매일 4분 운동하기

Dr. Mercola

하루에 4분간 여러 번(최대 이점을 누리기 위해 온당한 범위 내에서 여러분이 원하는 만큼 최대한 많이) 운동을 하는 것은 근육 성장을 위해 산화질소를 활용하도록 고안된 운동에 대한 새로운 개념입니다.

잭 부시(Zach Bush) 박사는 내과 의학, 내분비 및 대사 의학 분야의 세 개의 이사회에서 인정받은 전문가입니다. 그가 소개하는 4분간의 운동은 산소가 없이도 효율적으로 수행할 수 있는 운동으로, 운동을 더욱 많이 할수록 더 큰 효과를 나타냅니다. 그는 산화질소 덤프 운동(Nitric Oxide Dump workout)을 개발했는데, 필자는 본 기사에서 더 수정된 버전을 소개하겠습니다.

하루에 약 3회 행하도록 고안되어 있지만, 세션 간에 최소 2시간을 기다려야 합니다. 왜냐하면, 산화질소가 체내에서 후속 배출과 최적의 이점을 얻기 위해 합성하는 데 2시간이 걸리기 때문입니다. 믿기 어려우실 수 있지만, 몇 분 이내에 마치 한 시간 동안 헬스장에서 운동을 하는 것과 동일한 이점을 얻으실 수 있습니다.

이러한 짧은 운동을 연속해서 하는 것은 새로운 버전의 고강도 인터벌 트레이닝이라고 부를 수 있습니다. 이는 산화질소 배출을 자극하도록 고안되었으며, 산화질소는 사실 건강을 촉진할 수 있는 혈관 내피세포나 혈관 내벽에 저장된 용해성 가스이자 자유 라디칼입니다.

항산화제를 고용량 무차별적으로 복용하는 것이 현명하지 않은 한 가지 이유는 여러분에게 실제로 약간의 자유 라디칼이 필요하기 때문입니다. 산화질소는 혈관을 확장 및 팽창시키는 것으로, 이는 혈압을 낮출 수 있습니다. 이는 또한 면역 기능을 개선하며 혈액을 묽게 하고 점성을 낮추어, 곧 혈소판응집을 줄이게 됩니다.

혈소판이 끈적하면 혈전이 발달할 수 있으며, 이는 곧 사망의 두 가지 매우 흔한 원인이 되는 심장마비 혹은 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 또한, 산화질소의 또 다른 이점은 이것이 강력한 동화 자극제가 되기 때문에, 제지방 체중 증가에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 제지방 체중 증가가 중요하게 여겨지는 한 가지 이유는 여러분이 근육량을 늘리게 될 때 지방을 더 많이 연소할 수 있기 때문입니다.

산화질소는 '통신' 분자입니다

산화질소는 신체에서 만들어지며 근육에 영양분을 공급하는 분자이기 때문에, 여러분이 운동을 시작할 때 산소가 부족하게 된 경우, 근육이 아프기 시작한다고 부시(Bush) 박사는 말합니다.

산화질소가 산소가 부족한 상황을 해결하기 위해 배출될 때 산소는 혈류를 통해 이동하게 되며, 혈관은 팽창되어 더욱 많은 산소와 영양분을 전달할 수 있게 됩니다. 이것이 바로 근육이 발달하는 방식입니다. 부시 박사는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

"우리의 혈관은 실제로 산화질소의 약 90초에 해당되는 분량만을 저장하며, 그 이후 혈관은 더 많이 산화질소를 생성해야 합니다. 따라서 각 주요 근육 그룹에 대해서 90초간 운동을 하는 것이 근육을 형성하고 탄탄하게 하는 데 가장 효과적입니다.

신체에서는 2~3시간마다 산화질소를 재생성할 수 있는 능력을 갖게 되며, 이는 여러분에게 하루에 여러 번 산화질소를 배출할 수 있는 능력을 제공해줍니다. 즉, 근육 기능을 증진시킬 수 있는 가장 효과적인 방식은 바로 몇 시간마다 매우 간단하게 운동을 하는 것이라는 사실을 의미합니다."

이 4분 이내에, 체내의 가장 커다란 근육인 16개 근육이 관여하게 됩니다. 부시 박사는 이를 체내 시스템을 튼튼하게 하도록 하는 최상의 방법 중 하나라고 부릅니다. 게다가 이 운동은 무료이며 너무도 간단해서 거의 모든 사람들이 수행할 수 있습니다.

이 4분 운동의 또 다른 편리한 부분은 여러분이 실제로 하루에 여러 번 빠르게 운동을 완료할 수 있다는 점입니다. 여러분은 이 운동을 휴가 중이든, 업무 중이든, 혹은 가정에서도 언제든지 할 수 있으며, 자유롭게 움직일 수 있는 복장이면 무엇을 입든지 상관없습니다.

매우 효율적인 운동 전략인 산화질소 '덤프' 운동

부시 박사는 이러한 짧은 운동을 하는 것은 근육 형성에 대한 기회를 높여주는 것이라고 말하면서, "1~2시간마다 산화질소를 재형성할 수 있다는 사실이 훌륭한 점입니다"라고 덧붙였습니다.

