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과일은 혈압과 당뇨병 위험을 낮춥니다

팩트체크 완료
식단과 혈압

한눈에 보는 정보 -

  • 아보카틴 B는 체중 증가를 줄이고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 되는 아보카도에서 발견되는 생리 활성 화합물입니다
  • 사과와 베리류와 같이 플라바놀 함량이 가장 높은 식단을 섭취한 사람들과 가장 낮은 식단을 가진 사람들의 혈압 차이는 2~4mmHg였습니다
  • 소량의 과일을 섭취하는 것은 유익한 항산화제, 비타민 및 미네랄 섭취를 늘리는 훌륭한 방법이 될 수 있지만, 특히 대사 증후군, 고혈압 및 제2형 당뇨병이 있는 경우 적당히 섭취하는 것이 중요합니다
  • 과일에는 과당이 포함되어 있기 때문에 많은 양을 섭취하면 인슐린 저항성 위험이 높아질 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 유익한 저과당 과일의 예로는 아보카도, 베리, 키위 및 감귤류가 있습니다
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Dr. Mercola

아보카도, 사과 및 베리와 같은 과일을 섭취하면 신진대사 건강에 도움이 되고 제2형 당뇨병 위험을 낮추며 건강한 혈압을 유지할 수 있습니다.

이 질환의 핵심인 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성의 작용이며, 이는 결국 식이 유발 질환입니다. 비만, 고혈압 및 고혈당은 또한 당뇨병 위험을 높이는 위험 요소 그룹인 대사 증후군의 징후이기도 합니다.

설탕이 첨가된 가공식품, 가공 곡물 및 산업용 가공 오메가-6 식물성 오일은 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 및 비만을 유발하는 주요 원인입니다. 이와 같은 독성 식품을 제거하는 것은 필수적이지만, 특정 과일과 같은 건강식품을 추가하는 것은 유익할 수 있습니다.

영양을 최상으로 만들면 인슐린 수치를 낮추고 포도당 수치를 안정화하며 전반적인 에너지를 개선할 수 있습니다. 다행스럽게도 특정 건강한 과일을 더 많이 섭취하는 것을 포함하여 약간의 긍정적인 식이 변화를 만드는 것은 당뇨병 위험을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도는 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다

아보카도

전설에 따르면 아보카도의 초기 이름인 "악어 배(alligator pear)"는 초기 영어의 잘못된 발음과 오해에서 비롯된 것입니다. 이 이름은 껍질이 희미하게 파충류 모양이고 열매가 배 모양이기 때문에 계속되었을 수 있습니다. 그러나 이름이나 모양과 관계없이 아보카도는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 슈퍼푸드입니다.

캐나다 온타리오에 있는 겔프 대학(University of Guelph)의 폴 스파그누올로(Paul Spagnuolo) 박사와 연구팀은 아보카도에서만 발견되는 아보카틴 B라는 화합물이 당뇨병의 위험을 증가시키는 세포 과정을 유익하게 변화시킬 수 있다고 밝혔습니다.

캐나다에서는 시민의 25%가 비만입니다. 비만은 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 상태입니다. 이에 비해 미국의 비만 유병률은 2018년에 42.4%였습니다.

연구팀은 쥐에게 8주 동안 고지방 식단을 먹여 비만과 인슐린 저항성을 유발하는 것으로 연구를 시작했습니다. 이후 5주 동안 쥐는 두 그룹으로 분리되었습니다. 한 그룹은 고지방 식단을 계속했고 다른 그룹의 음식에는 아보카틴 B가 보충되었습니다.

5주가 끝날 무렵 연구진은 아보카틴 B를 복용한 쥐가 대조군보다 체중이 현저히 감소했으며, 더 중요하게도 인슐린 감수성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

그런 다음, 팀은 전형적인 서양식 식단을 섭취하는 참가자에게 식이 보충제로 아보카틴 B를 제공하는 인간 임상 실험에서 보충제를 테스트했습니다. 이들은 개인의 체중 감소를 발견했으며 보충제는 신장, 간 또는 골격근에 영향을 미치지 않았습니다. 뉴트리션 인사이트(Nutrition Insight)와 대화하는 동안 스파그누올로 박사는 다음과 같이 경고했습니다.

"우리는 이 분자의 이점이 혈당 조절을 돕는 능력에 있음을 강조하고 싶습니다. 체중 감소는 부수 효과일 가능성이 높습니다. 우리는 체중 감소가 대부분의 사람들의 원하는 기능이라는 것을 알고 있지만, 체중 감소를 유일한 지표로 여기는 것에 대해선 주의해야 합니다."

스파그누올로 박사는 또한 야후 라이프(Yahoo! Life)의 기자와 생리 활성 성분인 아보카틴 B에 대해 이야기했습니다. 그는 아보카도가 당뇨병과 당뇨병 전증 환자의 식단에 추가되면 건강에 도움이 된다고 믿으며 다음과 같이 설명합니다.

"생체 활성 물질에 대해 이야기할 때 이것을 다른 음식에서 얻는 영양소라고 생각하면 됩니다. 생선을 먹으면 오메가-3 지방산을, 오렌지에서는 비타민 C를 얻습니다. AvoB는 아보카도의 생리 활성 성분으로, 당뇨병 환자와 당뇨병 전증 환자에게 중요한 식이 선택이 될 수 있습니다.

신진대사가 작동하면 모든 것이 균형을 이룹니다. 여러분은 이상적인 혈당 수치, 좋은 콜레스테롤, 혈압 등을 가지고 있습니다 … 과학은 혈당 불균형이 우리의 건강에 심오하고 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.

