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계단을 활용하여 운동 수준을 한 단계 더 높여보세요

계단 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 매일 동일한 운동 프로그램을 진행하는 것은 지루할 수 있으며, 경험하는 이점이 줄어들게 됩니다
  • 계단을 활용하여 중력에 대항하는 수직 운동의 이점을 얻을 수 있으며, 이것은 강도를 높이고 더 많은 효과를 줄 수 있습니다
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Dr. Mercola

계단 활용하기

뉴요커에게 비만이 미치는 영향을 줄이기 위한 노력의 일환으로, 뉴욕 시장 마이클 블룸버그(Michael Bloomberg)는 도시 청사에서 엘리베이터보다 계단을 더 사용하도록 하고 향후 건축 설계 시 계단 사용을 장려할 수 있도록 하는 이니셔티브를 개발했습니다.

지속적으로 계단을 사용하는 것은 체중 감량을 가져오지는 않겠지만, 운동이나 근육이 작용할 수 있는 능력을 개선하는 데 도움을 줄 것입니다.

또한, 계단은 훌륭한 심장 강화 운동(유산소 운동)을 할 수 있는 훌륭한 방식인데, 이는 특히 열 지수가 열과 관련된 질환에 대한 잠재성을 높이게 될 때, 바깥에서 운동을 할 때, 비가 올 때 그렇습니다.

여기에서 여러분이 해야 할 유일한 것은 집안에서 혹은 다른 공공 건물에서 약 15개의 계단만 걸으면 됩니다.

계단에서 유산소 운동하기

계단을 통한 심혈관 운동은 심박동을 빠르게 증가시키고 평평한 표면에서 운동을 하는 것 이상으로 슬괵근, 둔부, 사두근, 그리고 코어 근육을 쓰게 됩니다. 계단에 오르는 동안 중력에 대한 반작용의 영향이 운동량을 증가시킵니다.

워밍업을 통해 운동을 시작해보세요. 머리를 들고 어깨를 뒤로 젖힌 후, 계단을 천천히 오르내려보고, 다음의 운동을 시작하기 전에 다음과 같은 과정을 3회 반복해 보세요. 이것은 다리에 혈류를 증가시키고, 심장을 더 빠르게 뛰게 합니다.

스케이팅 스텝 — 이 움직임은 넓적다리 바깥쪽으로 작용을 하기 때문에, 반드시 같은 날 장경인대 부위에 장경인대 스트레칭(스트레칭 섹션에서 소개됨)을 해보세요. 계단을 마주 본 채로 서보세요. 계단의 왼쪽 끝의 두 번째 계단으로 왼쪽 발을 들어 올려 보세요. 오른쪽 다리를 네 번째 계단의 오른쪽 끝에 올려 두세요.

계속해서 한 번에 계단을 두 계단씩 올라가 보세요. 이 행위는 스피드 스케이터의 운동을 흉내내는 것으로, 유산소 운동 및 상부 다리의 사두근 및 폐각근을 강화 운동이 됩니다.

번갈아가면서, 넓고 깊고 짧은 계단에 접근해가게 되면, 여러분은 단 한 개의 계단을 활용하여 동일한 근육 움직임을 달성할 수 있게 됩니다.

낮은 계단에 발을 힙 너비로 벌린 채로 왼쪽으로 마주 보고 서 보세요. 오른발로 위 계단으로 뛰어올라 보고, 왼발을 오른발 뒤로 가져가 보시고, 손을 땅을 향하여 앞으로 런지해보세요.

런지를 할 때 균형을 잃지 않은 채로 편안한 상태로 멀리까지 가 보세요. 이제 앞서 한 반대로, 왼발로 뛰어 내려가고, 오른쪽 다리를 왼발 뒤로 가져가보면서, 무릎을 왼쪽으로 구부리고, 구부리면서 바닥에 닿도록 하세요.

이 동작은 스피드 스케이터의 움직임을 흉내 내는 것이 되어야 합니다. 한 번 계단을 위아래로 오르내리는 것이 1회 반복입니다. 왼쪽을 마주 보고 12회 반복해보시고, 오른쪽도 마찬가지로 12회 반복해보세요.

산 달리기 — 이러한 움직임은 또한 평평한 바닥에서 할 수도 있지만, 계단을 활용하여 몸을 기우는 것은 중력에 반하여 운동량과 움직임의 강도를 증가시키게 됩니다.

