닥터 머콜라로부터
감마아미노 낙산(GABA)는 중추 신경계(CNS)의 주요 억제성 신경 전달 물질입니다. 즉, 신체는 GABA를 사용하여 두뇌의 신경 활동을 억제하여 평온함과 안도감을 느낍니다.
알프라졸람(재낵스)와 디아제팜(발리움)을 포함한 많은 항불안제와 수면제는 두뇌의 GABA(감마아미노 낙산)의 양을 증가시킴으로써 작동합니다. 발리움과 같은 일부 천연 진정제 또한 GABA(감마아미노 낙산)의 양을 증가시킵니다.
매일 밤, 전체 인구의 10퍼센트에 달하는 수백만 명이 넘는 사람들이 만성 불면증으로 고통받고 있습니다. 이들은 아침에 너무 빨리 기상할 뿐만 아니라 숙면을 취하는 데 큰 어려움을 겪고 있었습니다.
최적의 GABA(감마아미노 낙산) 수치를 유지하는 것은 숙면과 불면증 예방에 필수적인 것으로 여겨집니다.
숙면에 필수적인 GABA(감마아미노 낙산)
밤에 건강한 숙면을 취하기 위해서는 다음 단계를 따라야 합니다(반드시 이 순서가 올바르지 않을 수도 있습니다):
- 첫번째 단계, 막 잠이 들기 시작하는 단계입니다
- 두번째 단계, 두뇌의 온도가 떨어지고 심장 박동이 느려지며 뇌파 활동이 빠르고 규칙적으로 이어집니다
- 세번째 단계, 뇌파가 느려지기 시작합니다(이는 얕은 수면에서 깊은 수면으로 전환되는 단계입니다)
- 네번째 단계, 델타-수면이라고도 불리는 깊은 수면 단계입니다
- 다섯번째 단계, 급속 안구 운동이 이루어지는 렘(REM)수면 단계입니다. 이는 보통 꿈을 꾸는 동안 일어납니다
서파 수면(깊은 수면이라고도 함)을 포함한 3단계와 4단계는 매우 중요합니다. 서파 수면은 코티솔(스트레스 호르몬)의 감소와 염증 감소와 관련된 수면 단계입니다.
깊은 수면은 심리적으로 장기 기억 보존과 비슷한 방식으로 이전에 발생한 병원균으로 인한 면역 기억을 강화하는 데 매우 특별한 역할을 합니다.
이는 충분한 수면을 취할 때 잘 견딘다는 것을 의미합니다. 항원이 두 번째로 발견되면 면역 체계가 훨씬 빠르고 효과적인 반응을 나타낼 수 있습니다. GABA 수용체(특히 GABA-A-수용체)의 활성화는 숙면을 취하는 데 특히 큰 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다.
반면에 낮은 GABA(감마아미노 낙산)수치는 깊은 수면을 방해하는데, 그렇게 때문에 이 수치가 낮은 사람들은 밤애 보다 쉽게 깨고 서파 수면의 의미있는 양을 놓치게 됩니다.
불면증과 관련이 있는 낮은 수치의 GABA(감마아미노 낙산)
불면증을 앓고 있는 사람들의 대부분은 GABA(감마아미노 낙산) 수치가 낮은 것으로 나타납니다. 수면 저널에 실린 연구에 따르면 평균 두뇌상의 GABA(감마아미노 낙산)수치는 그 대조군과 비교하여 보았을 때 불면 장애 환자에게서 약 30퍼센트 가량 낮은 것으로 나타났습니다.
GABA(감마아미노 낙산) 수치가 낮은 사람들은 얕은 수면을 유지하고 잠에서 보다 빈번하게 깨어나는 것으로 나타납니다. 관련 연구원은 이와 관련하여, “연구는 정상 수면 조절과 비교하였을 때 PI [불면 장애] 환자의 경우에 약 30퍼센트 정도 낮은 것으로 나타났습니다”라고 설명하였습니다.
또 다른 연구에 따르면, GABA(감마아미노 낙산) 보충제를 사용할 경우 보다 숙면이 개선된다는 것을 입증하였습니다. 그리고 이와 관련한 한 연구는 GABA(감마아미노 낙산)과 5-HTP를 모두 포함한 의료용 아미노산제는 신체에서 아미노산 트립토판을 생성하며 이를 통해 수면 상태를 개선하는 것을 직접 확인하였습니다.
2016년에 발표된 또 다른 연구는 GABA(감마아미노 낙산)과 5-HTP를 함께 사용하여 수면 촉진 효과, 수면 시간, 수면 시간 등을 포함한 모든 면에서 향상 효과가 이루어졌다는 것을 발견하였습니다.
