Dr. Mercola
단식은 음식 섭취를 24시간 동안 혹은 더욱 길게 제한하는 다양한 접근법을 설명하는 용어입니다. 한 가지 일반적인 접근법은 간헐적 단식으로, 이는 하루 중에 식사하는 시간을 제한하는 것입니다. 간헐적 단식에는 다양한 접근법이 존재하며, 어떤 접근법이 더 낫다고 할 수는 없습니다.
일부 사람들은 한 달에 2~3번, 24시간 동안 식사를 하지 않는 단식을 선호합니다. 더욱 긴 시간 동안 단식을 하는 것은 가능하지만, 이에 대한 준비 부족으로 인해 생길 수 있는 부정적인 효과를 줄일 수 있는 추가적인 지원 및 지식이 필요합니다.
식사를 오랫동안 하지 않는 것은 냉장고나 식당이 없던 우리 조상에게 있어 아마도 일반적이었을 것입니다. 간헐적 단식은 식단이라기보다는 생활 방식에 더 가깝지만, 궁극적으로는 이것이 여러분의 대사와 건강에 상당한 영향을 미치는 식이 방식입니다.
단식은 대사를 활발히 자극하게 됩니다
네이처(Nature)에 발표된 한 연구에서, 과학자들은 58시간 동안 단식을 했던 참가자들로부터 데이터를 발견했습니다. 일본 오키나와 과학기술대학원 연구소(Okinawa Institute of Science and Technology Graduate University)의 팀은 10시간에서 시작해서 58시간까지 단식을 하는 참가자들의 혈액을 분석함으로써 단식의 효과를 평가했습니다.
단식 중에 신체는 에너지를 얻기 위해 포도당을 연소하는 것에서 지방을 연소하는 것으로 바뀌게 되어, 케톤을 생성하게 됩니다. 다른 잘 알려진 부산물에는 낙산염(butyrates), 아실카르니틴과 분지쇄아미노산(Branched Chain Amino Acids) 등이 있습니다. 네 명의 자원봉사자들은 58시간의 단식에 참여했으며, 혈액이 10시간, 34시간, 58시간째에 채취되었습니다.
일부 화합 물질들은 34시간이 되었을 때 치솟았으며, 다른 물질들은 단식 후 58시간째 되었을 때 아직 안정기가 되지 않았습니다. 연구원들은 단식 동안 변화했던 총 44개의 물질을 확인했습니다. 과거의 여러 연구에서, 연구원들은 14개의 물질만 확인했습니다.
게다가, 참가자들 그 누구도 비만이 아니었는데, 왜냐하면 이것이 단식 중에 지표를 바꾸는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 연구원들은 10시간째일 때 지표에서 "거의 눈에 띄지 않았던" 두 개의 낙산염이 "단식 후 34시간에서 58시간 후에 가장 많이 치솟았다"는 것을 발견했습니다. 낙산염은 장내벽과 점막 면역을 보호함으로써 장내 항상성을 유지하는 데 도움을 줍니다.
연구원들은 또한 "단식 중에 조직에 있는 강화된 미토콘드리아 활동을 반영"하는 TCA 회로 관련 화합물을 확인하기도 했습니다. 동물들을 연구했던 과거의 연구원들은 단식이 생명을 연장할 수 있다고 밝혔습니다. 이 연구에서 연구원들은 "인간 단식의 알려지지 않은 건강상의 효과"를 찾고 있었습니다.
단식의 대사 물질은 항노화 기능을 지원합니다
나이가 듦에 따라 감소하는 세 가지 대사 물질에는 류신, 이소류신 및 오프탈민산 등이 있습니다. 하지만, 테스트에서는 단식을 하는 사람들이 수명을 늘리는 데 도움을 줄 수 있는 이러한 대사 물질 수치가 높다는 것을 밝히고 있습니다.
해당 데이터에서는 또한 단식 중에 피리미딘 및 퓨린이 강화되었음을 밝히기도 했습니다. 이러한 물질들은 유전자 표현에 필수적인데, 이는 단식이 단백질 세포를 재프로그램화하고 항상성을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 암시합니다. 피리미딘과 퓨린의 대사는 항산화 성분의 생성에 영향을 미치는데, 연구원들은 이것이 58시간 동안의 단식 후 상당히 증가한 사실을 발견했습니다.
그들은 또한 항산화제 생성이 “젊은이들에게 풍부하지만, 노령자들에게는 고갈되어 있는 노화와 관련된 수많은 대사 물질들의 생성을 증진할 수 있는" 단식 표지자가 될 수 있다고 생각합니다. 타카유키 테루야(Takayuki Teruya) 박사는 다음과 같이 언급했던 논문의 제1 저자였습니다.
"우리는 노화와 대사를 수년 동안 연구해왔으며, 단식의 알려지지 않은 건강상의 효과를 찾아낼 것을 결정했습니다. 원래의 기대와는 달리, 단식은 다소 활발히 대사 활동을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다.
