Dr. Mercola
필자가 45년 이상 진료를 하면서 봤을 때, 운동은 좋은 건강을 유지하기 위한 초석입니다. 특히 나이가 듦에 따라 운동으로부터 심도있는 이점을 얻게 되는데, 이에는 수면의 질 개선, 면역계 지원 및 암, 당뇨, 심장병 발병 위험의 감소 등이 있습니다.
목표를 달성하기 위해 여러분이 활용할 수 있는 여러 종류의 운동이 있습니다. 다양한 유형의 운동을 스마트하게 조합하는 것은 만성 통증을 줄이고 우울증을 개선할 수 있는 긍정적인 생화학 변화를 만들어내게 될 것입니다.
하지만, 사람들이 오늘날 직면하는 가장 큰 문제 중 하나는 단순히 운동을 할 수 있는 충분한 시간이 없다는 것입니다.
필자는 균형 잡힌 운동 프로그램에는 근력운동, 유연성(스트레칭), 심혈관 운동(유산소 운동) 및 고강도 인터벌 트레이닝 등이 포함된다고 생각합니다. 흔하게 저지르는 실수는 유산소 운동을 오랜 시간 하는 것에 초점을 두는 것인데, 이는 실제로 도움이 되기보다는 해로울 수 있습니다.
부족한 시간을 해결할 수 있는 한 가지 간단한 방법은 근력운동, 유연성 및 고강도 인터벌 트레이닝을 유산소 운동과 결합하는 것입니다. 비록 멀티태스킹이 인지 업무를 완수하는 데 생산적인 방식은 아니지만, 운동 시간을 확보하기 위해 도움이 됩니다.
한 최근 연구에서는 활동적으로 통근하는 것이 이러한 여러분의 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
활동적인 통근 방법이 건강을 개선해 줄 수 있습니다
영국에서 22개의 다른 지역에 사는 250,000명 이상의 사람들이 활동적인 통근과 사망률 사이의 연관성을 평가하기 위해 고안된 연구에 참가하기 위해 모집되었습니다.
연구원들은 자전거를 타거나, 걷거나 혹은 차를 활용하여 통근하는 사람들을 선택했으며, 이들의 심혈관 질환 및 암 발병률, 이러한 질환으로 인한 사망률 및 모든 원인으로 인한 사망률을 측정했습니다.
연구 기간 동안 신체적으로 더 활동적인 참가자일수록 이러한 질환에 걸릴 확률과 사망률은 낮게 나타났다는 사실은 놀랍지 않습니다.
과학자들의 의도는 앞선 연구들에서 설명되지 않았던 여러 요소에 차별점을 두는 것이었는데, 즉, 통근 시 걷기 혹은 자전거 타기 사이의 차이, 그리고 이러한 그룹들 사이의 잠재적인 위험의 차이 등이 있었습니다.
참가자들의 평균 연령은 53세였으며, 일단 또한 심혈관 건강에 영향을 미치는 요소들이 분석을 위해 조정이 되고 나서, 연구원들은 자전거를 타고 통근하는 사람들의 심혈관 질환 발병률과 사망률이 상당히 낮아졌다는 사실을 발견했습니다. 사실상, 이들은 암으로 인한 사망률과 모든 원인으로 인한 사망률이 낮을 뿐만 아니라, 이러한 결과를 나타낼 확률이 가장 낮게 나타났습니다.
흥미로운 사실은, 연구원들이 이러한 관찰 연구에서 통근 시 걷기를 했던 사람들은 매주 약 9.7km 이상을 걸어야 했는데, 이것이 해당 연구에서 평가했던 건강상의 질환에 걸릴 위험을 줄이는 것으로 나타났다는 점입니다.
만일 통근자들이 자동차로 통근하는 것과 이러한 활발한 통근방식을 결합한다면, 활발한 통근 방식이 걷기를 했을 때가 아닌 자전거를 타고 통근을 했을 때만 이점을 누리는 것으로 나타났습니다.
활동적인 통근 방식을 통해 비용을 크게 절감할 수 있습니다
웨스턴 노르웨이 대학(Western Norway University)에서 전염학, 공중 보건 및 스포츠 의학 교수로 재직하고 있는 라스 보 앤더슨(Las Bo Andersen)의 사설에서는 활동적인 통근 수단을 선택함으로써, 여러 국가에서는 수십억 달러에 달하는 의료 비용을 절약할 수 있다고 자세히 설명했습니다.
