건강을 최적화하고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요! 건강을 최적화하고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요!

광고

거의 모든 심장사와 관련이 있는 한 가지 요인

팩트체크 완료
피곤한 여성

한눈에 보는 정보 -

  • 양질의 수면 부족은 거의 모든 심장 관련 사망과 관련이 있을 수 있으며, 심부전, 뇌졸중, 당뇨병 및 비만 악화와 관련될 수도 있습니다
  • 수면 부족은 죽상 경화증, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병 및 기타 신경 퇴행성 질환을 포함한 여러 다른 건강 상태와 관련이 있습니다
  • 한 조사에서는 평균적인 사람이 매일 밤 5.5시간만 수면을 취한다고 보고되었습니다. 수면의 질은 빛과 EMF 오염의 영향을 받으며 개선이 가능합니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

세계보건기구(WHO)에 따르면, 허혈성 심장병과 뇌졸중은 2016년에 전 세계적으로 가장 많이 사망한 두 가지 원인이었습니다. 심혈관 질환(CVD)은 급격히 감소했지만, 이 범주의 질병은 계속해서 건강과 삶의 주요 손실 원인으로 남아 있습니다.

미국에서 질병통제예방센터(CDC)의 심장 질환 및 뇌졸중 예방 부서(Division for Heart Disease and Stroke Prevention)는 사망자 3명 중 1명이 심장 질환으로 사망하고 약 6,700원 중 1,120원(6달러 중 1달러)이 심혈관 질환에 지출되었다고 보고합니다.

이러한 통계는 충격적이지만, 심혈관 질환은 치명적이지 않은 뇌졸중, 심장마비, 장애, 심각한 질병 및 낮은 삶의 질로 이어질 수 있습니다. 이러한 상태는 피로, 우울증 및 관련 문제를 유발할 수 있습니다.

미국 심장 협회(American Heart Association)는 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 증가시킨다고 여기는 7가지 주요 건강 요인과 행동을 추적합니다. 이들은 이를 '건강한 삶을 위한 7가지 지침(Life’s Simple 7)'이라고 부르며 미국 사람들의 심혈관 건강 개선 목표에 대한 진행 상황을 추적하기 위해 측정합니다.

건강한 삶을 위한 7가지 지침의 행동과 위험 요소 각각은 전반적인 건강에 중요하지만, 수면 문제를 원인으로 다루지는 않습니다.

수면 시간과 질을 방해하는 팬데믹

KYW 라디오와의 인터뷰에서 데보라 심장 및 폐 센터(Deborah Heart and Lung Center)의 흉부외과 전문의인 지샨 칸(Zeeshan Khan)은 수면 장애와 특히 현재 팬데믹의 한가운데 심혈관 질환과의 관계에 대해 이야기했습니다.

그는 기자에게 국제 수면 장애 분류(International Classification of Sleep Disorders)가 7개 범주에서 최소 60개의 진단을 식별한다고 말했습니다.

가장 흔한 두 가지는 불면증과 폐쇄성 수면 무호흡증입니다. 지속적으로 수면이 부족하면 판단력이 바뀌고, 기분이 두드러지게 변하며, 인지 능력이 저하될 수 있습니다. 칸은 또한 만성적으로 매일 밤 7시간 미만의 수면을 취하는 사람들의 심혈관계 및 면역 문제를 나열했습니다.

그는 수면 부족이 사람의 전반적인 건강에 문제를 일으킬 수 있다고 경고했습니다. 그는 평균적으로 사람들이 매일 밤 7시간의 수면을 취해야 한다고 권고했지만, 미국에서는 약 35%의 사람들이 그보다 적게 수면을 취한다고 말했습니다. 그는 "우리는 일종의 수면 부족의 국가입니다"라고 말했습니다.

