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지방간 질환은 콜린 결핍으로 인해 발생합니다

팩트체크 완료
간

한눈에 보는 정보 -

  • 달걀노른자에서 풍부하게 발견되는 콜린은 뇌, 신경계, 심혈관 질환 및 간 기능에 있어 필수 영양 성분으로, 비알코올성 지방간(NAFLD) 등의 지방간 질환의 예방에 필수적입니다
  • 미국 인구의 약 90%가 콜린 부족을 겪고 있는데, 이 영양소는 지방을 간에서 빼내는 데 필요합니다
  • 비알코올성 지방간은 미국에서 가장 흔한 형태로 나타나는 간 질환으로, 이는 성인 인구 가운데 약 30~40%가 겪고 있는 것으로 추정됩니다
  • 콜린 부족은 지나친 과당보다 훨씬 더 큰 비알코올성 지방간 유발 인자로, 비알코올성 지방간의 증가는 대개 간과 달걀노른자를 피하는 것에 따른 결과로 나타날 수 있습니다
  • 충분한 콜린이 없는 상태에서는 심지어 건강에 이로운 포화 지방조차도 지방간의 원인으로 작용할 수 있습니다. 콜린은 그 원천이 무엇이든지에 상관없이 간의 지방을 최소화시키는데, 식이 지방을 더욱 많이 섭취할수록 심지어 지방 그 자체가 건강에 이로운 지방이라고 하더라도 콜린에 대한 필요량은 더욱 높아지게 됩니다
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Dr. Mercola

1862년에 최초로 발견된 콜린은 공식적으로 미국 의학연구소(Institute of Medicine)에 의해 1998년, 인간 건강에 필수적인 영양소로 인정되었습니다. 이 영양소는 식단에서 얻어져야 하는데, 다음의 경우 필요합니다.

건강한 태아 발달 — 콜린은 신경관을 적절히 막고, 뇌를 발달시키며 건강한 시력을 갖기 위해 필요합니다. 연구에서는 충분한 콜린을 섭취하는 산모들이 아이 뇌의 해마(기억력 센터) 발달 변화로 인해 아이에게 일생 동안 기억력 강화를 심어줄 수 있다고 밝혔습니다. 콜린 결핍은 또한 조산, 출생 시 낮은 체중 및 자간전증의 위험을 높입니다.

인지질 합성에 도움을 주며, 이 중 가장 흔한 것으로는 레시틴으로 더욱 잘 알려진 포스파티딜콜린으로, 이는 세포막의 40~50%를, 지질 단백질과 담즙에서 인지질의 70~95%를 구성하게 됩니다.

신경계 건강 증진 — 콜린은 건강한 근육, 심장 및 기억 수행과 관련된 신경 전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필수 성분입니다.

세포 마사지 성분을 생성해내면서, 세포 마사지를 강화합니다.

지방 수송 및 대사를 촉진합니다 — 콜린은 지방에서 콜레스테롤을 이동시키기 위해 필요하며, 콜린 부족은 지나친 지방 및 콜레스테롤 형성을 초래할 수 있습니다.

DNA 합성을 조절하여, 엽산과 비타민 B12와 같은 기타 비타민과 함께 그 과정에 도움을 줍니다.

메틸화 반응

건강한 미토콘드리아 기능

여러 연구에서는 콜린을 많이 섭취하는 것을 다양한 이점에 연계시킨 바 있는데, 이에는 심장병 위험 감소, 유방암 위험이 24%까지 감소하는 것, 그리고 비알코올성 지방간 질환의 예방(비알코올성 지방간은 이는 지나친 알코올 섭취와는 반대로 대개 당분이 높은 식단에 의해 유발됩니다) 등이 있습니다.

사실상, 콜린은 또한 간으로부터 지방을 안전하게 빼내는데 필요한 간에 있는 초저밀도 리포 단백질(VLDL)입자의 분비를 높여, 지방간의 발달을 막는 중요한 제어 요인으로 보입니다.

