해바라기씨의 건강 효능

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간식으로 먹는 해바라기씨
학명: Helianthus annuus

해바라기씨

새에서 야구선수에 이르기까지 다양한 대상에게서 사랑받는 해바라기씨는 한 웅큼 집어 먹을 수 있는 훌륭한 간식으로, 저항할 수 없는 맛과 만족스러운 식감을 갖고 있습니다. 또한, 해바라기씨는 에피타이저, 샐러드, 디저트 및 기타 요리에 사용할 수 있는 훌륭한 재료입니다.

맛과 질감과는 별개로, 해바라기씨의 영양 성분도 주목할 만합니다. 해바라기씨의 이점과 사용에 관해 더 자세히 알아보고, 가정에서 해바라기씨를 요리할 수 있는 방법을 읽어 보세요.

해바라기 씨는 무엇인가요?

해바라기씨는 그 이름에도 불구하고 엄연히 씨앗이 아닙니다. 이는 실제로 해바라기 식물의 과일입니다. 활기 있는 노란색으로 잘 알려진 해바라기 식물은 최대 약 6m의 높이까지 자라나며, 꽃의 머리 부분은 직경 76cm까지 도달할 수 있습니다.

해바라기꽃의 머리 부분의 중심부는 눈물 모양의 '씨앗'이 가득하며, 이 '씨앗'은 검은색 혹은 줄무늬 회녹색을 띱니다.

해바라기씨의 바깥 부분은 열매 껍질 혹은 겉껍질로 알려진 반면, 내부는 알맹이라고 불립니다. 알맹이는 해바라기의 먹을 수 있는 부위로, 견과류 맛이 나며, 단단하지만 부드러운 질감을 나타냅니다.

해바라기씨는 생으로, 건조시켜, 구워서, 혹은 조미료를 섞어서, 겉껍질을 까거나 까지 않은 상태 등의 여러 형태로 판매됩니다. 해바라기씨를 제조하는 세계 주요 기업은 러시아, 스페인, 아르헨티나, 프랑스, 중국 및 페루에 있습니다.

해바라기씨는 어디에서 만들어지는 걸까요?

상기 언급했듯이, 해바라기씨는 해바라기 식물의 꽃 머리 중앙 부위에서 나옵니다. 하지만, 모든 해바라기씨가 동일한 것은 아닙니다. 이들은 수확되는 해바라기씨 잡종(하이브리드)에 따라 분류되기 때문입니다. 해바라기 씨 잡종의 두 가지 종류는 지방종자 유형과 비지방종자 유형으로 알려져 있습니다.

비지방종자의 씨앗은 또한 과자류 해바라기 씨앗으로 불립니다. 이들은 크기가 크고 껍질에 줄무늬가 있으며, 주로 사람이 먹을 수 있는 용도로 재배되며, 새 모이 혼합물에 사용될 수 있습니다.

두 번째, 지방종자 유형의 해바라기는 작고 단단한 검정 씨앗을 생성하게 되는데, 이는 주로 식물성 유지를 생산하기 위해 사용됩니다. 이러한 씨앗은 또한 검정 오일 해바라기씨라고 불리기도 합니다. 이러한 씨앗은 지방산 성분에 따라 세 가지 카테고리로 구분될 수 있습니다. 즉, 표준(리놀레익), 누썬(미드 올레익), 그리고 하이 올레익으로 나뉩니다.

해바라기씨는 일단 꽃의 머리 부분의 뒷부분이 탁한 노란색으로 변하고, 끝부분이 갈색으로 변하면 수확됩니다. 이 씨앗은 처음에 하얀색이었다가, 또한 수확이 준비될 무렵 어두워집니다. 각 씨앗에 있는 싹이 말라 떨여져 나가게 되면서 전체 표면을 노출시키게 됩니다. 더 큰 알맹이를 얻고 더 나은 영양 가치를 확보하기 위해 적시에 해바라기씨를 수확하는 것이 중요합니다.

