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혈당이 체온을 높여 수면을 방해하는 방식

팩트체크 완료
밤늦게 먹기

한눈에 보는 정보 -

  • 혈당과 인슐린 수치는 잠자리에 들기 전 음식을 섭취할 때 상승합니다. 이는 체온조절과 항상성에 영향을 미쳐 건강한 수면에 들 수 있는 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다
  • 당뇨와 고혈당은 운동과 회복 중에 열의 보존성을 증가시키게 됩니다. 또한, 열을 분산시킬 수 있는 능력이 부족하면 수면의 질이 떨어집니다
  • 양질의 수면은 밤에 심부 온도를 낮추는 데 달려 있습니다. 하지만, 주변 피부 온도에는 영향을 미치지 않습니다
  • 잠에 들기 전에 3~4시간 전부터 음식을 먹지 말고, 만일 밤늦게 무언가를 먹었다면 잠자리에 들기 전에 샤워를 하는 것을 고려해보세요. 가벼운 이불을 덮고 시원한 방에서 자보세요. 하지만, 몸을 덜덜 떨 정도로 추운 온도여서는 안 됩니다
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Dr. Mercola

많은 사람들이 경험하는 두 가지 일반적인 건강상의 질환은 인슐린 저항성 및 수면 방해인데, 이 두 가지는 서로 연관되어 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨의 기초가 됩니다.

하지만, 조셉 크래프트(Joseph Kraft) 박사가 개발한 경구 포도당 내성 테스트를 1만 4천 명 이상에게 시행한 결과, 포도당 내성 테스트를 활용했을 때 정상적인 포도당 반응을 나타내면서 인슐린 수치가 비정상적으로 높을 수 있다고 밝혔습니다.

그는 이러한 증상을 제자리에 있는 당뇨(diabetes in situ)라고 부르며, 인슐린 저항성으로 이어지는 높은 인슐린 수치를 교정함으로써, 여러분은 또한 혈관 손상을 직간접적으로 예방할 수 있다고 생각합니다.

크래프트 박사의 테스트에서는 인슐린 저항성의 만연이 원래 생각했던 것보다 훨씬 심각하며, 당뇨가 있는 것으로 예상되는 사람들의 수보다 더 많다고 설명했습니다. 같은 이유로, 매일 밤 적정한 시간의 양질의 수면을 취하는 데 어려움을 겪는 사람들의 수 또한 예상보다 더 높습니다.

수년 동안, 회사 '매트리스 펌(Mattress Firm)'에서는 수면 습관과 사람들이 매일 밤 수면을 취하는 시간에 대한 설문 조사를 위탁한 바 있습니다. 2019년의 결과에 따르면, 미국인들은 수면 시간이 더욱 적으며, 자신들의 수면의 질에 덜 만족하는 것으로 나타났습니다.

평균적으로 설문조사 응답자 가운데 52%가 하룻밤에 6시간 이하의 수면을 취한다고 답했으며, 40%가 수면의 질이 "그렇게 좋지는 않다" 혹은 "전혀 좋지 않다"라고 답했습니다. 이러한 현상은 그들이 잠자리에 들 때 수행하는 루틴, 즉 TV 시청, 먹기 및 비디오 게임 하기 등의 활동과 연관될 수 있습니다.

수면 방해 혹은 수면 장애는 거의 7천만 명의 미국인에 영향을 미칩니다. 수면 방해 또는 수면 장애로는 수면 무호흡증, 불면증, 기면증 및 하지불안증후군 등이 있습니다.

하지만, 의학적 질환만이 수면이 방해받는 유일한 이유는 아닙니다. 전문가들은 또한 점심시간 이후 오랜 낮잠을 자는 것, 잠자리에 들기 전 몇 시간 이내에 무언가를 먹는 것, 카페인을 지나치게 섭취하는 것은 모두 수면의 양과 질에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다.

혈당과 인슐린은 심부 온도를 높입니다

신체는 체온 조절 상태를 지속적으로 유지합니다. 이는 시상하부, 근육, 신경계 및 혈관계 사이의 복잡한 상호 관계를 통해 달성됩니다. 이러한 과정은 주변 및 장기 내부의 열 발생에 직면하여 체온을 엄격히 통제하게 됩니다.