사람들은 동물 모델과 마찬가지로 인간이 단식을 하거나 칼로리 제약을 통해 대사 질환의 예방 효과와 수명 증가를 누릴 수 있을지 여부에 관심이 있습니다. 단식에 의해 초래되는 대사 변화를 이해하는 것은 건강을 지속하기 위한 지혜를 우리에게 제공해 줄 것으로 예상됩니다."
저탄수화물의 아침 식사는 체중 감량 노력을 개선합니다
간헐적 단식만큼 중요한 것은 하루 중 식사 시간입니다. 많은 사람들에게 간헐적 단식은 건강한 체중 감량에 도달할 수 있는 방식입니다. 70명의 환자가 참여한 한 연구에서, 연구원들은 탄수화물 섭취를 제한하거나 일반적인 지중해식 식단과 동일한 열량을 나타내는 아침 식사에서의 차이점을 평가했습니다.
참가자 그룹 가운데, 58.6%는 과체중이나 비만이었던 여성이었으며, 1/3은 당뇨병 환자였습니다. 해당 그룹은 무작위로 2가지 아침 식사 중 하나에 배정되었지만, 점심과 저녁 식사는 동일한 것으로 배정되었습니다.
평균 섭취량은 하루 1,300에서 1,500 칼로리에 해당되었습니다. 두 그룹은 개선을 보였지만, 연구 마지막 무렵, 탄수화물 제약 아침 식사를 했던 사람들은 다른 그룹에 비해 체중 감량 효과가 3.5kg(약 7.7파운드) 정도로 상당한 효과를 보였습니다.
탄수화물 제약 그룹에 속했던 모든 참가자들은 통제 그룹의 65.7%의 사람들과 비교했을 때, 연구 종료 무렵에 최소 체중의 5%만큼 감량했습니다.
연구원들은 혈당증을 나타냈던 사람들을 포함하여, 탄수화물이 낮은 아침 식사 그룹에서 다른 개선 사항은 발견하지 못했습니다. 디미트리오 칠링기리스(Dimitrios Tsilingiris) 박사는 2018년 당뇨병 연구를 위한 유럽 학회(European Association for the Study of Diabetes)의 회의에서 발견 사항을 발표했습니다. 결과에 대해 언급하면서, 그는 다음과 같이 말했습니다.
"아침에 탄수화물 제한 식단을 섭취하는 것은 이를 따름으로써 특정 이점을 제공할 수 있으며, 이러한 식단에서 보이는 빠른 체중 감량이 장기간의 식단 도입에서 활용되거나 체중 유지에 있어 미래에 추가적으로 활용될 수 있을지 모릅니다. 비록 이것이 아직 테스트되지는 못했지만 말입니다.
따라서, 이들은 비만 관련 제2형 당뇨의 관리에 도움이 될 수도 있습니다. 하지만, 이러한 식단은 다양성이 제약되며, 탄수화물 함량이 낮은 식단을 활용하는 것이 식단 실천에 어려움을 줄 수 있습니다.
대개, 우리는 밤중에 단식을 하고 오전에 아침 식사를 함으로써 인슐린 수치가 상승하고, 점심시간 무렵에 떨어지게 됩니다.
인슐린 수치가 떨어짐에 따라, 지방 저장이 동원되고 에너지 기질로 작용하는 경향이 있습니다. 이론상으로는 낮은 탄수화물 아침 식사 이후 더 낮은 인슐린 반응이 일어나는 것은 우리가 한밤중에 인슐린 수치를 낮게 유지하고 지방 동원 상태를 지속시켜, 체중에 순 효과를 초래하고 지방 감량을 초래할 수 있다는 것입니다."
저녁을 늦게 먹는 것은 당뇨의 위험을 높일 수 있습니다
여러분이 먹는 음식과 식사 시간은 건강에 상당한 영향을 나타내며, 특히 비만과 당뇨에 대한 위험에 영향을 줍니다. 임상내분비대사 저널(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)에 발표된 한 최근 연구는 존스 홉킨스 대학(John Hopkins University)의 팀에 의해 주도되었습니다.
연구원들은 20명의 건강한 젊은 성인들을 참여시켰는데, 참가자들은 과학자들이 식사 시간과 수면 시간을 구조화시켰던 임상 연구실에서 두 번의 기간 동안 시간을 보냈습니다.
이 연구의 목적은 저녁을 늦게 먹는 것의 대사 영향을 분석하기 위함이었습니다. 첫 번째 기간에 참가자는 오후 6시에 규칙적으로 저녁 식사를 했으며, 두 번째 기간에는 밤 10시에 식사를 했습니다. 이 식사의 섭취 열량은 두 번의 기간 동안 동일하게 나타났습니다.
연구원들은 밤중에, 그리고 아침에 일어났을 때 가장 먼저 이들의 인슐린, 혈장 혈당, 중성 지방 및 식이지방산 산화를 시간 단위로 측정했습니다. 참가자들은 또한 수면 연구에도 참여했습니다.
그 결과, 밤늦게 저녁 식사를 하는 것은 포도당을 높이고 지방산 산화를 줄이는 것으로 나타났습니다. 선임 연구 저자인 조나단 준(Jonathan Jun) 박사는 연구에서 다음과 같이 말했습니다.