계단을 마주 본 채로, 손을 두 번째 계단에 올려두고, 팔과 팔꿈치를 어깨에 단단하게 배열된 상태를 유지해 보세요. 다리를 뒤로 뻗어 코어를 사용하세요. 이때, 여러분은 플랭크 자세에 있게 되거나, 푸쉬업의 첫 번째 자세를 취하게 됩니다.

왼쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 가져가고, 바닥에 닿지 않고 원래 자세로 돌아가세요. 오른발을 오른쪽 어깨로 향하게 하여 반복해보세요. 이것이 1회입니다. 12회 반복하고, 30초에서 60초간 달리기를 해보세요.

하이 니 — 이 움직임은 힙 굴근, 사두근 및 둔부에 작용하게 됩니다. 머리를 위로 들고 어깨를 뒤로 젖힌 채로, 조깅을 하듯이 계단을 올라보고, 무릎을 가능한 한 높게 올려보세요. 처음에는 균형을 잃지 않게 될 때까지 시간이 걸립니다. 이 동작이 더 나아지게 되면 속도를 높임으로써 강도를 높일 수 있습니다.

네 발로 기어 다니기 — 이 동작은 팔과 어깨뿐만 아니라 사두근과 코어 근육을 사용하게 됩니다.

계단의 바닥에서 시작해보세요. 손을 두 번째 혹은 세 번째 계단에 두시고, 손과 발을 활용하여 계단을 '기어 올라가' 보세요. 한 번 올라가는 것이 1회 반복입니다. 6회 반복을 시작하시고, 최대 30초에서 60초간 네 발로 기어 다니기를 해보세요.

근육 강화 계단 운동

계단 푸시업

다음의 운동은 심장 박동을 증가시키면서 다리의 대근군을 강화시키는 데 도움이 되며, 근력 운동 및 심혈관 운동 모두 하게 됩니다.

리버스 런지로 강화시켜나가 보세요 — 리버스 런지는 둔부, 사두근, 가자미근(종아리) 및 (다리 안쪽의) 내전근에 작용하게 됩니다. 계단의 경사에서 이러한 운동을 하는 것은 운동의 강도를 높이게 됩니다. 왼쪽 발을 두 번째 계단에 올려놓은 채(초보자라면 첫번째 계단에서 시작해보세요), 오른쪽 다리를 여러분의 뒤로 향하게 하면서 계단을 마주 보는 것으로부터 시작해보세요. 앞쪽으로 이동하고 계단을 올라가면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올려보세요.

처음 자세로 되돌아가 보세요. 오른쪽 발을 계단에서 떼고, 왼쪽 다리를 오른쪽 발 뒤로 이동한 뒤 런지 자세로 바꾸세요. 적절한 포지셔닝은 부상의 위험을 줄이기 위해 필요합니다.

무릎이 발가락을 지나가도록 하면 안 됩니다. 편안한 정도로 오른쪽 다리를 되돌려보세요. 균형을 유지할 수 있습니다. 이것이 1회입니다. 왼쪽에 12회를 반복하고, 발을 바꾸어 오른쪽 다리를 두 번째 계단에 올려놓은 채로 시작하여 12회를 더 수행해보세요.

트라이셉 딥 — 등을 계단으로 쪽으로 돌리고, 두 번째 혹은 세 번째 계단의 끝에 앉아보세요. 손바닥은 여러분 뒤 한 계단 위를 짚은 후 밀어 보세요. 이때, 손가락은 몸을 마주하도록 하고, 팔꿈치로 몸을 타이트하게 지탱해보세요. 팔꿈치가 몸 바깥을 바라보지 않고 바로 뒤를 향하도록 해보세요. 몸을 계단에서 2.5~5cm위로 들어 올리고, 천천히 아래쪽으로 내려보세요. 이를 12회 반복합니다.

인클라인/디클라인 푸쉬업 — 방향을 변화시켜, 푸쉬업의 강도를 높일 수 있습니다. 인클라인 푸쉬업은 넓고 얕은 높이의 실내 및 실외 계단에 작용하게 되지만, 실내 계단에서의 디클라인 푸쉬업은 겁이 많은 사람이나 초보자에게는 적절하지 않습니다. 실내 계단을 활용하는 인클라인 푸쉬업의 경사는 가팔라지며, 고급 수준의 동작입니다.

