Dr. Mercola
만일 여러분이 잠깐이라도 운동을 해본 적이 있으시거나 단순히 운동 트렌드를 따라 해왔다면, 운동에 관한 상충된 조언이 상당히 많다는 것을 알고 계실 것입니다. 그중 사실과 허구를 구별하는 것이 힘든 일이 될 수 있습니다. 브리티시 인사이더(British Insider)에 실린 한 기사에서는 운동에 관한 가장 잘못된 믿음 15가지를 다뤘습니다.
이 중 아래에서 8가지에 관한 필자의 의견을 공유하고자 합니다. 늘 그래왔듯이, 필자의 목표는 여러분이 건강을 스스로 관리할 수 있도록 유용한 정보를 제공하는 것입니다. 여러분은 일주일에 수 시간 운동을 할 것이기에, 필자는 여러분이 운동을 통해 즐거움과 이점을 얻을 수 있었으면 합니다.
첫 번째 잘못된 믿음: 운동이 노화의 부정적인 영향을 상쇄하지 못한다는 믿음
진실 — 운동의 수많은 전반적인 이점을 고려해 봤을 때, 운동은 노화의 일부 부정적인 효과를 상당히 상쇄하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 나이에 상관없이, 운동 프로그램을 시작하기에 너무 늦은 나이라는 건 없습니다.
60세에서 64세 사이의 1,622명의 남녀를 대상으로 한 미국심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 실린 한 연구에서는 이들에게 심장 박동 모니터를 5일간 착용하도록 했는데, 그 결과 운동이 심장에 중요하며 특히 나이가 들어감에 따라 더 그렇다고 암시했습니다.
영국 브리스톨 의대의 역학과 선임 연구원인 연구 저자인 아메드 엘하킴(Ahmed Elhakeem) 박사와 그의 동료는 운동을 더 많이 하는 노인일수록 심장 질환 관련 생물 표지자 수치가 낮게 나타났다고 밝혔습니다.
이 표지자는 C 반응성 단백질, 인터루킨-6 및 렙틴을 포함하고 있는데, 이들은 공복혈 샘플에서 추출되었습니다. "우리는 이러한 죽상 경화증 생물 표지자에 초점을 맞췄는데, 왜냐하면 이들은 덜 연구되어 왔으며, 심혈관 질환과 사망 위험의 예측자로 밝혀져 왔기 때문입니다."라고 엘하킴 박사는 말했습니다.
전반적으로, 더 많은 활동을 했던 참가자들은 부정적인 생물학적 표지자 수준이 더 낮게 나타났습니다. 연구 저자들은 "노년 초기에 가벼운 신체 활동 및 보통에서 활발한 강도의 신체 활동을 더욱 늘리고, 움직이지 않는 시간을 줄이는 것은 더 좋은 심혈관 생물 표지자 성분과 연관된다"고 밝혔습니다.
두 번째 잘못된 믿음: 대사가 느린 것은 나이가 듦에 따라 체중 증가의 주요 유발 요인이라는 믿음
진실 — 노화 관련 체중 증가는 대사보다는 식단 및 활동 수준과 훨씬 더 관련이 있으며, 노화 관련 체중 증가를 피할 수 있는 최상의 방법 중 하나는 운동을 규칙적으로 하는 것입니다.
그렇긴 하지만, 만일 대사가 정체되어 있다고 느끼신다면, 염증을 요인으로 고려하실 수 있습니다. 결국, 체중 증가는 종종 만성적인 낮은 수준의 염증 신호이며, 이는 여러분이 섭취하는 음식에 의해 영향을 받게 됩니다.
콩과 같은 소위 "건강에 이로운" 음식, 집중사육시설(CAFO)에서 생산한 유제품, 곡물, 콩류, 너트 및 씨앗이 염증을 유발할 수 있다는 사실을 기억해보세요.
확인되지 않은 음식 민감성은 여러분에게 인슐린과 렙틴 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 대사, 소화 및 기타 건강상의 영역을 심각하게 방해하게 됩니다. 음식 민감성이나 알레르기가 있으시다면 신체는 그러한 음식에 의해 영양분을 얻기보다는 "공격을 당한" 느낌을 받게 되어, 이것이 염증성 분자를 순환시키게 됩니다.
