닥터 머콜라로부터
우리는 가끔식 생활을 하면서 무언가를 잊어버리는 경험을 합니다. 하지만 필요할 때마다 즉시 정보를 기억할 수 있다면 얼마나 편리할까요? 동료나 옛 친구의 이름, 열쇠 그리고 식료품점에서 물건을 잃어버린 것과 같은 일들은 모두 과거의 일이 될 것입니다.
삶을 살아가는 데 있어 이러한 문제를 완전히 없애는 것은 불가능할 수 있지만, 인지력, 기억력 향상과 관련하여 획기적으로 두뇌의 기능을 향상시키는 방법은 존재합니다.
인체상의 뇌는 일생 동안 경로를 재편성하고, 새로운 연결을 만들고, 심지어 새로운 뉴런을 만드는 놀라운 능력을 가지고 있습니다.
이와 같은 능력의 대부분은 일반적으로 섭취하는 음식, 일상 생활 및 운동(육체적 및 정신적), 그리고 생활 방식에 따라 이루어집니다. 그러나, 일부는 정신 활동(학습 및 사교 활동과 같은)에 의해 주도됩니다. 타임가 편집한 이러한 간단한 기술을 통해 현재 및 미래에 있어 기억력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.
지금 그리고 미래에 있어 기억력을 향상시켜 보십시오
1. 클래식 음악 청취 — 음악을 청취하는 것이 인지력을 향상시킬 수 있다는 것은 오랫동안 이론화되어 온 사실입니다. 클래식 음악 청취를 통해 두뇌의 능력이 향상되는 것은 “모차르트 효과”라고 잘 알려져 있습니다.
최근의 한 연구에 따르면, 모차르트의 클래식 음악을 듣는 사람의 경우에 기억력, 이해력, 및 문제 해결력과 같은 분야에서 뇌파 활동이 증가한 것으로 확인되었다고 합니다. 아이러니하게도, 베토벤이 작곡한 음악에는 이러한 효과가 나타나지 않았습니다.
2. 로즈마리 오일 향 맡기 — 2013년에 영국 심리학회 연례회의에 발표된 연구에 따르면, 로즈마리 에센셜 오일 향을 맡은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 기억력이 더 뛰어난 것으로 나타났습니다.
이 밖에도 페퍼민트 향 또한 기억력 및 인지력을 높이는 것으로 나타났습니다. 실제로 연구에 따르면 냄새는 과거의 경험을 일깨워주는 것으로 특히 효과적이며, 시각 또는 청각과 같은 다른 감각보다 훨씬 영향력이 큰 것으로 확인되었습니다.
이는 두뇌가 냄새와 기억을 처리하는 방식에 관련이 있는 것으로 보여집니다. 후각에서 분석된 냄새는 그대로 두뇌로 전달됩니다. 그것은 기억과 감정을 다루는 뇌 영역인 편도체와 해마와 밀접한 관련이 있습니다.
3. 웃기 — 2014년 실험생물학회에서 발표한 연구에 따르면, 노인들이 20분 동안 재미있는 비디오를 보았을 때, 스트레스 호르몬 코티솔의 수치가 떨어졌고 그들은 기억력 테스트에서 훨씬 더 높은 점수를 받은 것으로 나타났습니다.
4. 새로운 언어 학습 및 창조적인 취미 활동 — 새로운 언어를 학습하는 것은 두뇌에 있어 유익한 운동 효과로서 작용하는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 영어 사용자들이 6주 동안 중국어를 공부할 때, 특히 그들이 새로운 어휘를 성공적으로 배울 때, 뇌 네트워크가 더 연결되어 있다는 것을 발견할 수 있었습니다.
이처럼 보다 통합된 네트워크는 두뇌가 훨씬 유연하고 효율적으로 작용할 수 있도록 도우며, 새로운 언어를 쉽게 배울 수 있게 합니다. 이와 더불어 다양한 취미 및 학습 활동으로도 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어, 85세 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, 중년 및 장년 사이의 나이에 예술, 공예, 사회 활동에 참여하고 보다 오랫동안 컴퓨터를 사용한 사람들의 경우에 그렇지 않은 사람들보다 경도 인지 장애(MCI)의 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
게다가, 또 다른 연구에 따르면 퀼팅과 뜨개질과 같은 공예 활동이 경도 인지 장애를 가질 확률을 줄이는 것과 관련이 있다는 것을 밝혀내었습니다.
2014년에 발표된 연구는 "인지 요구가 큰" 활동에 참여하는 것 또한 유익하다는 것을 발견했습니다. 여기에는 연구원들이 나이든 성인들에게 기억력이 향상된 것으로 밝혀진 디지털 사진 촬영이나 뜨개질을 배우는 것이 포함될 것입니다.