연구원들은 또한 콜린의 후성적 기제의 증거를 발견했는데, 이는 또한 어떻게 콜린이 건강에 이로운 지방 기능을 유지하는 데 도움이 되는지 설명할 수 있습니다.

콜린 부족은 비알코올성 지방간의 주요 원인이 될 수 있습니다

지방간 질환

비알코올성 지방간은 미국에서 가장 흔한 지방간의 형태로, 이는 성인 인구 가운데 약 30~40%에 퍼져있는 것으로 추정됩니다. 미국인 가운데 약 80%가 인슐린 저항성을 지닐 것 같다는 점, 그리고 미국인의 약 90%가 콜린이 부족하다는 사실을 고려해 볼 때, 비알코올성 지방간의 만연은 놀랍지 않습니다.

영양 과학 분야의 크리스 마스터존(Chris Masterjohn) 박사에 따르면, 콜린 부족은 실제로 지나친 과당보다 비알코올성 지방간의 훨씬 더 큰 유발 요인일 것으로 보이며, 그가 판단하기에 비알코올성 지방간의 증가는 대개 간과 달걀노른자를 피하는 것의 결과로 나타나는 것으로 보입니다.

"더 정확히 말하자면, 현재 포화지방이든 불포화지방이든, 식이 지방과 간이 지방으로 변화시키기를 좋아하는 과당 및 에탄올과 같은 성분 등은 우리가 충분한 콜린을 얻지 못하는 한, 지방 축적을 촉진하게 될 것입니다."라고 마스터존 박사는 글을 기고하면서, 다음과 같이 덧붙였습니다.

"일단 이 지방이 축적되고 나면, 이러한 지방에 염증성 불을 점화시키는 중요 요소는 지나치게 많은 식물성 오일의 다불포화지방(PUFA)를 섭취하는 것입니다."

마스터존 박사는 그의 기사에서 이러한 관점을 뒷받침해주는 의학 문헌을 검토합니다. 콜린과 지방간 사이의 연관성은 애초에 제1형 당뇨에 관한 연구에서 드러났습니다.

1930년대의 여러 연구들에서는 달걀노른자에 들어 있는 (다량의 콜린을 보유하는) 레시틴이 제1형 당뇨를 겪는 개들에게 지방간을 치유할 수 있다고 설명했습니다. 그들은 이후 콜린 자체만으로 동일한 이점을 제공한다고 밝혔습니다. 마스터존 박사는 계속해서 다음과 같이 설명합니다.

"우리는 이제 콜린이 포스파티딜콜린이라 불리는 인지질을 생산하는 데 필수적이라는 사실을 압니다. 이는 초저밀도 리포 단백질(VLDL) 입자의 중요 성분으로, 우리는 지방을 간에서 빼내기 위해 이것을 만들어 낼 필요가 있습니다.

아미노산 메티오닌은 콜린에 전구체로 작용할 수 있으며, 이는 또한 포스파티딜에탄올아민이라 불리는 다양한 인지질을 직접 포스파티딜콜린으로 변환시키는 데 사용될 수 있습니다. 그러므로, 콜린과 메티오닌 모두가 결핍되었을 때, 간에 있는 지방을 포장하여 혈류로 내보낼 수 있는 능력이 손상됩니다."

포화지방을 많이 섭취하면 콜린이 더 필요해집니다

이 말은 간이 그 자체에서 과도한 지방을 제거할 수 있도록 하기 위해 콜린을 필요로 하며 식이 지방을 더 많이 섭취할수록 콜린이 더 필요해진다는 것을 의미합니다. 이는 지방 유형에 상관없이 사실이지만, 흥미로운 사실은 포화지방을 많이 섭취하는 것이 옥수수 오일과 같은 건강에 해로운 지방을 섭취하는 것보다 콜린에 대한 필요성을 상당히 높이게 된다는 것입니다.