인슐린과 렙틴 문제뿐만 아니라, 이러한 상태는 종종 장내 세균 불균형으로도 알려진 소화 기관에서의 미생물의 불균형이 따르게 됩니다. 음식 알레르기와 음식 과민증 이외에도, 여러분은 환경 독소, 지나친 운동, 열악한 수면, 스트레스 및 기타 요인을 통해 염증을 유발할 수 있습니다.
전염증성을 가장 잘 나타낼 것 같은 음식은 정크푸드 및 초가공식품으로, 이에는 손상된 오메가-6 오일, 곡물, 설탕 함량이 높은 식품 및 유전자 조작 식품 등이 있습니다.
세 번째 잘못된 믿음: 운동은 오전에 가장 먼저 하는 게 제일 좋다는 믿음
진실 — 다른 사람들에게 최상의 효과를 나타내는 것이 무엇인지에 상관없이, 여러분이 운동을 할 수 있는 최상의 시기는 전적으로 개인의 선택에 달려 있습니다.
필자는 여러분이 하루 중 질 높은 운동을 할 수 있는, 시간이 충분하고 규칙적으로 운동할 수 있는 최고의 시간을 직접 정하실 것을 권합니다.
만일 오전 운동을 선호하신다면, 연구에서 공복에 운동하는 것이 체중 감량 및 수많은 만성 질환의 특징인 인슐린 저항성 예방에 유용하다는 사실을 밝혔다는 것을 알고 감사하게 될 것입니다.
하루 중 이른 때에 운동하면 해야 하는 일 때문에 운동을 미루게 되는 가능성을 배제하며, 간헐적 단식은 이에 훌륭한 동반자가 됩니다. 오후 운동은 생체 리듬을 조절하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌는데, 이는 연구실 쥐와 관련된 적어도 한 개의 연구에서 나타납니다.
일부 연구에서는 오후 늦게 운동을 하는 것이 호르몬 관점에서 많은 사람들에게 최상으로 작용할 수 있으며, 특히 근력 운동을 하는 경우에 그러하다고 암시하고 있습니다. 하지만, 먹는 것과 마찬가지로, 잠자리에 들기 적어도 세 시간 안에 운동을 하는 것은 피하시는 게 가장 좋습니다.
생체 리듬이 교란되면 다른 질환 가운데서도 당뇨, 고혈압, 기억력 감소, 기분 장애 및 비만의 위험을 늘릴 수 있습니다. 생체 리듬의 관점에서 볼 때, 오후 운동으로부터 훨씬 더 좋은 이점을 볼 수 있다는 사실은 이치에 맞습니다. 왜냐하면 생체 리듬은 체온을 조절해주는데, 이것이 운동에 영향을 미치게 되기 때문입니다.
체온은 오전보다 오후에 1도에서 2도 정도 더 높아지는 경향이 있어, 근육 활동을 더 좋게 하고, 부상 위험을 줄이게 됩니다.
비록 밤에 운동을 하는 것이 아드레날린 수치, 체온 및 심장 박동을 높여 잠재적으로 잠에 들기 어렵게 할 수 있다고 흔히 알려져 있지만, 일부 사람들은 저녁 시간의 운동이 실제로 수면에 더 잘 들도록 도움을 준다고 밝히고 있습니다.
예를 들어, 2011년 발표된 한 연구에서는 사람들이 잠들기 약 두 시간 전에 35분 정도 격렬하게 운동을 했을 때, 운동을 하지 않았던 밤과 다를 바 없는 수면을 취했다고 밝혔습니다.
미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서 실시한 여론 조사에서는 활발히 운동을 했던 사람들 가운데 83%가 운동을 하지 않았던 밤보다 운동을 했던 밤에 (심지어 밤늦게 운동을 하더라도) 더 잠에 잘 들었다고 밝혔습니다.
여러분도 아시겠지만, 운동하기에 하루 중 최상의 시간에 관한 의견이 매우 다양하게 존재합니다. 하지만, 한 가지 확실한 사실은 그 어떤 운동이더라도 시기에 상관없이 아예 하지 않는 것보다 더 낫다는 것입니다. 가장 중요한 것은 하루 중 편리한 시간을 선택하는 것으로, 이를 통해 운동을 습관화할 수 있습니다.
