Dr. Mercola
여러분은 "원하는 음식을 맘대로 먹기 위해서" 운동을 하십니까? 불행히도, 그렇게 간단한 문제가 아닙니다. 심지어 기본 열량 수준에서도 여러분이 패스트푸드 버거, 감자튀김 및 탄산음료를 먹음으로써 얻게 되는 열량의 양은 아마도 고강도 운동을 통해 연소시킬 수 있는 열량의 양보다 훨씬 더 많을 것입니다.
하지만, 이는 열량 섭취와 열량 소모를 비교하는 것 이상의 문제입니다. 지나치게 많은 열량을 섭취하고 운동을 충분히 하지 않아서 살이 찌는 것이 아닙니다. 잘못된 종류의 열량을 섭취하기 때문에 살이 찌게 되는 것입니다.
과당과 곡물을 계속해서 섭취하는 한, 여러분은 얼마나 많은 운동을 하든지 상관없이 신체에서 지방을 생성하고 저장하게 됩니다.
지나친 체지방을 줄일 수 있는 능력의 약 80%는 여러분이 섭취하는 음식에 따라 결정되며, 나머지 20%는 운동 및 수면과 스트레스 감소 등과 같은 기타 건강한 생활 습관 등에 의해 달라집니다.
이것이 의미하는 바는 가공 정크 푸드에 식단의 기반을 두게 된다면 아무리 운동을 빠짐없이 한다고 하더라도 건강하고 날씬하게 될 수 있는 가능성이 꽤 낮다는 것입니다.
정크 푸드 식단은 운동의 목표를 상쇄합니다
열악한 식단을 섭취하는 것은 적절한 영양 섭취 없이 살만 찌우는 "빈 칼로리"의 문제만이 아닙니다. 지나친 설탕 및 과당 섭취는 만일 여러분이 가공식품을 많이 섭취한다면 흔하게 얻게 되는 문제인데, 이는 인슐린 저항성, 높은 중성 지방, 심장 질환, 당뇨, 비만 및 암과 연관됩니다.
이는 또한 인슐린 저항성에 대한 동력으로 작용하기도 합니다. 샌프란시스코 캘리포니아 대학의 소아 내분비 장애(pediatric endocrinology)과의 교수인 로버트 루스틱(Robert Lustig) 박사에 따르면, 어떤 기관이든지 인슐린 저항성을 갖게 되면, 결국 자체의 만성 대사 질환을 발현하게 된다고 합니다.
이를테면, 인슐린 저항성이 있을 때, 결국 제2형 당뇨, 알츠하이머병, 암, 심장병 혹은 만성 신질환에 걸리게 됩니다.
또한, 대개 콘 시럽(옥수수 시럽)의 일부 형태에 들어 있는 정제 과당은 현재 거의 모든 가공식품에서 발견되는데, 과당은 실제로 신체에서 더 많은 열량을 섭취하고 지방을 저장하도록 "프로그램화"하게 됩니다.
과당은 주로 간에 의해 대사되는데, 왜냐하면 여러분의 간은 과당의 수송자 역할을 하는 유일한 기관이기 때문입니다. 거의 모든 과당은 간으로 운송되기 때문에, 이는 결국 간에 과부하를 일으켜 술 및 기타 독소가 하는 것과 마찬가지의 방식으로 간을 손상하게 됩니다.
열악한 식단은 신체의 지방 변환 스위치를 켜게 됩니다
게다가, 식이 설탕, 특히 과당은 "지방 스위치를 켜는데" 상당한 역할을 하게 됩니다. 리처드 존슨(Richard Johnson) 박사는 동물이 음식이 부족한 시기에 이전에 지방을 얻기 위해 사용한 방식을 발견했는데, 이는 강력한 적응적 이점인 것으로 밝혀졌습니다.