손을 첫 번째, 두 번째, 혹은 세 번째 계단에 올려보고, 손가락을 앞으로 향하도록 해보세요. 이러한 높이가 서로 다른 것은 다른 근육 그룹에 작용하게 될 것이지만, 높이가 더 높은 푸쉬업은 애초에 더욱 편안하게 느끼게 됩니다. 몸 뒤로 발을 두고, 푸쉬업 자세를 취해보세요. 천천히 1회 몸을 올리고 내려보세요. 이것이 1회입니다. 1세트당 12회 반복해보세요.

디클라인 푸쉬업은 보다 어려운데, 왜냐하면 이것이 상부 사지에 무게를 더욱 실어주고 코어를 더 사용하기 때문입니다. 손을 바닥에, 그리고 발을 첫 번째, 두 번째, 혹은 세 번째 계단에 올려두세요. 이러한 계단들은 등급이 있기 때문에, 첫 번째 계단에서부터 시작하여 세 번째 계단으로 점차 높여보세요.

푸쉬업 자세에서 손을 바닥에 둬보세요. 팔에 긴장을 풀지 않은 채로 몸을 바닥으로 천천히 낮추고, 몸을 처음 자세로 되돌려보세요. 이것이 1회입니다. 이것을 12회 해보세요.

앨리게이터 크로울 — 앨리게이터 크로울 자세는 층고가 낮은 넓은 계단이 있는 곳에서 계단에 행해질 수 있습니다. 왼쪽을 전체 너비의 계단에 마주해보세요. 플랭크 자세를 하시든지 한 개의 계단에서 푸쉬업 자세를 해보세요. 오른팔과 오른발로 움직임을 시작하여 계단 위로 오르는 운동을 해보고, 왼쪽 발은 이것을 따라가 보세요. 여덟 계단을 올라가보고 다시 내려와 보세요. 계단의 오른쪽을 마주하여 돌아보고, 왼쪽은 그 계단들을 따라 올라가면서 반복해보세요.

스태거드 스쿼트(Staggered Squat) — 스태거드 스쿼트는 왼쪽 다리를 하나의 계단에 두고, 나머지 다리를 바닥에 두는 자세입니다. 이것은 층고가 높은 계단, 혹은 낮은 상자나 커다란 책을 두고 할 수 있습니다. 책을 여러분이 원하는 높이까지 쌓아두지 마세요. 이것으로 인해 미끄러져서 넘어질 수 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌린 채로, 오른쪽 다리를 10cm 이하의 계단에 두고 시작해보세요. 스쿼트 자세로 이동하고, 체중을 발꿈치에 싣고, 손은 허리 혹은 가슴에 두고, 머리는 위로 향하게 하고 어깨는 뒤로 젖혀보세요. 무릎 관절에 가해지는 압력을 낮추기 위해 무릎이 발가락 너머로 나가지 않도록 하세요.

만일 계단이 더 높다면 근육 발달에 불균형을 초래할 수 있습니다. 오른쪽 발로 상부 평평한 면에 대고 동일한 수의 스쿼트를 해보고, 왼쪽 발로 동일한 근육 발달을 할 수 있도록 해보세요.

유연성과 신경학적 통합 운동

카프레이즈 — 카프레이즈는 가자미근(종아리)을 강화하는 운동이자, 동일 영역에 할 수 있는 동적인 스트레칭입니다. 한 개의 계단에 서 보시고, 균형을 위해 벽이나 난간을 잡아보세요. 발꿈치를 들어 올려 계단에서 떨어뜨린 다음, 발꿈치에 체중을 실어 발꿈치가 계단보다 아래로 내려가게끔 해보세요.

이 동작은 아킬레스건과 가자미근을 스트레칭 해줍니다. 지나치게 스트레칭하여 해당 부위에 부상을 입히지 않도록 해보세요. 발가락을 들어 올려, 다시 천천히 처음의 위치에 오도록 해보세요. 3~4회 반복해보세요.

크로스오버 스텝 — 계단의 바닥에서 왼쪽을 마주 보고 시작하여, 오른쪽 다리를 첫 번째 계단에 올려보세요. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 교차시켜, 다음 계단으로 더 높이 올려보세요. 오른쪽 발을 다음 계단으로 올리고, 왼쪽 다리를 다시 그 위에 교차시켜보세요. 바닥으로 살짝 조깅하듯이 걸어보고, 다른 방향에서도 반복해보세요.

일단 교차시켜 계단을 오르는 것에 자신감이 붙게 되면, 다리를 교차시켜 아래로 내려가는 것도 할 수 있습니다. 이 경우, 동일한 방향을 마주하여 오르내려보고, 다시 바닥에 닿게 될 때 방향을 바꿔보세요. 이것을 통해, 양쪽의 근육이 동일하게 운동하게 됩니다.

