최적의 두뇌 및 신경계 건강을 위해서는 다리 근육 운동을 꾸준히 실시해야 합니다

2011년에 진행된 한 연구에서, 1년 동안 일주일에 3일 30분에서 45분을 걷는 노인들의 해마 부피가 약 2 퍼센트 정도 늘어난 것을 확인할 수 있었습니다. 일반적으로, 인체상의 해마는 나이가 들면서 줄어들기 쉽습니다. 그 결과 저자들은 "뇌의 건강을 증진시키기 위한 가장 유망한 비제약 치료들 중 하나"라고 주장하게 되었습니다.

연구에 따르면 운동은 전두엽, 측두엽 및 정수리의 피질에서 회색 및 흰색 물질을 보존하는 데 도움이되며인지 저하를 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

2016년에 진행된 제론톨로지(Gerontology) 저널의 연구 에 따르면 다리 근육을 움직이면 나이가 들어도 인지 기능을 정상과 가깝게 유지할 수 있다고 합니다. 이와 관련하여 저자들은 단순히 걷는 행위를 하는 것만으로도 나이가 들어도 뇌의 기능을 유지하는데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다. 이 연구는 10년 동안 43세에서 73세의 324명의 여성 쌍둥이를 추적했다. 학습과 기억과 같은 인지 기능은 연구의 시작과 종료 시점에 검사되어졌습니다.

흥미롭게도, 다리 힘은 그들이 검토한 어떤 다른 생활 방식 요소보다 뇌 건강의 더 나은 예측 인자로 밝혀졌습니다. 일관되게, 가장 큰 다리 힘을 가진 쌍둥이는 약한 쌍둥이와 비교하여 시간이 지남에 따라 높은인지 기능을 유지했습니다. 더 강한 쌍은 또한 시간 경과에 따른 연령 관련 뇌의 변화가 적은 것으로 나타났습니다.

조지아 공대의 한 연구는 20분간의 강화 훈련이 장기간의 기억력을 약 10% 향상시켰다는 것을 발견했다. 이 실험에서는 46명의 지원자를 두 개의 그룹 중 하나에 무작위로 할당했습니다. 하나는 활성 그룹이고 다른 하나는 수동 그룹입니다. 처음에, 모든 참가자들은 일련의 90개의 이미지를 본 후, 가능한 한 많은 이미지를 기억해 달라는 요청을 받았습니다.

그리고 나서, 능동 그룹은 저항 운동 기계를 이용하여 개인적인 최대 노력으로 50개의 다리 연장 운동을 하도록 지시 받았습니다. 수동적인 참가자들은 어떠한 개인적인 노력도 하지 않고 기계가 그들의 다리를 움직일 수 있도록 허락해 달라는 요청을 받았습니다. 이틀 후에 참가자들은 실험실로 돌아와 90장의 원본 사진과 90장의 새로운 사진들을 보여주었습니다.

흥미롭게도, 활동 그룹의 사람들은 연습이 끝난 후 이틀이 지났음에도 불구하고 이미지를 기억해내는 능력이 현저하게 개선된 것을 확인할 수 있었습니다. 이에 대해, 수동 제어 그룹은 원본 사진의 약 50퍼센트 가량을 기억해 낸 한 반면 활성 그룹은 약 60퍼센트를 기억한 것으로 확인되었습니다. 본 실험에 대해 프로젝트 리더인 리사 와인버그(Lisa Weinberg)는 "저희의 연구는 사람들이 두뇌를 증진시키기 위해 많은 시간을 투자할 필요가 없다는 것을 보여줍니다."라고 덧붙였습니다.

2016년에 발표된 다른 연구 결과도 연습과 장기 기억력 유지의 연관성을 확인할 수 있었습니다. 여기서 그들은 새로운 것을 배운 후 4시간 동안 운동을 하는 것이 여러분이 방금 배운 것을 오래 유지하는데 도움을 준다는 것을 발견했습니다. 흥미롭게도, 이러한 효과는 학습 직후에 연습이 이루어졌을 때 발견되지 않은 것으로 나타났습니다.

왜 4시간 정도 이후에 기억력이 유지되게 되는지는아직 분명하게 밝혀진 바가 없지만, 이는 기억력 통합을 개선하는 것으로 알려진 신체 내에서 자연적으로 발생하는 화학물질인 카테콜라민의 방출과 관련이 있는 것으로 보여집니다. 이는 도파민과 노르피네프린을 포함합니다. 이러한 카테콜라민을 활성화시키는 한 가지 방법은 운동을 통한 것이며, 이에 따라 지연 운동 또한 이와 같은 방정식의 일부로 여겨집니다.

동물 연구는 운동이 해마 뉴런의 성장을 활성화시키고 증진시키는 것으로 나타났습니다. 해마는 변연계로 알려진 뇌의 고대 부분에 속하며 단기 기억에서 장기 기억뿐만 아니라 공간 탐색에 이르기까지 정보를 통합하는 데 중요한 역할을합니다.