그의 연구에서는 과당이 핵심 효소인 프룩토키나아제를 활성화시키며, 이것이 곧 세포가 지방을 축적하도록 초래하는 또 다른 효소를 활성화하게 된다고 밝혔습니다. 이러한 효소가 차단될 때, 지방은 세포에 저장될 수 없습니다.
흥미롭게도, 이것은 동물이 가을에 살을 찌우고 겨울에 열량을 소모하기 위해 사용하는 것과 정확히 동일한 "스위치"에 해당합니다. 과당은 이 "스위치"를 켜는 식이 재료로, 이것은 동물과 인간 모두에게서 세포가 지방을 축적하도록 유발합니다.
당연히, 만일 여러분이 인간 성장 호르몬 생성을 높여주는 고강도 운동을 하고 있다면 설탕을 피하는 것이 특히 중요합니다. 운동 전후 두세 시간 이내에 탄수화물을 섭취하는 것은 인간 성장 호르몬 생성을 효과적으로 억제하게 됩니다.
정크 푸드 식단은 염증을 촉진하고 장내 박테리아를 변화시킵니다
트랜스 지방, 튀긴 음식, 가공식품, 설탕 및 곡물은 상당한 염증성을 나타내며, 이는 운동이 개선할 수 없는 또 다른 위험 요인입니다. 비만, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨, 치주 질환, 뇌졸중 및 심장병과 같은 건강상의 문제들은 모두 염증에 뿌리를 두고 있습니다.
염증성 질환의 대다수는 장에서 시작됩니다. 장내 만성 염증은 많은 신체 시스템의 정상적인 기능을 방해할 수 있습니다.
뿐만 아니라, 만일 많은 가공식품을 섭취하게 되면 장내 박테리아가 훼손됩니다. 왜냐하면 가공식품은 일반적으로 건강한 미생물총을 심각하게 손상시키고 병원성 박테리아와 효모를 숙주로 하기 때문입니다. 규칙적으로 운동을 하더라도 이는 곧 만성 질환과 체중 증가를 촉진하게 됩니다.
마른 사람들은 비만인 사람들과 비교하여 건강에 이로운 다양한 박테리아를 많이 보유하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 2011년의 한 연구에서는 매일 특정 유형의 젖산 박테리아를 섭취하는 것이 비만을 예방하고 낮은 수준의 염증을 줄인다고 밝혔습니다.
다른 연구에서는 비만인 사람들이 마른 사람들보다 후벽균으로 알려진 박테리아계를 약 20% 더 많이 보유하고 있으며, 박테로이데테스라고 불리는 박테리아를 거의 90% 덜 보유하고 있다고 밝혔습니다.
후벽균은 체내에서 복합당으로부터 열량을 추출하여 지방에 열량을 퇴적하는 데 도움을 줍니다. 이러한 미생물이 정상 체중의 쥐에 이식되었을 때, 쥐들은 살이 두 배 더 찌는 것으로 나타났습니다. 이는 어떻게 장내 미생물총이 체중에 영향을 미치는지에 대한 한 가지 설명이 됩니다.
먹기 위해 운동을 하는 것이 아니라, 운동하기 위해 먹어야 합니다
여러분이 먹는 것은 운동의 이점을 늘려주거나 혹은 앗아갈 수 있습니다. 따라서, 만일 여러분이 운동에 전념하고 있으시다면 여러분의 운동을 통한 노력을 앗아가는 것이 아닌, 이러한 노력을 지원해 줄 수 있는 식사를 활용하는 방식을 아셔야 할 것입니다. 스포츠 영양사 수잔 M. 클레이너(Susan M. Kleiner) R.D. 박사는 다음과 같이 언급했습니다.
"몸을 가꾸고 수행 능력을 강화하고자 할 때, 훈련을 지원해주는 식단 없이는 헬스장에서 시간을 낭비하는 것과 같습니다."