해바라기씨의 건강 효능

해바라기씨는 페놀산과 플라보노이드가 풍부하며, 이는 다음과 같은 약용 성분을 나타내는 데 원인으로 작용합니다.

항산화제

항미생물제

항당뇨 성분

항염증 성분

항고혈압 성분

항바이러스 성분

해바라기씨는 또한 다음의 비타민과 미네랄을 얻을 수 있는 훌륭한 원천입니다.

  • 비타민 E(알파 토코페롤) — 알파 토코페롤은 활성산소 생성을 억제함으로써 세포를 자유라디칼 손상으로부터 보호해줍니다. 결과적으로, 이것은 암, 관절염 및 백내장과 같은 만성 질환의 위험을 낮추게 됩니다. 이는 또한 염증을 억제하고 건강한 면역 기능을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 티아민 — 비타민 B1으로도 잘 알려진 티아민은 에너지 생성, 근수축 및 신경 신호의 전달에 중요한 역할을 합니다.
  • 비타민 B6 — 단백질 대사에 있어 중요한 역할을 하며, 체내 100가지 이상의 효소 반응과 관련됩니다. 이는 또한 심혈관 질환과 뇌졸중, 월경전 증후군(PMS), 임신 중 입덧의 위험이 낮아지는 것과 연관됩니다.
  • 마그네슘 — 마그네슘은 뇌와 심장 건강 촉진에 도움을 주며, 해독을 지원해주고, 건강한 세포 기능을 유지해주며, 미토콘드리아를 최적화합니다. 이는 또한 심부전, 뇌졸중, 당뇨 및 심지어 모든 원인으로 인한 사망에 대한 위험을 상당히 줄이는 데 도움을 줍니다.
  • 셀레늄 항산화 성분, 항바이러스 성분, 그리고 항암 성분을 제공하는 필수 미네랄인 셀레늄은 심장병, 천식 및 인체면역결핍바이러스(HIV)를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

해바라기씨에 들어 있는 다른 비타민과 미네랄에는 니아신, 리보플라빈, 엽산, 구리, 망간, 인, 철, 칼슘 및 아연 등이 있습니다. 이들은 또한 인슐린 생성 및 근골격 발달과 같은 다양한 인간의 메타생물학 과정에 유용한 황이 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다.

해바라기씨 요리법

해바라기씨를 즐길 수 있는 수많은 방법이 있습니다. 어떤 요리를 하는지에 따라 껍질이 있거나 없는 상태로 조리할 수 있습니다. 해바라기씨를 식단에 추가하기 위해 활용할 수 있는 조리법을 소개합니다.

껍질이 있는 해바라기씨를 굽는 법

굽는 것은 해바라기씨의 풍미를 더해줍니다. 웹사이트 'Simply Recipes'에서 소개하는 껍질이 있는 해바라기씨를 굽는 적절한 방법은 다음과 같습니다.

재료

  • 껍질이 있는 해바라기씨 1컵
  • 물 1컵(선택사항)
  • 코셔소금 2.5큰술 (선택사항)

요리법

  1. 해바라기씨를 깨끗이 헹구고, 중간 크기의 냄비에 넣으세요.
  2. 냄비에 물 한 컵과 약간의 소금을 넣고 물을 끓이세요. 약 15분에서 20분 정도 끓이세요. 만일 여러분이 소금이 들어간 씨앗의 맛을 좋아하지 않으신다면 이 과정을 건너뛰고 다음 단계로 넘어가세요.
  3. 오븐을 섭씨 204도(화씨 400도)로 예열하세요.
  4. 오븐용 팬에 해바라기씨를 겹치지 않게 펼친 후 오븐에 넣으세요. 약 10분에서 15분간 굽습니다.

