우선권 이론: 장수 비타민 및 미네랄 섭취를 최적화하여 건강하게 장수하는 법

팩트체크 완료
장수 영양제

한눈에 보는 정보 -

  • 질병을 줄이는 데 필요한 비타민과 미네랄의 수준은 효과적으로 장수를 누리기 위해 필요한 수준과 같지 않을 수 있습니다. 많은 경우, 비타민 권장 섭취량은 장수하기에는 부족할 수 있습니다
  • 브루스 에임스(Bruce Ames)의 '우선권 이론'은 세포에 비타민이 부족해지면 이를 제한적으로 배급하는데, 암 및 심장병과 같은 장기적인 질병을 예방하는 데 도움이 되는 효소보다 즉각적인 생존 및 번식에 필수적인 단백질 효소를 선호한다고 가정합니다
  • 장수에 특히 중요한 것으로 보이는 기타 영양소는 주로 버섯에서 생산되는 아미노산인 에르고티오네인, NAC, NAD, 카로티노이드, 콜린, 아세틸 L-카르니틴, 알파리포산 및 타우린이 있습니다
  • 오메가-6와 오메가-3 지방의 적절한 비율을 유지하는 것도 최상의 건강, 특히 심장과 뇌 건강을 위해 중요합니다. 오메가-3와 오메가-6 지방의 이상적인 비율은 1대 1에서 1대 5입니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

이 기사에서 현재 캘리포니아 아동 병원 오클랜드 연구소(Children's Hospital Oakland Research Institute)의 선임 과학자이면서 캘리포니아 대학 버클리 캠퍼스(University of California Berkeley)의 생화학 및 분자 생물학 명예 교수인 브루스 에임스 박사는 장수를 위한 비타민과 미네랄의 중요성과 영양의 '우선권 이론(triage theory)'에 대해 설명합니다.

에임스 박사는 올해 초 돌아가신 필자의 아버지보다 2주 늦게 태어나 현재 90세입니다. 그는 화합물의 변이원성을 테스트하는 유명하고 널리 사용되는 에임스 테스트를 개발했습니다. 최근 몇 년 동안 그는 변이원성 연구에서 건강한 노화를 위한 영양에 초점을 맞추고 있습니다. 그는 최근에 이 주제에 대해 미국 국립 과학원(PNAS)에 논문을 발표했습니다.

질병 예방을 위한 영양 요구량은 효과적으로 장수를 누리기 위한 요구량과 동일하지 않습니다

이 논문에서 그는 많은 비타민의 권장 수준이 장수에 충분하지 않을 수 있다고 이야기합니다. 즉, 질병을 줄이는 데 필요한 수준은 효과적으로 장수하는 데 필요한 수준과 동일하지 않을 수 있습니다. 에임스 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"2006년에 저는 비타민에 관심을 갖게 되었습니다. 저는 미토콘드리아에 대해 연구했습니다. 미토콘드리아는 신진대사를 주도하는 고에너지 분자인 아데노신 삼인산(ATP)을 만드는 세포의 세포 기관입니다. 그러나 이것의 부작용 중 하나는 산화제를 배출한다는 것입니다. 산화제는 변이원성입니다. 이것은 DNA를 손상시킬 수 있습니다.

또한, 방사선처럼 단백질과 다른 분자를 손상시킬 수 있습니다. 방사선에서 나오는 동일한 산화제 중 일부는 노화된 미토콘드리아에서도 나옵니다. 이는 나이가 들면서 부패합니다. 아무튼 저는 '비타민 C와 비타민 E가 이렇게 좋은 일들을 한다면 다른 비타민도 궁금하다'고 생각했습니다.

저는 이에 대해 생각하기 시작했고, 사람들이 균형 잡힌 식단을 먹지 않기 때문에 몸에 항상 비타민이 부족해지는 것이라고 느꼈습니다. 사람들은 비타민이 없는 단맛이 나는 탄산음료와 빈 탄수화물로 몸을 채웁니다.