수면 장애 또는 불면증의 증상은 사람에 따라 다를 수 있습니다. 이른 오후에 30분간 기력을 회복하기 위한 낮잠을 자더라도 수면 빚(수면 부족)을 없애지는 못합니다. 이러한 낮잠이 즉각적인 기분이 나아지는 데 도움이 될 수는 있지만, 수면 부족이 전반적인 건강에 미치는 영향에는 영향을 미치지 않습니다.

양질의 수면 부족은 심장 이환율과 관련이 있습니다

잠드는 데 걸리는 시간에 대한 질문에 칸은 평균 시간이 15~20분이라고 말했습니다. 그러나 사람들이 스마트폰이나 컴퓨터를 가지고 잠자리에 들 때는 잠드는 데 걸리는 시간이 길어집니다. 이러한 기기를 사용하면 정신이 느려져야 하는 시간에 주의를 끄는 등 여러 가지 방법으로 수면을 방해할 수 있습니다.

칸은 사람들에게 수면을 돕기 위해 인지 행동 치료, 마음챙김, 일관된 수면 루틴 및 명상과 같은 비(非)약물적 치료법을 먼저 사용하라고 조언합니다. 그는 또한 중독성이 있을 수 있고 수면 장애의 원인이 아닌 증상만 치료하므로 약물은 피할 것을 권장합니다.

또한 그는 긴장을 풀고 잠에 들도록 돕는 잠자리에 들기 전에 마시는 술 한 잔을 피할 것을 권장합니다. 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 더 빨리 잠들 수 있지만, 장기적으로는 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

그는 생체 시계에 신호를 보내기 위해서는 잠에 드는 루틴을 사용하는 것이 중요하다고 강조합니다.

그는 코골이와 종종 겹치는 수면 무호흡증의 문제에 대해 계속 논의했습니다. 코골이를 하는 동안에는 상기도가 좁아져 막에 진동이 발생합니다. 수면 무호흡증이 있는 대부분의 사람들이 코를 골지만, 코를 고는 모든 사람이 수면 무호흡증을 앓는 것은 아닙니다.

당뇨병, 심장병 또는 기타 문제가 있는 사람도 코를 고는 경우, 특히 낮에 문제가 발생하기 시작하는 경우 수면 무호흡증으로 평가받아야 합니다. 수면 무호흡증은 수면 중에 뇌, 심장 및 기타 기관으로 전달되는 산소의 양을 줄입니다. 칸은 다음과 같이 말합니다.

"여러분이 생각할 수 있는 거의 모든 심장 이환율은 수면 무호흡증과 연관되어 왔습니다. 심장병, 심부전, 부정맥, 뇌졸중… 당뇨병과 같은 염증성 문제, 비만 악화와 같은 이러한 목록은 수없이 많습니다."

밤에 사용하는 전자기기와 관련된 수면 장애

수면 표준에 대한 최근 연구에서 연구원들은 미국 전역의 1,062명을 대상으로 한 설문 조사 결과를 평가했습니다. 그 목적은 기술이 수면 장애와 어떻게 관련될 수 있는지 이해하는 것이었습니다.

한 가지 중요한 사실은 수면 패턴의 장애를 보고한 응답자의 71.8%가 잠자리에 들기 직전에 기술(전자기기)을 사용했다는 것입니다. 연구진은 참가자를 5개 연령 그룹으로 나눴는데, 이는 설문 조사의 총 수를 나타냅니다. 이들은 다음과 같았습니다.

  • Z세대(25세 미만) — 22.3%
  • 밀레니얼 세대(26~40세) — 44.8%
  • X세대(41~55세) — 23.8%
  • 베이비 붐 세대(56~76세) — 8.9%
  • 침묵 세대(76세 이상) — 0.2%

이들은 또한 25세 미만의 사람들이 수면 장애를 가질 가능성이 가장 높다는 것을 발견했습니다. 수면 장애가 있는 사람들은 밤에 평균 5시간의 수면을 취했고 매일 밝은 화면 앞에서 최대 20시간을 보냈습니다.

