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뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 이 간단한 생활 방식 전략을 활용하고 계신가요?

팩트체크 완료
건강한 생활습관

한눈에 보는 정보 -

  • 뇌졸중은 미국에서 장기적인 장애를 겪게 되는 제1의 원인이 되며, 네 번째 가장 높은 사망 원인이 됩니다. 다행히도, 최대 80%까지의 뇌졸중이 예방 가능합니다
  • 식단, 체질량 지수, 혈당 수치, 혈압, 그리고 흡연과 같은 생활방식 요소는 개인의 위험에 직접적인 영향을 미칩니다
  • 수축기 혈압을 20mm만큼 줄이는 것은(현재 혈압이 얼마나 높은지에 상관없이) 뇌졸중의 위험을 50%만큼 줄이게 됩니다. 흡연을 하지 않는 것 혹은 금연은 위험을 40% 낮추게 됩니다
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Dr. Mercola

미국 뇌졸중 협회(National Stroke Association)에 따르면, 뇌졸중은 미국에서 장기적인 장애를 겪게 되는 제1의 원인이 되며, 네 번째 가장 높은 사망 원인으로 나타난다고 합니다.

가장 흔한 뇌졸중의 유형은 "허혈성 뇌졸중"이라 불리는데, 이는 혈액을 뇌로 공급하는 혈관 폐색으로 인해 발생합니다. 일단 뇌졸중을 겪게 되고, 만약 살아남는다면, 그 손상은 매우 참혹하게 나타납니다.

다행히도, 최대 80%까지의 뇌졸중이 예방 가능합니다. 연구원들에 따르면, 식단, 운동, 체질량 지수, 혈당 수치, 혈압 및 흡연과 같은 생활방식 요소들은 개인 위험에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

또한, 비타민 D 상태, 접지(그라운딩), 스트레스 및 스타틴 약물의 사용, 호르몬 대체 치료법 및/혹은 피임약의 사용이 중요한 역할을 할 수 있다는 사실을 보여주는 설득력 있는 증거도 존재합니다.

심지어 작은 습관의 변화도 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다

사우스캐롤라이나 의대(Medical University of South Carolina)의 신경과학 교수이자, 미국 심장 협회(American Heart Association)의 대변인인 다니엘 라클랜드(Daniel Lackland) 교수는 뇌졸중 위험에 부담을 가져오는 생활 방식의 여러 요소들을 측정할 수 있는 척도를 개발했는데, 이는 '삶의 간단한 7가지' 척도이며, 다음의 내용을 포함합니다.

활동적으로 생활하기

콜레스테롤을 조절하기

더 나은 음식을 섭취하기

혈압 관리하기

체중 감소하기

혈당을 줄이기

금연하기

여기에서 정말로 좋은 소식은 심지어 작은 변화라도 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다는 것입니다.

일부 변화들은 정말로 훌륭한 결과를 초래할 수 있습니다. 동 연구에서는 수축기 혈압을 20mm만큼 줄이는 것이 현재의 혈압이 얼마나 높은지 상관없이 뇌졸중 위험을 50%만큼 줄인다고 밝혔습니다. 이 혈압을 20mm 더 줄이게 되면, 여러분은 또다시 개별 위험을 추가적으로 절반만큼 줄일 수 있습니다. 흡연을 하지 않는 것 혹은 금연은 위험을 40% 낮추게 됩니다.

잘못된 식이 권장사항을 주의하세요

먼저, 콜레스테롤과 뇌졸중의 위험과 관련하여, 우리가 바라는 것은 적절한 균형입니다. 이러한 비율 사이에서의 적절한 균형은 건강한 식단 및 운동을 통해 가장 잘 달성할 수 있습니다.

스타틴제로 알려진 콜레스테롤을 낮추는 약물이 뇌졸중 위험을 높이는 것으로 확인되었다는 사실은 알 만한 가치가 있습니다.

총 콜레스테롤은 극도로 높은 경우가 아니고서는 질병 발병 위험에 대해 실제로 그 어떤 것도 알려주지 않습니다.

즉, 총 콜레스테롤의 수치가 330 정도가 되면, 가족성 고콜레스테롤혈증(familial hypercholesterolemia)을 암시하게 되는데, 이때는 필자가 보기에 콜레스테롤을 낮추는 약물을 사용하는 것이 적절한 유일한 시기라고 생각합니다.

심장 질환의 위험에 대해 훨씬 더 나은 지표인 두 개의 비율은 다음과 같은 것이 있습니다.