네 번째 잘못된 믿음: 운동을 하는 것이 지방을 근육으로 만들어준다는 믿음
진실 — 여러분은 지방을 근육으로 변환시킬 수 없지만, 물리적으로 신체를 바꿔나가기 위해 운동을 활용하실 수는 있습니다. 이는 주로 숨을 내쉬면서 폐를 통해 지방을 제거하는 것입니다.
생리학적으로 말해서, 지방 및 근육은 두 개의 다른 조직입니다. 지방 조직(Adipose tissue)은 피부 아래에 있고 내장 기관을 둘러싸고 있으며, 근육들 사이에 끼어 있습니다. 세 가지 범주로 정의되는 근육 조직은 가로무늬근, 민무늬근 및 심장근으로, 이들은 전신에서 찾아볼 수 있습니다.
영양사, 의사 및 개인 트레이너 대다수는 여러분이 운동 중 지방을 태울 때, 에너지나 열을 만들기 위해 연료로써 소모된다고 믿고 있습니다. 일부 사람들은 지방이 소변 혹은 대변을 통해 배출된다고 생각하며, 또 다른 사람들은 지방이 근육으로 변환된다고 생각합니다.
이러한 생각들은 모두 어느 정도는 부정확하다고 물리학자인 루벤 미어맨(Ruben Meerman)과 지질 분야를 전문으로 하는 생화학자인 앤드류 브라운(Andrew Brown) 교수는 말합니다. 두 사람 모두 시드니의 뉴사우스웨일스 대학(University of New South Wales)에서 생물 과학 및 생물 분자 과학을 공부했습니다.
현실은, 운동이 여러분에게 지방 수치를 줄이도록 도와주고 근육량을 늘려주지만, 그러한 조직을 직접적으로 줄이거나 늘림으로써 이것이 가능한 것이지, 지방을 근육으로 변환시켜 주는 것은 아닙니다.
저널 BMJ에 실린 2014년의 한 연구에서, 미어맨과 브라운 교수는 다음과 같이 언급합니다. "과체중 및 비만율이 급증하고 이러한 주제에 대한 관심이 커지는 것을 고려해볼 때, 사람들은 체중 감소의 대사 과정에 관해 놀라울 정도로 무지하고 혼란스러워합니다."
그들의 계산에 따르면, 여러분의 폐는 지방의 주요 배설 기관입니다. 체중 감량 시, 여러분은 숨을 내뱉을 때 이산화탄소의 형태로 소실된 지방의 84%를 배출하게 되며, 나머지 16%는 체액을 통해 물로 배출됩니다.
다섯 번째 잘못된 믿음: 운동이 체중 감량의 유일한 방법이라는 믿음
진실 — 체중 감량을 위해 노력할 때, 여러분은 무엇을 먹든 상관없이 단순히 "운동을 통해 살을 뺄 수 있다"는 잘못된 통념의 덫을 피해야 합니다.
전문가들은 날씬한 몸매를 가꾸기 위한 첫 번째 단계는 항상 식단에서 출발한다는 말에 동의합니다. 먹는 습관에 심지어 아주 작은 변화를 주는 것만으로, 살을 빼는 첫걸음이 될 수 있습니다.
식이 변화 시, 최상의 전략은 한 번에 한 가지 영역에 초점을 맞추는 것입니다. 한 가지 영역에 집중하고 나서, 나머지 영역을 이후에 추가할 수 있습니다. 식단에 기반한 체중 감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있는 6가지 조언을 아래에서 소개합니다.
음식을 먹는 시기를 조절하세요 — 아마도 가장 강력한 전략은 식사 주기를 6시간에서 8시간으로 줄이고, 잠자리에 들기 적어도 세 시간 안에는 음식을 먹지 않는 것이 될 것입니다. 이는 간헐적 단식 혹은 피크 단식이라 불리는 시간 제약 식이의 형태로 나타납니다. |
과일 주스와 탄산음료(특히 다이어트 탄산음료)를 마시는 것을 피하세요 — 칼로리가 높은 음료를 마시는 것은 좋지 않은 생각이며, 과일 주스와 탄산음료는 설탕으로 가득 차 있습니다.
탄산음료를 마신 지 20분 이내에, 혈당이 치솟게 되며, 간은 엄청난 양의 설탕을 지방으로 변환시킴으로써 이에 반응하게 됩니다. 다량의 설탕 섭취는 체중 증가에 기여할 뿐만 아니라, 당뇨, 고혈압, 심장 및 조기 노화 등에도 영향을 주게 됩니다.
