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여러 연구에서는 이 뿌리가 수면과 스트레스 관리에 도움을 준다고 밝힙니다

팩트체크 완료
아슈와간다

한눈에 보는 정보 -

  • 아슈와간다(Ashwagandha)는 강력한 강장제의 효능을 지닌 약초로, 신체가 스트레스를 관리하고 편안한 수면을 취하는 데 도움을 줍니다
  • 불면증이 있는 사람들은 아슈와간다를 활용하여 수면 패턴에 가장 큰 개선을 경험했는데, 이는 건강상의 질환 여부에 상관없이, 모든 연령대의 사람들에게 효과적입니다
  • 아슈와간다는 불안과 스트레스를 줄이는데, 불안과 스트레스를 관리하지 않은 채로 지내면 열악한 수행 능력과 건강상의 악영향을 초래할 위험이 높아지게 됩니다
  • 아슈와간다는 전통적으로 기억력 증진에 활용되어왔습니다. 또한 수행 기능, 주의력 및 정보 처리를 개선할 수 있습니다
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아슈와간다는 강력한 강장제 효과를 나타내는 허브로, 이는 면역계, 대사 및 호르몬계에 균형을 유지함으로써 몸이 스트레스를 관리하고 이에 잘 적응할 수 있도록 도와준다는 것을 의미합니다.

다용도 허브로 알려져 있는 아슈와간다는 고대 아유르베다와 중국 한의학에서 수천 년 동안 활용되어 왔습니다. 이 식물은 인도에서 기원하며, 가지와 토마토 종류인 가짓과에 속합니다.

2020년의 한 연구에서는 아슈와간다의 수면 촉진 능력을 테스트했습니다. 그 결과에 기반하여, 연구원들은 이 허브가 불면증에 대한 대체 치료제가 될 수 있다고 생각합니다. 연구원들은 80명의 참가자를 모았는데, 이들 중 40명은 수면 장애가 없는 건강한 사람이고 나머지 40명은 불면증을 진단받았습니다.

수면의 질을 개선하기 위해 아슈와간다를 고려해보세요

각 그룹은 더욱 세부적으로 두 개의 그룹으로 나뉘었습니다. 하나는 개입군이며, 다른 한 그룹은 대조군입니다. 개입군은 아슈와간다를 받았으며 대조군은 위약을 받았습니다. 참가자들은 8주 동안 보조제를 받았으며, 그동안 수면 매개 변수, 수면의 질, 그리고 불안을 평가하기 위해 평가를 진행했습니다.

그 결과, 건강한 사람들로 구성된 그룹과 불면증이 있는 사람들이 아슈와간다를 섭취했을 때 연구 매개 변수에서 상당한 개선을 보이는 것으로 나타났습니다. 불면증이 있었던 사람들이 가장 많은 개선을 보였습니다. 연구원들은 "아슈와간다 뿌리 추출물이 건강상의 질환과 연령에 상관없이 모든 참가자들에게 매우 효과가 있다"고 기록했습니다.

참가자들은 아슈와간다뿌리 추출물(KSM66, Ixoreal Biomed)을 하루에 두 번 300mg씩, 60일 동안 섭취했습니다. 동일 보조제는 또 다른 연구에서 테스트되었는데, 당시 연구원들은 동 보조제가 수면의 질, 삶의 질, 그리고 노인들에게서 정신적 민첩성을 개선했다고 밝혔습니다.

두 번째 연구에서 연구원들은 뿌리 추출물이 노인 인구에 있어서 효과적일 수 있다고 암시했습니다. 왜냐하면 노인 인구들에게서 이 보조제가 꽤 효과가 있었으며, "연구 참가자들에 따르면 이것이 안전하고 이점이 있는 것으로 보고되었기" 때문이라고 회사 '익소리얼 바이오메드(Ixoreal Biomed Inc.)'의 사장인 카르티케야 발드와(Kartikeya Baldwa)는 영양 보조제 관련 일간지 '뉴트라인그리디언츠(NutraIngridents)'의 기자에게 가장 최신 연구의 결과에 대해 언급했습니다.