1. 고밀도지단백질(HDL)/총 콜레스테롤 비율 — 고밀도지단백질 비율은 매우 강력한 심장병의 위험 요소입니다. 단지 고밀도지단백질을 총 콜레스테롤로 나누세요. 이 비율은 이상적으로 24% 이상이어야 합니다. 10% 미만인 경우, 심장병 발병 위험이 상당히 높음을 암시합니다.

2. 중성지방/고밀도지단백질(HDL) 비율 — 이 비율은 이상적으로 2 미만이 되어야 합니다.

식단에 관한 한, 표준 권장사항을 잘 분석해야 합니다. 이것에는 포화지방과 식이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 등이 있습니다.

콜레스테롤이 사실은 좋은 건강을 유지하기 위해 필수적이라는 사실을 이해하는 것이 중요한데, 왜냐하면 이것이 세포막 내에서 필수 기능들을 수행하며, 적절한 뇌 기능과 스테로이드 호르몬 생성에 중요하기 때문입니다.

비타민 D는 또한 콜레스테롤과 매우 밀접한 근족인 7-데히드로콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)에서 합성됩니다. 사실상, 우리는 콜레스테롤 결핍이 실제로 건강의 모든 측면에 해로운 영향을 미친다는 사실을 보여주는 증거를 갖고 있습니다.

예를 들어, 지방이 낮은 식단 및/혹은 콜레스테롤을 낮추는 약물이 뇌 화학물에서의 불리한 변화로 인해 알츠하이머병 및 폭력적인 행동의 원인이 될 수 있다고 생각할 만한 이유가 존재합니다.

뿐만 아니라, 여러 연구에서는 식이 콜레스테롤이 혈청 콜레스테롤이 상승하는 것과 거의 관계가 없다고 밝혔습니다. 예를 들어, 비록 달걀 노른자가 상대적으로 콜레스테롤이 높지만, 수많은 연구에서는 달걀이 실제로 콜레스테롤을 상승시키는 것과 전혀 관련이 없다고 확인했습니다.

국제심장학회지(International Journal of Cardiology)에 실린 연구에서는 건강한 성인의 경우, 달걀을 매일 섭취하는 것이 내피 기능(심장 위험을 총체적으로 측정하는 기준)에 부정적인 영향을 초래하지 않았으며, 콜레스테롤 수치를 높이지도 않았다고 밝혔습니다.

대부분의 포화지방은 실제로 유익합니다

포화지방 역시 마찬가지인데, 이는 세포막, 다양한 호르몬과 체내 물질과 같은 호르몬에 기초를 제공해 줍니다. 이들은 또한 중요한 지용성 비타민인 비타민 A, D, E 및 K에 대한 전달자로 작용할 수도 있습니다.

식이 지방은 또한 카로틴을 비타민 A로 전환시키고, 미네랄 흡수 및 수많은 기타 생물학적 과정에 있어 필수적인 성분이기도 합니다. 식사의 일환으로 포화지방을 섭취하게 될 때, 포화지방은 흡수 속도를 늦춰 더 오래 포만감을 느낄 수 있도록 해줍니다.

하지만, 모든 포화지방들이 동일하지는 않다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 깊은 건강상의 함축을 나타내는 사소한 차이들이 존재하며, 만일 모든 포화지방을 섭취하는 것을 피하게 된다면, 여러분의 건강은 악화될 수 있습니다.

실제로 수십 가지의 다른 유형의 포화 지방이 존재하지만, 우리는 대개 스테아린산, 팔미트산 및 라우르산의 세 가지만을 섭취하게 됩니다.

(코코아와 동물성 지방에서 발견되는) 스테아린산이 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 나타내지 않으며, 실제로 간에서 올레산이라고 불리는 단일 불포화지방으로 전환된다는 것은 이미 잘 확립되어 온 사실입니다.

다른 두 가지 팔미트산 및 라우르산은 총 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다. 하지만, 이 둘은 '나쁜' 콜레스테롤보다 '좋은 콜레스테롤'의 수치를 더 많이 높이게 되기 때문에, 여전히 심장병 위험을 낮추게 됩니다. 건강에 이로운 지방의 원천에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

아보카도

풀을 먹고 자란 소에서 생산한 유기농 생우유로 만든 버터

생 유제품

목초에서 기른 유기농 달걀 노른자

코코넛 및 코코넛 오일

가열되지 않은 유기농 너트 오일

아몬드, 피칸과 같은 생 견과류 및 씨앗류

풀을 먹인 소의 고기(목초육)

연구에 따르면 섬유질 또한 뇌졸중 예방에 중요할 수 있습니다

섬유질

관련 뉴스에서 연구원들은 매일 7g의 섬유질을 더 많이 섭취할수록 뇌졸중 위험이 7%만큼 줄어든다고 밝혔습니다. 이러한 결론은 8가지 관찰 연구들에서 나온 데이터에 기반하여 내려졌습니다.