껍질이 없는 해바라기씨를 팬에 굽는 법

만일 여러분이 해바라기씨의 껍질을 제거하는 귀찮은 상황을 겪고 싶지 않으시다면, 단순히 껍질이 벗겨진 씨앗을 사서 팬에 구워 보세요. 웹사이트 'Leaf'에서 참고한 다음의 과정을 보고 따라 해보세요.

재료

  • 껍질을 벗긴 해바라기씨 1컵
  • 맛을 내기 위한 소금

요리법

  1. 중간 불에 물기가 없는 프라이팬을 가열하세요.
  2. 해바라기씨를 뜨거워진 팬에 부으세요. 씨가 노릇노릇해질 때까지 굽고, 타지 않게 자주 저어주세요.
  3. 구운 해바라기씨를 페이퍼 타올에 옮긴 후 식혀보세요. 원하신다면 약간의 소금을 뿌려보세요.

해바라기씨 가루를 사용한 베이킹을 할 때 유용한 팁

해바라기씨는 다양한 요리에 아삭한 식감을 더해주고 너트향을 제공해 주지만, 베이킹을 할 때 밀가루의 훌륭한 대체물이 되기도 합니다. 너트 밀가루에 알레르기가 있는 사람들은 해바라기씨 가루를 통해 이점을 누릴 수 있습니다.

해바라기씨 가루로 밀가루를 대체할 때, 해당 레시피에서 필요한 밀가루의 양과 동일한 양을 사용해보세요. 즉, 해바라기씨 한 컵은 밀가루 한 컵과 동일한 양이어야 한다는 사실을 염두에 두세요. 만일 비율이 확실하지 않다면, 해바라기씨 가루를 소량 넣어본 뒤, 원하는 농도가 될 때까지 조금씩 넣는 양을 늘려보세요.

많은 사람이 확실히 좋아할 해바라기씨 레시피

해바라기씨는 식사에 넣을 수 있는 가치 있는 첨가물로, 상당한 건강상의 이점과 만족할 만한 맛을 제공해줍니다. 여러분이 시도해 볼 수 있는 일부 레시피를 다음과 같이 소개합니다.

해바라기씨 파워 샐러드 레시피

해바라기씨 파워 샐러드 레시피

제공량: 4인분

재료

  • 구운 해바라기씨 1컵
  • 잘게 썬 적양배추 큰 것 1개
  • 시금치 450g
  • 해바라기 싹 2컵
  • 다진 신선한 고수 한 묶음

바질 사이다 비네그레트 재료

  • 닥터머콜라 애플 사이다 식초 1/4컵
  • 올리브오일 1/4컵
  • 물 2큰술
  • 디종 머스터드 1큰술
  • 다진 마늘 1쪽
  • 잘게 썬 신선한 바질 2큰술
  • 맛을 내기 위한 소금과 후추

요리법

  1. 오븐을 섭씨 약 177도(화씨 350도)로 예열하세요.
  2. 해바라기씨를 직사각형의 오븐용 유리 팬에 올려 두고, 갈색이 될 때까지 약 10분간 오븐에서 굽습니다. 그동안, 별도의 그릇에 드레싱 재료를 넣고 잘 섞습니다.
  3. 양배추, 시금치, 해바라기 싹과 고수를 커다란 그릇에 넣고 나서, 드레싱과 구운 해바라기씨를 넣으세요. 만든 즉시 드세요.
해바라기씨 페스토 레시피

해바라기씨 페스토 레시피

제공량: 8인분

재료

  • 껍질이 있는 생 해바라기씨 1/2컵
  • 마늘 1쪽
  • 아루굴라 잎 2컵
  • 신선한 바질잎 1컵
  • 엑스트라 버진 올리브오일 1/4컵
  • 꿀 2작은술
  • 곱게 강판에 간 레몬 껍질(레몬 제스트) 1작은술
  • 신선한 레몬즙 1큰술
  • 맛을 내기 위한 코셔소금

요리법

  1. 해바라기씨를 헹궈, 상온에서 물에 하룻밤 담가 두세요. 다음 단계로 진행하기 전에 물을 빼고 헹구세요.
  2. 해바라기씨, 마늘, 아루굴라, 바질, 오일, 꿀, 그리고 레몬 제스트와 레몬즙을 부드러워질 때까지 갈아주세요. 너무 걸쭉하면 페스토에 물을 첨가해보세요. 소금으로 간을 하세요.