참가자들은 또한 취침 시간 30분 이내에 기술 장치를 사용했다고 보고했습니다. 70.2%는 TV 시청, 59.4%는 소셜 미디어 확인, 31.8%는 이메일 확인, 32.9%는 비디오 게임을 했습니다.

전체 참가자 중 57.8%가 휴대폰을 사용한다고 답했으며, 이는 텔레비전 사용 18.5% 또는 컴퓨터 사용 14.2%보다 높았습니다. 설문에서 참가자의 가장 높은 비율은 64.3%로 불면증을 가졌습니다.

수면 무호흡증은 두 번째로 흔한 장애였지만, 14%로 차이가 컸습니다. 설문에서 보고된 다른 장애로는 수면 마비, 사건 수면, 하지 불안 증후군 및 기면증을 포함했습니다.

칸과 같은 많은 전문가들은 불면증 치료를 위한 약학적 치료법을 피할 것을 권장하지만, 설문 대상자의 51.2%는 수면제를 사용하고 47.5%는 다른 약물을 사용한다고 보고했습니다.

더 많은 질환과 관련된 수면 부족

수면 분절 또는 수면 방해는 쉽게 잠들었지만 밤에 깰 때 발생합니다. 이런 일은 자주 일어날 수 있고 다시 쉽게 잠에 들거나 깨어난 뒤 다시 잠자리에 드는 데 어려움을 겪습니다. 이러한 유형의 수면 패턴은 정신 건강 문제와 신경 질환에 기여하는 만성 염증을 유발할 수 있습니다.

수면 부족은 사용 가능한 보호 사이토카인의 수를 줄임으로써 면역 체계에도 영향을 미칩니다. 또한 동맥에 플라크가 축적되는 죽상 경화증과 관련이 있습니다. 이는 '막힌' 또는 '경화된' 동맥이라고 할 수 있으며 치명적인 심장병으로 이어질 수 있습니다.

죽상 경화증을 유발하는 수면 부족의 정확한 메커니즘은 캘리포니아 주립 버클리 대학(UC Berkeley) 수면 과학자들이 발표한 연구에서 명확해졌을 수 있습니다. 그들은 수면 분절 동안 호중구와 단핵구 수준의 증가가 죽상 경화증의 병리에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 연구원들은 다음과 같이 기록했습니다.

"… 이러한 발견은 인간 수면의 질, 특히 분절 정도가 염증 관련 백혈구를 증가시켜 죽상 동맥 경화증의 위험을 증가시키는 경로를 확인시켜 줍니다.

이는 1주일 또는 1박에 걸쳐 평가된 수면 분절에 해당하며, 증가된 호중구와의 매개 연관성을 통해 관상 동맥 석회화[CAC, Coronary Artery Calcification] 점수가 점점 더 높아질 것으로 예측했습니다."

수면 부족은 또한 알츠하이머병 및 기타 신경 퇴행성 질환의 발병과 관련이 있습니다. 이탈리아의 마르케 공과 대학(Marche Polytechnic University)의 최근 동물 연구에 따르면 만성적으로 수면이 부족할 때 뇌의 성상 세포가 건강한 신경 시냅스를 분해하기 시작합니다. 이들은 이러한 결과가 다음과 같은 내용을 시사한다고 썼습니다.

"... 다른 많은 스트레스 요인과 마찬가지로 장기간 수면 장애는 지속적인 미세 아교 세포 활성화 상태로 이어질 수 있으며, 아마도 다른 형태의 손상에 대한 뇌의 감수성을 증가시킬 수 있습니다."

평균 수면 시간 감소

수년 동안 매트리스 펌(Mattress Firm)은 수면 습관과 사람들이 매일 밤 수면하는 시간에 대한 설문 조사를 의뢰했습니다.

