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글루텐 프리 와플 레시피

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건강 와플

머콜라 박사의 레시피

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 생각은 오랫동안 논쟁거리가 되어왔습니다. 아침 식사를 먹는 것의 이점을 찬양하는 사람들이 있는 반면, 아침 식사의 가치를 깎아내리는 사람들이 있습니다. 이러한 회의론자들은 아침 식사를 거르는 것이 더 이롭다고 주장합니다.

필자의 생각에는 쟁점은 여러분이 아침 식사에 무엇을 먹느냐가 되어야 한다고 생각합니다. 미국인의 표준 아침 식사에는 시리얼, 베이글, 머핀과 같은 선택안이 포함되는데, 이는 말 그대로 여러분이 먹을 수 있는 음식 중 최악에 해당합니다.

이러한 식품에는 고도로 가공된 곡물과 설탕이 들어있는데, 이것이 건강을 해치기 때문입니다. 이러한 가공된 쓰레기를 먹는 게 몸에 더 이로울 수 있다는 시나리오 같은 것은 존재하지 않습니다. 한편, 영양이 풍부한 식사는 상당히 권장할 만합니다.

최신 영양 정보를 통합하기 위해, 필자는 수년 동안 필자의 아침 식사 식단에 대해 수많은 업데이트를 해왔습니다. 또한, 필자는 최적의 건강을 유지하도록 해주고, 필자의 몸에 가장 효과적으로 작용하는 식품 유형을 보다 잘 알고 있기도 합니다.

하지만, 어떤 분들은 영양적 필요가 다를 수 있거나, 단지 하루 시작에 시동을 걸 필요만 있을 수 있습니다. 예를 들어, 만일 여러분이 프로 운동선수이거나 보디빌더라면, 더 왕성한 아침 식사를 통해 이점을 얻으실 수 있습니다. 만일 여러분이 이에 해당한다면, 필자는 글루텐 프리 와플 레시피를 강력 추천합니다.

미국인이 가장 선호하는 아침 식사에서 이러한 건강에 이로운 식품을 섭취하는 것은 하루를 시작하기 위해 추가적인 에너지를 필요로 하는 사람에게 훌륭한 선택안이 됩니다.

글루텐 프리 와플 레시피

재료

  • 목초에서 자란 닭에서 생산된 유기농 계란 9개
  • 생버터 혹은 닥터머콜라 코코넛 오일 1/2컵
  • 코코넛 가루 1/2컵(혹은 그 이상)
  • 시나몬 1큰술
  • 바닐라 익스트랙 1작은술
  • 히말라야 소금 ½작은술
  • 닥터머콜라 단백질 파우더(아무 맛이나 괜찮음) 2스쿱
  • 위에 뿌릴 생꿀(선택사항)
  • 유기농 과일(딸기, 블루베리나 바나나 등)

조리법

  1.  달걀을 깨어 중간 크기의 그릇에 담아 휘젓거나 핸드 블렌더를 사용하여 풀어보세요.
  2. 녹인 버터 또는 오일, 시나몬, 바닐라 익스트랙, 소금을 넣으세요.
  3. 코코넛 가루와 단백질 파우더를 첨가하여 잘 섞어보세요. 반죽 농도가 짙어야 합니다. 만일 너무 묽으면 코코넛 가루를 조금 더 넣어보세요.
  4. 달궈지고 기름칠이 된 와플기에 숟가락으로 조금 퍼서 넣어 보고, 노릇해지고 만질 수 있을 정도로 단단해질 때까지 요리해보세요.
  5. 신선한 과일과 생꿀을 조금 부어 함께 드셔 보세요.

건강하고 맛있는 와플 요리가 하루를 제대로 시작할 수 있도록 돕습니다

대부분의 와플 레시피는 빈 탄수화물, 지나치게 많은 설탕, 건강에 해로운 곡물로 가득하지만, 이 와플은 그렇지 않습니다. 이 레시피가 뛰어난 점은 이것이 이러한 기존의 공식을 깨고, 이를 고품질의 단백질로 대체하고 있다는 점입니다.

단백질은 피부, 내장 기관 및 근육과 같은 신체 조직의 형성, 유지 및 회복에 필수적인 영양소입니다. 이는 세포 수용체의 구조에 필수적인 성분으로, 분자와 효소를 신호화해주며, 수송 매개체 기능을 수행할 수 있습니다.

하지만, 단백질의 증가와는 별개로, 이러한 레시피는 또한 건강에 이로운 지방의 이상적인 용량을 제공해 주는데, 여러분의 신체는 최적의 뇌 기능을 유지하기 위해 이러한 지방을 필요로 하게 됩니다.

뇌는 지방 없이는 적절하게 작용할 수 없다는 사실과 곡물과 설탕을 과다 섭취했을 때 신경 장애 및 손상으로 이어질 수 있다는 사실을 기억해보세요.

식단에 목초에서 기른 달걀을 포함시켜야 하는 이유

달걀은 하루의 단백질을 충족시킬 수 있는 최상의 원천 가운데 하나입니다. 사실상, 달걀에는 완전 단백질이 들어 있으며, 8가지 모든 필수 아미노산이 들어있습니다. 또한, 항산화 성분 및 비타민의 훌륭한 원천이기도 합니다. 한 가지 특별한 예는 콜린으로, 이는 비타민 B 복합체로써, 뇌 발달과 기억력에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

달걀노른자 1개당 콜린 215mg이 들어 있습니다. 미국 인구의 약 90%는 콜린이 부족할 수 있는데, 이것이 바로 달걀을 식단에 포함시키는 것이 콜린 섭취량을 늘릴 수 있는 최상의 방법 중 하나가 됩니다.