"수면은 건강하기 위해, 운동에서 회복하기 위해, 그리고 신체적·인지적으로 최적으로 기능하기 위해 중요합니다. 아슈와간다 뿌리는 이것이 갖고 있는 수면 효능에 대해 수백 년 동안 연급되어 왔습니다.

본 연구는 아슈와간다 뿌리 추출물이 건강한 성인과 불면증 환자 모두에게 수면의 질에 미치는 효과를 평가하고 참가자들의 수면의 질에 미치는 상당한 긍정적인 효과를 설명한 최초의 임상 연구입니다.

해당 논문은 저명한 저널에 실렸으며, 과학적 문헌에 대한 가치 있는 공헌을 했습니다. 이는 아슈와간다 뿌리 추출물의 사용을 불안을 줄이고 휴식을 취할 수 있는 수면을 증진하는 데 도움을 주는 강장제로써 사용될 수 있다는 사실을 입증합니다."

수면의 질을 개선하는 것이 중요한 까닭

매일 밤 숙면을 취하는 것의 중요성은 아무리 과장해도 지나치지 않습니다. 여러분은 아마도 훌륭한 수면 스케줄이 건강한 생활 방식의 필수 요소라는 사실을 알고 계실 것 같습니다. 하지만, 미국에서 수면 패턴에 관한 불편한 진실을 밝힌 회사 '매트리스 펌(Mattress Firm)'에서 실시한 설문조사에 따르면, 양질의 수면을 취하는 것이 어려울 수 있습니다.

설문조사 결과, 성인 응답자 평균 매일 권장 시간인 7시에서 8시간의 수면 시간을 누리지 못하는 것으로 나타났습니다. 총응답자 가운데 50%는 자신들의 수면이 "매우 열악하거나" 혹은 "전혀 좋은 수준이 아니다"라고 답변했습니다. 이는 어쩌면 사람들이 침대에서 한다고 보고한 활동들과 연관이 있을 것으로 보이는데, 즉 침대에서 TV 보기, 먹기, 그리고 게임하기 등이 있습니다.

하지만, 중요한 것은 수면 시간 그 자체뿐만 아니라 수면의 질도 이에 해당됩니다. 분절 수면(Fragmented sleep, 잠에서 자주 깨는 것)은 만성 염증을 유발할 수 있으며, 주요 우울증과 알츠하이머병과 같은 정신적 문제 및 신경 장애를 일으킬 수 있습니다.

분절 수면은 또한 죽상동맥경화증과 연관되는데, 이는 동맥에 지방 플라크가 형성되는 것으로, 때때로 동맥 폐색 혹은 동맥 경화라고 불리며 치명적인 심장 질환을 초래할 수 있습니다.

전문가들은 미국에서 전 연령대의 최대 7천만 명이 수면 관련 건강상의 질환에 병들어 있다고 추산합니다. 이 질환은 남성과 여성 모두에게서 흔히 발병하며, 전 사회경제적 계급을 망라해서 나타납니다. 수면 부족에 대한 잠재성은 과거 30년 동안 상당히 증가했다고 미국 수면무호흡증협회(American Sleep Apnea Association)에서 밝히고 있습니다.

이것의 원인이 되는 요소에는 디지털 기술의 도입 및 일과 여가 사이의 경계가 모호해진 것 등이 있습니다. 이는 최근 팬데믹과 재택근무를 하는 사람들이 늘어나면서 더 악화될 수 있습니다.

아슈와간다는 스트레스 표지자를 낮추는 데 도움을 줍니다

아슈와간다 가루

연구원들은 아슈와간다가 참가자들에게서 수면의 질을 개선할 뿐만 아니라 불안 정도를 줄인다고 밝혔습니다. 미국 불안 및 우울증 협회(Anxiety and Depression Association of America)에 따르면, 스트레스와 불안 사이에 관계가 있다고 합니다. 이들은 이 둘의 차이를 다음과 같이 정의합니다. 즉, 스트레스를 위협에 대한 반응이지만, 불안은 스트레스에 대한 반응이라는 것입니다.