다이어트 탄산음료를 마시는 것은 또한 체중 증가에 양적 상관관계를 나타냅니다. 연구에서는 뇌가 진짜 설탕과 인공 설탕을 구별할 수 있다고 암시하는데, 이는 인공 감미료를 섭취하는 것이 진짜 설탕에 대한 욕구를 늘리게 되어, 과식과 체중 증가로 이어질 수 있다는 것을 의미합니다. |
유기농 채소를 많이 드세요 — 건강을 개선할 수 있는 최상의 방법 중 하나는 신선한 유기농 채소를 다량 섭취하는 것입니다. 만일 가능하다면, 직접 이러한 채소들을 재배하거나 동네 가게에서 구해보고, 이러한 채소 대부분을 생으로 섭취해보세요.
채소 섭취를 늘릴 수 있는 훌륭한 방법은 즙을 내어 섭취하는 것입니다. 필자는 유기농 채소를 즙을 내어 섭취하는 것을 건강을 개선하고 회복할 수 있는 하나의 수단으로 강력히 권장합니다. |
식단에서 과당을 제한해보세요 — 여러분이 설탕을 건강한 식단의 일환으로 아무리 합리화하려고 노력한다고 할지라도, 진실은 설탕이 건강을 손상시킬 뿐이라는 것입니다. 미국인들은 설탕을 좋아하며, 평균 성인은 매일 약 20티스푼의 설탕 첨가물을 섭취합니다.
최적의 건강을 위해서, 여러분이 현재 건강한 상태라면 과당 섭취를 매일 25g 미만으로, 만일 심각한 질환이나 만성 질환을 겪고 있으시다면 15g 미만으로 제한해보세요. 이러한 제한 용량 이내에서 반드시 과당을 원당 형태로, 생과일 및 베리 형태로 섭취하도록 해보세요. |
외식을 최소화하세요 — 여러분이 가장 좋아하는 레스토랑 음식이 종종 집에서 만든 식사보다 더 맛이 좋은 이유는 이들이 인공 맛, 수소 첨가 지방 및 설탕으로 가득하기 때문일 것 같습니다.
대부분의 레스토랑이, 심지어 값이 비싸고 5성급 식당이라 하더라도, 냉동식품의 미리 조리되거나 미리 절단한 식품에 의존한다는 현실을 감안했을 때, 레스토랑에서의 식사는 집에서 직접 신선한 유기농 재료를 가지고 만든 그 어떠한 음식보다 초가공의 영양분이 부족한 식사가 될 가능성이 높습니다. |
식사 계획을 짜보세요 — 직장에 점심을 싸가는 것이나, 저녁 통근 시 먹을 건강에 이로운 스낵을 챙기는 것과 같은 식사 계획을 세우는 데 시간을 들이는 것은 체중 감량을 성공적으로 이끄는 데 중요합니다.
만일 일주일 식사 계획을 짜게 되신다면, 건강한 변화를 만들어낼 수 있는 가능성이 더욱 커지게 됩니다.
여러분의 식사 계획은 반드시 식료품점 쇼핑 및 식사 준비에 대한 강력한 다짐을 통해 뒷받침되어야 합니다. 건강한 식사를 하는 데는 시간과 노력이 상당히 들지만, 체중 감소 및 기타 다른 건강 및 웰빙의 관점에서 보게 될 긍정적인 결과로 인해 여러분은 결코 후회하지 않게 되실 것입니다. |
패스트푸드와 가공식품을 피해 보세요 — 만일 여러분이 건강에 가치를 두신다면, 패스트푸드와 가공식품을 피해보세요. 이러한 불량 식품에는 화학물질, 나트륨, 설탕 첨가물 및 기타 독소로 가득 차 있습니다.
패스트푸드는 집중사육시설에서 길러진 동물의 품질이 떨어지는 고기를 사용하기 때문에 값이 저렴하게 판매될 수 있는 것입니다. 집중사육시설에서 사육되는 동물들은 다량의 항생제와 유전자 조작 곡물을 사료로 먹으면서, 질병과 과잉 수용의 상황에 처하게 됩니다. |
여섯 번째 잘못된 믿음: '건강을 해치는 데는' 몇 주가 걸린다는 믿음
진실 — 근육 조직은 여러분이 규칙적인 운동을 멈추게 되는 첫 주 이내에 분해되기 시작하며, 그 지점에서 쇠퇴가 지속됩니다.