그는 코펜하겐에서 자전거 타기를 통근의 수단으로 우선 순위화한 방식에 대해 설명했습니다. 코펜하겐은 자전거 호수, 터널 및 다리로 자전거 타기를 지원하는 인프라를 구축했으며, 속도 조절법을 변경하여 차나 버스가 도시를 통과하는 자전거보다 더 빠르게 운행할 수 없도록 했습니다.
이러한 변경으로 인해 이 도시는 자전거 타는 비율이 30% 증가하게 되었으며, 교통사고가 2/3만큼 줄어들게 되었습니다. 앤더슨 박사는 현행 연구에서 다음과 같이 논평했습니다.
"본 연구에서의 발견점은 활발한 통근에 대한 정치적 행동에 대한 명확한 요구를 나타내는데, 이는 일반적인 (비용이 드는) 비전염성 질환을 예방함으로써 공중 보건을 개선할 수 있는 잠재성을 나타냅니다.
차에서 더 활발한 방식의 이동 수단으로 변경하는 것은 도시 [중심부]의 교통 혼잡을 줄일 뿐만 아니라, 대기 오염을 감소하는 데 도움이 되어, 건강에 더욱 이점을 제공해줍니다."
활동적인 통근을 일상 속 운동의 일환으로 만들기
자전거를 타고 통근하는 것을 통해, 여러분은 유연성, 고강도 인터벌 트레이닝 및 유산소 운동을 아침 및 오후 통근에 통합시킬 수 있습니다. 이 시간은 여러분이 어쨌든 일터로 통근하는 데 사용하는 시간입니다. 그렇다면 이 시간을 가능한 한 생산적으로 사용해보시는 게 어떠세요?
아침에 꾸준히 자전거를 타는 것은 창의적인 생각이 흘러가도록 하고 뇌와 근육으로 흐르는 혈류량을 증가시켜줍니다. 이것은 또한 여러분에게 하루종일 더 지속적으로 움직일 수 있도록 고무시켜줍니다. 필자는 여러분에게 앉아있는 것을 가능한 한 최소화함으로써 전반적인 건강을 개선할 것을 권장합니다.
자전거를 탄 후, 짧은 시간 동안 스트레칭을 하는 것은 정리 운동을 하는 데 도움을 주며, 근육이 따뜻해지는 이점을 제공해줍니다. 자전거를 타고 일터에 도착하고 난 후, 다리와 발목에 짧은 스트레칭을 하는 것이 하루 종일 뻣뻣함을 예방하는 데 도움을 줍니다.
고강도 인터벌 트레이닝을 일주일의 루틴에 통합하는 것은 짧은 시간 동안 심장 건강을 개선하고 더 많은 열량을 연소할 수 있는 하나의 간단한 방법이 됩니다.
일터에서 집으로 돌아오는 시간은 심장 박동수를 높이고 저녁에 휴식을 취하기 위해 정신적으로 준비할 수 있도록 하는 훌륭한 시간이 됩니다. 이는 일주일에 최대 3번까지 통합할 수 있는 하나의 전략입니다.
짧은 시간 동안 속도를 냄으로써, 동일한 결과를 달성하기 위해 필요한 시간을 줄이고 이점을 높일 수 있습니다. 자전거를 타고 집으로 돌아오는 것은 고강도 인터벌 트레이닝을 활용할 수 있는 완벽한 시간이 됩니다. 이를 달성할 수 있는 방법에 대해 더 자세히 알아보시려면, 필자의 이전 기사 "격렬한 운동을 한다면, 여러분의 운동 루틴을 극도로 짧게 잡아야 합니다."를 읽어보세요.
좋은 자세는 기능을 개선합니다
대부분의 운동과 마찬가지로, 좋은 자세를 활용하는 것은 기능을 개선할 뿐만 아니라, 과용으로 인한 부상의 가능성을 줄여줍니다.
또한, 페달을 활용한 효율성은 발의 모든 방면의 회전을 최대로 활용하는 데 있어 중요한데, 이는 적은 에너지로 더 많은 에너지를 생성해냅니다.
여러분의 자전거를 적절하게 세팅하는 것은 더 편안하게 해줄 뿐만 아니라, 효율성을 더 높여줍니다. 자전거의 좌석이나 안장의 위치는 자전거의 페달을 통해 다리의 큰 근육으로부터 최대의 동력을 만들어낼 수 있는지의 여부를 결정하게 됩니다. 만일 안장이 너무 높으면, 여러분은 다리를 완전히 폈을 때 요동치게 됩니다. 반대로, 안장이 너무 낮으면, 무릎이 너무 높게 올라와 횡격막을 방해하여 산소 공급이 차단됩니다. 게다가 정말로 불편한 느낌이 들 것입니다.