또 다른 연구에서는 스트레스를 줄이고 불안 정도를 낮추는 데 도움이 되는 아슈와간다 추출물이 미치는 전체 스펙트럼의 효과성을 평가했습니다. 스트레스가 열악한 수행 능력으로 이어지며 건강의 악영향에 대한 위험을 높일 수 있기 때문에, 연구원들은 스트레스를 받고 있는 것으로 알려진 성인에게서 나타나는 아슈와간다의 효과성을 평가하려고 했습니다.

이들은 만성 스트레스 이력이 있는 64명의 사람들을 모집했습니다. 개입을 시작하기에 앞서 참가자들은 실험실 테스트를 거쳤는데, 이에는 표준 측정 질문지를 활용한 혈청 코르티솔 측정 및 스트레스 수준 측정이 포함되었습니다.

해당 그룹은 랜덤으로 치료군과 대조군으로 나뉘었습니다. 해당 연구 그룹에 있는 사람들은 아슈와간다 뿌리를 하루에 2회 60일 동안 복용했습니다. 데이터 분석에서는 60일이 끝날 무렵, 위약 그룹(대조군)과 비교하여 실험군(치료군)에서 상당한 스트레스 수준 감소를 나타냈습니다.

아슈와간다를 복용했던 사람들은 또한 혈청 코르티솔 수준이 상당히 낮게 나타났습니다. 실험군은 위약 그룹과 비교하여 미미한 부작용만을 보고했습니다. 그 결과, 연구원들은 스트레스 내성 증진과 스스로 진단한 삶의 질에 있어, 뿌리 추출물이 안전하며 효과적이라고 결론지었습니다.

5명의 인간을 대상으로 한 실험을 평가하는 체계적 문헌 검토에서는 동 개입 연구와 유사한 결과를 나타냈습니다. 연구원들은 5가지 연구들 중 모두, 아슈와간다가 불안이나 스트레스를 측정할 때 위약보다 훨씬 더 개선된 결과를 나타냈다고 결론지었습니다.

아슈와간다는 비회복성 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다

비회복성 수면(nonrestorative sleep)은 수면이 "재충전하기에 충분하지 않다"라고 여러분이 느끼는 주관적인 감정입니다. 이는 여러분이 밤에 잠을 잔 것처럼 보이더라도 나타날 수 있는 현상입니다. 이는 불면증의 일종으로, 다른 조짐과는 독립적으로 나타날 수 있습니다.

비회복성 수면에서 겪는 어려움은 섬유근육통, 만성 피로 증후군, 심장병 및 비만과 같은 의학적 질환에 있어 중요한 역할을 합니다. 과학자들은 이것이 하지불안증후군, 수면 무호흡증 및 주기적인 사지 운동증과 같은 기타 수면 장애와 관련된다고 밝혔습니다.

비록 수면 장애가 있는 사람들에게서 이것이 연구되어 왔지만, 한 연구팀은 아슈와간다가 일반 인구의 수면 무호흡 피로감에서 나타낼 수 있는 역할을 평가하기 위한 그들의 연구 프로토콜과 근거를 발표했습니다.

수면 무호흡 피로감은 만성 염증과 연관된 의학 질환에 있어 중요한 역할을 하고 아슈와간다가 스트레스를 줄이고 수면을 준비할 수 있는 능력을 입증했기 때문에, 연구원들은 아슈와간다가 6주 동안 해당 보조제를 복용했던 참가자들에게 수면 무호흡 질문지를 주면서, 이것의 점수 개선에 도움을 줄 수 있으리라 소망했습니다.

