많은 사람에게 콜린이 부족한 것으로 보입니다

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콜린 원천

한눈에 보는 정보 -

  • 2020년 리뷰에서 미국 식생활지침 자문위원회(DGAC)는 대부분의 미국인에게서 콜린이 부족하다고 밝혔습니다
  • 콜린은 생애 모든 단계의 발달에 중요하며, 인지, 기억, 집중, 에너지 및 대사에 중요한 역할을 합니다
  • 콜린 결핍은 무알코올성 지방간 질환 발병 및 근육 손상과 연관됩니다
  • 임산부 및 모유 수유 여성은 태아 발달을 위해 콜린 필요량이 증가하기 때문에 콜린 결핍 위험이 높습니다
  • 소의 간과 달걀노른자는 콜린을 가장 풍부하게 얻을 수 있는 식이 원천입니다
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Dr. Mercola

2020년 7월 15일, 미국의 식생활지침 자문위원회(Dietary Guidelines Advisory Committee)에서는 미국인들의 영양 및 건강 상태에 관한 독립적인 과학적 리뷰인 2020년 보고서를 발표했으며, 우려할 만한 발견 사항이 있었습니다.

즉, 대부분의 미국인들이 매우 중요한 필수 영양 성분인 콜린을 충분히 섭취하지 않고 있지만, 이에 대한 논의가 거의 이뤄지지 않고 있다는 점이었습니다.

콜린과 엽산에 관한 연구로 국제적으로 명성을 떨치는 정규 영양사인 마리 카딜(Marie Caudill) 박사는 해당 보고서에서 가장 심각한 발견 사항은 추가적으로 콜린을 섭취하는 것을 통해 가장 많은 이점을 얻을 수 있는 사람들, 즉 임산부 및 모유 수유 여성, 유아 및 아이들에게서 콜린의 수치가 특히 부족하게 나타난다는 것입니다.

임산부의 경우, 콜린 부족은 신경관 손상의 위험 증가와 연관됩니다. 일반 사람에게 콜린이 너무 부족하게 되면 무알콜성 지방간 질환 발병 및 근육 손상을 입을 수 있습니다.

콜린의 역할은 무엇일까요?

콜린은 종종 비타민 B 복합체 덩어리로 구성된 것으로, 이는 엄밀히 말해서 비타민이 아닙니다. 이는 비타민과 유사한 영양소에 더 가깝습니다. 콜린은 생애 모든 단계에 있어서 최적의 건강 지원에 도움을 줍니다. 이는 건강한 태아 발달에 중요한 역할을 하고, 인지 및 기억력 유지에 도움을 주며, 에너지 증진, 건강 개선 및 간 건강을 유지해줍니다.

뇌와 신경계는 근육, 기분 및 기억력 조절에 도움이 되는 콜린을 적정량 필요로 합니다. 콜린은 또한 대사와도 관련됩니다. 콜린의 다른 역할은 다음과 같은 것이 있습니다.

건강한 태아 발달을 촉진합니다 — 콜린은 신경관을 적절히 막고 뇌를 발달시키며 건강한 시력을 갖기 위해 필요합니다. 연구에서는 충분한 콜린을 섭취하는 산모들이 아이 뇌 해마(기억력 센터)의 발달 변화로 인해 아이에게 일생 동안 기억력 강화를 심어줄 수 있다고 밝혔습니다. 콜린 결핍은 또한 조산, 출생 시 낮은 체중 및 자간전증의 위험을 높입니다.

심혈관 질환에 대한 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다 — 저널 'ARYA Atherosclerosis'의 한 연구에 따르면, 콜린은 호모시스테인을 메티오닌으로 변환함으로써 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 호모시스테인은 혈액에 축적되었을 때, 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 높일 수 있는 아미노산입니다.

인지질 합성에 도움을 주며, 이중 가장 흔한 것으로는 레시틴으로 더욱 잘 알려진 포스파티딜콜린으로, 이는 세포막의 40~50%를, 지질 단백질과 담즙에서 인지질의 70~95%를 구성하게 됩니다.

신경계 건강 증진 — 콜린은 건강한 근육, 심장 및 기억 수행과 관련된 신경 전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필수 성분입니다.

세포 신호 성분을 생성해 세포 신호를 강화합니다.

