운동 프로그램에 메디신 볼을 추가하면 근력을 증진하고 다양성을 증가시킬 수 있습니다

메디신 볼 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 메디신 볼은 복부 운동에 저항성을 더하는 데 좋으며 수많은 운동에 다양성을 더해줄 수 있습니다. 또한, 플라이오메트릭 운동에 메디신 볼을 통합할 수도 있습니다
  • 일반적인 지침에서 메디신 볼은 여러분의 동작을 눈으로 봐도 늦출 수 있을 정도로 충분히 무거워야 하지만, 통제, 정확성, 혹은 동작의 범위를 잃을 정도로까지 무겁지는 않아야 합니다
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Dr. Mercola

근력 운동은 연령 혹은 성별에 상관없이, 균형 잡힌 운동 프로그램의 정수에 해당하는 부분입니다. 저항 훈련은 웨이트, 저항 밴드를 활용하여, 혹은 자신의 체중만을 활용하여 헬스장이나 집에서 할 수 있습니다.

웨이트와 관련하여 수많은 선택안이 있는데, 이를테면 덤벨, 케틀벨 혹은 이 기사의 주제인 메디신 볼 등이 있습니다.

메디신 볼은 특히 복부 운동에 저항을 높이는 데 유용합니다. 여러분은 또한 메디신 볼을 플라이오메트릭 혹은 "폭발적인" 운동에 통합하여, 힘과 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

메디신 볼이란 무엇일까요?

메디신 볼

메디신 볼은 일반적인 킥볼이나 농구공처럼 생겼지만, 이보다 훨씬 더 무겁습니다. 약 0.9kg 무게가 나가는 야구공 크기의 공에서, 약 22.6kg 이상의 무게가 나가는 큰 공에 이르기까지, 사이즈와 중량이 다양하게 존재합니다.

이들을 던지거나 휘두르거나 들어 올릴 수 있으며, 손잡이가 없기 때문에 이를 조정하려면 수많은 다른 근육 그룹이 관여하고 조율해야 합니다.

리브스트롱(Livestrong)이 설명한대로, "메디신"은 건강을 증진하는 모든 것을 뜻하는 말로, 메디신 볼은 수 천 년 전부터 건강을 증진해 온 역사를 갖고 있습니다.

"... 고대 그리스 의사들은 무게가 나가는 운동 볼에 대해 기록한 바 있으며, 그러한 공은 기원전 1000년 페르시아 레슬링 선수들에 관한 그림에서 나타납니다.

검투사들은 훈련을 위해 이러한 공을 사용했고, 저명한 르네상스의 의사는 메디신 볼을 '의학 체조'의 일환으로 처방했으며, 웨스트 포인트(West Point)의 미 육군 사관학교(US Military Academy)에서는 이를 200년 이상 사용해왔습니다.

'운동선수들이 있는 한, 메디신 볼이 존재해왔습니다.'라고 전직 올림픽 웨이트리프팅 코치인 이스트반 제이보렉(Istvan Javorek)씨는 말합니다."

적절한 메디신 볼 선택하기

흔하게 저지르는 실수는 너무 무겁거나 필요 이상으로 무거운 메디신 볼을 선택하는 것입니다. 미 스포츠 의학회(American College of Sports Medicine: ACSM)에서는 다음의 지침을 염두에 두고 선택할 것을 권장합니다.

  • 스피드 훈련을 위해 보다 작고 가벼운 볼을 사용하시고, 근력-스피드 및/혹은 힘을 기르는 훈련을 위해서는 보다 무거운 볼을 사용해보세요
  • 힘을 기르는 훈련의 경우, 유사 웨이트 훈련 운동의 최대 1회 반복 수준의 약 30~50%에 해당하는 무게의 볼을 선택해 보세요
  • 이 볼은 여러분의 동작을 눈에 띄게 늦출 수 있을 정도로 충분히 무거워야 하지만, 통제, 정확성 혹은 동작의 범위를 잃을 정도로 무거워서는 안 됩니다. 만일 운동 끝 무렵 볼에 대한 조율 통제 능력을 잃기 시작한다면, 볼이 너무 무거운 경우에 해당합니다

시중에 파는 수많은 종류의 브랜드 메디신 볼이 있는데, 이는 던지기에 매우 좋은 소프트 젤로 채워진 충격 흡수 볼에서 모래로 중량이 채워지고 비닐로 덮인 볼에 이르기까지 그 구조가 다양하게 나타납니다.