2019년 결과에 따르면 미국인들은 점점 더 적게 자고 있습니다. 설문 조사에서는 3천 명의 성인들에게 수면 습관, 수면에 대한 만족도, 수면과 낮잠의 빈도에 대해 물었습니다. 이러한 자료는 2018년의 자료와 비교되었습니다.

이들이 발견했던 것은 현대 사회가 살기 위해 선택한 속도에 대한 슬픈 사실이었습니다. 최소한 6시간의 수면을 취하는 것이 해를 거듭할수록 보다 어려운 일이 되어가는 것으로 보입니다. 2018년 조사 결과에 따르면 평균적인 사람은 매일 밤 6시간 17분을 자고 있었지만, 2019년에 이는 5.5시간으로 떨어졌습니다.

전문가들은 현재 18세에서 65세 사이의 성인들이 매일 밤 7시간에서 9시간의 수면을 지속적으로 취할 것을 권장합니다. 즉, 대부분의 사람들은 전문가가 최상의 건강을 위해 중요하다고 생각하는 최소 수면 시간보다 매일 밤 최소 1.5시간 적게 수면을 취합니다.

수면 시간도 중요하지만 수면의 질도 중요합니다. 따라서 응답자의 25%가 '2019년에도 지속적으로 잠을 잘 못 잤다'고 답했다는 사실은 더욱 낙담스럽습니다.

밤에 취하는 양질의 수면량이 감소하고 있었기 때문에 응답자들은 2018년보다 2019년에 낮잠을 더 많이 잤다고 답한 것이 이치에 맞습니다. 그러나 더 많은 낮잠을 취했지만 설문 조사 결과에 따르면 계획했던 만큼 많은 낮잠을 취하지는 못했습니다.

이 설문 조사에서는 '밤에 취하는 충분한 숙면'을 '빠르게 잠들고 아침까지 그 상태를 유지하는 것'으로 정의했습니다. 해당 기준에 맞는 수면은 약 120일이었습니다. 미국인들은 양질의 수면에 너무 절박하여, '단 하룻밤의 완벽한 수면을 위해 약 35만 원(316.61달러)을 지불할' 용의가 있다고 밝혔습니다. 이는 2018년보다 3만 원 더 높아진 가격입니다.

흥미롭게도, 최상의 수면을 취한 사람들은 누워서 등을 대고 수면을 취했거나 침대에서 반려동물과 함께 잠을 잤습니다. 옆으로 누워 자는 것은 설문조사에서 더 흔한 자세로 보고되었는데, 이러한 사람들은 잠에 들기 가장 어렵다고 보고한 동일한 응답자였습니다.

수면 시간 및 수면의 질과 관련된 EMF 오염

이전에 쓴 것처럼 수면의 질은 수면 패턴, 수면 시간, 해당 지역의 빛 및 전자기장 오염 등 여러 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 캠핑을 가본 적이 있다면 수면의 질에 변화를 느꼈을 것입니다. 아마 더 깊은 수면을 취하고 더 많은 휴식을 취했을 것입니다.

야외에서 더 질 좋은 수면에 영향을 미치는 두 가지 요인은 인공조명의 대폭적인 감소와 전자기장(EMF)의 감소입니다.

수면 안대

체내 시계는 멜라토닌 수치의 영향을 받으며, 멜라토닌 수치는 결과적으로 밤 동안 빛의 노출에 영향을 받습니다. 암막 블라인드를 설치하고, 수면 안대를 사용하고, 침실에 있는 모든 발광원을 제거하면 동일한 편안한 수면을 즐길 수 있습니다.

전자기장은 또한 수면의 질을 손상시키고 수면 중에 산화 손상을 유발할 수 있습니다. 노출을 줄이고 수면의 질을 향상시키기 위해 밤에는 모든 전자 기기와 와이파이 모뎀 및 라우터를 끄는 것을 고려해보세요.

수면 시간과 수면의 질을 향상시키는 방법에 대한 자세한 내용은 '수면 루틴을 최적화하는 33가지 주요 팁'을 참조하세요.