5. 명상 — 명상은 정신 건강을 최적화하기 위해 활용되지 않는 도구입니다. 스트레스 해소와 자각 능력 향상에 도움이 될뿐 아니라 (삶의 기복에 대한 영적 관점이 아니라면) 뇌의 구조를 더 잘 변화시키는 것으로 나타났습니다. 포브스는 이와 관련하여 다음과 같이 설명하였습니다:
"이 관행은 회색질의 부피 변화에서 두뇌의 '미' 중추 활동 감소, 뇌 영역 간의 연결 강화에 이르기까지 놀라운 다양한 신경학적 이점을 가지고 있는 것으로 보입니다.
물론 회의론자들은 이와 관련하여 설명되지 않는 심리적인 효과에 대해 어떤 이점이 있는지 의구심을 품을 수 도 있습니다…
다행히도 명상은 우리의 주관적인 수준의 불안과 우울증을 완화하고 주의력, 집중력 및 전반적인 심리적 안녕을 향상시키는 데 도움이 되어 인체에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 입증된 바가 있습니다."
6. TV 끄기 — 워싱턴에서 열린 2015년 연례 알츠하이머 협회 국제 컨퍼런스에서 발표된 연구에 따르면, 하루에 4시간 이상 TV를 보는 것은 중년의 인지 능력의 저하에 큰 영향을 미친다고 합니다.
이전의 연구는 또한 40세에서 59세 사이의 노인들 사이에서 매일 TV를 시청하는 시간이 길면 길수록 알츠하이머병의 발병 위험이 약 1.3배 증가했다는 것을 보여주었습니다. TV를 장시간 시청하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 전반적으로 자주 앉아있기 때문에 TV 시청은 신체적인 활동에 있어 지대한 영향을 미친다고 볼 수 있습니다.
7. 규칙적인 일상 운동 및 참여 — 스파크라는 책을 쓴 정신과 의사인 존 라테이(John J. Ratey)의 주장에 따르면, 운동과 같은 신체 활동이 인지적으로 긍정적인 영향을 주고 치매를 예방하는 데 도움을 준다는 사실에는 압도적인 근거가 있다고 합니다. 연구에 따르면 운동을 하는 사람들은 뇌의 해마 부위에 많은 양의 회백질을 가지고 있는데, 이것은 기억력에 중요한 것이다. 저자는 이와 관련하여 다음과 같이 설명하였습니다:
“연령, 성별 및 전체 뇌 부피를 조절 한 후, 주간 운동의 총 시간은 오른쪽 해마의 양과 밀접한 상관 관계가 있는 것으로 확인되었습니다. 연구 결과에 따르면, 성년 초기부터 중기의 정기적인 신체 운동과 뇌 구조 사이에에는 큰 연관성이 있는 것으로 나타났습니다”
신체 활동은 두뇌 건강을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다
운동 중 신경 세포는 신경 영양 인자로 알려진 단백질을 방출합니다. 특히 뇌 파생 신경 영양 인자 (BDNF)는 신경 건강을 촉진시키고 학습을 포함한인지 기능을 직접적으로 향상시키는 수많은 다른 화학 물질을 유발합니다.
2010년에 뉴로사이언스에 발표된 연구에 따르면 영장류의 경우, 규칙적인 운동을 실시하면 실시할수록 뇌 혈류를 증진시킬 뿐만 아니라 원숭이를 통한 동물 실험 결과, 두 배나 더 빨리 새로운 일을 학습하고 익히는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 이와 관련하여 사람들도 원숭이와 같은 영향을 받을 것이라고 언급하였습니다. 별도로 진행된 1년간의 연구에 따르면, 운동 및 신체 활동을 규칙적으로 실시하는 사람의 경우, 1에서 2퍼센트 가량 매년 두뇌상의 기억 센터가 향상되었는데 그렇지 않을 경우에는 같은 퍼센트의 감소 효과가 나타난 것으로 확인되었습니다.
수석 연구원인 리사 웨인버그(Lisa Weinberg)는 이와 관련하여 "저희의 연구는 사람들이 그들의 뇌를 활성화시키기 위해 많은 시간을 할애할 필요가 없다는 것을 보여줍니다."라고 덧붙였습니다.
이 실험에서는 46명의 지원자를 랜덤으로 두 개의 그룹으로 나눴으며 한 그룹은 활성 그룹이고 다른 한 그룹은 수동 그룹이 되었습니다. 처음에는 모든 참가자가 양, 중성 또는 음으로 분류된 일련의 90개의 영상을 시청하는 방식으로 진행되었습니다. 그런 다음, 그들은 가능한 한 많은 이미지를 기억해 달라는 요청을 받았습니다.
그 다움, 능동 그룹은 저항 운동 기계를 사용하여 개인적으로 최대한의 노력을 발휘하여 다리를 50번 정도 벌리라는 지시를 받았습니다. 이에 반해, 수동 그룹의 참가자들은 그러한 요청 없이 단순히 기계가 각자의 다리를 움직일 수 있도록 그냥 앉아 있으라는 요청을 받았습니다.
