플라보놀을 제공하는 홍차(32%)

양파(플라보놀 25%)

플라본의 가장 큰 공급원이었던 파슬리

오렌지(플라바논 53%)

자몽 주스(플라바논 16%)

가장 많은 양의 플라반-3-올을 제공하는 우려낸 차

가장 많은 양의 안토시아니딘(31%)을 제공하는 블루베리

바나나(안토시아니딘의 21%)

딸기(안토시아니딘의 14%)

연구에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

"바나나에는 어떤 장과류 과일보다 안토시아니딘이 훨씬 적지만 미국의 바나나 섭취량은 개별 장과류보다 훨씬 높습니다. 이러한 데이터를 사용하여 미국에서 1인당 플라보노이드의 일일 섭취량은 다음과 같습니다. 안토시아니딘 5mg, 플라바논 4mg, 플라본 1mg, 플라보놀 10mg, 및 플라반-3-올 112mg."

플라보노이드 농도 측면에서 가장 큰 효과를 보고 싶다면 장과류(베리류), 양파, 파슬리, 차, 코코아, 심지어 커피까지도 풍부한 공급원입니다. 그러나 다양한 플라보노이드를 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 다양한 건강식품을 섭취해야 합니다.

식단에서 플라보노이드를 자연스럽게 증가시키려면 아래 차트에 나열된 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

플라보놀 플라반-3-올 플라본 플라보논 안토시아니딘
양파 사과 파슬리 오렌지 블루베리
사과 차(홍차, 녹차, 백차 및 우롱차 포함) 파프리카 자몽 블랙베리
케일 블루베리 셀러리 레몬 딸기
브로콜리 복숭아 사과 토마토 체리
가르반조 콩 오렌지
아몬드 딸기 수박 양배추
순무잎 코코아 고추 크랜베리
고구마 캔털루프 자두
퀴노아 타임(백리향) 라즈베리
가르반조 콩