(레시피 출처: Epicurious)

해바라기씨의 영양 성분

해바라기씨를 간식으로 먹기 전에 해바라기씨의 영양 가치를 조사해 보고 식단에 어떠한 영향을 미치는지 확인하는 것이 중요합니다. 건조시킨 해바라기씨 알맹이 1컵은 단백질 29.09g 및 섬유질 12g을 제공합니다. 상기 언급한 바와 같이, 이러한 씨앗들은 또한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

하지만, 여러분은 해바라기씨가 열량과 탄수화물이 많다는 사실을 염두에 두셔야 합니다. 사실상, 해바라기씨 1컵에는 818 칼로리와 탄수화물 28g이 들어있습니다. 이는 해바라기씨를 적당히 섭취해야 좋다는 가장 큰 이유입니다. 해바라기씨의 영양 성분에 대해 더 자세히 알아보시려면, 아래의 표를 확인해보세요.

해바라기씨의 영양성분

1회 제공량: 1컵, 건조한 알맹이(140g)
  1회
제공량당 함량
*%
영양성분 기준치
칼로리 818  
총 지방 72.04 g 111%
포화지방 6.237 g 31%
트랜스지방 - g  
콜레스테롤 - mg -%
나트륨 13 mg 1%
총 탄수화물 28 g 9%
식이섬유 12 g 48%
3.67 g  
단백질 29.09 g 58%
티아민 2.072 mg 비타민 C 2 mg
칼슘 109 mg 철분 7.35 mg

*% 영양성분 기준치는 2,000 칼로리 기준입니다. 일일 권장량은 필요로 하는 칼로리에 따라 더 높을 수도 더 낮을 수도 있습니다.

알아둬야 할 해바라기씨의 부작용

여러 건강상의 이점에도 불구하고, 해바라기씨는 약간의 부작용을 동반합니다. 우선, 한 자리에서 지나치게 많은 양의 해바라기씨를 섭취하는 것은 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 지나치게 많은 해바라기씨를 먹으면 일일 열량 필요 수치를 초과하도록 하는 경향이 있기 때문입니다.

여러분은 또한 해바라기씨를 섭취하기 전에 음식 민감성에 대해 고려하셔야 합니다. 해바라기씨가 호흡기 문제, 인두의 부어오름, 타액의 잔류, 그리고 입과 혀의 부어오름과 같은 알레르기 반응을 유발할 수 있기 때문입니다.

해바라기씨 오일은 해바라기씨와 마찬가지로 건강에 이로울까요?

해바라기씨는 해바라기씨 오일의 추출을 위해 주로 재배됩니다. 해바라기 식물의 씨앗은 정제하지 않은 형태이므로 유익하지만, 해바라기씨 오일은 전혀 다릅니다.

필자는 오메가-6 지방산 함량이 높기 때문에 해바라기씨 오일을 섭취하는 것을 권장하지 않습니다. 이것이 체내 오메가-3 대 오메가-6 지방산의 균형을 해칠 수 있기 때문입니다.

오메가-6 지방산을 지나치게 섭취하는 것은 비만, 제2형 당뇨, 류마티스 관절염, 심혈관 질환, 황반변성, 천식, 염증성 장질환 및 암과 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

만일 조리 시 사용할 만한 건강한 해바라기씨 오일 대체재를 찾고 있으시다면, 엑스트라 버진 코코넛 오일을 사용하는 것을 시도해보세요.

