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함께 먹으면 더 좋은 10가지 슈퍼푸드

브로콜리 토마토

한눈에 보는 정보 -

  • 특정 슈퍼푸드는 함께 먹으면 큰 시너지 효과를 나타낼 수 있으며, 이는 전체가 부분의 합보다 더 크다는 것을 의미합니다
  • 강력한 슈퍼푸드 조합의 예로는 올리브유와 토마토, 강황과 검은 후추, 다크 초콜릿과 사과의 조합이 있습니다
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Dr. Mercola

슈퍼푸드는 특히 밀도가 높은 영양소 함량으로 인해 나머지 식품들과 차별화되는 식품입니다. 슈퍼푸드는 일반적으로 다량의 항산화 성분, 비타민, 미네랄 등을 포함하고 있으며 건강에 좋은 지방, 고품질 단백질 및 섬유질도 포함하고 있습니다.

슈퍼푸드가 포함하지 않는 것은 가당, 합성 지방 및 인공 색소 및 향료와 같은 식품 첨가물입니다.

과도하게 가공된 대부분의 식품은 슈퍼푸드 기준에 맞지 않습니다. 하지만 일단 자연 상태에 최대한으로 가까운 유기농 식품을 주로 먹으면 기본적으로 먹는 모든 것이 '슈퍼푸드'입니다.

모든 영양소는 인체에 필요하며, 영양소는 신선한 유기농 식품에서 풍부하게 발견됩니다. 다시 말해, 특정 슈퍼푸드는 함께 먹을 때 큰 시너지 효과를 나타낼 수 있으며 이는 전체가 부분의 합보다 더 크다는 것을 의미합니다.

특히 다음과 같은 슈퍼푸드 조합은 타임지(TIME)가 엮은 바 있고 개별적으로 먹는 것보다 더 건강합니다.

10가지 최고의 슈퍼푸드 조합

1. 토마토 + 올리브유 — 리코펜은 토마토와 수박과 같은 과일과 야채를 분홍색 또는 붉은색으로 만드는 카로티노이드 항산화 성분이며, 토마토가 여러분에게 좋은 이유 중 하나입니다.

그러나 토마토를 올리브유와 함께 먹으면, 리코펜의 항산화 활성이 증가합니다. 리코펜은 지용성 영양소이므로 제대로 흡수되기 위해서는 식이 지방과 함께 섭취하는 것이 필수적입니다. 그러나 이것은 전체 그림을 설명하지 않습니다.

연구진이 토마토를 해바라기유와 결합했을 때, 리코펜의 활동은 증가하지 않았으며 이것은 올리브유에 특히 유익한 점이 있음을 시사합니다.

토마토소스의 팬이라면 운이 좋은 것입니다. 리코펜은 요리할 때 더 생체 이용이 더 좋아지는 영양소의 한 예이기 때문입니다. 연구에 따르면 토마토를 요리하면(토마토소스 또는 토마토 페이스트 등) 신체에 흡수될 수 있는 리코펜 함량이 증가합니다.

또한 총 항산화 활성을 증가시킵니다. 따라서 토마토를 섭취하는 가장 건강한 방법 중 하나는 유기농 올리브유를 뿌린 유기농 토마토소스일 것입니다.

2. 자연산 연어 + 콜라드 그린 — 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 사실, 비타민 D 결핍증이 있는 경우 칼슘을 뼈의 콜라겐 기질에 넣는 데 결함이 생겨 아픔과 통증을 유발할 수 있습니다.

콜라드 그린은 산화 스트레스를 낮추고 염증과 싸우며 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 비타민 K와 식물 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 칼슘도 풍부합니다. 한편 자연산 알래스카 연어에는 비타민 D가 포함되어 있으므로 함께 섭취하면 이론적으로 유익할 수 있습니다.

자연산 알래스카 연어는 건강한 오메가-3 지방 함량이 높고 유해 오염 물질이 적으며 100g당 약 988IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

양식 연어는 이 정도 수준의 비타민 D를 가지고 있지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 양식 연어의 비타민 D 함유량은 100g당 245IU에 불과합니다.

그러나 식단만으로 최적의 비타민D 수치를 얻는 것은 어렵고 더 나은 해결책은 태양 빛에 분별력 있게 노출되는 것이나 고품질 태닝 베드를 사용하는 것입니다.

이렇게 하면 섭취하는 식이 칼슘을 흡수할 수 있는 적절한 비타민 D 수치가 보장됩니다.

비타민 D 보충제를 복용하기로 결정한 경우 비타민 K2에 대한 신체의 요구가 증가한다는 점을 명심하십시오. 따라서 경구 비타민 D3를 보충할 때 비타민 K2 및 마그네슘 섭취량도 늘려야만 합니다.

비타민 K2의 생물학적 역할은 칼슘이 뼈와 치아와 같은 신체의 적절한 부위로 이동하도록 돕는 것입니다. 또한 동맥 및 연조직처럼 칼슘이 있으면 안 되는 부위에서 칼슘을 제거하는 데 도움이 됩니다.

