아티초크의 건강 효능

Dr. Mercola

여러분은 아마 아티초크를 먹어본 적이 있을 것이며, 아티초크의 풍미 있는 독특한 맛으로 인하여 수프와 피자에 들어 있는 아티초크를 좋아했을 것입니다. 그러나 강력한 프로바이오틱스와 항산화제 역할을 하는 아티초크 보충제가 있다는 사실을 모를 수도 있습니다.

아티초크의 프로바이오틱 특성은 장이 균형을 회복하도록 도우며, 항산화제 특성은 암, 심장마비 및 알츠하이머병을 포함한 많은 질병을 일으키는 활성산소와 싸우는 데 중요한 역할을 합니다. 풍부한 영양소는 동시에 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 됩니다.

이 흥미로운 식물에 대한 약간의 배경지식을 설명해보도록 하겠습니다. 아티초크에는 두 가지 식물 품종이 있습니다. 요리용으로 사용되는 아티초크는 시나라 스코리무스(Cynara scolymus)이며, 카르둔(Cardoon)은 시나라 카르둔큘러스(Cynara cardunculus)입니다.

이들은 흥미로운 구조와 생생한 색상으로 예술가들에 의해 묘사되는 아름다운 식물입니다. 안쪽은 옅은 금색을 띠고, 옅은 녹색 음영의 두꺼운 고무 같은 '꽃잎'을 가지고 있으며, 때로는 바깥쪽은 보라색을 띠기도 합니다.

이 식물이 엉겅퀴를 상기시킨다면 이는 아티초크가 동일한 다년생과에 속하기 때문입니다. 아티초크의 역사는 지중해에서 시작되었으며, 1500년대에 인기가 급증했습니다.

오늘날 캘리포니아는 미국에서 자란 아티초크의 대부분을 생산하기에 완벽한 기후를 가지고 있습니다. 오가닉 팩츠(Organic Facts)는 아티초크의 식용 부위가 꽃이 완전히 피기 전에 꽃 머리 안에 형성되는 새싹이 되는 방법을 설명합니다.

"꽃이 만발하면 딱딱하고 거의 먹을 수 없게 되기 때문에 타이밍이 아티초크 재배의 핵심입니다. 또한 엉겅퀴에서 가장 많이 찾는 부위 중 하나는 다른 새싹이 솟아오르는 맨 아랫부분인 '속잎' 부분입니다. 이는 종종 진미 또는 최소한 이 식물의 가장 맛있는 부분으로 간주되며 일반적으로 더 비쌉니다."

아티초크는 가장 다양한 용도로 사용되는 식물입니다

이 독특한 식품에서 가장 많이 찾는 측면 중 하나는 놀라운 다양성입니다. 익힌 아티초크 잎은 또띠아 칩 대신 '아티칩스'로 사용할 수 있으며 여러분이 좋아하는 크림 같은 혼합 소스 또는 찍어먹는 살사와 함께 먹을 수 있습니다.

이들을 식용 그릇으로 사용하여 차갑거나 뜨거운 수프 또는 치킨 샐러드를 제공할 수도 있습니다. 속잎은 피자 토핑이나 볶음 요리를 위해 잘게 썰어서 사용합니다. 아티초크를 다른 채소와 함께 피클로 만들거나 발효시킬 수 있으며, 로스팅하거나 잘게 썰어 수프, 캐서롤 또는 키시에 추가할 수도 있습니다.

아티초크 보충제에는 잘 알려지지 않은 사실이 있습니다. 이들은 실리마린(밀크씨슬에도 포함되어 있음)을 함유하고 있으며, 1회 제공량당 블루베리, 다크 초콜릿 및 레드 와인보다 더 많은 항산화제를 제공합니다.

아티초크는 미국 농무부(USDA)의 항산화 성분이 풍부한 식품 목록 상위 20위에서 7위를 차지했습니다. 어떤 목록을 보느냐에 따라 다르지만, 아티초크는 거의 항상 항산화 성분이 가장 풍부한 식품 상위 10위 안에 들었습니다.

