Dr. Mercola
때때로 사람들은 한 가지 이상의 심각한 합병증을 앓고 있습니다. 이러한 문제가 고혈압, 높은 중성지방 및 넓은 허리둘레와 같이 심장병 및 당뇨병의 가장 흔한 위험요인 중 3가지 이상에 해당하는 경우 대사증후군으로 알려진 단일 장애로 병합됩니다.
대사증후군은 40세 이상의 미국 인구의 40%에 영향을 미치는 매우 심각한 질병을 나타냅니다.
플로리다 애틀랜틱 대학(Florida Atlantic University)의 찰스 E. 슈미트 의과대학(Charles E. Schmidt College of Medicine)의 과학자들은 아보카도와 대사증후군에 관한 129개의 과학적 연구를 검토하면서 이 질병을 "새로운 소리 없는 살인자"라고 부릅니다.
찰스 H. 헤네켄스(Charles H. Hennekens)박사는 다음과 같이 이야기합니다.
"대사증후군의 경로를 가속화하는 주요 요인은 과체중과 비만입니다. 비만은 미국 및 전 세계에서 조기 사망의 주요 원인으로 흡연을 앞지르고 있습니다."
플로리다 애틀랜틱 대학의 정골 의학 박사이자 통합 의학 조교수인 파르바티 페루마레디(Parvathi Perumareddi)는 다음과 같이 설명했습니다.
"어린 시절부터 시작되는 비만의 대유행은 매우 우려됩니다. 오늘날 청소년은 부모보다 더 비만이고 신체 활동이 적으며 이미 제2형 당뇨병 비율이 더 높습니다.
현재 미국의 어린이와 청소년 세대는 1960년 이후 처음으로 관상 동맥 심장병과 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환으로 인해 부모보다 사망률이 더 높을 것입니다."
그러나 이는 여러분이 통제할 수 있는 것입니다. 이 검토에서는 대부분의 경우 식이요법을 사용하여 대사증후군을 예방할 수 있다고 결론지었습니다. 실제로, 주요 연구에 따르면 대사증후군을 예방할 수 있는 한 가지 방법은 아보카도를 먹는 것입니다.
활용도 높은 슈퍼푸드인 아보카도
영양 과학과 공중 보건학 석사 학위를 가진 공인 영양사 신시아 사스(Cynthia Sass)가 아보카도를 슈퍼푸드 등급에 걸맞다고 이야기하는 이유는 아보카도가 대사증후군의 거의 모든 측면에 효과적으로 대처할 수 있기 때문입니다.
사스에 따르면, 연구원들이 정독한 "인상적인 범위의 연구"는 엄밀히 말하자면 과일인 이 배 모양의 녹색 및 검은색 식품의 단단하고 부드러운 과육이 대사증후군 증상뿐만 아니라 신체의 다른 여러 영역에 미칠 수 있는 영양적 영향을 다루었습니다.
이 과일은 과육 이외에도 유익할 수도 있습니다. 연구진은 잎, 껍질, 기름, 심지어 아보카도 중앙에 있는 씨 부분을 섭취함으로써 가능한 이점을 발견했습니다(하지만 사스는 더 많은 연구가 수행될 때까지는 껍질을 벗기고 씨를 뺀 과육을 섭취하는 것이 가장 좋을 것이라고 제안했습니다).
온라인 타임지(Time online)에 따르면 아보카도는 지방 중에 최악의 유형인 뱃살을 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 아보카도를 먹으면 다른 과일에 비해 많은 양의 건강한 지방을 제공합니다. 또한, 아보카도는 다용도로 쓰이며 포만감을 줍니다. 사스는 다음과 같이 말했습니다.
"다행히 아보카도는 매우 포만감을 줍니다. 거의 내장된 임시방편이 있는 것과 같습니다. 이것은 모든 칼로리가 똑같이 생성되지 않는 또 다른 예시입니다. 아보카도는 달고 짭짤한 재료와 잘 어우러져 요리를 풍미 있게 만드는 만족감을 제공합니다."