이는 음식을 연료로써 생각하도록 도움을 줍니다. 여러분의 입으로 들어가는 음식이 신체를 최적으로 순조롭게 작동하도록 유지해 줄 수 있는 최상의 것인지 고려해보세요. 여러분은 나쁜 식습관을 상쇄할 수 있을 정도로 운동을 할 수는 없지만, 더욱 건강한 몸을 가꾸기 위한 방법으로 좋은 식습관을 가질 수 있습니다.
만일 여러분이 대부분의 사람들과 같은 경우라면, 아마도 지나치게 많은 탄수화물을 섭취하고 있으실 것입니다.
생물학적으로, 여러분의 신체에서 필요로 하는 설탕의 양은 매우 적습니다. 그리고, 필요 이상으로 많이 섭취하게 될 때, 여러분의 신체는 설탕을 지방으로 변환시키게 됩니다. 만일 여러분이 경쟁력 있는 운동선수이며 인슐린 저항성이 없다면, 더 많은 탄수화물에 내성이 있으실 것입니다.
대개 건강에 이로운 지방을 섭취하는 것 때문에 살이 찌지는 않습니다. 여러분은 지나치게 많은 탄수화물(설탕)이나 지나친 열량을 섭취하게 될 때 살이 찌게 됩니다.
필자가 아래에 소개한 "운동 식품" 리스트에서는 주로 건강에 이로운 지방을 포함하고 있는데, 이는 에너지를 위해 잃게 되는 탄수화물을 대체하게 되는 영양소로, 특히 운동 수행을 증진하는 데 이로운 고품질의 단백질과 몇몇 특정 영양소와 함께 섭취하셔야 합니다.
가장 가치 있는 운동 식품(Fitness Foods)
다음에서 소개하는 여섯 가지 식품은 필자가 생각하기에 운동을 지원해주고 전반적으로 양호한 건강의 관점에서 가장 도움이 되는 것에 해당합니다. 매일 혹은 주 단위로 이러한 식품을 많이 식단에 통합시킬 것을 목표로 한다면, 좋은 출발을 하는 것입니다.
이 목록에 나와 있는 품목 모두가 유기농이어야 하며, 가능하다면 풀을 먹고 자란/목초에서 자란 혹은 자연산 식품이어야 한다는 사실을 명심해 보세요. 지금껏 운동할 때 먹지 말아야 할 음식을 다뤘기 때문에, 이제 반드시 먹어야 할
식품에 대해서 다뤄보도록 합시다.
1. 아보카도 — 아보카도에는 에너지를 위해 쉽게 연소되는 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 중간 크기의 아보카도에는 약 22.5g의 지방이 들어 있습니다. 이들은 또한 과당이 매우 적게 들어 있어 또 다른 이점을 제공해주는데, 한편으로는 칼륨 함량도 높아 실제로 중요한 칼륨 대 나트륨 비율에 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
아보카도는 또한 다른 음식과 함께 섭취했을 때, 신체에서 더 효율적으로 알파 및 베타카로틴, 루테인과 같은 지용성 영양소를 흡수할 수 있도록 해줍니다.
2. 코코넛 오일 — 코코넛 오일은 건강에 이로운 중쇄 지방산(MCFAs)이 가장 풍부한 천연 원천으로, 여러분의 신체에서는 이를 간으로 직접 보내어 에너지로써 활용하게 됩니다. 이러한 점에서 코코넛 오일은 신체에 즉각적인 에너지원으로 활용할 수 있는 강력한 원천으로 작용하며, 이는 대개 식단에서 단일 탄수화물이 하는 기능입니다.
수많은 연구들에서는 중쇄 지방산이 체중 감량을 촉진하고 인슐린 민감성과 포도당 내성을 개선하는 데 도움을 준다고 밝혀왔습니다.
또한, 연구에서는 코코넛 오일이 대사에 미치는 이로운 영향 때문에 갑상선 활동 또한 증가시킨다고 설명했습니다. 갑상선 활동이 느린 것은 일부 사람들이 그 어떠한 것을 하든 상관없이 체중을 줄일 수 없는 이유이기도 합니다.