여러분은 30가지의 다양한 비타민과 미네랄이 필요합니다... 인체는 미네랄을 만들어낼 수 없습니다. 식단에서 섭취해야만 합니다. 비타민도 마찬가지입니다."

2006년에 그는 세포에 비타민이 부족해지면 이를 제한적으로 배급하기 시작하여 암 및 심장병과 같은 장기적인 질병을 예방하는 데 도움이 되는 단백질 효소보다 즉각적인 생존에 필수적인 단백질 효소를 선호한다고 가정한, 순전히 이론적인 논문을 발표했습니다.

각각의 비타민은 많은 단백질에서 발견됩니다. 예를 들어 아연은 2,000개의 단백질에 있습니다. 마그네슘은 300개의 단백질에 있습니다. 비오틴은 가장 적은 수의 단백질에 있는데, 그 수가 단 5개에 불과합니다. 이제 이러한 영양 분배가 시작된 시점부터 암이나 심장병(또는 기타 만성 질환)이 실제로 발병하기까지는 10년 이상이 걸릴 수 있습니다.

"따라서, 여러분은 단기적인 건강을 위해 장기적인 건강을 거래하는 것입니다." 에임스는 이야기합니다. "완벽하게 괜찮아 보일지 모르지만, 좋은 식단으로 먹지 않는다면 여러분은 빠르게 노화될 것입니다."

에임스 박사의 우선권 이론

그는 이 영양 분배 이론을 우선권 이론이라고 불렀으며, 이는 제1차 세계 대전 당시 프랑스 의사들이 사용한 전쟁터에서의 용어에서 따온 것입니다.

직원이 부족했기 때문에 부상당한 병사들은 치료하지 않아도 살아남을 사람들, 치료해도 죽을 사람들, 그리고 치료한다면 살아남을 수도 있는 사람들로 세 그룹으로 나뉘었습니다. 의사들은 시간과 에너지를 가장 잘 활용할 수 있는 세 번째 그룹을 치료했습니다.

"제 연구실에 있는 훌륭한 과학자인 조이스 맥캔(Joyce McCann) 박사는 '이 이론을 테스트해 봅시다. 하나의 비타민과 하나의 미네랄에 대한 문헌을 [검토]해봅시다'라고 말했습니다 ...

그녀는 16개의 단백질에 포함된 비타민 K2와 25개의 단백질에만 포함된 미네랄인 셀레늄을 선택했습니다. 9개월 만에 그녀는 두 가지 모두에 이 우선권 시스템이 내장되어 있다는 과학 논문을 발표했습니다." 에임스 박사는 말합니다.

"많은 비타민 K 단백질이 혈액 응고와 관련되어 있기 때문에 비타민 K2에 대해서는 설명하기 쉽습니다. 혈액 응고는 분명히 생존에 필수적입니다. 그렇지 않으면 베인 상처로 인해 피를 흘리며 죽을 것입니다. 혈액 응고와 관련된 비타민 K 의존성 단백질인 단백질들은 매우 많습니다. 이들은 먼저 [비타민 K2]를 얻습니다. 셀레늄도 마찬가지입니다.

굶주리는 [단백질]은 암이나 심장병을 예방하는 단백질들입니다. '건강한 노화 연장을 위한 장수 비타민과 단백질'이라는 저의 새로운 논문은 우리가 끔찍한 식단으로 먹고 있기 때문에 이것이 노화의 주요 요인이 될 것이라는 것을 보여줍니다."