지방 수송 및 대사를 촉진합니다 — 콜린은 간에서 콜레스테롤을 이동시키기 위해 필요하며, 콜린 부족은 지나친 지방 및 콜레스테롤 형성을 초래할 수 있습니다.

DNA 합성을 조절하여 엽산과 비타민 12와 같은 기타 비타민과 함께 그 과정에 도움을 줍니다.

인지 수행 능력 개선 — 연구원들은 프레이밍엄 자손 조사(Framingham Offspring population)의 남성과 여성을 포함한 연구에서 높은 수치의 식이 콜린과 더 나은 인지 수행 사이의 관계를 발견했습니다. 1,391명의 남성과 여성 그룹에서 수행 요인들은 콜린을 더욱 많이 섭취한 사람들에게서 더 좋은 것으로 나타났으며, 이는 영양 성분이 뇌의 노화에 있어 차이를 나타낸다는 추가적인 증거를 제공해줍니다.

특정 정신 장애 관리에 도움을 줍니다 — 연구에서는 낮은 콜린 섭취가 불안감 수준의 증가와 연관된다고 밝히고 있습니다. 이러한 영양소는 주기 변환이 빠른 양극성 장애를 치료하는 데도 활용되어 왔습니다. 생물학적 정신의학 저널(Biological Psychiatry)에 발표된 한 연구에서는 콜린 보조제의 섭취가 조증 및 양극성 장애를 겪는 사람들에게서 나타나는 기분 증상을 줄이는 데 도움을 준다고 밝혔습니다.

메틸화 반응에 영향을 미칩니다

건강한 미토콘드리아 기능에 도움을 줍니다

콜린 결핍으로 인해 나타나는 문제들

만일 식단을 통해 충분한 콜린을 섭취하지 못한다면, 이는 콜린 부족을 초래할 수 있으며 수많은 부정적인 건강상의 효과를 나타내게 됩니다. 콜린은 지방 대사와 연관되기 때문에, 콜린의 수치가 낮으면 간에 있는 지방이 과도하게 축적될 수 있습니다. 콜린 결핍은 또한 간 손상 및 근육 손상으로 이어질 수도 있습니다.

콜린 부족은 임산부와 모유 수유 여성에게 훨씬 더 우려할만한 사항이 될 수 있습니다. 콜린은 성장하는 태아의 적절한 뇌 발달에 있어 필수적입니다. 이는 또한 임신 중에 호모시스테인 농도를 적절하게 유지해줍니다.

미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)에 발표된 한 연구에 따르면, 콜린을 매일 적어도 500mg 섭취했던 임산부와 비교하여, 300mg 미만을 섭취했던 여성의 아기에게서 선천성 신경관 손상의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

콜린은 산모의 혈액에서 나와 적정량이 태아에게 공급되기 때문에, 임산부와 모유 수유 여성은 콜린을 더욱 많이 필요로 하게 되지만, 5%만으로도 충분하다고 한 연구에서는 밝히고 있습니다. 임산부와 모유 수유 여성뿐만 아니라, 다음과 같은 그룹에서 특히 콜린 부족의 위험이 높게 나타납니다.

  • 마라톤 선수 — 마라톤과 트라이애슬론과 같은 지구력 운동은 콜린 수치를 고갈시킬 수 있습니다. 여러 연구에서는 이러한 류의 스트레스가 있는 운동 전에 콜린을 보충하는 것은 혈중 콜린의 수치가 지나치게 떨어지지 못하도록 하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝히고 있습니다.
  • 알코올을 많이 섭취하는 사람들 — 지나친 알코올 섭취는 콜린 결핍의 위험을 높이는 동시에, 더 많은 콜린을 필요로 하게 됩니다.
  • 폐경 후 여성 — 폐경 후 여성은 에스트로겐 농도가 낮아지는데, 이는 콜린이 낮은 식단에의 반응하여 기관의 기능 장애 위험을 높일 수 있습니다.
  • 채식주의자와 비건 — 소고기 간, 달걀 및 크릴 오일과 같은 동물 식단은 식이 콜린을 가장 많이 얻을 수 있는 원천입니다. 채식주의자와 비건은 이러한 콜린이 풍부한 식품 전부 혹은 일부를 제한하는 식단을 따르기 때문에 식단만으로 적정량의 영양을 얻기에 더욱 어려울 수 있습니다.