그러한 연구에서, 운동하는 쥐는 표본 추출된 모든 입방 밀리미터에서 평균 6,000개의 새로운 해마 뇌세포가 자라났습니다. 예상했던 대로, 쥐들은 기억력 회복에서도 상당한 향상을 보였습니다. 비슷하게, 2010년 영장류에 대한 연구는 원숭이들이 운동을 하지 않는 원숭이들보다 두 배나 빨리 새로운 일을 배우도록 도움을 주었습니다.

많은 다른 연구들 또한 운동이 학생들과 직원들의 두뇌 성능과 IQ에 미치는 영향을 조사했습니다.

연구결과는 매일 40분간 운동하는 것이 초등학교 학생들 사이에서 평균 4점 가까이 IQ를 증가시켰다는 것을 보여준다.수학, 과학, 영어, 사회 과목에서 20% 향상; 수업 전에 운동을 한 학생들은 시험 점수가 17% 향상되었고, 40분 동안 운동을 한 학생들은 전체 문자 점수를 향상시킨 것으로 나타났습니다.

이 뿐만 아니라, 규칙적으로 운동하는 직원들도 그렇지 않은 직원들보다 15퍼센트 가량 더 효율적이라고 합니다. 즉, 이는 건강한 직원은 일주일에 42.5시간만 일하면 평균적인 직원이 50분의 일을 할 수 있는 것을 의미합니다.

인슐린 정상화 및 인슐린 저항성 예방 — 운동은 인슐린 수치를 정상화하고 인슐린 저항 위험을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이는 당뇨병에 걸릴 위험을 낮출뿐 아니라 당뇨병이 알츠하이머 병을 일으킬 위험을 약 65퍼센트 가량 증가시키는 요인이라는 것과 연관시켜 볼 때 인지 건강을 보호하는데도 도움이 되는 것으로 나타납니다. 인슐린은 실제로 뇌 신호 전달에 중요한 역할을하며, 뇌에서 인슐린의 적절한 신호 전달이 방해되면 치매가 발생합니다.

두뇌의 혈액 순환과 산소 공급 개선 — 뇌는 제대로 기능하기 위해서는 산소 공급이 필요합니다. 심장과 심장 혈관계에 좋은 것이 뇌에 좋은 이유를 설명하는 데 도움이됩니다. 운동으로 인한 증가 된 혈류는 뇌가 거의 즉시 더 잘 기능하도록합니다. 결과적으로 운동 후에도 집중력이 향상되는 경향이있어 생산성을 향상시킬 수 있습니다.

플라크 형성 감소 — 한 동물 실험을 통한 연구에 따르면, 알츠하이머 병과 관련된 베타 - 아밀로이드 펩타이드와 베타 - 아밀로이드 펩타이드의 수는 현저하게 적었으며 운동하는 쥐에서 발견되었고 손상된 단백질이 뇌 내부에 존재하는 방식을 바꿈으로써 운동이 신경 퇴행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

골형성 단백질 감소(BMP) — BMP는 새로운 뉴런의 생성을 늦추므로 신경 발생을 감소시킵니다. BMP 수치가 높으면 뇌가 점점 부진 해집니다. 운동은 BMP의 영향을 줄여 주므로 성체 줄기 세포가 뇌의 민첩성을 유지하는 중요한 기능을 수행하는데 큰 도움을 줍니다. 동물 연구에서 챗바퀴을 사용할 수 있는 쥐의 두뇌상의 BMP가 일주일만에 절반으로 줄어든 것으로 확인되었습니다.

노긴 증진 — 운동은 또한 BMP 대항제인 노긴이라고 불리는 또 다른 뇌 단백질의 현저한 증가를 가져옵니다. 이처럼 운동은 BMP의 해로운 영향을 감소시킬 뿐만 아니라 동시에 더 유익한 노긴을 증가시키는 것을 확인할 수 있습니다. BMP와 노긴의 복잡한 상호작용은 뉴런의 확산과 젊음을 보장하는 데 도움을 주는 강력한 요소인 것으로 보여집니다.

염증 완화 — 운동은 만성 염증과 비만과 관련된 염증성 사이토킨의 수치를 낮춰주는데, 이 두 가지 모두 여러분의 뇌 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

기분을 고조시키는 신경전달물질 증진 — 운동은 또한 엔도르핀, 세로토닌, 도파민, 글루탐산염과 GABA(감마아미노 낙산)를 포함하여 기분 조절과 관련된 좋은 호르몬과 신경전달물질을 증가시킵니다.

대사 스트레스 화학 물질 — 연구원들은 또한 운동이 스트레스와 관련된 우울증을 줄이는데 도움을 주는 메커니즘을 연구해왔습니다. 잘 훈련된 근육들은 키뉴레닌이라고 불리는 스트레스 화학물질을 대사시키는 것을 돕는 더 높은 수준의 효소를 가지고 있는 것으로 보여집니다. 이 발견은 근육을 운동시키는 것이 몸에 해로운 스트레스 화학물질을 제거하는데 도움을 준다는 것을 의미합니다.