어떤 공은 표면이 추가로 움켜쥘 수 있는 질감으로 되어 있으며, 대부분 중량 확인이 용이하도록 색으로 코드화되어 있습니다.

만일 여러분이 대개 덤벨을 사용하신다면, 이를 메디신 볼 한두 개로 바꾸는 것이 루틴을 향상하고 일부 다양성을 더해줄 수 있는 방법이 됩니다. 웹사이트 Health.com의 한 최근 기사에서는 4.5kg~6.7kg 무게의 메디신 볼을 활용하여 신체의 톤과 모양을 바꿀 수 있는 다음의 다섯 가지 운동을 소개합니다.

#1: 롤링 푸쉬업(Rolling Push-Up)

여러분은 아마도 항상 같은 운동을 하는 것을 피하라는 조언에 익숙할 수 있습니다. 근육 형성을 위해서는 근육에 "혼란"을 제공할 필요가 있습니다. 따라서, 다리를 곧게 펴거나 무릎을 바닥에 대고 하는 표준 푸쉬업 운동을 하는 것은 분명 이점을 제공해주긴 하지만, 새로운 변화를 모색하지 않으면 시간이 지남에 따라 그 효과성을 잃기 시작하게 됩니다.

푸쉬업에서 보다 많은 이점을 얻어내기 위해서는 메디신 볼을 결합해 보세요. 이 운동을 수행하기 위해서, 두 팔을 벌린 채로 플랭크 자세를 취해보세요. 메디신 볼을 한 손 아래에 두고 나서 푸쉬업을 해보세요.

볼이 이동해감에 따라 이것은 여러분의 코어 근육을 강화하여 균형을 잡을 수 있도록 해 줄 것이며, 상체를 힘들게 할 것입니다. 이 볼을 반대편으로 이동하시고 반복해보세요. 양쪽 각각 5~10개씩 푸쉬업을 해보세요.

또 다른 선택안은 두 개의 메디신볼을 사용하는 것입니다. 단순히 볼의 상단 부위에 손바닥을 올려놓으시고, 그 상태에서 푸쉬업을 해보세요. 만일 표준 푸쉬업을 수행하는 것이 너무 어려우시다면, 무릎으로 바닥에 주저앉아 보세요. 더 다양하게 하려면 다음과 같은 변형을 시도해 볼 수도 있습니다.

  • 다리를 들어보세요 — 몸 뒤쪽으로 다리를 펼치면서 신체 상부가 힘들어지며, 코어 및 둔부가 톤을 얻게 됩니다.
  • 발을 들어보세요 — 전통적인 푸쉬업 자세에서, 발을 계단, 의자, 혹은 짐볼에 두시어, 발이 손보다 더 높게 올라가도록 해보세요. 이것은 신체 상부에 무게를 더 실어주게 되며, 팔, 가슴 및 등 상부가 운동할 수 있도록 해줍니다.

#2: 트위스트 런지(Lunge with Twist)

표준 런지는 다리에 중점을 두는 한편, 이러한 변형 런지는 복부와 사근 발달에도 도움이 됩니다. 발을 어깨너비로 떨어뜨리고 서서 시작해 보고, 메디신 볼을 앞을 향해 두 손을 들어보세요.

다음으로, 큰 보폭으로 오른발을 이용해서 앞으로 한 걸음 나와보세요. 앞쪽에 있는 오른발의 뒤꿈치를 평평하게 유지해보시고, 런지 자세로 내려오면서, 오른쪽 무릎을 바닥으로 가져와 보세요. 무릎의 짧은 부위가 바닥에 닿지 않도록 하시고, 앞 발꿈치가 여전히 바닥에 평평하게 놓이도록 해보세요.

런지 자세에서 가장 낮은 지점에 도달하게 될 때, 몸통을 회전시킴으로써 볼을 오른쪽으로 비틀어보세요. 등을 중심부로 회전해보시고, 다시 뒤로 한 발자국 내디디며 원래의 서 있던 자세로 돌아가세요. 반대쪽에서도 반복해보세요. 한쪽 다리에서 6~8회를 1세트로 총 3세트 반복해보세요.