코코넛 오일에 든 지방 성분의 절반에 해당하는 부분이 라우르산으로, 이는 천연적으로 거의 발견되지 않은 지방으로, 그 고유한 건강 촉진 성분으로 인해 "신비한" 성분으로써의 자격을 쉽게 얻을 수 있었습니다.
신체에서는 라우르산을 모노라우린으로 변환하게 되는데, 이는 이를테면 항바이러스성, 항균성, 그리고 항 원생동물 성분을 지니고 있습니다. 여러분은 생 유기농 코코넛 오일을 채소 주스, 스무디 및 심지어 커피에도 (설탕 대신에) 첨가할 수 있습니다.
3. 야생 알래스카산 연어 — 야생 알래스카산 연어는 아스타잔틴과 기타 항산화제뿐만 아니라 필수 동물성 오메가-3 지방(EPA 및 DHA) 및 고품질 단백질을 얻을 수 있는 훌륭한 원천입니다. 이들은 모두 운동에 있어 중요한 영양소입니다.
지난 수년 간, 필자는 대부분의 생선을 먹는 것을 경고해왔는데, 왜냐하면 실제로 오늘날의 모든 생선이 위험할 정도로 높은 수준의 수은과 기타 독성 오염 물질을 함유하고 있기 때문입니다.
하지만, 여전히 일부 예외가 존재하는데, (순도가 검증되는 한) 야생 알래스카산 연어는 그중 하나입니다. 여러분은 또한 정어리와 멸치를 먹어 오염에 대한 위험 없이 동물성 오메가-3 지방 및 고품질의 단백질을 얻을 수 있습니다.
4. 목초에서 자란 닭에서 생산된 유기농 달걀 — 목초에서 자란 닭에서 생산된 유기농 달걀은 단백질의 훌륭한 원천으로, 이는 피부, 내장 기관 및 근육과 같은 신체 조직의 형성, 유지 및 회복에 필수 영양소입니다. 이들은 또한 면역 시스템과 호르몬의 주요 성분이기도 합니다.
목초에서 자란 달걀은 또한 건강에 이로운 포화 지방 및 콜레스테롤을 함유하고 있는데, 이 둘 모두 최적의 건강을 위해 신체에서 필요로 하는 성분입니다.
닭과 달걀은 모두 단백질의 건강에 이로운 원천이지만, 자연 방목 방식으로 길러졌을 때에만 그렇습니다. 실제 자유 방목 달걀은 현재 "목초에서 키운 닭"으로 점차 언급되고 있는데, 목초의 야외에서 자유롭게 돌아다니는 닭에서 생산된 것으로, 목초에서 이들은 천연 음식을 찾아다니게 되며, 이렇게 자유롭게 돌아다니는 닭이 먹는 것에는 씨앗, 녹색 식물, 해충 및 벌레 등이 있습니다.
많은 소농가에게 유기농 인증은 비용이 많이 들기 때문에 이를 금지하게 되면서, 여러분은 단지 농부가 닭을 유기농의, 자유 방목 기준에 따라 닭들이 자유롭게 자연에서 얻어지는 먹이들을 주워 먹으며, 항생제, 옥수수와 콩 등을 먹고 자라지 않는다는 것만을 보장받을 수 있습니다.
5. 목초에서 자란 유기농 닭 — 연구에서는 유산소 운동은 운동 후 식사에 탄수화물 함량이 상대적으로 낮을 때, 인슐린 민감성을 가장 효과적으로 개선한다고 밝혔습니다. 심혈관 운동을 한 이후, 30~45분 정도 기다린 후, 고품질의 단백질(홀푸드)을 채소 유형의 탄수화물과 함께 섭취해보세요. 한 가지 예는 시금치 샐러드와 일부 닭고기를 섭취하는 것입니다.