그렇게 이틀 후에, 모든 참가자들은 이전에 보여지지 않은 것을 포함하여 일련의 이미지들을 다시 보여주었습니다. 흥미롭게도, 단순히 다리 운동을 이틀간 실시했을 뿐인데 활동 그룹에 속한 사람들의 인지 능력이 현저하게 개선된 것을 관찰할 수 있었습니다.
홍경천을 이용하여 인지 능력을 향상시키십시오
다년생 식물인 홍경천은 신체, 화학 및 환경 스트레스에 적응하는 데 도움이되는 "적응 물질"로 잘 알려져 있으며 많은 운동 선수가 이를 이용하여 운동 성능을 개선하고 운동 사이의 회복 시간을 단축시키는 용도로 사용하고 있습니다. 그러나 홍경천은 단순히 신체상에 활력을 불어넣는 것 말고도 뇌 건강에 중요한 이점을 제공한다고 합니다.
과학자이자 정신과 의사인 게르바그(Gerbarg) 박사는 이와 관련하여 개인적인 경험을 들려주었습니다. 그녀는 심한 라임병을 앓고 있었는데 이와 관련하여 인지 손상 및 기억 상실과 같은 문제를 극복하기 위해 홍경천을 이용하기 시작했다고 합니다... 그렇게 이 허브를 복용한 지 10일이 채 되지 않았을 때 그녀는 기억력이 현저하게 향상된 것을 느낄 수 있었다고 전했습니다.
이를 통해 게르바그 박사와 그녀의 남편인, 콜롬비아 대학 정신의학과 공동 교수인 리차드 브라운(Richard Brown)박사는 냉전 기간 동안 소련 과학자들이 약초에 대해 수행한 연구를 밝혀낼 수 있었습니다.
그들은 군사 성능을 향상시키기 위한 물질을 찾고 있었고 홍경천을 주성분으로한 3- 허브 약용 제형을 개발해냈습니다. 이는 소련 군인들 사이에서 뿐만 아니라 러시아 우주 비행사들과 올림픽 선수들에게도 유용하게 사용되었습니다. 게르바그 박사는 이와 관련하여 다음과 같이 설명하였습니다:
“이 성분은 물리적 인 피로를 감소시킬뿐만 아니라 정신적 피로를 줄여서 오랜 시간 정확하게 일할 수 있기 때문에 과학자들의 지적 능력을 향상시키는 데에도 유용하게 사용되었습니다.”
홍경천이 이처럼 다양한 분야에서 효과적으로 작용하는 이유에 대해서 설명하자면, 이는 세포의 기능과 수리르 개선시키는 것과 큰 관련이 있는 것으로 보여줍니다. 이는 만성적인 스트레스로 인해 고통받고 있는 사람들에게 있어 굉장히 긍정적인 효과를 보입니다. 게르바그 박사는 또한 홍경천이 세포를 강화시키고 해족하는 능력이 뛰어나다고 언급하였는데, 이와 같은 작용을 통해 두뇌가 치유된다고 여겨집니다.
수면을 우선적으로 생각합니까? 충분한 수면은 기억력 향상에 있어 필수입니다
수면은 기억력을 향상시키고 도전적인 기술에 있어 그 기능을 “학습” 및 향상시키는 데 큰 도움을 준다고 합니다. 만약 수면을 취하는 시간이 네 시간에서 여섯 시간 정도 밖에 되지 않는다면 이는 다음날 인지 능력에 매우 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
뇌의 성장 과정, 즉 신경 변성은 학습과 기억을 포함하여 행동을 조절할 수있는 뇌의 능력을 뒷받침 해줍니다. 소성은 뉴런이 환경으로부터의 사건이나 정보에 의해 자극을받을 때 발생합니다. 그러나 수면과 수면 장애는 시냅스 가소성에 중요한 여러 유전자와 유전자 산물의 발현을 수정합니다.
또한 학습과 기억의 해부와 관련된 신경 과정 인 잠복기의 특정 형태가 잠에 빠져 나와 잠시 동안 시냅스 연결이 강화된다는 것을 알 수 있습니다. 어른들 사이에서는 하루 중 낮잠이 뇌의 힘을 극적으로 높이고 회복시키는 것으로 나타났습니다.
대부분의 건강적인 측면과 마찬가지로, 건강한 뇌를 형성하거나파괴하는 것은 하나의 요소가 아닌 다양한 요인들로 인해 이루어지는 것입니다. 따라서, 올바른 식단 섭취, 적절한 신체 활동 및 운동 실시, 스트레스 관리, 감정 조절, 그리고 충분한 수면을 취하는 것은 신체 건강 뿐만 아니라 정신 건강에도 마찬가지로 긍정적인 영향을 미치게 될 것입니다.