아니면, 워킹 런지를 함으로써 앞쪽으로 움직여, 각 앞쪽 걸음으로 런지 자세로 주저앉을 수 있습니다.

또 다른 변형은 측면 런지 트위스트입니다. 앞쪽으로 발을 내딛는 대신에, 오른쪽으로 넓게 발을 내딛어보세요. 왼쪽 발을 쭉 편 채로, 오른쪽 무릎을 구부리고, 메디신 볼을 구부린 무릎 위에 오른쪽으로 휘둘러보세요. 처음 자세로 돌아가 반대편에서 반복해 보세요.

#3: 웨이티드 슈퍼맨(Weighted Superman)

이러한 등 강화 동작을 수행하기 위해 바닥에 얼굴을 아래로 향하여 누워, 팔과 다리를 슈퍼맨처럼 활짝 펴보세요. 메디신 볼을 양 손에 쥔 채로, 천천히 팔, 몸통, 그리고 다리를 할 수 있는 한, 높이 들어 올려보세요.

이 동작을 하면서 반드시 등과 코어 근육을 관련시켜보세요. 가장 높은 지점에서 몇 초간 멈추고 나서, 팔과 다리를 다시 천천히 내려보세요. 10~15회 반복해보세요.

#4: 얼터네이트 체스트 플라이(Alternate Chest Fly)

영상에서 볼 수 있듯 운동용 계단을 몇 개 정도 쌓아 올려보고, 그 위에 얼굴을 위로 향한 채로 누워보세요. 무릎을 구부린 채로, 발을 바닥에 평평하게 펴보세요. 가슴 위에서 두 손으로 메디신 볼을 쥔 채로 시작하여, 팔을 바깥으로 쫙 펴보세요. 볼을 오른손으로 천천히 이동시키시고, 오른팔을 낮추시어, 바닥과 평평하게 되도록 해보세요.

부상을 예방하기 위해, 팔꿈치를 부드럽게 구부린 자세를 유지해보세요. 볼을 가슴 위 중앙으로 다시 가져가시어, 반대편에서도 이를 반복해보세요.

이것이 1회 반복입니다. 5~10회 반복해보세요. 만일 또 다른 수준의 난이도를 추가하고 싶으시다면, 평평한 운동 계단을 커다란 운동 볼로 대체해보세요. 이러한 것은 불안정성을 추가하여 균형의 난이도를 높이며, 코어가 더 운동할 수 있도록 해줍니다. 목과 견갑골을 볼 중앙에 두고 코어를 결부시켜 운동하는 내내 힙이 들어 올려진 상태를 유지하도록 해보세요.

#5: 메디신 볼 브이업 (Medicine Ball V-Up)

이 운동은 상급자를 위한 복부 운동입니다. 따라서, 초급자인 경우, 이 메디신 볼을 훨씬 더 가볍고 부풀어있는 운동 볼로 바꿔보세요. 등을 바닥에 대고 누워 다리를 똑바로 펴고 팔을 머리 위로 뻗어보세요. 볼을 두 손으로 잡아보세요. 대부분의 사람들에게 2.2kg의 볼은 충분합니다.

코어를 관여하여 손과 발을 잭나이프 움직임으로 동시에 들어 올리면서 볼이 발에 닿을 때까지 올려 보세요. 몸을 다시 아래로 내리고 반복하세요. 10회 반복해보세요.

추가적으로 더 고난이도로 하시려면 볼 패스를 추가해보세요. 단지 발을 만지기보다는 발 사이에 볼을 끼워두세요. 발을 꽉 눌러서 볼을 끼워 넣고, 몸을 바닥을 향하여 아래로 낮춰보세요. 다음 볼 패스에서, 볼을 손 뒤쪽으로 옮기시고 등을 아래로 낮춰보세요.

메디신 볼을 추가하여 수십 가지 운동에 다양성을 더해 보세요

여기서 소개하는 운동은 메디신 볼로 수행할 수 있는 운동 일부에 불과합니다. 웹사이트 Greatist.com에서는 최근 머리에서 발톱까지 신체를 단단하게 하고 톤을 살려주는 25가지 메디신 볼 운동을 다룬 기사를 내걸었습니다. 또한, 여기에는 다음 6가지 메디신 볼 운동으로 구성된 전신 운동이 포함됩니다.