만일 산화질소가 하루에 3회 배출된다면, 성장할 시기, 먹을 시기, 호흡할 시기를 결정함으로써 근육의 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다. 일반적으로 이 4분 운동은 1세트당 10회 반복, 총 3세트 운동으로 구성됩니다. 하지만, 여러분은 궁극적으로 이 반복 횟수를 20회까지 늘릴 수 있습니다.

아령은 처음에는 필요하지 않거나 권장되지 않습니다. 물론, 원하신다면 나중에 활용하셔도 됩니다. 자세와 속도에 초점을 둠으로써, 관절에 커다란 근육 그룹의 산소 부족이 발생하게 됩니다. 이는 새로운 수준의 운동인데, 자세가 중요하며, 일단 자세를 마스터하게 되면 속도는 점차 시간이 지나면서 늘어나게 됩니다.

각 동작을 소개합니다. 다시 말씀드리지만, 10회 3세트부터 시작해보세요. 편안한 느낌이 들게 되면, 각 운동을 20회 반복해보세요. 결국, 여러분은 240번의 동작을 완수하게 됩니다.

하지만, 중요한 규칙이 있습니다. 여러분이 운동을 하는 동안 입을 통해 호흡을 하지 않아야 합니다. 입을 닫고 오로지 코를 통해서만 호흡을 해보세요.

스쿼트: 다리(둔근, 햄스트링, 대퇴 사두근, 종아리)와 복근

"좋은 스쿼트는 엉덩이 부분을 뒤로 뺀 채, 의자에 앉을 것처럼 보이는 자세입니다. 이는 단순히 무릎을 구부리는 것만이 아닙니다."라고 부시 박사는 설명합니다. 뿐만 아니라, 여러분의 팔은 균형을 유지하기 위해 앞으로 향하도록 뻗어야 하며, 특히 체중은 뒷부분에 실려야 합니다. 먼저 "앉는 자세"를 하고 나서 등을 곧바로 펴세요.

이 자세를 하는 데 도움이 되도록 발은 어깨너비만큼 벌려야 하며, 이 자세가 무릎이나 등에 방해가 된다면, 보다 얕은 정도로 동작을 취해보세요. 사두근에 동일한 작용을 얻게 될 것입니다. 목표는 이 근육을 관여시키는 것이지만, 속도가 실제로 스쿼트의 깊이보다 더 중요합니다.

• 스쿼트를 시작할 때, 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발은 평행하게 두고, 발가락은 앞을 가리키고 무게 중심이 발꿈치와 발볼 사이에 균등하게 실리도록 해보세요.
• 빠르게 연속해서 10회 스쿼트를 수행해 보고, 사두근을 관여시켜보세요.

만일 무릎 문제가 있어 스쿼트를 하기 곤란하시다면, 등을 벽에 평평하게 대고 앉은 자세로 30초에서 60초 정도, 혹은 넓적다리가 아프기 시작할 때까지 이 자세를 수행해보세요. 위의 부시 박사의 영상에서 이것을 하는 방법을 보여줍니다.

틴 솔저: 어깨(삼각근 및 삼두근)

먼저, 양팔을 90도 각도로 흔들어보세요. 이는 팔의 최상단과 어깨 상단에 있는 둥근, 삼각형 모양의 근육(따라서, "삼각근"이라는 이름은 그리스 문자 델타에서 따왔으며, 이는 정삼각형처럼 생겼습니다)인 삼각근에 수많은 근육을 작용시키도록 도와줍니다.

사실상, 팔은 허리에부터 시작해서 흔들고 양쪽을 교대로 하여 흔들어보되, 몸 앞쪽에서 시작해서 어깨높이까지의 범주로 흔들어보고, 어깨와 등에 있는 다른 근육들을 아우르도록 해보세요. 손은 주먹을 느슨하게 쥐고 아래로 향하도록 해야 합니다. 또한, 팔을 단순히 위아래로 퍼덕거리는 것보다는 자세에 긴장을 유지하고 근육을 컨트롤하는 것이 중요하다고 부시 박사는 말합니다.

• 번갈아서 각 팔을 90도로 올려보세요.
• 양쪽 팔을 곧게 펴고 선 자세로 시작해보세요. 오른팔을 앞으로 들어 올리고, 90도 직각으로 들어 올려, 재빠르게 다시 아래로 떨어뜨려, 옆쪽으로 다시 팔을 가져가 보세요. 왼쪽 팔도 마찬가지로 90도 각도로 들어 올려보세요.
• 왼쪽과 오른쪽을 번갈아서 각 10회 반복해보세요.

스노우 엔젤: 등 (광배근, 승모근, 삼각근, 회전근개)

이 운동은 기본적으로 점핑잭(팔 벌려 뛰기)으로, 점프를 하지 않고 광배근을 관여시키는 운동입니다. 광배근은 "등의 가장 넓은 근육"과 머리에서 목 아래쪽으로, 그리고 등 상부에 이르기까지 확장되는 커다란 근육인 승모근을 의미합니다.