연구 결과는 저널 '수면 의학(Sleep Medicine)'에 실렸습니다. 과학자들은 144명을 연구에 참여시켰는데, 이들은 연구를 완수했습니다. 아슈와간다를 복용했던 그룹은 수면의 질이 72% 개선되었으며, 이와 대조적으로 위약 그룹은 29% 개선된 것으로 나타났습니다.

연구원들은 수면의 효율성, 시간, 지연 속도, 수면 이후에도 깨어있는 증상에서 상당한 개선을 보인 데이터들을 모니터링했습니다. 신체적, 심리학적, 환경 영역에서 삶의 질 점수는 상당히 개선된 것으로 나타났습니다. 또한, 부작용 사례가 보고되지 않았습니다.

아슈와간다에서 얻을 수 있는 추가적인 이점에는 인지 기능이 있습니다

아슈와간다에 대한 전통적인 활용은 기억력 증진이며, 특히 뿌리가 그렇습니다. 식이보충제 저널(Journal of Dietary Supplements)에 게재된 2017년 연구에 따르면, 가벼운 인지 장애가 있는 50명의 사람들에게 기억력과 인지 기능을 향상시키기 위해 아슈와간다 뿌리 추출물을 사용했을 때 긍정적인 결과가 나타났습니다.

가벼운 인지 장애는 인지 능력에서의 약간의 감소를 나타내며, 알츠하이머병을 포함한 기타 심각한 치매 발병에 대한 잠재적 위험의 증가와 연관됩니다. 참가자들은 하루에 2회, 8주간 아슈와간다 뿌리 추출물 300mg을 받거나 위약을 얻는 그룹으로 나뉘었습니다.

아슈와간다를 복용하는 참가자들은 또한 집행 기능, 정보 처리 속도 및 지속적인 주의력에서 개선을 보이기도 했습니다. 뿌리 추출물은 기능 개선뿐만 아니라, 치매로 진단받은 사람의 뇌세포의 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아유르베다 의술에 대한 한 가지 검토에서, 연구원들은 다음과 같이 기록했습니다.

"퇴행성 질환에 아슈와간다 뿌리 성분이 미치는 이로운 효과는 신경돌기 촉진, 항산화 성분, 항염증 성분, 항세포자멸, 불안 완화 활동 및 미토콘드리아 기능장애 개선 능력, 에너지 수준 회복, 글루타티온 감소와 같은 항산화 방어 수준을 증가시킬 수 있는 능력 등이 있습니다."

또 다른 연구에서는 20명의 건강한 남성을 대상으로 했는데, 이들은 500mg의 캡슐로 된 아슈와간다 뿌리와 잎 추출물 혹은 위약을 14일 동안 랜덤으로 제공했습니다. 이들은 수많은 컴퓨터 기반의 심리 측정 진단을 거쳤으며, 그 결과 연구원들은 아슈와간다 복용 그룹의 반응시간, 카드 소팅 테스트, 그리고 선택 차별 등에서 상당한 개선이 나타났다고 밝혔습니다.

고려할 사항과 부작용

만일 여러분이 아슈와간다 보조제를 섭취하려고 고려중이시라면, 통합의학 전문 의사와 상담해보세요. 심지어 약초와 같은 천연 치료조차도 여러분이 복용하게 되는 기타 약물이나 보조제와 상호 작용을 할 수 있기 때문입니다.

임산부나 모유 수유 여성은 아슈와간다를 피해야 하는데, 이것이 자궁에 진경제와 같은 활동을 유발할 수 있어, 조산을 초래할 수 있기 때문입니다. 일반적으로, 아슈와간다는 오직 경미한 부작용과만 연관되며, 혹시 그러한 부작용이 있다 하더라도 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 나타납니다.

전형적인 일일 용량은 125mg에서 1,250mg입니다. 현재 다수 연구에서는 참가자들에게 아슈와간다 뿌리 추출물을 매일 600 mg 제공했습니다. 직접 섭취하는 것 이외에도, 캐리어 오일에 섞어 에센셜 오일로 국소적으로 바르는 것도 유용할 수 있습니다.