마스터존 박사에 따르면, 여러분의 "콜린 필요량은 30%의 옥수수 오일 식단에서보다 30% 버터 식단에서 약 30% 더 높아지게 됩니다." 그렇긴 하지만, 비알코올성 지방간의 주범은 지나친 과당으로, 이 과당은 전부 간에 의해 대사되며, 포도당과 같이 에너지를 위해 활용되지 않고, 주로 체지방으로 변환되기 때문입니다. 마스터존 박사는 다음과 같이 언급합니다.

"1949년, 연구원들은 수크로오스(수크로스)와 에탄올이 지방간을 유발하는 동일한 잠재력을 지녀 염증성 손상을 초래한다고 밝혔으며, 식이 단백질의 증가, 추가적인 메티오닌과 추가 콜린이 모두 완전히 이러한 효과를 예방할 수 있다고 밝혔습니다.

이와 반대로, 훨씬 더 최근의 연구에서는 메티오닌-콜린 결핍 모델에서 지방간 질환의 발달에 있어 수크로오스가 요구된다고 밝히기도 했습니다.

이 메티오닌-콜린 결핍 모델에서는 지방간 축적뿐만 아니라, 상당한 염증을 생성해내는데, 이는 인간에게서 나타나는 가장 심각한 형태의 지방간과 유사합니다. 이 식단 요법에 대해 아무도 지금껏 언급하지 않았던 부분은 이것이 주로 수크로오스로 구성되어 있으며, 그 지방이 전적으로 옥수수 오일로 구성되어 있다는 사실입니다! ...

이러한 모든 연구로부터 명백히 드러나는 그림은, 지방 혹은 간에서 지방을 만들어내는 모든 것, 즉, 과당 및 에탄올 등이 지방간 발달에 요구된다는 것입니다. 하지만, 이뿐만 아니라 일부 요소는 (압도적으로 이는 콜린 부족인 것으로 보이는데) 간이 지방을 수송하여 밖으로 빼내는 능력을 상실하게 합니다."

하지만, 탄수화물, 건강에 이로운 포화지방, 건강에 해로운 식물성 오일의 다불포화지방(PUFA)이 풍부한 오일은 모두 간에서 지방의 형성에 기여하는 능력을 지니는 반면, 지질 과산화 및 관련 염증은 주로 옥수수 오일과 같은 식물성 오일의 다불포지방(PUFA)이 풍부한 오일에 의해 유도됩니다.

건강에 이로운 콜린 공급원

70년대에, 많은 의사들은 환자들에게 콜레스테롤과 포화지방 섭취를 최소화하기 위해 달걀을 먹지 말고, 최소한 노른자를 먹지 말라고 말했습니다. 하지만 현실적으로 이 두 식품은 모두 여러분에게 유익하며, 달걀은 이용 가능한 가장 중요한 건강식품 중 하나입니다.

단 하나의 완숙 달걀에는 113mg~147mg에 해당하는 콜린이 들어 있으며, 이는 일일 권장량의 약 25%에 해당하여, 미국인 식단에서 최상의 콜린 공급원 가운데 하나입니다. 단, 풀을 먹인 소의 간만이 100g당 430mg의 콜린 함유량을 자랑하며, 달걀보다 콜린을 더 많이 함유하고 있습니다.

책 "지방간 식단 가이드(Fatty Liver Diet Guide)"에서는 다음과 같이 언급합니다.

"달걀은 콜린으로 전환되는 레시틴이나 콜린 그 자체가 많이 함유되어 있는 식품 목록 중에 최상위에 해당합니다. 단, 이것은 달걀노른자만이며, 흰자는 해당하지 않는다는 사실에 주의하세요. 달걀흰자는 미량 영양소가 아주 조금 들어 있습니다.

콜린은 인지질이라 불리는 지방 분자인 포스파티딜콜린(phosphatidylcholine)의 생성에 있어 필수적인 성분입니다.