슬괵근(햄스트링) 스트레칭 — 슬괵근 그룹을 스트레칭하는 것은 잠재적인 부상을 줄여줍니다. 계단을 통한 가벼운 스트레칭은 유연성을 개선해주지만, 이를 지나치게 많이 하는 것은 다리 혹은 등 하부에 부상을 입힐 수 있습니다.

계단을 마주하고 벽 가까이에 서 보세요. 만일 해당 자세를 유지할 수 없으시다면, 균형을 유지하기 위해 벽을 활용해보세요. 왼쪽 다리를 하나의 계단에 올려두어, 다리가 몸의 90도 각도가 되도록 해보세요. 천천히 기대면서 점차적으로 올라가는 다리의 발가락에 닿을 수 있을 때까지 여러분의 활동 범주를 늘려보세요.

장경인대 스트레칭 — 계단을 마주하여 바닥에 서 보세요. 오른손을 난간이나 벽에 올려두세요. 오른쪽 다리를 두 번째 혹은 세 번째 계단에 올려두고, 다리를 몸 앞으로 교차시켜보세요. 오른쪽 발목의 오른쪽 부분을 계단 위에 올려두고, 천천히 그 계단에 닿을 때까지 구부려보세요.

스트레칭을 15초에서 30초간 유지해보세요. 다리를 바꾸고 반대쪽에서도 반복하세요. 이것이 1회입니다. 천천히 4~5회 반복해보세요. 스트레칭 중에 반동을 주지 마세요. 이 경우, 근육에 미세 파열이 생길 수 있습니다.

내전근 스트레칭 — 내전근은 상부 다리의 안쪽에 있는 것으로, 왼쪽을 안쪽으로 향하게 하고 중심으로 향하게 합니다. 왼쪽을 마주하고 계단의 바닥에 서서, 이 부위를 용이하게, 그리고 천천히 스트레칭 해보세요.

왼발을 세 번째 혹은 네 번째 계단으로 들어올려 보거나, 다리 안쪽에 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 이를 해보세요. 15초에서 30초간 이 상태를 유지하시고, 다른 방향으로 돌려 이를 반복해보세요. 고통을 느끼게 될 때까지 스트레칭을 해서는 안 됩니다. 이것이 근육에 손상을 초래할 수 있어, 수 주일 동안 운동 프로그램을 할 수 없게 만들 수 있습니다.

둔근 스트레칭 — 이러한 계단에서의 대부분의 움직임은 둔근을 활용하게 됩니다. 계단을 마주하여 바닥에 서 보세요. 오른쪽 다리를 네 번째 계단에 두고, 왼쪽으로 기대면서 무릎을 껴안아보세요. 둔부에 스트레칭이 되는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 오른쪽 다리를 아래로 가져간 후 왼쪽도 반복해보고, 15초에서 30초간 유지해보세요. 고통이 느껴질 때까지 스트레칭을 하지는 마세요.

일상에서 할 수 있는 15분간의 프로그램

여러분만의 15분 프로그램을 개발하는 데 있어 다음 사항을 고려해보세요. 두세 개의 규칙이 있습니다. 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 특히 만일 여러분이 운동을 잘 하지 못한다면, 중력에 대항하여 운동을 하는 것은 더욱 어려울 수 있습니다. 만일 첫째 날 너무 아파서 계속할 수 없다면, 이 프로그램의 이점이 감소하게 됩니다.

통증은 좋은 것이 아닙니다. 힘들어질 때까지 운동을 하시되, 근육에서 고통이 느껴질 때까지 하면 안 됩니다. 운동할 때 호흡을 할 것을 기억하고 숨을 참지 말아보세요. 그러면 이완하고 더 힘든 운동을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이틀 동안 연이어서 신체의 상부 혹은 하부에 근력 운동하는 것을 피해보세요. 만일 트라이셉 딥을 오늘 하신다면, 이틀이 지난 후에 다시 이를 수행해보세요. 이것은 오늘 운동한 후 근육이 재형성되도록 돕습니다.

두 가지 근력 운동, 두 가지 심장 강화 운동, 그리고 두 가지 유연성 운동을 선택해보세요. 각 운동을 잇따라 해보고, 각각 60초간 해보세요. 첫 번째 세트가 끝난 후 90초간 휴식을 취하고, 2회 이상 반복해보세요.