아보카도를 살사 또는 과일 처트니와 결합하여 과카몰리를 만듭니다. 약간의 레몬즙, 엑스트라 버진 올리브 오일, 소금과 후추로 으깨어 간단히 야채나 피타 딥을 만들거나 계란 샐러드에 맛있게 추가할 수 있습니다. 으깬 아보카도를 수란 또는 살짝 익힌 반숙 계란 위에 얹거나 얇게 썰고 소금을 뿌려서 함께 먹습니다.
멋진 것은 아보카도의 다양성과 풍미뿐만 아니라 영양학적 구성 성분이 놀랍다는 것입니다.
사이언스 데일리(Science Daily)는 이 식물성 식품에 대한 연구의 추가 정보에 따르면 또한 아보카도는 "지질 저하, 항고혈압, 항당뇨병, 항비만, 항혈전제, 항경화성 및 심장 보호제"라고 밝혔습니다.
아보카도와 콜레스테롤
아보카도가 말 그대로 건강을 어떻게 변화시킬 수 있는지에 대한 다른 개념을 얻지 못했다면 이것이 여러분의 생각을 바꿀 수 있습니다. 바로 아보카도의 고지방 함량은 좋은 것이라는 사실입니다. ‘나쁜’ 지방이 아닙니다. 사실, 올리브 오일에 포함된 것과 동일한 단일 포화 지방산인 올레산에서 추출한 좋은 필수 지방입니다.
올레산은 염증 감소와 관련이 있으며 암과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한, 아보카도나 아보카도 오일에는 트랜스 지방이나 카놀라유, 홍화유, 옥수수유 또는 여러분이 요리에 사용하고 싶을지 모르는 기타 식물성 기름과 같이 트랜스 지방 또는 기타 건강에 해로운 산화 지방이 함유되어 있지 않거나 수소화되지 않습니다. 아보카도 오일은 샐러드 위에 뿌려 다른 오일이 필요한 조리법에 사용할 수도 있습니다.
아보카도 오일은 올리브 오일에 비해 발연점이 비교적 높기 때문에 요리에 더 적합합니다. 하지만 코코넛 오일이 조리할 때 가장 적합합니다.
일부 사람들에게는 아보카도와 같은 고지방 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칠 수 있다는 우려가 남아있지만 사실 그 반대입니다. (또한, 콜레스테롤은 알고 있는 것만큼 유해하지 않습니다)
검토에 따르면 아보카도를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 유익한 HDL 콜레스테롤 수치가 더 높습니다. 아보카도를 섭취하면 고탄수화물 식단이나 아보카도가 없는 식단을 섭취하는 것에 비해 중성 지방 수치가 낮아질 수 있습니다.
아보카도를 구성하는 유익한 영양소
캘리포니아 아보카도 위원회(California Avocado Commission)는 아보카도에 약 22.5g의 지방이 포함되어 있으며 그중 2/3는 단일 불포화 지방이라고 보고합니다. 다른 필수 영양소로는 섬유질, 비타민, 엽산, 비타민 E, 그리고 바나나보다 많은 칼륨이 함유되어 있습니다.
자가영양데이터(SELFNutritionData)에 따르면 아보카도에는 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 이온, 아연, 인 및 비타민 A, 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈) 및 비타민 B3(니아신)가 포함되어 있습니다. 영양 섭취 기준(DRI)과 관련하여 100g의 아보카도에는 다음이 포함되어 있습니다.
비타민 K — 26% |
엽산 — 20% |
비타민 C — 17% |
칼륨 — 14% |
비타민 B5(판토텐산) — 14% |
비타민 B6 — 13% |
비타민 E — 10% |
나이아신 — 9% |
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어소리티 뉴트리션(Authority Nutrition)은 다음과 같이 말합니다.
"아보카도에는 160 칼로리, 2g의 단백질, 15g의 건강한 지방이 들어있습니다. 9g의 탄수화물이 포함되어 있지만, 그중 7g은 섬유질이므로 2g의 '순' 탄수화물만 들어있어 저탄수화물 친화적인 식물성 식품입니다."