비타민 K2 결핍증은 비타민 D 독성 증상을 유발하고 이는 동맥 경화로 이어지는 부적합한 경화를 포함합니다. 비타민 K2의 천연 식이 공급원을 원한다면 키네틱 컬쳐(Kinetic Culture)로 만든 발효 채소는 높은 수준의 K2를 생성합니다.

3. 브로콜리 + 토마토 — 리코펜 외에도 토마토는 루테인, 제아잔틴, 비타민 C(씨앗을 둘러싸고 있는 젤리 같은 물질에 가장 많이 농축되어 있음)뿐만 아니라 비타민 A, E 및 B 비타민, 칼륨, 망간, 인의 훌륭한 공급원입니다.

한편 브로콜리는 비타민 K, 비타민 C, 엽산, 섬유질 및 설포라판과 같은 항암 화합물이 풍부합니다. 쥐에게 브로콜리 10%를 함유한 사료를 먹였을 때 전립선암 종양의 성장이 42% 감소했습니다.

토마토 10%를 함유한 식단을 먹였을 때 성장률은 34% 감소했습니다.

하지만 쥐에게 브로콜리 10%와 토마토 10%가 조합되어 들어간 식단을 먹였을 때 종양의 무게는 52% 감소했습니다. 따라서 토마토소스에 찐 브로콜리를 추가하거나 샐러드에 생 브로콜리와 잘게 썬 토마토를 추가하여 건강 잠재력을 높이십시오.

4. 녹차 + 검은 후추 — 검은 후추에는 피페린이라는 물질이 포함되어있어 매운맛을 낼 뿐만 아니라 새로운 지방 세포의 형성을 차단합니다. 검은 후추는 캡사이신 및 기타 물질과 결합했을 때 도보로 20분 정도의 칼로리를 태우는 것으로 밝혀졌습니다.

살짝 말해 검은 후추는 허브 및 기타 화합물을 포함한 거의 모든 다른 음식의 생체 이용률을 증가시킵니다. 예를 들어, 녹차는 신진대사를 촉진하고 암을 예방하는 것으로 밝혀진 카테킨 폴리페놀인 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)의 풍부한 공급원으로 인식되고 있습니다.

연구에 따르면 녹차의 EGCG를 피페린과 함께 투여하면 EGCG의 흡수가 증가하고 혈류에 더 오래 머무르는 데 도움이 됩니다. 차에 검은 후추를 뿌린다는 생각이 별로 내키지 않는다면 타임지는 다음과 같이 제안합니다.

"이 조합을 고기 또는 해산물을 양념하는 데 사용하십시오. '마늘, 생강, 검은 후추와 우려낸 차의 조합은 완벽한 양념장을 만듭니다.'라고 [신씨아] 사스([Cynthia] Sass [RD, MPH])는 말합니다."

5. 강황 + 검은 후추 — 인도 요리에 자주 사용되는 노란색의 '카레 향신료'인 강황에는 커큐민, 폴리페놀이 주요 활성 성분으로 확인되고 항산화, 항염증 및 항암 특성을 포함하는 150가지 이상의 잠재적 치료 활성을 나타냅니다.

검은 후추 또는 피페린은 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 소화계를 '가열'시키는 것으로 여겨지기 때문에 강황에 때때로 첨가됩니다.

뉴욕시 몬테 피오레 의료 센터의 비만 전문 영양사인 멜리사 리프킨 RD(Melissa Rifkin, RD)에 따르면 '강황을 피페린과 함께 사용하면 커큐민의 생체 이용률이 1000배 향상됩니다.'라고 말합니다.

6. 방울양배추 + 올리브유

방울양배추와 올리브오일

방울양배추는 글루코시놀레이트라는 황 함유 화합물을 포함하고 신체는 이 성분을 이소티오시안산염을 만드는 데 사용합니다. 이것은 신체에서 항암 효소 체계를 활성화합니다. 방울양배추는 결장암, 난소암 등을 포함한 여러 암의 예방과 관련이 있습니다.

방울양배추에는 비타민 K도 풍부한데, 한 컵에 일일 권장량의 약 243%가 있습니다. 비타민 K는 지용성 영양소이므로 올리브유와 같은 건강한 지방과 함께 방울양배추를 섭취하면 흡수를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

단일 불포화 지방이 풍부한 올리브유는 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 인슐린 수치와 혈당 조절에도 도움이 되어 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 케일 + 아몬드 — 케일 한 컵만으로도 여러분의 몸은 상당한 양의 망간, 구리, B 비타민, 섬유질, 칼슘 및 칼륨과 함께 질병과 싸우는 비타민 K, E, A 및 C로 넘칠 것입니다. 케일 1인분에서 항산화 및 항염증 효능이 있는 45가지 이상의 고유한 플라보노이드를 발견할 수 있습니다.