섬유질은 식물에서 소화 불가능한 부분으로, 이는 수용성이거나 불용성을 띱니다. 수용성 섬유질이 뇌졸중의 위험을 가장 많이 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

수용성 섬유질은 또한 음식, 당, 콜레스테롤 및 지방을 소화관계를 통해 깨끗하게 밀어내며, 최적의 건강을 유지하기 위한 중요한 측면인 장내 유익균 형성에 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 섬유질의 건강에 이로운 원천에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 치아씨드
  • 베리류
  • 브로콜리와 방울양배추(미니양배추)와 같은 채소
  • 양파 및 고구마와 같은 뿌리채소와 덩이줄기
  • 아몬드

전통적인 권장사항에서는 섬유질을 매일 25g 섭취하도록 언급하고 있지만, 필자는 대부분의 사람들의 경우 하루에 32g 이상 섭취해야 한다고 생각합니다.

이상적인 식단에는 다음과 같은 수용성 및 불용성 섬유질 모두가 많이 함유되어 있어야 합니다.

  • 차전자피(Psyllium seed husk), 아마씨 및 치아씨드
  • 완두콩
  • 콜리플라워
  • 건조시킨 콩
  • 완두콩

기타 뇌졸중 예방 지침

미국 뇌졸중 협회(National Stroke Association)에 따르면, 대다수의 80%까지의 뇌졸중이 예방 가능합니다. 따라서 여러분이 이 80%의 통계 수치에 들지 여부에 생활방식이 주로 영향을 미친다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다.

운동은 명백히 권장사항에서 상위를 차지하는데, 규칙적인 운동 프로그램을 유지하는 것은 인슐린과 렙틴 수용체 신호화를 개선하는 데 큰 도움이 될 것이기 때문입니다.

필자는 피크 피트니스 운동(Peak Fitness)과 슈퍼 슬로우 근력 훈련, 그리고 능동적 고립 스트레칭(Active Isolated Stretching) 및 코어 운동 등을 포함시킨 종합적인 프로그램을 권장합니다.

만일 여러분이 뇌졸중에 걸렸다면, 운동은 또한 매우 중요한데, 왜냐하면 연구에서는 운동이 정신적 신체적 회복 모두를 상당히 개선할 수 있다고 밝히고 있기 때문입니다. 그뿐만 아니라, 상기 논의된 운동과 특정 식이 요소뿐만 아니라, 뇌졸중 위험에 직접적인 영향을 미칠 수 있는 기타 생활방식 요소에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

가공육 — 훈제 고기 및 가공육에서 나타나는 질산 나트륨 및 질산염 등의 특정 보존료는 혈관을 손상시키는 것으로 밝혀졌으며, 이는 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다. 필자는 모든 형태의 가공육을 피하고, 대신 유기농의 풀을 먹이거나 목초에서 자란 고기를 선택하실 것을 권장합니다.

다이어트 탄산음료 — 2011년 미국 뇌졸중 협회의 국제 뇌졸중 컨퍼런스에서 발표된 연구에서는 하루에 단지 한 개의 다이어트 탄산음료를 섭취하는 것이 뇌졸중의 위험을 48%만큼 높일 수 있다고 밝혔습니다.

이상적으로는, 좋은 건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해 식단에서 모든 탄산음료를 제거하려고 노력해 보세요. 단 한 캔의 일반 탄산음료에는 일일 과당 허용치의 거의 두 배가 들어있습니다.

비타민 D 결핍 — 미국 심장 협회(American Heart Association)의 2010년도 연례 과학 세션(Annual Scientific Sessions)에 발표된 연구에 따르면, 태양 광선의 노출로부터 얻을 수 있는 필수 영양소인 비타민 D 수치가 낮게 되면, 백인들이 뇌졸중에 걸릴 위험이 두 배가 된다고 합니다.

비타민 D의 수치를 건강한 수준에 해당하는 50~70ng/ml로 유지하기 위해 적절하게 햇빛에 노출되는 것이 가장 좋습니다. 만일 태양에 노출될 수 없는 상황이라면, 안전하게 누워서 하는 태닝(전자기장에의 불필요한 노출을 피하기 위해, 마그네틱 밸러스트보다는 전자로 된 밸러스트로 된 베드에서 하는)이 활용될 수 있습니다.