여러분은 그 자체로 매우 건강한 아티초크 속잎에 대해 들어봤을 수 있지만, 셀프핵트(SelfHacked)는 아티초크 잎 추출물이 아티초크의 속잎만 먹는 것보다 더 많은 건강상의 이점을 포함한다고 말합니다. 속잎에 대한 한 연구에 따르면 글로브 아티초크 품종은 최상의 건강에 중요한 많은 음식보다 칼륨과 나트륨의 균형이 더 잘 맞습니다.

아티초크와 혈압, 뇌에서의 효능 등

아티초크의 루테올린은 동맥의 플라크 형성에 기여할 수 있는 콜레스테롤을 감소시키는 반면, 혈압 감소를 위해 혈관을 넓히는 역할을 하는 산화질소 생성을 담당하는 효소인 eNOS 활성도 증가시킵니다(2009년에 연구자들은 이같은 일이 어떻게 작동했는지 확실하지 않았습니다).

금속 단백 분해 효소(metalloproteinases)로 알려진 효소는 심장병의 주요 원인입니다. 셀프핵트는 다음과 같이 설명합니다.

"이 효소들은 심장마비를 유발할 수 있는 동맥의 플라크 축적 및 파열에 중요한 역할을 합니다. 금속 단백 분해 효소인 MMP-9는 신체의 자연적인 조직 복구 및 파괴 과정에 관여합니다. 이는 단백질을 분해하여 질병 진행에 기여할 수 있습니다. 높은 수준의 금속 단백 분해 효소 9(MMP-9)도 심장마비 및 뇌졸중과 관련이 있습니다. 아티초크(cardoon, 카르둔) 추출물은 항산화 특성으로 인해 쥐의 MMP-9 활성을 억제합니다."

'세계의 아티초크 수도'라고 불리는 캘리포니아 농장인 오션 미스트(Ocean Mist)가 언급한 아티초크 보충제를 투여받은 노인들에 대한 연구에 따르면, 연구자들은 이들이 함유하고 있는 비타민 K(영양 섭취 기준량(DRI)의 12%)가 성장 인자 또는 티로신 인산화 효소 수용체의 활성과 설포 전달 효소 활성과 같이 뇌에서 중요한 기능을 가지고 있음을 확인했습니다. 또한,

"이제 이 가설은 비타민 K 결핍이 알츠하이머병(AD)의 발병 기전에 기여하고 비타민 K 보충제가 이 질병을 예방하거나 치료하는 데 유익한 효과를 가질 수 있다는 것을 시사합니다. 비타민 K는 또한 심혈관 질환과 관련된 신경 손상을 줄일 수 있습니다."

아티초크에는 영양 섭취 기준량(DRI)의 1/4 이상인 107마이크로그램의 엽산이 포함되어 있어 태아의 신경관 결함과 전자간증 및 선천성 심장 결함을 포함하여 임신 및 출산과 관련된 기타 문제로부터 임산부를 보호합니다.

아티초크의 유익한 화합물

무수한 요인(예: 최적의 일관된 수면 시간, 낮은 설탕 섭취, 건강한 과일 및 채소의 규칙적인 섭취)들이 질병과 싸우는 신체 능력을 만들거나 손상시킬 수 있습니다. 아티초크와 같은 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하면 건강에 대한 잠재력이 향상됩니다. 여러 가지 아티초크의 이점은 다음과 같습니다.

항산화제에 관한 한 스타 플레이어 중 일부는 폴리페놀로, 폴리페놀에는 화학 예방 특성이 있어 암을 멈추고, 늦추고, 역전시킬 수도 있습니다.

한 연구에 따르면 아티초크의 특성은 암세포에서 세포 자멸사라는 프로그램된 세포 사멸을 유발하고, 새로운 암세포의 형성을 중단하며, 유방암 세포에서 정상 세포를 해치지 않고 분열하는 능력을 억제할 수 있음을 보여줬습니다. 게다가,

"아티초크 잎 추출물은 또한 중피종(폐, 위 또는 심장에 있는 조직의 석면에 의해 유발되는 암의 일종) 암세포에서 항종양 효과가 있습니다. 이는 세포 성장과 이동을 감소시켰습니다."