비타민 K, E 및 A는 지용성이며 아몬드로 적절한 흡수를 확실하게 합니다. 아몬드에는 건강한 단일 불포화 지방이 있으며 가장 건강에 이로운 부분 가운데 하나는 껍질로 볼 수 있습니다. 왜냐하면 껍질에 페놀, 플라보노이드 및 페놀산과 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어있기 때문인데 이는 채소와 과일에서는 흔히 있는 일입니다.

농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)의 한 연구는 28g 정도의 아몬드에는 찐 브로콜리 한 컵이나 녹차 한 잔과 비슷한 양의 폴리페놀이 포함되어 있다는 것까지 밝혀냈습니다.

아몬드는 케일과 잘 어울립니다. 예를 들어, 케일 샐러드 위에 얇게 썬 아몬드를 올려 먹는 것이 있습니다. 그러나 어떤 견과류도 괜찮습니다. 필자가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 마카다미아 너트와 피칸입니다.

8. 다크 초콜릿 + 사과 — 사과를 먹는 것은 심장병으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 연관되는데, 이러한 연관성은 항염증 퀘르세틴(케르세틴)을 포함하여 항산화 성분인 플라보노이드 함량과 관련된 것으로 여겨져 왔습니다. 항산화 성분 카테킨이 풍부한 다크 초콜릿도 심장 건강에 힘을 실어주는 것으로 밝혀졌습니다.

한 연구에서 최고 수치의 초콜릿 섭취는 최저 수준에 비해 심혈관 질환이 37% 감소하고 뇌졸중이 29% 감소한 것과 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 리프킨은 다음과 같이 말합니다.

"함께 섭취하면 [다크 초콜릿과 사과]는 혈전을 분해하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다."

사과의 항산화 성분의 대부분이 껍질에서 발견되기 때문에 먹을 때 껍질을 그대로 먹는 것이 좋습니다. 이러한 이유로 살충제와 기타 화학 물질이 없는 유기농 사과를 찾으세요.

초콜릿의 경우 코코아가 천연 원료 상태에 가까울수록 영양가가 높아집니다. 이상적으로는 초콜릿이나 코코아를 생으로 섭취해야 합니다(카카오). 초콜릿을 선택할 때 카카오 함량이 더 높고 설탕 함량이 낮은 초콜릿을 찾아서 영양가를 최적화할 수 있습니다.

일반적으로 다크 초콜릿일수록 카카오 함량이 높아집니다. 그러나 카카오는 상당히 씁쓸하기 때문에 카카오 비율이 높을수록 더 씁쓸합니다. (플라바놀은 초콜릿을 쓴맛으로 만드는 성분이므로 제조업체는 종종 이를 제거합니다. 그러나 초콜릿의 많은 건강상의 효능을 담당하는 것이 플라바놀입니다).

9. 마늘 + 자연산 알래스카 연어 — 미국 영양 저널(American Journal of Nutrition)에 게재된 한 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 남성의 경우 마늘 900mg과 피쉬 오일 12g을 섭취한 사람들은 LDL 콜레스테롤이 9.5% 감소했습니다.

마늘과 함께 자연산 연어를 먹으면 비슷한 효능이 있을 수 있지만, 아마도 매일 먹지는 않을 것이기 때문에 크릴 오일과 같은 동물성 오메가-3 지방 보충제가 유익할 수 있습니다.

그래도 마늘에는 망간, 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B6 및 C가 풍부하기 때문에 갑상선뿐만 아니라 뼈에도 유익합니다. 마늘의 치료적 효과 대부분은 알리신과 같은 유황 함유 화합물에서 비롯되며, 이는 또한 마늘에 독특한 냄새를 부여합니다.

마늘은 또한 항균, 항바이러스 및 항진균 특성을 가지고 있어 원하는 만큼 자주 섭취하는 것이 유익한 식품 중 하나입니다.

10. 검은콩 + 빨간색 파프리카 — 검은콩은 비헴철(식물에서 발견되는 종류)의 좋은 공급원이고 신체가 흡수하기 더 어렵습니다. 검은콩과 빨간 파프리카와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 사용하면 비헴철의 흡수를 여섯 배까지 높일 수 있습니다.

일부 사람들의 경우, 특히 남성과 폐경 후 여성은 높은 철분 수치로 문제가 있을 수 있습니다. 혈청 페리핀 검사라고 하는 간단한 혈액 검사를 사용하여 정기적으로 철분 수치를 확인하는 것이 권합니다. 페리틴 수치는 20~80ng/ml 사이여야 하며 40에서 60 사이가 이상적입니다. 철분 수치가 높아지면 헌혈이 최선의 해결책 중 하나입니다.

물론 철분 외에도 검은콩과 파프리카를 먹는 다른 이유가 있습니다. 검은콩은 엽산, 식이 섬유, 망간, 단백질, 마그네슘, 비타민 B1(티아민), 인 및 항산화 성분의 좋은 공급원입니다. 파프리카는 비타민 C가 풍부한 것 외에도 페놀 화합물 및 항산화 성분 카로티노이드와 함께 비타민 K, 티아민, 니아신, 엽산, 마그네슘 및 구리를 포함합니다.