신체에서는 항상성 유지 및 효소, 단백질 및 호르몬이 계속해서 작동하도록 할 수 있는 안전한 신체 내부 환경을 보존하기 위해 체온 조절을 필요로 합니다. 심지어 체온이 단 몇 도가 변하는 것만으로도 건강 혹은 생명에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

심부 온도를 유지할 수 있는 균형은 항상성의 형태로 나타나는데, 이는 포도당 조절 및 인슐린 수치에 영향을 받게 됩니다.

크래프트 박사는 고인슐린혈증(hyperinsulinemia)이 종종 인슐린 저항성과 당뇨의 증상의 전조로 나타난다고 설명합니다. 스크립스 연구소(The Scripps Research Institute) 팀은 동물 모델에서 높은 인슐린 수치가 심부 온도를 높인다는 사실을 발견했습니다.

이것은 심지어 인슐린 저항성이 없는 사람이라 하더라도 인슐린 분비를 초래하는 탄수화물이 높은 식사를 섭취한 이후 심부 온도의 상승을 경험할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다. 혈당 수치는 또한 열을 분산시키고 체온을 유지할 수 있는 능력을 떨어뜨리게 됩니다.

신체는 대사, 활동 혹은 외부 자극으로 인해 생성된 과도한 열을 제거하는 한 가지 방식으로 땀을 내게 됩니다. 체온 조절을 위한 발한은 시상하부에 의해 주로 조절됩니다. 심부 온도가 올라가면서 심혈관계와 혈당조절에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

연구원들은 당뇨와 관련된 합병증을 나타내며 혈당 조절이 열악한 사람들이 특히 체온 조절에 취약하다고 밝혔습니다. 하지만, 당뇨 여부와 상관없이, 그 누구든 탄수화물이 높은 식사를 한 후 나타날 수 있는 혈당 수치의 상승에 따라 심부 온도의 상승을 경험할 수 있습니다.

포도당 상승은 운동과 수면을 어렵게 합니다

대사나 운동 중에 발생한 과도한 열을 제거하기 위해, 혈관은 체온 조절에 순응하기 위해 대개 크기가 변동하게 됩니다. 장기 주변 혈관 및 심부 혈관이 수축되면서 더 많은 혈액이 피부로 전달되며, 이러한 환경에서 피부는 더 서늘한 공기에 노출되기에 이릅니다.

혈당이 높아지면 혈장의 삼투압 농도에 영향을 미칠 수 있는데, 이는 그리고 나서 신체에서 혈액을 주변(피부)로 전달하고 땀을 낼 수 있는 능력을 떨어뜨리게 됩니다. 이러한 어려움은 약간 몸이 뜨거운 느낌을 갖게 되는 것 이상의 결과를 초래하게 되는데, 왜냐하면 이것이 깊은 수면에 들 수 있는 능력에 상당한 영향을 미치게 되기 때문입니다.

한 연구에서는 제1형 당뇨 환자들의 체온을 분석했습니다. 참가자들에게 깨어있을 때와 잠들어있을 때 10일간 연속으로 주변 체온을 기록하도록 했습니다. 연구원들은 얕은 수면을 취했던 참가자들에게서 체온조절 상에 변화가 나타난 사실을 발견했습니다.

연구원들은 체온이 가장 낮을 것으로 예상되는 하루 중 4시간 동안, 제1형 당뇨 환자들이 체온이 보다 높은 것으로 나타났다는 사실을 알게 되었습니다. 연구원들은 이러한 현상이 "덜 효율적인 열 분산에 의해 설명될 수 있다"고 생각합니다.

운동 중 열을 제거할 수 있는 능력은 또한 항상성을 유지하고 생명을 보호하는 데 중요합니다. 연구원들은 심혈관 운동을 많이 하는 사람들이 운동 중 열을 분산할 수 있는 능력을 갖고 있을 수도 있다고 밝혔습니다.

하지만, 데이터에 따르면, 심지어 상대적으로 활동적인 제2형 당뇨 환자들도 당뇨가 없는 사람들과 비교하여 열을 분산할 수 있는 능력이 현저히 떨어지는 것으로 나타났습니다.