아티초크의 폴리페놀은 주로 퀘르세틴과 루틴에서 나옵니다. 연구에 따르면 두 가지 특정 항산화 유형이 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

아티초크에서 루틴과 퀘르세틴의 존재에 대해 보고한 여러 임상 결과 중 하나는 "방사선에 의한 사망률과 세포 유전학적 손상을 완화하는 능력을 나타내는데, 이는 방사선에 의한 활성산소의 제거에 기인할 수 있습니다."

간 기능은 건강한 신체를 원하는 모든 사람에게 중요하며, 아티초크는 담즙 생성을 촉진하여 시나린 함량으로 인하여 위험한 독소와 소화 지방을 제거합니다. 또한 헬스 피트니스 레볼루션(Health Fitness Revolution)은 앞서 언급한 실리마린이 '간 조직의 세포막에서 발생하는 지질 과산화 과정을 방해한다'고 설명합니다.

또 다른 연구에서는 루틴이 항균제, 항진균제 및 항알레르기제인 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 루틴이 '아마도 염증성 사이토카인을 억제하고 항산화제 및 혈장 지질 프로필을 개선함으로써 상당한 항당뇨병 활성을 나타내는' 능력을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

루틴은 또한 신경 퇴행성 장애에 대한 잠재력이 있으며, 내피 기능을 개선하고, 갑상선 기능에 큰 영향을 주지 않으면서 갑상선 요오드화물 섭취를 증가시키고, 뼈 형성을 유도하며, 신장 기능을 개선하고, 인지 장애에 대한 치료 잠재력을 보여주는 것으로 밝혀졌으며, 이는 과학자들이 발견한 루틴에 대한 이점의 일부일 뿐입니다.

장 건강은 아티초크 섭취의 중요한 이점입니다

아티초크에 대한 포괄적인 검토는 아티초크 잎 추출물이 '임상 및 실험 시험이 서로를 보완하는' 몇 안 되는 약초 요법 중 하나라고 말하면서 시작되었습니다.

2015년에 결론에 이르지 못한 것으로 간주된 이 연구는 아티초크의 소화 및 장에 대한 이점을 언급하는 것은 당연하며, 아티초크를 섭취하는 것이 '장 운동'을 가속화하고 지방 소화와 비타민 흡수를 모두 지원한다고 주장했습니다.

셀프 핵트는 위장 문제에 관한 다양한 뉘앙스와 아티초크를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있는 방법을 설명하는 여러 연구에 주목합니다. 배탈, 팽만감, 메스꺼움 및 속 쓰림은 총체적으로 소화 불량을 정의하는 증상입니다.

최근 몇 년 동안 훨씬 더 만연해 보이는 과민성 대장 증후군조차도 아티초크 섭취로 완화됩니다. 또한, 글로브와 카르둔 품종 모두 통풍, 위장 장애 및 당뇨병 치료에 사용되어 왔습니다.

스페인 그라나다 대학(University of Granada)의 분석 화학과 연구에 따르면 아티초크의 화합물에는 루테올린, 카페오일퀸산, 클로로겐산, 아피게닌, 스테롤 및 이눌린뿐만 아니라 여러 하이드록시벤조산, 하이드록시신남산, 리그난, 플라본 및 플라보놀이 포함됩니다. 미네랄에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 아연, 구리 및 망간이 포함됩니다.

염증을 줄이고 장 건강을 증진시키는 아티초크의 능력에 기여하는 수많은 다른 화합물과 식물 영양소가 연구에서 인용되었으며, 이는 부분적으로 신체에서 제거하기 위해 독소를 결합함으로써 암 예방과 관련이 있습니다.

