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성공적인 식사 계획을 위한 초보자 가이드

팩트체크 완료
식사 계획표

한눈에 보는 정보 -

  • 식사 계획은 선호하는 음식, 일정, 건강 목표 및 요리 능력에 따라 미리 식사를 구성하는 간단한 방법입니다
  • 식사 계획은 여러분이 본인의 접시에 무슨 음식을 넣는지 더 잘 통제할 수 있게 해주기 때문에 영양가 있는 음식을 식단에 포함시키는 데 집중하고 건강에 해로운 음식을 선택하는 것을 예방할 수 있습니다
  • 식사 계획은 식료품 쇼핑을 할 때 구입해야 할 품목의 명확한 목록을 제공하므로 식사 계획을 잘 지키면 음식 예산을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다
  • 식사 계획과 밀프렙은 식사 시간을 더 효율적이고 유익하게 만드는 데 도움이 되지만 상호간에 바꿀 수는 없습니다
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Dr. Mercola

음식 선택을 개선하기를 원하거나 매일 무엇을 먹어야 하는지 고민하면서 받는 스트레스에 지치셨나요? 식사 계획은 식사 시간이 건강, 시간 및 예산에 미치는 영향에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

어디서부터 시작해야 할지 잘 모를 때 식사 계획은 부담스럽게 느껴질 수 있지만 일상적인 일과의 일부로 여기게 되면 더 쉬워집니다. 식사 계획을 시작하는 방법과 그 이점이 무엇인지 알아보려면 계속 읽으십시오.

식사 계획이란 무엇입니까?

식사 계획은 선호하는 음식, 일정, 건강 목표 및 요리 능력에 따라 미리 식사를 구성하는 간단한 방법입니다. 이렇게 하면 매 식사 시간이 아니라 매주 한 번만 무엇을 먹을지 스스로에게 물어보면 됩니다.

식사 계획 앱을 사용하거나 단순히 펜과 종이로 식사를 계획할 수 있습니다. 행동 영향학과 신체 활동 국제 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)의 한 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"식사 계획은 시간 부족을 상쇄할 수 있는 잠재적인 도구가 될 수 있으므로 집에서 밀프렙(meal preparation)을 실천하는 것을 장려합니다. 밀프렙은 개선된 식단의 질과 관련이 있습니다."

식사 계획의 5가지 이점

식사를 미리 계획하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

1. 영양적 필요를 충족합니다 — 식사 계획은 여러분이 본인의 접시에 무슨 음식을 넣는지 더 잘 통제할 수 있게 해주기 때문에 영양가 있는 음식을 식단에 포함하는 데 집중하고 건강에 해로운 음식을 선택하는 것을 예방할 수 있습니다. 키토제닉 식단과 같은 다이어트 계획을 따르는 경우 식사 계획을 통해 여러분이 먹는 식사를 확인하여 영양 목표를 추적할 수 있습니다.

2. 돈을 절약합니다 — 식사 계획을 고수하면 식료품 쇼핑을 할 때 구입해야 할 품목의 명확한 목록을 제공하므로 음식 예산을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 미리 식단을 계획하면 충동적으로 불필요한 품목을 구매하지 않도록 도와줍니다. 식사 계획은 또한 집에서 먹는 것을 장려하고 외식하는 것보다 비용 면에서 더 효율적이며, 더 건강한 것은 말할 것도 없습니다.

3. 시간을 절약합니다 — 식사 계획을 사용하면 메뉴를 이미 알고 있으므로 일반적으로 무엇을 요리할지 생각하는 시간을 실제 요리 과정에 사용할 수 있습니다. 이 방법은 또한 식료품점을 돌아다닐 필요없이 필요한 품목을 즉시 구입할 수 있기 때문에 쇼핑 시간을 단축합니다.

4. 스트레스 수준을 낮춥니다 — 식사 시간이 다가옴에 따라 무엇을 요리할까 생각을 서두르는 것은 스트레스가 될 수 있습니다. 특히 가족을 위해 요리하는 경우 더욱 그렇습니다. 식사 계획을 세우면 무엇을 언제 요리해야 하는지 알기 때문에 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 음식 낭비를 최소화합니다 — 식사 계획을 사용하면 준비하려는 식사에 적합한 양의 재료만 구매할 수 있으므로 부패하기 쉬운 품목이 낭비될까 걱정할 필요가 없습니다. 또한 음식이 몇 인분인지 더 잘 조절하여 남은 음식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

식사 계획과 밀프렙을 혼동하지 마십시오

식사 계획과 밀프렙은 여러분과 가족들에게 식사 시간을 더 효율적이고 유익하게 만드는 데 도움이 됩니다. 종종 함께 이야기되지만 상호간에 바꿀 수는 없습니다. 밀프렙은 기본적으로 식사 계획 과정의 일부입니다.