만일 계속해서 운동을 이어나가기 위한 동기가 필요하다면, 이렇게 생각해 보세요. 규칙적으로 운동했을 때 얻을 수 있는 탄탄한 근육과 다른 이점을 잃게 되는 것은 끔찍한 기분일 것입니다. 따라서, 질병과 응급 상황과는 별개로, 필자는 어떠한 것도 여러분이 운동하는 것을 막지 말도록 할 것을 권장합니다.
"만일 운동을 멈추게 된다면, 여러분은 단 7일을 완전하게 쉬는 것만으로도 실제로 눈에 띄는 상태 악화를 경험하게 되시거나, 상태 악화가 시작되는 것을 느끼게 되실 것입니다."라고 럿거스 대학(Rutgers University)의 건강 및 인간 행동 센터(Center for Health and Human Performance)의 이사인 숀 아렌트(Shawn Arent) 박사는 말합니다. "이것은 '신체를 사용할 것인지, 그렇지 않으면 신체를 잃어버리게 될 것인지'의 문제와 매우 흡사합니다."
일곱 번째 잘못된 믿음: 게임과 퍼즐이 두뇌 운동에 최고라는 믿음
진실 — 멘탈 게임 및 퍼즐은 뇌에 일부 효과를 가져다주긴 하지만, 신체 활동은 여전히 건강한 두뇌 계발을 위한 최상의 방법 중 하나입니다. 사실, 신체 운동, 특히 근력 운동이 건강한 두뇌와 신경계 기능에 매우 중요하다는 사실을 보여주는 증거가 풍부합니다. 수많은 연구에서는 다리 근력과 다양한 인지적 이점을 연관시켜 왔습니다.
저널 신경과학 프론티어스(Frontiers in Neuroscience)에 실린 2018년의 한 연구에서는 신경학적 건강이 뇌에서 나와 근육으로 들어가는 신호에 의존하는 것과 마찬가지로, 커다란 다리 근육으로부터 나오는 신호에 의존한다고 밝히고 있습니다.
메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 따르면, "이러한 새로운 발견 사항에서 얻게 되는 주요 시사점은 다리 운동, 특히 체중 부하 운동이 건강한 신경 세포를 생성하기 위해 뇌에 '말해준다'는 것입니다. 이때, 신경 세포는 스트레스와 삶의 변화에 대처함에 있어 핵심 요소가 됩니다."
연구원들은 계단 오르기, 춤추기, 하이킹, 테니스, 걷기, 웨이트 들기를 건강에 이로운 체중 부하 운동의 예로써 나열했습니다.
여덟 번째 잘못된 믿음: 체질량 지수가 전반적인 건강을 정확하게 측정한다는 믿음
진실 — 체질량 지수(BMI)를 활용하는 것 대신에, 전문가들은 허리둘레 측정을 제안합니다. 즉, 허리 대 엉덩이 비율, 혹은 키 대 허리 비율을 활용함으로써 전반적인 건강을 더 정확하게 측정할 수 있다는 것입니다.
체질량 지수는 구시대의 측정법으로, 보험 회사에서 보험료를 책정하기 위해 현재 주로 사용되고 있습니다. 이를 통해, 비만을 겪는 사람들에게 평균 체질량 측정치를 나타내는 사람에 비해 보험료가 더 높게 청구되는 것입니다.
체질량 지수가 허점을 나타내는 도구라는 주장에 대한 주요 이유는 질병 위험의 측정에 체중을 활용한다는 것과 관련이 있습니다. 현실적으로는, 체지방 비율이 높을수록 질병 위험이 더 높아집니다.
체중은 뼈 구조의 밀도에 따라 달라질 수 있기 때문에, 여러분이 만일 굵은 뼈를 갖고 있다면 정상보다 체지방 비율이 반드시 높은 것이 아니더라도 체중이 더 많이 나갈 수 있습니다.
체성분과 잠재적인 건강 위험에 대해 훨씬 더 나은 아이디어를 제공하기 위해 고안된 두 가지 테스트를 다음과 같이 소개합니다.
- 허리 대(vs) 엉덩이 비율
- 키 대 허리 비율