안장이 너무 자전거 앞으로 오게 되면, 몸의 뒤편에서 페달을 굴리게 되므로, 이를 보완하기 위해 자전거 위에서 여러분의 몸은 흔들리게 될 것입니다. 발이 3시 방향에 있을 때, 무릎이 엄지발가락 아래쪽의 둥그런 부분 바로 위에 오며, 페달이 6시 방향에 있을 때 무릎이 약간 구부려질 때, 안장은 올바른 위치에 있는 것입니다.
페달을 굴리는 것에 대한 두 가지 다른 철학이 존재합니다. 12시 방향과 6시 방향 사이에 아래로 밀거나, 한쪽 다리로 밀면서 다른 쪽 다리는 들어올려야 한다는 것입니다.
업스윙 시 들어 올리기 위해 보다 많은 힘을 생성하게 되지만, 중력에는 영향을 받고 저항성에는 영향을 받지 않는 다리를 들어 올리도록 되어 있어, 근육에 커다란 하중이 실리게 될 것입니다. 최상의 선택안은 근육만을 사용하여 회전의 상단으로부터 바닥까지 밀어내는 것입니다.
힙, 무릎, 그리고 발목을 페달 스트로크를 통해 일렬로 세워보시고, 무릎을 불안하게 떨지 말고 무릎을 발목에서 힙으로 오는 라인 안팎으로 경계를 이루도록 해보세요. 이는 힘을 더 많이 생성할 뿐만 아니라, 부상의 잠재성을 줄여줍니다. 페달에서 생성시키게 되는 힘은 케이던스(발이 1분에 회전하는 횟수)에 회전력, 즉 페달을 밟고 있는 저항을 곱한 배수로 나타납니다.
페달을 보다 높고 효율적인 케이던스로 밟는 것에 적응하기 전에 기어를 더 높이려고 노력하는 것이 일반적입니다. 여러분의 목표는 분당 80에서 100개의 회전을 쉽게 할 수 있는 것입니다. 처음에는, 낮은 기어에서 적은 노력으로 이것을 달성할 수 있습니다. 힘이 개선되면서, 이 케이던스를 유지하게 되면 저항을 늘릴 수 있습니다.
부상의 위험을 줄여보세요
비록 일부 다른 유산소 운동처럼 많은 부위를 움직이지는 않지만, 자전거를 타는 동안 여전히 과도한 사용으로 인한 부상의 위험이 존재합니다. 이는 특히 신체가 적절하게 배열되지 않고, 지나친 스트레스가 관절에 작용할 때 그렇습니다. 멀리 바라보기 전에, 자전거를 타는 동안에 안장이 올바른 높이와 위치에 있는지 확인해보시고, 다리가 적절하게 배열되어 있는지 확인해보세요.
만일 자전거를 처음 타는 경우라면, 매일 천천히 그리고 점차적으로 자전거를 타는 양을 늘려보세요. 몇 주 동안 천천히 근육을 형성하고 유연성을 획득하고 주행 거리를 증가시킴으로써 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
일주일에 한 번 일터에 자전거를 타고 가는 것부터 시작해보고, 일주일에 5회가 될 때까지 하루씩 늘려보세요. 이를 통해, 더욱 많은 열량을 연소하고 근력이 개선되는 것의 이점을 누리실 수 있습니다.
많은 경우, 무릎의 통증이 실제로는 무릎에서 기인하는 것이 아니라, 오히려 허벅지 바깥을 따라 흐르는 장경인대가 긴장되거나 염증이 발생해서 나타날 수 있습니다. 장경인대 긴장 및 약한 힙 외전근이 무릎 관절 통증에 역할을 할 수 있습니다. 외전근은 힙을 바깥으로 당기고 힙이 신체로부터 멀어지게 하는 근육입니다.
운동 루틴에 장경인대 스트레칭과 간단한 맨몸 외전근 운동을 일주일에 1~2번 추가함으로써 이러한 통증이 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.
'점퍼즈 무릎(jumpers knee)'이라고도 불리는 슬개건염(Patellar tendonitis)은 잘못된 안장의 높이로 인해 발생할 수 있습니다. 이것이 슬개건에 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 장시간 동안 안장에 앉아있는 것은 피부에 손상을 줄 수 있어, 안장 높이를 적절히 세팅하고 패드가 있는 바지를 입는 것을 통해 이를 완화할 수 있습니다.