"늦게 저녁 식사를 하는 것이 포도당 내성에 어떻게 악영향을 가져오고, 연소되는 지방의 양을 줄이는지가 새롭게 조명되기에 이르렀습니다. 만일 우리가 단 한 번의 식사를 통해 관찰한 대사 효과가 만성적으로 계속해서 발생한다면, 늦게 식사를 하는 것이 당뇨 혹은 비만과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
우리는 여전히 이러한 효과들이 시간이 지남에 따라 지속적으로 나타나는지의 여부, 이러한 효과가 보다 행동(식후 바로 자는 것과 같은)이나 신체의 생체 리듬에 의해 초래되는지의 여부를 확인하기 위해 더 많은 실험을 해야 할 필요가 있습니다."
간헐적 단식은 대사 건강을 개선합니다
증가하는 증거들은 여러분이 무엇을 먹는지, 그리고 언제 먹는지가 건강에 영향을 미친다는 사실을 지속적으로 밝히고 있습니다. 간헐적 단식은 대사 건강과 면역계 사이의 연결을 나타내는 면역 대사에 영향을 미치게 됩니다.
필자는 이것이 신흥 의약 분야에 있어 가장 중요한 분야 중 하나이며, 연구원들이 지금까지 알게 된 사실, 즉 대사 건강이 튼튼한 면역 기능을 위해 중요하다는 사실을 뒷받침해 준다고 생각합니다.
필자가 이사회에서 공인받은 정신과 의사이자 영양학자인 폴 살라디노(Paul Saladino) 박사와 나눈 인터뷰에서, 살라디노 박사가 생각하기에 심각한 코로나바이러스 질환의 원인으로 작용하는 두 개의 만성 질환을 동시에 겪는 수많은 케이스들의 기초가 되는 인슐린 저항성의 중요성에 대해 논의했습니다.
대단히 중요한 원칙은 장수에 있어 가장 중요한 것이 생물학적 나이라기보다는 면역과 대사 나이라는 것입니다.
하루에 세 끼 식사를 하는 것에 대한 생각을 버리고 간헐적 단식을 시도하는 것을 선호함으로써, 여러분은 단순히 지속적으로 단식을 하도록 되어있지 않은 신체를 적응시킬 수 있습니다. 하루 종일 식사를 하게 되면 신체는 포도당을 주 연료로 활용하도록 적응하게 됩니다. 이는 에너지가 지방으로 저장되도록 하며, 점차 인슐린 저항성이 증가하는 위험을 높이게 됩니다.
비록 많은 사람들은 간헐적 단식이 체중 감량의 하나의 방식이라고 생각할 수 있지만, 이는 또한 인슐린 저항성을 높이고 인간 성장 호르몬 생성을 높이며 지방 연소를 증진하고 혈압을 낮추며 미토콘드리아 에너지와 효율 및 생물 합성을 높이게 됩니다.
여러분의 건강을 간헐적 단식으로 관리하세요
간헐적 단식이 대부분의 사람들에게 이점을 제공할 수 있지만, 다음과 같은 몇 가지 사항을 기억하는 것이 중요합니다.
- 간헐적 단식을 할 때 칼로리를 제한해야 할 필요는 없습니다 — 단식으로 인해서 여러분의 몸이 약해졌다거나 무기력하게 느껴져서는 안 됩니다. 목적은 식사를 하는 시간을 제한하는 것입니다.
- 당에 대한 욕구는 일시적인 것입니다 — 신체가 지방을 주 연료로 연소하기 시작하게 됨에 따라 18시간 동안 단식을 하는 것이 더 쉬워지며, 설탕에 대한 욕구와 공복감은 사라지게 될 것입니다.
- 간헐적 단식을 할 때 가공식품을 일상적인 식단으로 하지 않을 것을 권장합니다 — 비록 그 과정이 만병통치약처럼 들릴 수도 있으나, 그 자체로 모든 이점을 가져다주지는 않습니다. 식단의 질이 중요한 역할을 합니다.
만일 간헐적 단식에 대해 잘 모르신다면, 아침을 거르고 점심과 저녁을 8시간 이내에 마치는 것으로부터 시작해 보실 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 반드시 세 시간 전에 음식을 섭취하는 것을 끝내야 합니다. 앞서 언급한 연구에서 설명했듯이, 잠자리에 드는 시간 가까이에 음식을 섭취하는 것은 밤에 당 과민증을 높이고 체중 증가 위험을 높일 수 있습니다.
적정량의 건강에 이로운 단백질로 이뤄진 식단에 초점을 두시고, 순 탄수화물을 버터, 코코넛 오일 및 생 견과류와 같은 건강에 이로운 지방으로 대체하여 순 탄수화물 섭취를 최소화해보세요. 전반적으로, 이러한 전략들은 신체가 연소 모드로 변화되도록 도와줄 수 있습니다.
이는 몇 주간이 걸릴 수 있는데, 그 이후 여러분은 18시간 동안 단식을 하면서도 공복감을 느끼지 않게 될 것입니다. 홀푸드(가공되지 않은 자연식품)로 구성된 식단에 적응해 보고 간헐적 단식을 통합하게 된다면, 건강의 거의 모든 측면이 개선되기 시작할 것입니다.