마지막 수단으로써, 비타민 D3 보조제를 섭취할 수 있습니다. 연구에서는 미 평균 성인이 질병 예방을 위한 절대적인 최소량인 40ng/ml 이상의 비타민 D 수치를 유지하기 위해, 8,000IU의 비타민을 매일 섭취해야 한다고 암시합니다.

만일 보조제를 선택하시게 된다면, 여러분은 또한 충분한 양의 비타민 K2를 섭취하실 필요가 있는데, 이것이 비타민 D와 함께 작용하여 시너지 효과를 내며, 매트릭스 GLA 단백질을 활성화시켜 동맥 석회화를 억제하기 때문입니다.

스트레스 — 2008년의 한 연구에 따르면, 스트레스를 더 많이 받을수록, 뇌졸중에 걸릴 위험이 더 높아진다고 합니다. 연구원들은 스트레스를 한 단계 낮추는 것이 정신적인 웰빙 척도의 점수를 높이고, 뇌졸중에 걸릴 위험이 11% 감소한다고 밝혔습니다. 뇌졸중이 치명적일 때, 심리적 고통과 뇌졸중 사이의 관계가 보다 확연한 것으로 나타났다는 사실은 놀랍지 않습니다.

필자가 가장 선호하는 전반적인 스트레스 관리법은 감정 자유 기법(Emotional Freedom Techniques, EFT)입니다. 이는 손쉽고 비용이 들지 않는 기법으로, 정서적인 부담을 빠르고 고통 없이 내려놓을 수 있도록 도와주며, 심지어 아이들이 배우기에도 매우 쉽습니다. 성공률을 높이면서도 흔하게 사용 가능한 기타 스트레스 저감 도구에는 기도, 명상, 소리 내어 웃기, 요가 등이 있습니다.

호르몬 대체 치료법(HRT) 및 피임약 — 만일 호르몬 피임 방식을 취하고 있으시다면(그것이 약이든, 패치이든, 질 내 고리이든 임플란트이든), 여러분은 합성 프로게스테론과 합성 에스트로겐을 섭취하고 있다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 최적의 건강을 유지하고자 하신다면, 명백히 도움이 되지 않는 것들입니다. 이러한 피임약은 호르몬 대체 치료법에서 활용되는 것과 동일한 합성 호르몬을 함유하고 있는데, 이것이 혈전, 뇌졸중, 심장마비, 유방암의 위험을 증가시키는 것을 포함하여, 그 위험이 충분히 입증되었습니다.

스타틴제 — 스타틴제는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 빈번하게 처방됩니다. 하지만, 연구에서는 이러한 콜레스테롤을 낮추는 약물은 실제로 여러분이 이미 한 번 뇌졸중에 걸린 적이 있다면 두 번째 뇌졸중 발병 위험을 높인다고 밝히고 있습니다.

이러한 일이 발생하는 데는 두 가지 이유가 있습니다. 이 약물이 콜레스테롤을 지나치게 낮추게 되어, 뇌의 출혈 위험을 증가시키는 정도까지 이르게 되거나, 혹은 혈액의 응고 요인에 영향을 미칠 수 있어, 출혈 위험을 높이게 되는 경우입니다.

접지(그라운딩) — '접지'로도 잘 알려져 있는 맨발로 걷는 것은 전신 염증을 완화하는 데 도움을 주는 강력한 항산화 효과를 나타냅니다. 우리의 몸과 땅 사이에 지속적인 에너지 흐름이 존재한다는 점에서, 인체는 땅에서 '운동'을 하도록 미세 조정된 것처럼 보입니다. 여러분이 맨발로 땅을 디딜 때, 발바닥을 통해 대량의 음전자를 흡수하게 됩니다.

접지는 제타 전위를 개선하여 혈액을 맑게 하는 데 도움을 줍니다. 이것은 각기 혈액 세포에 음전하를 더욱 많이 제공하여, 세포가 서로를 물리칠 수 있도록 하여, 혈액을 묽게 만들고, 혈전을 덜 생기게끔 합니다. 이것이 뇌졸중의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다.

연구에서는 두 번의 접지 기간 동안 땅에서 나온 자유 전자가 신체의 혈류에 도달하여 혈액을 변화시키기까지 약 80분이 걸린다고 설명했습니다. 따라서, 가능하다면 규칙적으로 풀밭이나 젖은 모래 위를 맨발로 약 1.5시간에서 2시간 정도 규칙적으로 걷는 것을 생활화 해보세요.