아킬레스건염(Achilles tendinitis)은 제대로 맞춰지지 않은 자전거를 타거나 종아리 근육 긴장으로 인해 발생할 수 있는 또 다른 과도 사용으로 인한 부상입니다. 자전거를 타고 난 후에는 항상 종아리를 스트레칭해주세요. 스트레칭에는 시간이 별로 걸리지 않지만, 앞으로 수주일 간 자전거를 타지 못하게 할 수 있는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
교통 수칙을 준수하기
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 2013년 약 900명의 사망과 494,999건의 응급실로 이송된 자전거 사고가 있었다고 합니다. 아이들과 청소년들은 이러한 자전거 사고 위험이 높으며, 대부분의 사고는 교차로가 아닌 장소에서 발생했습니다. 활용할 수 있는 예방책은 다음과 같습니다.
- 밤에 반사띠와 조명을 사용해보세요. 낮에 형광색 옷을 입는 것은 운전자에게 멀리서도 여러분이 더 눈에 잘 띄도록 해줄 수 있으며, 헤드라이트와 후방 적색등과 같은 활발한 조명 및 반사띠는 밤에 여러분이 잘 눈에 띄도록 해줄 수 있습니다
- 교통 신호와 멈춤 신호를 준수하세요. 빨간불을 무시하고 건너지 마세요. 교통과 함께 길의 올바른 방향으로 자전거를 타보세요. 손 신호를 활용하여, 교차로에서 턴을 하려는 의도를 알려주세요
- 교차로에 있는 운전자들이 여러분을 보지 못했다고 가정하고, 턴을 하기 전에 그들과 눈을 맞춰보세요
- 주변에서 예상할 수 있는 방식으로 자전거를 타고, 정지한 차들과 약 60cm 떨어져서 운전하여 여러분 뒤의 차들이 여러분이 어떻게 행동할지 예상할 수 있도록 해보세요
남성을 위한 특별한 고려사항
남성은 자전거를 타는 동안 부상에서 자유롭도록 하기 위해 특별히 고려해야 할 사항이 있습니다. 자전거를 타는 것이 발기 부전을 일으키지는 않겠지만, 음부에 손상을 가할 수 있습니다.
16세와 88세 사이의 5,000명의 자전거를 타는 남성을 대상으로 한 연구에서는 매주 몇 km를 타든 상관없이, 자전거와 발기부전 사이의 연결성이 없다는 사실을 발견했습니다.
하지만, 음낭과 항문 사이에 신경 손상, 마비 및 피부 손상 등이 발생할 수 있습니다. 생식기 마비는 쉽게 사라지더라도 용인되어서는 안 됩니다. 이는 자전거를 타는 동안 신경이 눌리고 있다는 사실을 암시하기 때문입니다.
잘못 설정된 자전거 혹은 안장이 이러한 위험을 높일 수 있습니다. 홈이나 절단부가 있는 안장은 회음(음낭과 항문 사이의 부위)에 압력을 줄일 수 있지만, 그 크기와 형태는 또한 여러분의 몸 형태와 생식기에 맞아야 합니다.
평탄한 길이 아닌 곳을 운전하거나 산악 바이킹을 즐기는 남성들은 생식기에 부상을 입을 위험이 더 큽니다. 음낭이 간헐적으로 물러지거나 낭포가 생기거나 석회화가 생기는 것이 이에 해당됩니다. 자전거를 타지 않는 남성들에 비해 산악자전거를 즐기는 남성들에게서 음낭이 비정상적으로 나타나는 수는 본 연구에서 상당히 많은 것으로 나타났습니다.
장거리 자전거 운행 중에 사타구니 부위에서 발생한 열은 또한 정자 기능과 정자 수에 영향을 미칠 수도 있습니다.
만일 자전거 타는 것을 좋아하신다면, 여러분의 자전거와 안장을 적절하게 세팅해줄 수 있는 전문가를 고용하여 스스로를 보호하기 위해 조심해보세요. 패드가 있는 바지를 입는 것은 자전거 기어뿐만 아니라 중요한 부분입니다.
일반적으로, 적당한 거리를 운전하는 것은 심각한 문제를 초래하지 않습니다. 하지만, 장기간 자전거를 타게 되면 그 증상에 주의를 기울이고 주기적으로 휴식을 취하는 것이 중요합니다.