60분의 운동 동안, 연구원들은 당뇨병 환자들이 1.54배 더 높은 열을 저장했으며, 증발할 수 있는 열 소실이 더 낮게 나타났다고 밝혔습니다. 게다가, 당뇨병 환자들은 운동이 멈춘 후 첫 60분 이내에 체온에서의 열의 양이 더 높은 것으로 나타났습니다.

깊은 수면과 심부 온도 사이의 관계

만일 온도가 너무 덥거나 너무 추워서 깨어있어 본 적이 있으시다면, 여러분은 주변 온도가 수면의 질에 영향을 미친다는 사실을 알 것입니다. 심지어 방 안의 온도 혹은 심부 체온의 약간의 차이조차도 수면에 더욱 좋게 혹은 더욱 나쁘게 영향을 미칠 수 있습니다.

체온은 수면-각성 리듬과 함께 주기를 나타내며, 잠들어 있는 동안 밤중에는 떨어지게 되며, 낮에는 상승하게 됩니다.

심부 및 주변 피부 온도는 수많은 요소에 의해 영향을 받게 되는데, 이에는 수면 환경, 입는 옷, 이불, 매트리스 유형, 주변 온도 및 음식 섭취 시간 등에 영향을 받게 됩니다. 피부 온도가 단 섭씨 0.4도만 올라가는 것으로도 밤중에 잠들지 못하는 증상을 억제하고, 보다 깊은 수면 단계로 이동하는 것이 가능하도록 합니다.

자주 잠을 깨는 것에 대해 765,000명의 미국인을 대상으로 측정했을 때, 데이터에서는 밤중에 체온이 올라가는 것이 불충분한 수면을 자가 보고하는 수를 높였다고 밝혔습니다. 다른 연구에서는 또한 높은 온도가 수면의 객관적, 주관적 요소에 영향을 미치고 다음과 같은 결과를 초래했다고 밝혔습니다.

  • 수면 시간 감소
  • 얕은 수면
  • 수면 차분성 감소
  • 잠에 들기 어려움
  • 수면 만족도 감소

보다 서늘한 공간에서 수면을 취했을 때 수면 방해가 줄어듭니다. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서는 이상적인 침실 온도가 섭씨 15.5도~19.4도 사이가 되어야 한다고 암시합니다. (지나치게 덥거나 추운) 극단적인 온도를 피해야 합니다. 이러한 상황은 체온조절 방어 기제를 활성화하여 잠에서 깨도록 할 수 있기 때문입니다.

서늘한 곳에서 잠에 들어야 하는 두 번째 이유는 이것이 갈색 지방에 유익한 영향을 미치기 때문입니다. 이러한 지방 유형은 심부 온도 유지에 도움을 주기 위해 열량을 연소함으로써 온도를 조절하게 됩니다.

한 연구에서 서늘한 곳(섭씨 19도)에서 4주간 수면을 취했더니 갈색 지방의 양이 두 배로 증가했으며, 동시에 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주는 인슐린 민감성을 개선한 것으로 나타났습니다.

몸을 떠는 것은 갈색 지방이 열을 생성하고 열량을 연소하도록 유발하는 기제일 수 있지만, 몸을 떠는 것은 수면에 도움이 되지 않습니다. 골디락스(Goldilocks)존을 추구하여, 주변 온도는 수면에 도움이 되고 갈색 지방을 높일 수 있을 정도로 서늘하지만, 불편함을 느낄 정도로 서늘해서는 안 됩니다.

정확한 최상의 온도는 개인에 따라 다를 수 있지만, 얇은 이불과 담요를 덮고 서늘한 곳에서 수면을 취하는 것은 대개 피부 온도를 충분히 따뜻하게 유지해주고, 따라서 편안함을 느끼도록 해주면서도 서늘한 수면 온도로부터 여전히 이점을 얻을 수 있도록 해줍니다.