해바라기씨를 선택하고 보관하는 법

해바라기씨를 구입할 때, 반드시 신뢰할 만한 유기농 브랜드의 제품을 구입해보세요. 유기농은 해바라기씨가 잠재적으로 해로운 농약 성분에 오염되지 않는다는 사실을 보증할 수 있습니다.

또한 부서지지 않고 제 모양을 잃지 않은 씨를 선택하셔야 합니다. 노란색의 씨는 피해보세요. 이미 산패된 것일 수 있습니다.

해바라기씨의 유통기한을 늘리기 위해 밀폐된 유리 용기에 넣어 냉장고에 보관하세요. 껍질이 있는 해바라기씨는 껍질을 벗긴 해바라기씨보다 더 오래 갈 수 있습니다.

해바라기씨에 대해 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 해바라기씨는 견과류로 고려되나요?

답변: 아닙니다. 식물학적으로 해바라기씨는 진짜 견과류는 아닙니다.

질문: 해바라기씨 껍질을 먹을 수 있나요?

답변: 해바라기씨는 껍질이 붙어있는 채로 먹어서는 안 됩니다. 껍질의 날카로운 부위가 식도 혹은 소화기관의 벽을 손상시킬 수 있기 때문입니다.

또한, 껍질이 있는 해바라기씨를 장기적으로 섭취하게 되면 결석으로 이어질 수 있습니다. 이는 소화시킬 수 없는 물질을 섭취함으로써 소화기관에서 생기는 단단한 덩어리입니다. 껍질이 있는 해바라기씨를 너무 지나치게 섭취한 이후 결석으로 고생을 하는 아이들에 대한 수많은 보고가 있어왔습니다.

질문: 해바라기 씨를 먹으면 살이 찔까요?

답변: 해바라기씨는 지나치게 섭취했을 때 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 열량이 높기 때문입니다.

질문: 생으로 된 해바라기씨를 먹을 수 있을까요?

답변: 네, 그렇습니다. 생 해바라기씨를 간식으로 드실 수 있습니다. 또한 생 해바라기씨를 다른 요리에 가니쉬로 사용하실 수도 있습니다.

질문: 해바라기씨도 상하나요?

답변: 네. 다른 음식들과 마찬가지로 해바라기씨도 상합니다. 유통기한은 연령, 저장 상태 및 온도에 영향을 받습니다. 해바라기씨가 이미 산패되었는지 알 수 있는 방법은 색을 확인하는 것입니다. 산패된 씨앗은 노란색을 나타냅니다.

질문: 해바라기씨가 암을 유발할 수 있나요?

답변: 해바라기씨 자체로 암을 유발하지는 않습니다. 하지만, 해바라기씨가 아플라톡신에 의해 오염되어 왔다는 보고는 있어왔습니다. 이것은 간암과 연관되는 곰팡이에 의해 생성되는 마이오톡신입니다. 이것이 바로 여러분이 해바라기씨의 원천을 재확인 해야하는 이유입니다. 여러분은 반드시 해바라기씨를 안전한 유기농 브랜드 제품으로 구매하셔야 합니다.

질문: 해바라기씨가 가스를 유발할 수 있나요?

답변: 그렇습니다. 해바라기씨는 소화하기 어려울 수 있기 때문에 지나치게 섭취하면 고창을 유발할 수 있습니다.

질문: 해바라기씨를 섭취하는 것은 치아에 해로운가요?

답변: 네. 장기적으로 껍질을 벗긴 해바라기씨를 섭취하는 것은 치아 손상으로 이어질 수 있습니다. 치과보존학회 저널(Journal of Conservative Dentistry)에 발표된 한 연구에서는 해바라기씨의 껍질이 부서지는 것은 치아 표면 손실(Tooth surface loss: TSL)로도 잘 알려진 질환인 단단한 치아 구조를 손상시키는 이유가 된다고 밝혔습니다.