하지만, 잠깐 기다려보세요! 모든 지방은 나쁜 게 아닌가요? 아닙니다. 지방은 전반적인 건강, 특히 간 건강에 중요합니다. 간단히 말해서, 만일 체내에 충분한 콜린이 없다면, 간은 지방을 빼낼 수 없게 됩니다. 간은 대신 간 내부에서 지방을 모으게 되면서, 지방간을 형성하게 됩니다."

기타 건강에 이로운 콜린의 공급원에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

야생에서 포획한 알래스카산 연어

크릴 오일(Krill oil) — 2011년 한 연구에 따르면, 60가지의 포스파티딜콜린(phosphatidylcholine) 물질을 포함하여, 크릴 오일에는 69개의 콜린 함유 인지질(phospholipids)이 발견되어 간 질환(알코올성 간염 및 간경변 포함)으로부터 보호하며 소화관 염증을 줄이고 궤양성 대장염 및 과민성 대장 증후군과 관련된 증상을 감소시킵니다.

목초에서 방목해 키운 유기농 닭

브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스와 같은 채소

표고버섯

풀을 먹여 키운 소의 간

여러분은 건강을 보호하기 위해 충분한 콜린을 섭취하고 계신가요?

콜린의 하루 표준 섭취량(DRI)은 확립되지 않았지만, 미국 의학연구소(Institute of Medicine)에서는 남성의 경우 550mg, 여성의 경우 425mg, 어린이의 경우 250mg으로, 결핍 및 잠재적인 기관 및 근육 손상을 예방에 도움이 될 수 있도록 "적절한 일일 섭취량"을 설정했습니다.

하지만, 이러한 필요량은 전반적인 식단, 연령, 인종 및 유전 구성에 따라 매우 다양하게 나타날 수 있다는 사실을 염두에 두세요. 한 논문에서는 다음과 같이 말합니다. "콜린 대사 유전자에서 나타나는 여러 매우 흔한 유전자 다형 현상은 콜린이 부족했을 때, 간 기능 장애를 나타낼 가능성이 높을 것 같습니다."

또 다른 연구에서는 일부 남성의 경우, 매일 550mg의 콜린을 섭취하는 것이 불충분하다고 밝히기도 했습니다. 왜냐하면, 이러한 남성들이 여전히 기관 장애를 겪었기 때문입니다. 적정량의 콜린이 단 6주 미만으로 부족했을 때, 폐경 후 여성은 또한 폐경 전 여성과 비교했을 때, 기관 기능 장애를 발달할 가능성이 더 높았습니다.

또한, 상기 논의된 바와 같이, (건강에 이로운) 포화지방을 다량 섭취했을 때, 콜린 필요량이 실제로 늘어날 수 있습니다. 임산부 및 모유 수유 여성, 운동선수 및 폐경 후 여성 또한 더 많은 양의 콜린이 필요합니다.

만일 여러분이 이미 비알코올성 지방간이 있으시다면, 콜린에 더 심혈을 기울이시는 것이 현명할 것입니다. 비알코올성 지방간의 심각도에 따른 664명을 대상으로 한 연구에서는 콜린 섭취 부족이 그들의 증상을 상당히 증가시켰으며, 이에는 섬유증(연결 조직이 두꺼워지고 상처가 나는 증상)이 포함되었다고 밝혔습니다.

콜린 섭취의 상한선은 하루에 3.5g입니다. 과도한 콜린 섭취의 부작용에는 저혈압, 발한, 설사 및 몸에서 나는 생선 냄새 등이 있습니다.

상기 언급했듯이, 달걀은 식단에서 얻을 수 있는 주요 콜린의 공급원으로, 노른자 1개당 100mg의 콜린이 들어 있어 충분한 콜린을 얻을 수 있는 쉬운 방법이 됩니다. 그렇긴 하지만, 만일 식단에서 충분한 콜린을 얻을 수 없을 것으로 우려된다면, 크릴 오일과 같은 보조제가 하나의 선택안이 될 수 있습니다.