여러분이 운동 세션이 끝나고 나서 음식을 먹기 전에 약간 기다려야 하는 이유는 심장 운동의 지방 연소 흐름에 편승하기 위함입니다. 하지만, 한 시간 이상 기다리는 것은 대개 너무 길며, 이는 대사를 늦출 수 있는데 왜냐하면 신체가 공복 모드로 전환될 수 있기 때문입니다. 유기농의 자유 방목 닭은 근육 성장과 유지를 위한 훌륭한 단백질과 필수 아미노산의 원천입니다.
6. 항생제 없이 풀을 먹고 자란 소에서 나온 유청 단백질 — 우유에서 유래하는 유청 단백질은 많은 사람들에 의해 단백질의 황금률로 여겨지며, 운동 전후 섭취할 수 있는 최상의 식품 유형 중 하나입니다. 이는 특히 빠르게 흡수될 수 있는 식사가 필요한 저항 운동 혹은 근력 훈련 이후에 더욱 그러합니다.
여기에서, 유청 단백질은 이상적인 선택안으로, 특히 바나나와 같이 혈당이 높은 (빠르게 방출되는, 전분성의) 탄수화물과 함께 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다. 바나나에 든 칼륨은 회복에 도움이 되는 것으로 보입니다. 이상적으로는, 유청 단백질을 격렬한 근력 훈련을 한 후 15~30분이 지났을 때 섭취하는 것이 좋습니다.
원하신다면, 유청 단백질(단, 반드시 설탕이 첨가되지 않은 것이어야 함) 20g을 운동 시작 30분 전에 섭취해보시고, 나머지 20g은 운동 후 약 30분 후에 섭취해보세요. 이는 지방 연소 및 근육 형성 모두에 도움이 됩니다.
2010년의 한 연구에서는 저항 훈련 30분 전에 유청 단백질을 (1회 제공량당 20g의 단백질) 섭취하는 것이 운동 후 24시간 동안만큼 신체의 대사를 증진해 준다고 밝혔습니다. 만일 유청을 한 번만 드시려 하신다면, 운동 후 식사가 가장 중요합니다. 이는 특히 여러분의 목표가 근육 성장을 증진하기 위한 경우에 더욱 그렇습니다.
운동 후 언제 먹는지가 중요합니다
특히 인슐린 저항성이 있으시다면, 정제 과당을 피하는 것과는 별개로, 저항 훈련을 하는 날이든 인터벌 심장 운동을 하는 날이든, 혹은 운동을 하지 않는 날이든 고품질의 단백질과 채소를 통한 탄수화물을 식사에 결합할 것을 기억해보세요.
하지만, 근력 운동(유산소 운동과 반대) 이후, 신체는 더 빠르게 흡수되는 영양소와 고혈당(빠르게 방출되는, 전분 성분의) 탄수화물을 필요로 하는 경향이 있습니다.
인터벌 유산소 운동과 근력 운동을 하는 날에 있어 또 다른 작은 차이점은 식사 시기입니다. 이러한 관점에서, 여러분이 식사를 하는 시기는 무엇을 먹느냐 만큼 중요합니다.
• 유산소 (심장 강화 훈련) 이후, 30~45분 정도 기다리고 나서, 고품질의 단백질(홀푸드) 및 채소 유형의 탄수화물을 섭취해보세요. (예를 들면, 시금치 샐러드와 일부 닭 혹은 고품질의 유청 단백질)
• 저항 운동 이후(근육 형성을 위한 날), 운동 후 식사를 할 수 있는 이상적인 시간은 운동 훈련을 끝낸 후 15분에서 30분 이후입니다. 이 시기에 음식물을 섭취하는 것이 손상된 근육을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이때, 유청 단백질은 미리 소화되었기 때문에 이상적인 선택안이 되며, 따라서 상기 언급한 바와 같이 바나나와 같은 고혈당(빠르게 방출되고 전분성을 띤) 탄수화물과 함께 섭취했을 때, 빠르게 소화되고 쉽게 흡수될 수 있습니다.