특히 이눌린은 장에서 유익한 미생물의 수를 증가시킬 수 있는 달콤한 맛의 물질입니다. 그리고 헬스 피트니스 레볼루션이 언급하는 다음과 같은 섬유질이 있습니다.

"귀리나 프룬도 좋지만, 아티초크는 모든 채소와 대부분의 곡물보다 가장 많은 천연 섬유질 함량을 가지고 있습니다. 많은 사람들이 아티초크 120g에 섬유질이 10g 이상, 즉 일일 필요량의 거의 절반에 해당한다는 사실을 알고 충격을 받습니다."

섬유질은 훌륭하지만 실제로 섭취하는 경우에만 유익합니다. 현재 평균 미국인은 USDA가 남성에게 권장하는 식이섬유 30g의 절반과 여성에게 권장되는 38g의 절반만 섭취합니다. 아티초크 1개(약 120g)는 10.3g의 섬유질을 제공하므로 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

아티초크를 고르는 법과 준비하는 방법

먹을 아티초크를 고를 때는 양배추를 선택할 때와 마찬가지로 가장 무겁고 단단한 것을 선택하세요. 그러나 아티초크는 베이비(골프공 크기)에서 점보(소프트볼 크기)까지 네 가지 크기가 있습니다. 건조해 보이기보다는 신선하게 보여야 합니다. 집에서 냉장하기 전에 줄기를 얇게 썰고 잎에 물을 뿌린 다음 밀폐된 비닐봉지에 보관하여 일주일 이내에 사용해야 합니다.

아티초크를 요리하는 방법은 다양하며, 모두 속을 채우거나 구이를 하거나, 찌거나 베이킹하든 어떤 모습이든 인상적인 모습을 보입니다. 제공하고자 하는 방식에 따라 먼저 조리하는 것이 좋을 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만, 먼저 차가운 물에 부드러운 야채 브러시를 사용하여 야채가 자라면서 생기는 보이지 않는 필름을 제거하세요.

날카로운 칼을 사용하여 '윗부분과 아랫부분'을 잘라내거나 줄기를 잘라내고(서 있게 하려면 똑바로) 잎의 상단 몇 센티를 잘라내어 꽃잎 층이 노출되도록 합니다.

원한다면 날카로운 주방용 가위를 사용하여 아래쪽 잎의 바깥쪽에 있는 '가시'를 잘라낼 수 있습니다. 하지만 요리를 하면 이들은 부드러워집니다. 그러나 이들을 요리하고 냉장하기 전에는 완전히 식히세요.

• 찜 — 아티초크를 이중으로 된 찜기에서 찌는 것은 물에 끓이면서 손실되는 가장 많은 영양분을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 냄비 바닥의 물을 끓여서 작은 경우 약 30분, 큰 품종의 경우 45~60분 동안 뚜껑을 닫고 찝니다. 맨 아랫부분을 통해 날카로운 칼을 삽입하여 잘 요리되었는지 확인합니다(통감자 구이와 같이).
• 로스팅 또는 베이킹 — 질긴 겉잎을 떼어 내고 윗부분에서 약 2.5cm를 잘라낸 후 꽃잎을 약간 벌리고 올리브 오일, 발사믹 식초 및 바다 소금을 약간 뿌립니다. 그런 다음 안전한 베이킹 접시에 섭씨 약 218도로 예열된 오븐에 넣고 호일로 덮습니다. 다시 말하지만 크기에 따라 베이킹 시간이 결정됩니다. 가장 작은 것은 약 45분, 큰 품종의 경우 1시간 15분이 걸립니다.
• 생으로 섭취 — 아티초크를 생으로 사용하려면 꽃잎의 위쪽 약 2.5cm를 잘라낸 다음 숟가락을 사용하여 아티초크의 속잎을 제거하지 않고 '솜털이 보송보송한' 초크를 조심스럽게 떠내세요. 남은 것은 속을 채우거나 디핑 소스를 넣을 준비가 된 예쁜 그릇 모양의 야채를 준비하는 것입니다.