눈 건강에 필수적인 카로티노이드 항산화 성분인 루테인과 제아잔틴 또한 달걀에 풍부하게 들어있습니다. 아미노산 티로신과 트립토판 또한 얻을 수 있는데, 이는 암과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화 성분을 보유하는 것으로 알려져 있습니다.

이상적으로는, 목초에서 자유롭게 외부 출입하면서 벌레, 씨앗, 해충 및 녹색 식물을 사료로 섭취하여 길러진 닭에서 나온 진짜 목초 달걀을 선택하셔야 합니다.

종종 계란 노른자 색을 보면 방목란인지 알 수 있습니다. 밝은 오렌지색 노른자를 띠는 달걀은 필수 영양소가 가득 들어있으며, 거의 대부분 목초에서 기른 닭에서 나온 달걀이라고 보면 됩니다. 노른자색이 흐릿한 것은 영양 가치 부족을 암시하며, 대개 가둬놓고 키우는 사육장에서 기른 닭에서 나온 달걀입니다.

코코넛 오일은 건강에 이로운 지방을 잔뜩 제공합니다

코코넛 오일은 지구상에서 포화지방을 얻을 수 있는 가장 훌륭한 원천 가운데 하나로, 포화지방은 오일의 약 90%를 구성하고 있습니다. 코코넛 오일은 또한 라우르산이 풍부한데, 이는 체내에서 모노라우린으로 전환되어 항박테리아, 항바이러스 및 항원충제를 제공하게 됩니다.

또 다른 가치있는 코코넛 오일 성분은 카프르산이 있는데, 이것이 감염을 예방해 줍니다. 뿐만 아니라, 이 오일에 들어있는 기타 지방산에는 다음과 같은 면에서 이롭습니다.

  • 뇌 기능 개선
  • 에너지 생성
  • 체지방 감량
  • 대사 자극

코코넛 가루로 바꾸는 것으로 인해 얻게 되는 혜택

코코넛 가루

코코넛 가루는 글루텐 프리 레시피에서 널리 활용되는 재료로, 밀가루와 기타 곡물 기반의 밀가루를 대체하게 됩니다. 하지만, 비록 여러분이 글루텐 프리 식단을 따르지 않는다고 하더라도 필자는 이러한 변경 사항을 상당히 권장하는데, 코코넛 가루가 웰빙에 광범위한 이점을 제공해 주기 때문입니다.

코코넛 가루는 탄수화물 함량이 낮지만, 단백질의 훌륭한 원천입니다. 그 어떠한 밀가루도 이처럼 식이섬유 함량이 높지 않습니다(48%). 이는 라우르산 함량 덕분에 코코넛 오일과 동일한 이점을 상당히 제공해 줍니다.

코코넛 가루가 스펀지와 같은 작용을 하며, 상당한 흡수력을 보유하고 있다는 사실을 기억해 보세요. 따라서, 올바른 비율로 첨가하는 것이 중요합니다.

다음 규칙을 따라보세요. 곡물 기반의 밀가루 1컵당 1/4~1/3컵의 코코넛 밀가루를 사용할 수 있습니다. 달걀은 또한 결합제로써 작용하게 되는데, 이것이 글루텐을 대체하게 됩니다.

유청 단백질 역시 결코 놓쳐서는 안 되는 또 다른 '완전 단백질'입니다

달걀과 같이, 유청 단백질 또한 체내에서 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 하지만, 이 슈퍼푸드에는 그 이상의 이점을 보유하고 있습니다. 유기농으로 풀을 먹여 기른 소에서 생산된 고품질의 유청 단백질에는 웰빙에 특히 중요한 세 가지 성분, 즉 류신, 글루타티온 및 공액리놀레산(CLA) 등이 들어있습니다.

'마스터 항산화 성분'인 글루타티온은 세포와 미토콘드리아를 산화 및 과산화 손상으로부터 보호하는 능력으로 잘 알려져 있습니다.

한편, 공액리놀레산과 류신은 잠재적으로 체중 감량에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라, 공액리놀레산은 다음과 같은 요소를 퇴치하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀져왔습니다.

염증

면역계 침입자

골다공증

고혈압

심혈관 질환

콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 높게 나타남

식품 유도 알레르기 반응

인슐린 저항성

지나치게 많은 단백질을 섭취하지 않도록 해보세요

고단백 식품은 다양한 건강상의 이점을 제공해 주지만, 신체에서 얼마나 많은 단백질을 활용할 수 있는지에 관한 상한선이 존재합니다. 이러한 한계를 넘어서는 것은 건강에 심각한 문제를 초래할 수 있습니다.

지나치게 단백질을 많이 섭취하는 것은 mTOR을 자극할 수 있는데, 이는 암을 자극하고 노화 속도를 높이는 데 중요한 역할을 하는 중요한 생화학적 경로입니다.

단백질 섭취를 올바른 수준으로 유지하는 한, mTOR 경로는 억제되고 암 성장의 위험을 최소화할 수 있습니다. 필자는 대부분의 성인이 (총 체중이 아닌) 제지방 체중 kg당 약 1g의 단백질만을 필요로 한다고 생각합니다.

(단백질 처리 능력이 감소한) 노인 및 임산부, 그리고 공격적으로 운동을 하는 (혹은 경기에 참가하는) 보디빌더 혹은 운동선수들은 대개 약 25% 단백질을 더 필요로 합니다.

+ 출처 및 참조