많은 사람들에게 중요한 장수 영양소가 부족합니다

그의 논문에서 그는 중요도 측면에서 영양소의 순위를 매겼으며, 추정된 평균 요구량(EAR)을 기준으로 그중 상당수 사람들이 그러한 영양소 결핍을 나타내는 경향이 있습니다. 예를 들자면,

  • 비타민 D — 70%의 사람들이 평균 요구량을 기준으로 충분하게 섭취하지 않습니다
  • 비타민 E — 60%의 사람들이 평균 요구량을 기준으로 충분하게 섭취하지 않습니다
  • 마그네슘 — 45%의 사람들이 평균 요구량을 기준으로 충분하게 섭취하지 않습니다

즉, 평균 요구량의 기준은 장기적인 건강을 고려하지 않기 때문에 질병 예방을 위한 최적의 양이 아닙니다. 현재 증거에 따르면, 예를 들어 이상적인 비타민 D 수치는 밀리리터당 60~80 나노그램(ng/mL)이며, 이는 인구의 85~90%가 비타민 D 결핍임을 의미합니다.

비타민 D는 주로 햇빛에 노출되어 얻습니다. 자외선(UV)이 피부에 닿으면 콜레스테롤 유도체가 활성 비타민 D로 전환되기 때문에 햇빛 비타민이라고도 합니다. 비타민 D는 유전자 활성화에 중요한 역할을 하는 정말 중요한 스테로이드 호르몬입니다.

에임스 박사는 자신이 "많은 비타민"을 섭취하고 있음을 인정하지만, 그는 또한 평생 동안 건강한 자연 식단으로 먹었습니다. 이상적으로는 식단에서 대부분의 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 예를 들어 마그네슘은 엽록소 분자의 중심에서 발견되므로 잎이 많은 채소가 좋은 공급원입니다.

마찬가지로 엽산은 잎을 의미하는 라틴어 "folia"에서 유래합니다. "캘리포니아 공과 대학(Caltech)의 제 멘토는 처음으로 4톤의 시금치에서 엽산을 분리했습니다." 그는 "엽산염(Folate)은 그냥 소금을 의미하고 엽산(folic acid)은 산을 의미합니다"라고 설명을 덧붙였습니다.

오메가-6 대 오메가-3 비율은 건강한 노화에 중요합니다

오메가-3와 오메가-6

오메가-6 및 오메가-3 지방은 건강한 노화에도 중요합니다. 에임스 박사는 다음과 같이 언급했습니다.

"오메가-3는 뇌에서 매우 중요합니다. 인체에는 둘 다 필요합니다. 그러나 식용유는 대부분 오메가-6이며 신체는 그 비율을 중요하게 생각합니다. 오메가-3가 함유되어 있는 생선을 많이 먹지 않는 한 우리는 거의 대부분 결핍되어 있습니다.

저의 전 박사후연구원인 론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사는 최근에 대단한 논문을 발표했습니다. 알츠하이머병의 유전적 원인은 아포지질단백질 E4 (ApoE4)라는 유전자입니다. 이 유전자의 복제본이 하나 있다면 알츠하이머에 걸릴 위험이 3배나 높습니다. 복제본이 두 개인 경우 위험이 15배입니다.

복제본이 하나 있고 뇌진탕이 생기면 알츠하이머병에 걸리게 됩니다. 이는 정말 중요합니다. 그녀는 이 메커니즘을 알아내며 오메가-3를 지방산처럼 뇌로 운반하는 것과 관련이 있다는 것을 [보여주었습니다].

이 혈액 뇌 장벽은 나이가 들면서 악화됩니다. 여러분이 저처럼 나이가 들 때(2018년 12월에 저는 90세였습니다), 이것을 뇌로 가져오는 시스템은 잘 작동하지 않습니다. 그녀는 이것이 알츠하이머병의 원인이라는 증거를 정리합니다."

오메가-3 지방과 오메가-6 지방의 이상적인 비율은 1대 1에서 1대 5이지만, 전형적인 서양식 식단은 1대 20에서 1대 50 사이인 경향이 있습니다. 대부분의 사람들, 특히 미국인은 오메가-3 대 오메가-6 비율이 편향되어 있으며 이를 바꾸려면 일반적으로 다음 두 가지를 수행해야 합니다.