밀프렙은 일주일 분량의 레시피를 선택하고 필요한 모든 재료를 마련한 후의 마지막 단계입니다. 밀프렙은 앞으로 식사를 위해 재료를 준비하는 부분입니다. 이는 사람들마다 다른 것을 의미할 수 있습니다. 어떤 사람들은 한 번에 모든 식사를 요리하고 냉장고에 분배하여 보관하고 다른 사람들은 단순히 재료를 씻거나 자르거나 미리 조리합니다.

식사를 계획하는 방법

식사 계획

식사 계획은 복잡할 필요가 없습니다. 더 키친(The Kitchn)은 식사 계획 과정을 다음 세 가지 간단한 단계로 나눌 것을 권장합니다.

1. 레시피를 선택합니다 — 이 단계는 이상적으로 금요일에 수행됩니다. 일주일의 레시피를 선택할 때 일정을 고려하십시오. 요리할 시간이 있는 요일과 남은 음식을 다시 데울 시간이 있는 시간은 언제입니까? 또한 이미 가지고 있는 재료를 살펴보고 음식 낭비를 피하기 위해 이 재료를 식사에 포함시킬 수 있습니다.

건강한 지방, 섬유질, 녹색 잎이 많은 채소 및 발효 식품을 사용하는 레시피의 조합을 선택하십시오. 가족을 위해 요리하는 경우, 식구들의 음식 선호도와 알레르기가 있다면 이에 주의하십시오. 메뉴 아이디어를 떠올릴 때도 가족을 참여시켜야 합니다. 메뉴를 흥미롭게 유지하기 위해 새로운 요리를 시도하는 것을 두려워하지 마십시오.

2. 재료를 쇼핑합니다 — 일주일 동안의 식단을 결정했다면 필요한 모든 재료의 목록을 만든 다음 이에 따라 식료품 쇼핑 목록을 만듭니다(아래에 더 자세한 내용이 나옵니다). 금요일에 레시피를 선택했다면 토요일에 식료품 장을 보는 것이 이상적입니다. 재료를 구입할 때 항상 유기농을 선택하십시오. 지역 농산물 시장에서 농산물과 육류를 구입하는 것이 좋습니다. 그러면 지속가능한 농업 방식을 사용하여 재배되었는지 다시 확인할 수 있습니다.

3. 재료를 준비합니다 — 일주일에 하루 이틀 정도, 가급적이면 일요일과 수요일에 식사를 위한 모든 재료를 준비하십시오. 그렇게 하면 매일 준비하지 않아도 가능한 한 신선하게 음식을 유지할 수 있습니다. 단순히 채소를 씻거나 채소를 자르거나 밀프렙하는 날에 닭고기를 끓이면 나머지 한 주 동안 요리를 더 효율적으로 할 수 있습니다.

쇼핑 목록을 구성하는 방법

일주일 치의 식사를 위한 쇼핑 목록을 만드는 것은 특히 초보자에게는 지루한 것처럼 보일 수 있지만 다음 두 단계에 따라서 간단하게 할 수 있습니다.

1. 모든 재료 목록을 만듭니다 — 이것은 아직 쇼핑 목록이 아니지만 앞으로 식사를 위해 구입해야 하는 품목을 결정하는 데 사용할 것 입니다. 선택한 레시피의 모든 재료를 나열함으로써 시작하십시오. 식료품 저장실에 항상 비축해야 하는 향신료와 기름과 같은 주요 품목을 제외하고 이미 주방에 있는 품목은 목록에서 제외하십시오. 나머지 품목이 쇼핑 목록을 구성합니다.

2. 식료품 쇼핑 목록을 만듭니다 — 쇼핑 목록을 더 잘 구성하려면 재료 목록의 나머지 항목을 다시 작성하고 식료품점의 통로 별로 그룹화하세요. 냉동 부분은 마지막에 두도록 하십시오.

기억해야 할 기타 사항

다양한 요리를 시도하여 식사 계획에 다양성을 더하는 것이 좋지만 설탕, 정제된 식물성 기름, 콩, 콩류, 곡물 및 트랜스 지방이 첨가된 가공식품 및 매장에서 구입한 식사는 피해야 합니다. 이러한 성분이 만성 질환과 관련 있기 때문입니다.

그 외에는 식사 계획이 확정된 것이 아니므로 빨리 바꾸고 실험할 수 있도록 융통성 있게 유지하십시오. 첫 번째 시도에서 식사 계획이 복잡하다고 생각되더라도 낙심하지 마십시오. 매주 이렇게 실천하면 개선될 것입니다. 시간이 지남에 따라 여러분과 가족의 선호도에 이 과정을 맞춰갈 수 있습니다.