화학 5-HTP는 신경 전달 물질인 세로토닌 생성을 촉진하여 두뇌 및 중추 신경계에서 작용하므로 기분을 끌어 올리고 숙면을 개선시키는 기능을 하는 것으로 나타났습니다. 이는 GABA(감마아미노 낙산)과 함께 조화롭게 작용합니다.
수면을 개선시키는 천연 GABA(감마아미노 낙산)
보충제 형태의 GABA9(감마아미노 낙산)에는 산업용 용매 피롤리디논 및 기타 화학 물질로 제조된 합성 품종과 한국의 전통 발효 식품인 김치를 만드는 데 유익하게 사용되는 박테리아인 락토바실러스 힐가르디를 다량 함유하고 있는 것으로 확인되었습니다.
최근에 진행된 한 연구에 따르면, 천연 GABA(감마아미노 낙산)은 수면을 개선하는 등의 다양한 효과를 나타낸다고 합니다. 연구원은 참가자에게 100 밀리그램(mg)의 천연GABA(감마아미노 낙산) 또는 위약을 제공한 뒤에 직접 뇌파 검사(EEG)를 실시하여 수치를 측정하였습니다.
GABA(감마아미노 낙산)을 복용한 사람들은 보다 빨리 잠이 들었으며 더 오래 수면을 취하는 경향을 보였습니다. 이들은 또한 아침에 보다 활기를 띠었습니다.
A 2015년의 한 연구에 따르면 발효 과정을 통해 생성된 GABA(감마아미노 낙산)은 깊은 수면을 취하기까지 걸리는 시간을 단축시켰고 개정향풀 추출물(AVLE)을 병용하였을 때 비 REM 수면 시간이 약 5퍼센트 가량 늘어난 것으로 나타났습니다.
식단을 통해 GABA(감마아미노 낙산) 수치를 향상시킬 수 있습니까?
일반적으로 식품에는 GABA가 포함되어 있지 않지만, 다양한 식품에는 글루타민산/글루탐산이 들어 있습니다. 인체는 글루타민산염으로부터 GABA(감마아미노 낙산)을 생산하므로, 이와 같은 성분이 풍부하게 함유된 식품을 섭취함으로써 그 수치를 최적화할 수 있습니다.
글루타메이트/글루타민산을 자연적으로 풍부하게 함유하고 있는 식품에는 목초 육류, 목초란, 가금류, 유기농 생 치즈 및 야생에서 채집한 생선, 해조류, 잘 익은 토마토 등 단백질 함량이 높은 것들이 포함되어 있습니다.
이 밖에도 발효 야채나 캐피어 같은 식품들 또한 GABA(감마아미노 낙산) 수치에 큰 영향을 주는 풍부한 박테리아를 가지고 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.
예를 들어, 프로바이오틱스 락토바실러스 람노서스는 특정 뇌 영역에서 GABA(감마아미노 낙산) 수치에 현저한 영향을 미치며 스트레스 유발성 호르몬인 코르티코스테론을 낮추어 불안 및 우울증 관련 행동 또한 감소시킨 것으로 나타났습니다.
신체상에서 비타민 B6 성분이 부족하면 GABA(감마아미노 낙산) 합성 효과가 감소하므로, 야생에서 채집한 알래스카 연어, 유기농 목초 소고기, 닭고기 및 병아리콩과 같은 비타민B6를 풍부하게 함유한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
녹차를 마시는 것 또한 또 다른 방법 중 하나입니다. L-테아닌은 혈액 뇌 장벽을 가로지르는 정신 작용을 하는 아미노산 성분입니다.
테아닌은 세로토닌, 도파민, 및 알파 뇌파 활동과 함께 GABA(감마아미노 낙산) 수치를 증가시키며 정신적, 육체적인 스트레스르 줄이고 이완을 불러 일으킵니다. 또한 우롱차는 GABA(감마아미노 낙산)을 증가시키는 능력을 가지고 있는 것으로도 잘 알려져 있습니다.
식단 외에도, 운동 또한 중요한 요인으로 작용합니다. 규칙적은 운동은 불면증을 치료하는 가장 좋은 방법 중 하나이며 이것은 GABA(감마아미노 낙산)을 증가시킵니다. 한 연구에 따르면, 신체 활동을 실시한 동물들에게서 GABA(감마아미노 낙산)을 방출하도록 고안된 새로운 뉴런이 나타난 것으로 관찰되었다고 합니다.
더 나은 수면을 위해 오늘 밤부터 다음 사항들을 실천해보십시오
보다 충분한 수면을 위해 GABA(감마아미노 낙산)은 꼭 충족되어야 할 유일한 구성 요소입니다. 이와 관련하여 다음에 소개된 적절한 수면 위생 및 건강에 대한 자세한 내용은 건강 수면 가이드라인 33가지를 참조하시고 직접 실천해보시기 바랍니다.