  1. 가공식품과 고온에서 식물성 기름으로 조리한 식품을 피함으로써 손상된 오메가-6 섭취를 대폭 줄이세요. 피해야 할 유해한 오메가-6의 일반적인 공급원에는 옥수수 기름, 카놀라유, 콩기름, 수소화 또는 부분 수소화 지방, 마가린 및 쇼트닝이 포함됩니다.
  2. 동물성 오메가-3 지방 섭취를 늘리세요. 이상적인 공급원은 정어리, 멸치, 청어와 같은 지방이 적은 작은 생선과 자연산 알래스카 연어 또는 크릴 오일과 같은 보충제입니다.

기타 중요한 장수 영양소

비타민과 미네랄 외에도 에임스 박사의 논문은 버섯에서 주로 생산되는 아미노산인 에르고티오네인과 같이 장수에 특히 중요해 보이는 몇 가지 다른 영양소를 다루며, 이를 "조건부 필수"로 분류합니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.

"일부 비타민은 몇 가지 공급원에서 나옵니다. 에르고티오네인은 공식적으로 비타민이라고 불리지는 않지만, 일부 사람들은 그렇게 되어야 한다고 제안했습니다. 에르고티오네인은 신체에서 몇 가지의 유용한 일을 합니다. 이는 사상균(fungi)과 버섯에서 나옵니다."

기타 중요한 장수 보충제는 다음과 같습니다. (에임스 박사의 논문에 전부가 포함되지는 않음)

N-아세틸 시스테인(NAC), 글루타티온 생합성에 필요한 전구체. NAC의 많은 이점은 신체가 자연적으로 생성하는 중요한 항산화제인 글루타티온의 생성을 촉진하여 활성산소 손상을 줄이고 중금속 및 기타 유해 물질의 해독에 중요한 역할을 한다는 사실과 관련이 있습니다.

니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오타이드(NAD), 신진대사에서 매우 중요한 조효소인 비타민 B3(니아신)의 유도체. NAD 부족은 폴리 ADP-리보스 중합 효소 또는 PARP라는 효소를 공급하는 데 중요한 것으로 보이며, 이는 손상된 DNA의 주요 복구 메커니즘 중 하나로 여겨집니다.

니아신을 충분히 섭취하면 NAD 조효소가 충분하도록 도와줄 수 있습니다. 그러나 신체에는 대부분의 NAD를 재활용하는 매우 효과적인 구조 경로가 있지만, 전자기장 및 기타 형태의 산화 스트레스에 노출되어 신체를 학대하여 DNA 손상을 유발하고 PARP 소비를 통해 NAD를 고갈시키는 경우, 어떤 유형의 증강 프로그램을 고려하는 것이 현명할 수 있습니다.

제아잔틴, 루테인 및 아스타잔틴과 같은 카로티노이드.

콜린, 우리가 정기적으로 노출되는 용해성 독소의 해독에 필요합니다. 몸이 콜린을 약간 생성하더라도 충분히 생성하지는 못합니다.

보충제로 섭취할 수 있지만, 일반적으로 포스파티딜콜린과 같은 인지질 형태로 판매됩니다. 식단에서 콜린의 주요 공급원 중 하나는 달걀 노른자입니다. 패트릭 박사는 오메가-3와 알츠하이머병에 대한 그녀의 논문에서 오메가-3가 포스파티딜콜린에 부착될 때 뇌로 들어갈 수 있다는 것을 보여주었습니다.

아세틸-L-카르니틴(일반적인 L-카르니틴이 아님), 기억력 향상에 특히 유익한 것으로 보입니다. 이상적으로는 하루에 약 2,000~2,500 mg(밀리그램)이 필요합니다. 대부분은 몇 주 후에 차이를 발견합니다.

알파리포산, 항산화제로, 미토콘드리아 건강을 개선하고 알츠하이머병의 진행을 억제하는 것으로 나타났습니다.