깊은 수면은 건강에 필수적입니다

숙면

만일 필자의 뉴스레터를 읽어보신 적이 있으시다면, 여러분은 수면의 질이 전반적인 건강에 얼마나 중요한지 아실 것입니다. 드보라 심장, 폐 센터(Deborah Heart and Lung Center)의 폐 학자인 지샨 칸(Zeeshan Khan) 박사는 라디오 방송 'KYW'의 기자와 수면 부족, 양질의 수면, 그리고 심혈관 질환과의 관계에 관해 다음과 같이 말했습니다.

"여러분이 생각할 수 있는 거의 모든 심장 이환율은 수면 무호흡증과 연관되어 왔습니다. 심장병, 심부전, 부정맥, 뇌졸중, 당뇨와 같은 염증 질환, 심각한 비만 등, 마찬가지에 해당하는 목록은 수도 없이 많습니다."

그는 사람들이 평균적으로 매일 밤 7시간의 수면을 취할 것을 권장하지만, 또한 약 35%의 미국인이 이보다 적은 시간의 수면을 취한다고 말했습니다. "우리는 일종의 수면 부족 국가입니다."라고 그는 말했습니다. 이러한 수면 부족은 또한 잠에서 여러 번 깨는 것, 밤에 늦게까지 깨어있는 것, 때때로 다시 수면에 드는 것에 어려움을 겪는 것 등으로 나타날 수도 있습니다.

UC 버클리 대학의 연구원들은 1,600명의 참가자를 대상으로 파편화된 수면(자주 깨는 것)이 아테롬성 동맥경화증에 미치는 영향을 확인하고자 했습니다. 연구 저자들은 수면의 질을 개선하는 것이 "염증 상태를 낮추고 아테롬성 동맥경화증의 위험을 낮추는 데 한 가지 예방 전략을 나타내어, 수면 건강을 강조하는 공중 보건 정책을 강화시킬 수 있기 때문에" 해당 데이터가 중요하다고 생각합니다.

또 다른 연구에서는 양질의 수면이 인지 건강에 미칠 수 있는 중요성을 설명했습니다. 이탈리아의 연구에서는 정상적인 환경에서 불필요한 신경 연결을 제거하는 뇌의 신경교 세포의 한 유형인 성상교 세포가 만성 수면 부족에 대한 반응으로 건강한 신경 시냅스를 분해하기 시작한다고 밝히고 있습니다.

수면 부족과 열악한 수면의 질은 높은 비용을 초래하게 됩니다. 이것이 또한 사고의 위험, 당뇨, 고혈압 및 수명 감소의 높은 잠재성을 나타낼 수 있기 때문입니다.

깊은 수면에 들기 위한 간단한 팁

수면을 개선할 수 있는 한 가지 간단한 방법은 심부 온도를 해결하는 것입니다. 코넬대학 부속병원(NY-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center)의 수면 장애 전문가인 다이안 아겔리(Dianne Augelli) 박사는 다음과 같이 말합니다. "여러분은 잠자리에 들기 직전에 온도를 높여서는 안 됩니다. 몸을 서늘하게 하는 것은 여러분이 잠들려고 한다고 말해주는 신호입니다."

저녁에 늦게 음식을 먹음으로써 이러한 과정을 방해하게 될 때, 따라서 포도당과 인슐린 수치가 증가하고 열을 분산할 수 있는 능력이 떨어지게 되면 잠에 들기 위한 과정이 더 어려워지고 깊은 잠에 드는 것이 더 힘들어집니다.

만일 여러분이 잠자리에 들기 전 3~4시간 이내에 무언가를 먹게 된다면, 잠자리에 들기 전에 1시간 이내에 시원한 샤워를 해보세요. 이것이 심부 체온을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.

차가운 물로 샤워하지 않는 것이 중요합니다. 이는 신체가 항상성을 유지하기 위해 애쓰게 됨에 따라 역효과를 나타낼 수 있기 때문입니다. 미온수로 샤워를 하고 수건으로 몸을 천천히 말려 열을 분산시키는 것만 하면 됩니다.

서늘한 곳에서 얇은 이불과 담요를 덮고 수면을 취하는 것 이외에 더 빨리 잠에 들고 잠든 채로 깨지 않도록 하는 데 도움을 얻으시려면 "수면 루틴을 최적화 할 수 있는 33가지 팁"을 통해, 추가적인 조언을 얻으실 수 있습니다.