이러한 모든 단계를 시도했지만 여전히 수면에 어려움을 느끼고 있다면 천연 GABA의 사용을 고려하십시오(멜라토닌 또는 5-HTP를 이용하셔도 좋습니다).
저녁 시간에 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하지 마십시오. 잠들기 전, 적어도 한 시간 이전에 컴퓨터를 사용하시기 바랍니다 — 이와 같은 전자 장치는 블루라이트를 방출하여 신체가 여전히 낮이라고 인식하도록 합니다.
두뇌는 일반적으로 오후 9시 정도에 멜라토닌 분비를 시작합니다. 만약 오후 9시에서 10시 경에 이와 같은 장치를 사용하면 수면을 방해하는 유해한 빛의 영향을 받을 수 있습니다. 이와 관련하여 미국의학협회(AMA)는 다음과 같이 말했습니다:
“… 일광 전조등은 인간의 일주기 리듬을 붕괴시킬 수 있으며 일주기 리듬 장애는 세포 조기 조절, DNA 손상 반응 등과 같은 인체 건강에 직접적인 관련이 있으며 생리적인 측면에 있어 어떤 영향을 미치는가에 대한 기초 과학으로부터 빠르게 발전된 이해를 문서화합니다.”
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정기적으로 햇빛에 신체를 노출시킵니다 — 인체의 송과선은 일반적으로 밝은 햇빛으로의 노출 및 어둠의 대비가 일어날 때 충분한 멜라토닌을 생성합니다. 만약 하루종일 어두운 공간에만 갇혀 있다면, 그 차이가 나타나지 않아 멜라토닌 생산이 최적화되지 못합니다.
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최대한 어두운 곳에서 수면을 청하십시오 — 잠자리에 약간의 빛이라도 노출되게 된다면 송과선의 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 이처럼 시계, 라디오에서 나오는 작은 빛 조차도 수면을 방해할 수 있으므로, 잠자리 주변에 라디오와 같은 빛을 유발하는 장치들은 완전히 치워버리시기 바랍니다.
전자 장치를 잠자리에서 3피트 이상 떨어진 곳으로 옮기는 것이 좋습니다. 그리고 커튼 또는 검은색 차양으로 최대한 창문을 가리시기 바랍니다. 만약 불가능한 경우에는, 대를 쓰는 것도 좋은 방법입니다.
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밤중에 빛이 필요한 경우에는 낮은 와트의 오랜지색, 주황색 또는 적색의 전구를 설치 및 사용하시기 바랍니다 — 이러한 대역폭의 빛은 백색과 청색 대역폭의 빛처럼 멜라토닌 생산을 중단시키지 않습니다. 소금 램프는 이러한 목적에서 매우 편리하게 이용 가능합니다.
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침실의 온도를 화씨 70도 이하로 유지합니다 — M많은 사람들은 가정을 너무 따뜻하게 유지하는 경향이 있습니다. 연구에 따르면, 숙면을 돕는 가장 최적의 실내 온도는 화씨 60도에서 68도 사이라고 합니다.
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잠자리에 들기 90분에서 120분 전에 뜨거운 물로 목욕을 합니다 — T이는 신체상의 온도를 높이는데, 목욕을 하고 나올 때는 그 온도가 급격하게 떨어지게 되고 이에 따라 신체는 잠을 청할 준비가 되었다는 신호를 보내게 됩니다.
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큰 소리로 울리는 알람 시계의 사용을 자제하십시오 — 이는 매일 아침 잠에서 깨는 것에 있어 매우 큰 스트레스를 유발할 수 있습니다. 만약 평소 규칙적이고 충분한 수면을 취한다면 굳이 알람이 필요하지 않을 수도 있습니다.
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가능하면 햇빛을 자주 쬐시기 바랍니다 — 신체 주기 시스템은 스스로 조정하기 위해 밝은 빛을 필요로 합니다. 약 10에서 15분 가량의 햇빛은 생체 시계에 강한 메시지를 보내게 되어 밤에 약한 빛 신호로 인해 혼동이 일어날 가능성이 낮아지게 됩니다. 따라서, 나이가 들면 더욱 더 많은 햇빛에의 노출을 필요로하게 됩니다.
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잠자리 주위의 전자기장(EMFs)에 주의하시기 바랍니다 — 전자기장(EMFs)은 송과선과 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있으며 다른 부정적인 생물학적 효과를 가질수도 있습니다. 따라서, 여러 영역에서 전자기장(EMF)의 수치를 측정하려면 가우스 미터가 필요합니다. 가장 이상적으로는, 수면을 취하는 동안 무선 라우터를 꺼두는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 숙면 중에는 인터넷이 필요하지 않기 때문입니다.
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