  1. 트위스트 런지(Lunge with Twist)
  2. 트라이셉 푸쉬업(Tricep push-up)
  3. 브이업(V-ups)
  4. 한쪽 다리 스쿼트(Single leg squat)
  5. 롤링 푸쉬업(Rolling Push-Up)
  6. 메디신 볼을 잡은 채로 하는 크런치(Crunch with medicine ball hold)

균형 잡힌 운동 프로그램을 목표로 하세요

최적의 건강 및 운동을 위해서, 다양한 운동을 통합하는 균형 잡힌 프로그램을 추구해 침체기를 피해 보세요.

일반적으로, 운동하기 쉬워지면 바로 강도와 난이도를 높일 수 있는 또 다른 운동을 시도해보세요. 필자는 다음과 같은 유형의 운동을 프로그램에 통합할 것을 권장합니다.

1. 가능한 한 적게 앉아있으세요 — 연구는 이에 대해 꽤 명확하게 말합니다. 즉, 여러분이 더 오래 앉아있을수록 더욱더 건강을 위협하게 됩니다. 이는 여러분이 규칙적으로 운동을 하고 매우 건강한 상태이더라도 해당됩니다. 핵심은 하루 종일 움직이는 것입니다.

앉아있는 것을 가능한 한 제한하면서, 하루에 7천 보에서 1만 보까지 걸으실 것을 권장합니다. 이것은 여러분의 정규 운동 프로그램에 추가로 덧붙여 행해져야 하는 것입니다. 걸음 수와 수면을 모니터 할 수 있는 새로운 운동 측정기 구입을 고려해보세요.

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) — 이는 짧은 고강도 운동과 가벼운 회복기를 번갈아 하는 운동입니다.

3. 근력 운동 — 운동 프로그램을 1세트의 근력 훈련 루틴으로 완성시키는 것은 규칙적인 운동 프로그램의 가능한 건강상의 이점을 정말로 최적화할 수 있도록 해 줄 것입니다. 여러분은 또한 이 운동의 속도를 늦춤으로써 강도를 높일 수도 있습니다.

4. 코어 운동 — 신체에는 29가지 코어 근육이 대부분 등, 복부, 그리고 골반에 자리 잡고 있습니다. 이 근육 그룹에서는 전신을 통한 움직임에 대한 기초를 제공해주며, 이들을 강화하는 것은 등을 보호하고 지지하도록 도와줄 수 있어 척추와 몸이 부상에 덜 취약하고 더욱 균형감과 안정감을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

에릭 굿맨(Eric Goodman) 박사가 만든 파운데이션 트레이닝은 그가 "현대의 움직임학"이라고 이름지은 더욱 대규모 프로그램의 첫 번째 중요한 단계로, 이는 운동 일람표로 구성되어 있습니다.

파운데이션 트레이닝에서 배운 것과 같은 자세 연습들은 일상생활 중에 골격을 적절하게 지지해주는 데 중요할 뿐만 아니라 신체를 유지해줌으로써 부상의 위험 없이 안전하게 고강도 훈련을 수행할 수 있도록 해줍니다.

필라테스 및 요가는 또한 코어 근육 강화에 좋으며, 개인 트레이너로부터 배울 수 있는 특정 운동도 마찬가지입니다. 상기 언급한 운동 가운데, 메디신 볼을 활용하는 브이업(V-up)과 같은 운동 또한 이 범주로 분류될 수 있습니다.

5. 스트레칭 — 필자가 가장 좋아하는 유형의 스트레칭은 아론 매트(Aaron Mattes)가 개발한 능동적 고립 스트레칭(AIS)입니다. AIS 스트레칭을 통해, 여러분은 2초 동안만 각각 스트레칭을 하게 되는데, 신체의 자연스러운 생리학적 체질과 함께 작용하여, 순환을 개선하고 근육 관절의 탄성을 증가해줍니다.

이 기법은 또한 신체가 스스로 회복하고 일상 활동에 대해 준비할 수 있도록 해줍니다. 파워 플레이트와 같은 기구를 활용하여 스트레칭에 도움을 얻으실 수 있습니다.

+ 출처 및 참조