그렇다면, 얼마나 많은 콜린을 섭취해야 할까요?

간에서는 일부 콜린을 생성하게 되는데, 그 양은 건강을 유지하고 콜린 부족의 부작용을 피할 수 있을 정도로 충분하지 않습니다. 따라서, 여러분은 식단을 통해 적정량을 얻을 필요가 있습니다.

여러분이 필요로 하는 콜린의 양은 연령, 성, 임산부 혹은 모유 수유의 여부에 따라 달라집니다. 미국국립보건원(National Institutes of Health)에서 일반적으로 나타내는 분류는 다음과 같습니다.

나이 남성 여성 임산부 여성 모유 수유 여성

0~6개월

125 mg/일

125 mg/일

7~12개월

150 mg/일

150 mg/일

1~3살

200 mg/일

200 mg/일

4~8살

250 mg/일

250 mg/일

9~13살

375 mg/일

375 mg/일

14~18살

550 mg/일

400 mg/일

450 mg/일

550 mg/일

19살 이상

550 mg/일

425 mg/일

450 mg/일

550 mg/일

하지만, 일부 사람들은 유전적 다형성(genetic polymorphisms)이 있어 콜린에 대한 필요가 증가할 수 있다는 사실을 기억해 보세요. (특정 인종은 더 많이 영향을 받을 것으로 보입니다)

영양 과학 분야의 박사인 크리스 마스터존(Chris Masterjohn)에 따르면, (그렇지 않으면 건강에 이로운) 포화 지방이 많은 식단을 섭취하는 것이 또한 콜린에 대한 필요를 증가시킬 수 있다고 밝혔습니다.

콜린을 더 많이 섭취하는 법

소의 간과 달걀

풀을 먹고 자란 소고기의 간은 콜린을 얻을 수 있는 가장 풍부한 식이 원천으로, 100g의 요리에서 430mg의 콜린을 얻을 수 있습니다. 하지만, 간은 미국인의 입맛에 있어 콜린의 두 번째로 가장 풍부한 원천인 달걀만큼 많이 섭취하는 주식이 아닙니다. 한 개의 단일 달걀은 약 50g의 무게가 나가는데, 여기에는 169mg의 콜린이 들어있습니다.

하지만, 함정이 있습니다. 그러한 콜린의 대부분, 즉 139mg은 달걀노른자에서 발견됩니다. 달걀노른자는 콜린의 전구체인 지방산인 레시틴이 풍부합니다. 이는 만일 여러분이 여전히 오래된, 그리고 완전히 잘못된 충고를 여전히 따르셔서 달걀흰자만 섭취하게 된다면, 달걀의 많은 영양소 부분을 놓치고 있다는 것입니다.

크릴 오일은 고래, 펭귄 및 기타 바다 생물이 주로 섭취하는 갑각류 동물인 크릴에서 얻어지는 것으로, 콜린이 풍부합니다. 저널 'Lipids'에 발표된 2011년의 한 연구에서는 69개의 콜린을 함유하는 인지질이 크릴 오일에 들어있음을 발견했습니다.

이러한 인지질 가운데, 60가지는 포스파티딜콜린(phosphatidylcholine) 물질이었으며, 이는 간 질환(알코올성 간염 및 간경변 포함)으로부터 보호하며 소화관 염증을 줄이고 궤양성 대장염 및 과민성 대장 증후군과 관련된 증상을 감소시킵니다. 다른 콜린 원천에는 다음과 같은 것이 있습니다.

풀을 먹여 키운 소의 간

목초에서 키운 유기농 닭

대서양 대구

알래스카산 연어

강낭콩(kidney bean)

퀴노아

방울양배추

브로콜리

표고버섯

콜리플라워

미국 식생활지침 자문위원회(DGAC)에 따르면, 대부분의 멀티 비타민 보조제에는 충분한 양의 콜린이 들어있지 않다고 합니다. 여러분은 콜린만을 함유하는 보조제를 발견할 수 있지만, 건강에 이로운 식단을 통해 필요한 것을 얻으려고 노력하는 것이 항상 가장 좋습니다.