이들은 에너지 수준, 집중력, 기분 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 혈당 불균형은 심장마비 및 뇌졸중과 같은 더 심각한 건강 합병증으로 이어질 수 있습니다."

아보카도는 단일 불포화 지방, 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 비타민 K 및 카로티노이드가 풍부한 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이지만, 어두운 면도 있습니다. 아보카도 한 개를 생산하려면 70리터의 물이 필요합니다. 이는 이 과일이 환경을 파괴할 수 있음을 의미합니다.

기사 "슈퍼푸드이자 환경 파괴범인 아보카도"에서 이 문제에 대해 자세히 알아보고 지속 가능한 아보카도 재배 방법을 지원할 수 있는 방법을 읽어보세요.

높은 플라바놀 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

대사 증후군 환자는 혈압 조절에도 어려움을 겪습니다. 연구자들이 영국에서 최초로 실시한 연구라고 부르는 연구에서 과학자들은 영국 노포크의 25,618명에 대한 데이터를 사용하여 수천 명의 주민들의 식이 섭취에 대한 객관적인 측정을 사용하고 데이터를 혈압 측정과 비교했습니다.

대부분의 다른 연구는 영양과 건강 사이의 연관성을 조사하지만 연구 참가자의 자체 보고 데이터에 의존합니다. 이 분석에서 연구원들은 혈액에 존재하는 영양 생체 지표를 사용하여 참가자의 플라바놀 섭취량을 측정했습니다. 그런 다음 혈압 측정치와 비교했습니다.

데이터는 2~4mmHg 사이에서 가장 낮은 10%에 비해 플라바놀의 가장 높은 10%를 가진 사람들 사이의 혈압 측정 차이를 보여주었습니다. 연구자들은 이것이 지중해식 식단이나 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법(DASH) 식단으로 전환했을 때 측정된 차이와 비슷하다고 말했습니다.

레딩 대학(University of Reading)의 영양학자 군터 쿤레(Gunter Kuhnle)가 이 연구를 주도했습니다. 그는 데이터 수집 방법의 중요성과 플라바놀이 함유된 식품의 일관된 식이 섭취에 대한 시사점에 대해 다음과 같이 말했습니다.

"대규모 집단에 대한 이전의 연구는 결론을 도출하기 위해 항상 자체 보고된 데이터에 의존했지만, 이것은 특정 생물 활성 화합물과 건강 사이의 연관성을 객관적으로 조사하기 위한 이 규모의 최초의 역학 연구입니다. 우리 연구에서 플라바놀 섭취와 저혈압 사이에 의미 있고 중요한 연관성이 있다는 것을 알아내게 되어 기쁩니다.

이 연구가 우리에게 주는 것은 차와 과일에서 발견되는 플라바놀과 혈압 사이의 연관성에 대한 객관적인 발견입니다. 이 연구는 이전의 식이 중재 연구의 결과를 확인하고 플라바놀이 풍부한 습관적인 식이 요법으로 동일한 결과를 얻을 수 있음을 보여줍니다. 영국 식단에서 이것의 주요 공급원은 차, 코코아, 사과 및 베리입니다."

연구에서 측정된 플라바놀의 하위 분류는 일반적으로 차, 베리, 사과 및 코코아 기반 제품에서 발견되는 플라반-3-올(flavan-3-ols)이었습니다. 동일한 플라보노이드는 다른 연구에서도 그 이점을 입증했습니다.

연구자들은 차를 마신 사람들이 차를 마시지 않은 사람들보다 1.41년 동안 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮고 죽상 경화성 심혈관 질환이 없는 것으로 나타난 것을 발견했습니다. 테스트한 차 중 녹차가 가장 건강에 좋았습니다.

미토콘드리아 기능 장애 및 인슐린 민감성 해결

당뇨병 병리의 중심에는 미토콘드리아 기능 장애가 있습니다. 미토콘드리아를 포도당으로 목욕시키는 고탄수화물 식단을 섭취하면 미토콘드리아 대사를 억제할 수 있습니다.

필자가 전에 썼듯이, 미토콘드리아는 대부분의 세포 내부에서 에너지 생산자이며 신체 기능을 유지하는 주요 에너지원입니다. 미토콘드리아 기능 장애는 심혈관 질환 및 신경 기능 장애를 포함한 여러 질병 병리의 핵심입니다.

쉬운 대답은 없지만, 미토콘드리아 기능 장애, 제2형 당뇨병 및 비만을 일으키는 대사적 결함을 해결하기 위한 기본적인 첫 번째 단계는 미토콘드리아 건강을 증진하는 음식을 선택하는 것입니다. 필자는 이에 대해 필자의 저서 '케톤하는 몸(Fat for Fuel)'에서 자세히 논의했습니다.

책에서 필자는 신진대사 유연성과 인슐린 민감성의 중요성에 대해 논의했습니다. 영양 케토시스를 통해 이를 달성하면 미토콘드리아 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병에서 회복하려면 인슐린과 렙틴 민감성을 회복해야 합니다.

과일 섭취에 관해서는 소량을 섭취하는 것이 유익한 항산화제, 비타민 및 미네랄 섭취를 늘리는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 특히 대사 증후군, 고혈압 및 제2형 당뇨병이 있는 경우에는 조절이 중요합니다.

과일에는 과당이 포함되어 있기 때문에 많은 양을 섭취하면 인슐린 저항성의 위험이 높아질 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 유익한 저과당 과일의 예로는 아보카도, 베리, 키위 및 감귤류가 있습니다.