심장, 관절염, 혈당 수치 및 체중 감소를 위한 아보카도
연구 결과에 따르면 아보카도에 대한 몇 가지 다른 긍정적인 측면이 있습니다. 가장 흥미로운 점 중 하나는 아보카도를 더 많이 먹는 사람들이 전체 칼로리 소비량이 적더라도 그렇지 않은 사람들보다 일반적으로 체중이 덜 나가고 허리둘레가 더 얇다는 것입니다.
섬유질 함량도 이러한 측면에서 아보카도 섭취로 얻을 수 있는 이점입니다. 75%에 달하는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질로, 전자는 좋은 장내 세균과 연관되어 신체의 최적 기능에 영향을 줍니다.
또한 아보카도는 다른 음식보다 더 많은 포만감을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에서 참가자들은 절반으로 나뉘어 식사를 했고 그중 한 그룹은 아보카도를 포함했습니다.
그 후 설문지에 따르면 아보카도 그룹의 23%가 더 만족감을 느꼈고 향후 5시간 이내에 먹고 싶은 욕구가 28% 감소했습니다.
이러한 모든 요소는 아보카도를 식단에 추가할 만한 믿을 수 없을 정도로 건강한 음식으로 만드는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 아보카도에는 많은 양의 루테인, 제아잔틴 및 피토스테롤이 포함되어 있으며 다음과 같이 설명합니다.
"8건의 예비 아보카도 심혈관 건강 임상 연구는 혈액 지질 프로파일에 긍정적인 심장 건강 효과를 지속적으로 입증했습니다.
이것은 주로 아보카도의 ... 단일 불포화 지방산과 고불포화 지방산 (MUFA 및 PUFA) 함량 때문이지만, 천연 피토스테롤과 식이섬유가 잠재적인 2차... 역할을 할 수 있습니다.
또한 아보카도에는 다양한 영양소와 식물 화학 물질이 들어 있습니다. 특히 아보카도의 칼륨과 루테인은 정상 혈압을 높이고 산화 및 염증 스트레스를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다."
더 많은 아보카도의 장점
항산화 물질의 흡수는 이 녹색 과일을 먹는 또 다른 중요한 요소입니다. 사실, 살사나 샐러드에 첨가하면 아보카도의 지질 함량 때문에 지용성 카로티노이드를 3~5배 더 흡수하게 됩니다. 이것은 결과적으로 활성산소의 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 건강한 지방 아보카도와 함께 카로티노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 신체가 알파 및 베타카로틴과 같은 지용성 영양소, 루테인, 제아잔틴 및 기타 항산화 물질을 더 잘 흡수할 수 있게 됩니다.
항산화제는 시력을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 유명합니다. 한 연구에 따르면 항산화제는 시력이 가장 선명한 눈 중앙 근처에 위치한 황반을 단파장 가시광선으로부터 보호하고 노화와 관련된 황반 변성 및 백내장을 예방하는 데 도움이 됩니다.
여기에 매우 중요한 또 다른 이점이 있습니다. 아보카도는 다른 식물성 식품에 비해 화학 살충제 스프레이 잔류물이 매우 적기 때문에 유기농 품종을 찾거나 재배할 필요가 없습니다.
이들은 과일이지만 다른 많은 과일들과 달리 아보카도에는 높은 수준의 과당이 포함되어 있지 않습니다. 대신, 아보카도가 제공하는 건강한 지방은 코코넛 오일, 유기농 생 버터 및 피칸과 아몬드와 같은 생 견과류와 비견됩니다.
아보카도 오일이 머리카락과 피부에도 좋다는 것을 알고 계셨나요? 아보카도 오일은 여러분의 피부를 더 부드럽고 유연하게 만들며 특히 머리카락이 건조한 경우 오일을 사용하지 않는 것보다 더 부드럽고 덜 곱슬거리고 덜 엉키게 만듭니다. 사실, 아보카도 오일은 코코넛 오일과 동일한 특성을 많이 가지고 있습니다.