푸시업 챌린지에 도전하는 닥터머콜라 직원

팩트체크 완료
푸시업

한눈에 보는 정보 -

  • 여러분이 완료할 수 있는 푸시업의 개수는 여러분의 체력 수준뿐만 아니라 건강을 측정할 수 있는 정확한 방법인 것으로 보입니다
  • 한 최근 연구에서는 연구 시작 무렵 40개 이상의 푸시업을 완료할 수 있었던 남성 참가자들이 10개 미만의 푸시업을 할 수 있었던 참가자들보다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 96%만큼 더 낮았다고 밝혔습니다
  • 푸시업은 대사율을 높여주어, 지방을 연소하고 체중을 감량하도록 도와줄 수 있습니다. 푸시업은 또한 근력을 형성해주는데, 이는 곧 여러분이 심혈관계 위험을 예방하는 데 도움이 됩니다
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Dr. Mercola

만일 여러분이 닥터머콜라 뉴스레터를 구독하고 있으시다면, 아마 푸시업과 심장병 사이의 가능한 연관성에 관한 최근의 한 연구를 강조했던 기사를 읽어보신 적이 있으실 것입니다.

하버드 공중보건 대학(Harvard's School of Public Health)에서 수행하고 미국 의학협회 저널(Journal of the American Medical Association)에 실린 해당 연구에서는 평균 연령 40세인 1,100명의 남성 소방관이 참여했습니다. 참가자들은 푸시업 능력 검사 및 러닝머신을 사용한 최대하 운동 부하 시험(submaximal treadmill exercise tolerance tests)을 수행했습니다.

10년 동안의 후속 연구 동안, 해당 남성들은 매년 신체검사를 받았으며, 건강 관련 질문지를 작성했습니다. 연구원들은 연구 시작 무렵 40개 이상의 푸시업을 할 수 있었던 사람들이 10개 미만으로 푸시업을 했던 사람들과 비교하여 심혈관 질환에 걸릴 위험이 96% 더 낮았다고 밝혔습니다.

11개 이상에서 40개 미만의 푸시업을 할 수 있었던 남성들 또한 관상동맥질환, 심부전 및 갑작스러운 심장사 등과 같은 심장 질환에 걸릴 위험이 낮게 나타났습니다. 21개에서 30개 사이의 푸시업을 완료할 수 있었던 남성들의 경우, 10개 이하의 푸시업을 했던 남성들에 비해 심장 질환에 걸릴 확률이 25%밖에 되지 않았습니다.

3분 푸시업 챌린지

푸시업 챌린지

여러분이 완료할 수 있는 푸시업의 개수는 여러분의 체력 수준뿐만 아니라 건강을 측정할 수 있는 정확한 방법인 것으로 보인다고 해당 연구에서는 강조합니다.

이 사실을 알게 된 이후, 일부 닥터머콜라 직원들은 테스트 수행에 동의했습니다. 이들은 3분의 시간을 설정해놓고, 타이머가 울리기 전에 가능한 한 많은 푸시업을 하기로 했습니다. 만일 아직 못 보셨다면, 아래 영상에서 해당 직원들이 도전한 푸시업 챌린지 영상을 시청해보세요.

여러분이 푸시업 챌린지를 하려면 무엇이 필요한지 생각해보세요. 집에서 직접 푸시업 챌린지를 수행함으로써 심장 건강과 체력 수준을 측정해보세요. 3분간 타이머를 맞춰보고, 푸시업을 수행해보세요. 그리고 필요한 만큼 휴식을 취해보세요. 그리고 여러분의 챌린지 비디오를 다음의 이메일workouts@mercola.com으로 보내주세요.

푸시업은 여러 방식으로 이점을 제공해줄 수 있습니다

푸시업은 한 번에 여러 근육 그룹을 운동시킬 수 있습니다. 즉, 가슴근육, 어깨, 팔 등, 배, 그리고 전거근, 혹은 겨드랑이 아래의 근육 등이 있습니다. 일반적인 푸시업을 수행하는 것은 체중의 50~75%의 무게를 들어 올리는 것이 요구됩니다. 이는 상체와 코어 근력 형성에 도움이 됩니다.

뿐만 아니라, 푸시업은 대사율을 높여 지방을 연소하고 체중을 감량하도록 돕습니다. 이러한 유형의 체중 부하 운동은 적절히 수행되었을 때 높은 수준의 신체 운동을 요구하게 되기 때문에 더 강력한 뼈를 형성할 수 있도록 도와주며, 골다공증을 예방해줍니다.

푸시업은 또한 근력 형성에 도움을 주며, 결과적으로 심혈관계 위험을 예방하는 데 도움을 줍니다. 앞선 연구에 따르면, 높은 수준의 근력을 얻는 것은 남성의 경우, 모든 원인으로 인한 조기 사망 및 고혈압에 대한 예방 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 이는 또한 낮은 위험의 암 사망률, 대사증후군 및 노화 관련 체중 증가 및 지방 증가와 연관되기도 합니다.

푸시업을 올바르게 수행하는 방법

챌린지를 하는 중에, 건강상의 이점을 얻고, 부상을 예방하기 위해 올바른 자세를 취해야 한다는 것을 반드시 기억하세요. 푸시업을 올바르게 수행하기 위해서 다음을 주의하세요.

  1. 무릎을 꿇고 손을 어깨너비로 벌려 바닥에 올려두세요. 손바닥을 평평하게 펴고, 손가락을 앞으로 가리켜보세요.
  2. 팔꿈치를 똑바로 하고(움직일 수 있는 정도로) 발가락으로 바닥을 디딘 채로 몸을 올리세요. 무릎, 엉덩이, 등, 그리고 어깨가 일직선이 되어야 합니다.
  3. 가슴이 바닥에서 약 2.5cm(1인치) 정도 떨어진 상태가 될 때까지 팔꿈치를 구부려 보세요. 머리는 턱을 내밀지 않은 채로 자연스러운 자세를 유지하세요. 머리와 목을 바른 자세로 유지하기 위해 몸 앞 15cm 이상을 바라보지 않도록 하세요.
  4. 팔꿈치를 똑바로 펴면서 몸을 처음 자세로 다시 만들기 위해 밀어보세요. 무릎, 엉덩이, 등, 그리고 어깨가 일직선이 되어야 하고 똑바른 자세로 배열되어야 합니다.

여러분의 나이에 할 수 있어야 하는 푸시업 개수는 얼마일까요?

해당 연구에서 목표로 두고 있는 특정 나이대에 해당하는 권장되는 푸시업의 개수를 상기에서 확인하세요. 만일 여러분의 나이대에, 그리고 체력 수준에서 얼마나 많은 푸시업이 권장되는지 알고 싶으시다면, 운동 테스팅과 처방에 대한 ACSM의 가이드라인(American College of Sports Medicine's Guidelines for Exercise Testing and Prescription)에서 제공하는 도표가 훌륭한 시작점이 될 수 있습니다.

연령과 성별에 따른 푸시업에 대한 체력 카테고리
출처: "운동 테스팅과 처방에 대한 ACSM의 가이드라인", 101페이지

만일 여러분이 할 수 있는 푸시업 개수가 표에 나타난 수치에 다다르지 못한다고 하더라도 실망하지 마세요. 이 운동을 계속할수록 점차 개선되며, 좀 더 나아지게 되어, 결국 권장 반복 횟수에 도달할 수 있게 될 것입니다. 중요한 것은 여러분의 체력 수준에서 개선을 위한 올바른 단계를 밟는 것입니다.