대충 하지 않도록 하세요. 하지만 주먹을 동작의 최대 범위에 닿을 수 있을 정도까지 바닥과 상단 모두에 눌러보고, 어깨에 운동의 이점을 고스란히 누려보세요.

만일 어깨 문제가 있으시다면, 이것을 변형하는 것은 단순히 반대 방향으로 움직이는 것입니다. 중앙에서 시작해서, 손을 얼굴 앞쪽으로 기도하는 자세로 모아서 박수를 쳐보시고, 머리 위 중앙으로 향하게 해보시고, 팔을 양쪽 아래로 가져가 보세요. "이는 거의 평형 동작과 비슷합니다. 이는 놀라운데, 비록 어깨가 굳어 있더라도, 이것이 몸을 풀어주게 됩니다."라고 부시 박사는 설명합니다.

• 어깨를 아래로 곧게 편 채로 선 자세에서 시작하여 주먹이 골반 앞쪽으로 닿도록 합니다.
• 넓은 회전을 활용하여 어깨를 양쪽 위로 빙빙 돌려보고, 주먹이 머리 위로 닿도록 합니다.
• 다시 아래로 빙빙 돌리면서 주먹을 바닥에 쳐보고, 이 동작을 10회 반복해보세요.

만일 회전근개와 관련하여 어깨 문제가 있으시다면, 다음과 같이 운동을 변형해보세요.

• 손을 가슴 앞쪽으로 기도하는 자세로 두고 시작해보세요.
• 손을 함께 가볍게 누른 채로, 머리 위로 뻗어보세요.
• 팔을 양옆 바깥으로 빙빙 돌려 펼쳐보고, 다시 기도하는 자세로 되돌려보세요. 이를 10회 반복해보세요.

밀리터리 프레스: 어깨와 팔 (승모근, 목, 삼각근, 삼두박근)

여러분은 이 운동을 "보이지 않는 풀업"이라고 부를 수 있습니다.

• 주먹을 어깨 위로 가져가 팔꿈치를 구부린 채로 머리의 한쪽 위로 가져가 보세요.
• 팔을 머리 위로 곧게 펴 확장해보세요.
• 주먹을 쥔 자세로 어깨 바로 위에 다시 가져가 보시고, 이를 10회 반복해보세요.

그리고 나서, 템포를 놓치지 않은 채로, 스쿼트, 틴 솔저, 스노우 엔젤, 밀리터리 프레스의 같은 순서로 두 번째 운동을 다시 시작하도록 준비하고, 이를 3세트 완료할 때까지 해보세요.

부시 박사는 4분 운동을 하고 나면, 신체가 혈류의 상당한 증가 속도를 따라잡을 수 있도록 정신적으로 재그룹화 하는 것이 중요하다고 언급합니다. 여러분이 먹는 것에 따라 산화질소를 해방시켜 줄 수 있습니다.

"손을 양옆에 둔 채로, 눈을 감고 사지의 감각을 경험해보세요. 여러분은 아마도 모든 혈관이 확장하면서 따끔함 또는 혈류가 증가하는 것을 느끼게 될 것입니다. 혈류가 증가하면서 최적의 건강을 위해 산소와 연료가 전달됩니다.

긴장을 풀어보고, 바깥으로 흔들어보고, 손가락 끝의 감각을 느껴보세요. 다음 20초간 약간의 따끔거림과 약간 부어있는 것을 느끼게 될 것입니다. 이것이 산화질소 효과입니다. 여러분은 모든 혈관을 확장하고 머리에서 신장에 이르기까지, 그리고 체내 그 외의 모든 곳에 이르기까지 산소를 공급하게 되며 다음 1~2시간 만에 근육이 형성되기에 이릅니다."

만일 하루에 이를 3회 반복하신다면 대사와 근육 능력에 생기는 변화를 느끼게 될 것이며, 따라서 순수 근육을 강화 및 유지할 수 있게 된다고 부시 박사는 덧붙입니다. 이는 근본적으로 심지어 가만히 앉아있을 때조차 연소하게 되는 열량의 숫자를 변화시킵니다. 운동에 대한 개념에서 이는 흥미로운 변화입니다.

앞서 언급했듯이, 산화질소 덤프 운동을 올바르게 수행하는 것은 10회 반복에서 시작하여 최대 20회 반복하는 것으로, 자세에 주의를 기울이고, 매일 하루에 2~3회 순서대로 완료하는 것입니다.

여러분은 또한 이러한 운동을 어디에서든 수행할 수 있습니다. 필자는 심지어 이 운동을 공항에서도 수화물을 기다리면서 합니다. 약간 이상한 모습으로 보일 것이라고 생각할 수 있지만, 이 운동이 매우 효과적이고 완전히 공짜라는 사실을 기억해 보세요. 그리고 무엇보다도, 이는 여러분의 건강을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.